Domowe żywienie dojelitowe - sprawdź, co radzi specjalista👈
Domowe żywienie dojelitowe - sprawdź, co radzi specjalista👈
Domowe żywienie dojelitowe - sprawdź, co radzi specjalista👈

Dieta 2000 kcal - poznaj zasady, przykładowy jadłospis i efekty

Dieta 2000 kcal może być stosowana przez wiele osób do realizacji różnych celów zdrowotnych i sylwetkowych. W zależności od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej sprawdzi się jako narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowania masy mięśniowej.
Kanapki z serem żółtym
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Dieta 2000 kcal może realizować różne cele w zależności od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. U niektórych osób może być to dieta na redukcję, a u innych na przytycie. 2000 kcal może służyć również do utrzymania masy ciała na aktualnym poziomie.
  • Dieta 2000 kcal na redukcję powinna charakteryzować się wysoką zawartością białka. Pomoże to w budowaniu masy mięśniowej oraz poprawi wygląd sylwetki.
  • W diecie 2000 kcal warto zadbać o odpowiednią ilość warzyw. Dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, a jednocześnie są niskokaloryczne. Zwiększają również objętość posiłku i uczucie sytości.
SPRAWDŹ TEŻ: Dieta 2500 kcal – dla kogo? Jadłospis dla mężczyzn
Spis treści

Reklama

Dla kogo dieta 2000 kcal?

Dieta 2000 kcal charakteryzuje się dość optymalną kalorycznością, dlatego sprawdzi się u wielu osób. Można stosować ją zarówno podczas odchudzania, budowania masy mięśniowej, jak i w celu utrzymania aktualnej wagi. Wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Jego znajomość jest niezbędna do tego, aby ocenić, jaki wpływ na zdrowie i sylwetkę będzie miała dieta 2000 kalorii.

Przykładowo, zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w wieku 30 lat o masie ciała 65 kg, wzroście 170 cm i umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej w ciągu dnia wynosi średnio ok. 2030 kcal na dobę. Zatem dieta 2000 kcal dziennie nie przyczyni się do znaczących zmian, ponieważ jest zgodna z bieżącymi potrzebami energetycznymi organizmu. Natomiast kobieta w tym samym wieku, o tej samej masie ciała i wzroście, ale prowadzący tryb życia może mieć zapotrzebowanie nawet na 2500 kcal na dobę. W tym przypadku dieta 2000 kcal dla kobiety regularnie uprawiającej sport jest dietą deficytową, redukcyjną, która przyczyni się do redukcji masy ciała.

A ile kalorii powinien jeść dorosły mężczyzna? Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn jest często wyższe niż kobiet, dlatego 2000 kcal może okazać się niską kalorycznością. Przykładowo, całkowite zapotrzebowanie energetyczne Pana w wieku 30 lat, który waży 80 kg, ma 190 cm i podejmuje umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia, szacuje się na ok. 2600 kcal. Dieta 2000 kcal dla takiego mężczyzny jest dietą o wysokim deficycie kalorycznym, która przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Trudno więc jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy 2000 kcal to dużo, ponieważ zależy to od wielu czynników i indywidualnych predyspozycji. Warto więc przed rozpoczęciem diety ocenić swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Reklama

Jadłospis na diecie 2000 kcal

Zapoznanie się z przykładowym jadłospisem 2000 kcal może być dużym ułatwieniem dla osób, które potrzebują właśnie tej kaloryczności do ociągnięcia swoich celów. Przedstawiamy prosty jadłospis na zbilansowaną dietę 2000 kcal, która jest też zgodna z założeniami diety śródziemnomorskiej.

Śniadanie: Kanapki z serem i warzywami (ok. 400 kcal)

  • chleb żytni razowy na zakwasie - 2 kromki
  • hummus - 2 łyżeczki
  • ser żółty - 2 plastry
  • rukola - 1 garść
  • pomidor - ½ sztuki
  • rzodkiewka - 2 sztuki

II śniadanie: Jabłko z orzechami i kefirem (ok. 260 kcal)

  • kefir naturalny - ½ szklanki
  • jabłko - 1 sztuka
  • orzechy włoskie - 1 garść

Jabłko zjeść z orzechami. Wypić kefir.

Obiad: Spaghetti z sosem bolońskim (ok. 700 kcal)

  • makaron pełnoziarnisty - 100 g
  • wołowina mielona - 100 g
  • oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
  • pomidory krojone w puszce - 1 szklanka
  • ser parmezan tarty - 1 łyżeczka
  • przyprawy: suszona bazylia, oregano, pieprz czarny, natka pietruszki

Na patelni rozgrzać oliwę, dodać mięso, przyprawy i podsmażać kilka minut. Dodać pomidory i dusić wszystko pod przykryciem ok. 10-15 minut. W tym czasie ugotować makaron według zaleceń producenta. Gotowy makaron podawać z sosem, serem i natką.

Podwieczorek: Banan z czekoladą (ok. 220 kcal)

  • banan - 1 sztuka
  • czekolada gorzka - 3 kostki

Banana zjeść z czekoladą.

Kolacja: Jajecznica z warzywami i pieczywem

  • jajko - 2 sztuki
  • oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
  • pieczywo żytnie razowe na zakwasie - ½ kromki
  • ogórek gruntowy - 1 sztuka
  • marchew - 1 sztuka

Na łyżeczce oliwy usmażyć jajecznicę. Zjeść z pieczywem i warzywami pokrojonymi w słupki.

Przykładowe przepisy na diecie 2000 kcal

Bez względu na to, w jakim celu stosowana jest dieta 2000 kcal, do zaobserwowania wymarzonych efektów potrzebny jest czas i cierpliwość. Przygotowaliśmy proste przepisy na dietę 2000 kcal dla mężczyzn i kobiet.

Owsianka z owocami i migdałami

  • płatki owsiane - 4 łyżki
  • siemię lniane - 1 łyżka
  • banan - ½ sztuki
  • borówki - 1 garść
  • płatki migdałowe - 1 łyżka
  • skyr naturalny - 1 opakowanie
  • kakao naturalne bez cukru - 1 łyżeczka

Płatki i siemię wsypać do miseczki, zalać gorącą wodą lekko ponad ich poziom i odstawić na ok. 10 minut. Wymieszać z kakao i jogurtem. Dodać owoce i płatki migdałowe.

Ryż z soczewicą i pomidorami

  • ryż biały - 50 g
  • soczewica czerwona - 3 łyżki
  • pomidory krojone w soku - 1 szklanka
  • cukinia - 6 plastrów
  • natka pietruszki posiekana - 2 łyżki
  • oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
  • przyprawy: bazylia, oregano, kurkuma, słodka papryka

Ryż i soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cukinię pokroić w kostkę i poddusić na patelni z oliwą i przyprawami. Na patelnię dodać ryż, soczewicę, przyprawy i natkę. Wymieszać.

Sałatka caprese z grzanką

  • bagietka pełnoziarnista - 1 mała kromka
  • ser mozzarella - 4 plastry
  • pomidor - 1 sztuka
  • oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
  • czosnek - ½ ząbka
  • przyprawy: bazylia świeża i suszona, oregano, pieprz czarny

Pomidora umyć i pokroić w plastry. Na talerzu naprzemiennie ułożyć plastry sera i pomidora. Skropić oliwą, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i przyprawy. Zjeść z grzanką pieczywa.

Ile posiłków w diecie 2000 kcal?

Jak rozplanować posiłki w diecie 2000 kcal? Ich liczba powinna być dopasowana do indywidualnych preferencji i trybu dnia. Najważniejsza jest całodniowa kaloryczność, dlatego takie same efekty można zaobserwować, jedząc 3 posiłki, jak i 5 posiłków. Osoby, które są aktywne i regularnie trenują mogą jeść ok. 4-5 dań, tak aby uwzględnić posiłek potreningowy w formie przekąski uzupełniającej energię. To dobre rozwiązanie także dla osób z problemami-żołądkowo jelitowymi, u których zaleca się jedzenie mniejszych porcji. Natomiast w przypadku siedzącego, mniej aktywnego trybu życia, równie dobrze sprawdzi się jedzenie 3 posiłków. Przykładowy rozkład kalorii na 5 posiłków w diecie 2000 kcal wygląda następująco:

  • śniadanie - 400 kcal
  • II śniadanie - 250 kcal
  • obiad - 600 kcal
  • podwieczorek - 250 kcal
  • kolacja - 500 kcal

Natomiast przy 3 posiłkach dziennie można zaplanować śniadanie na 600 kcal, obiad na 900 kcal oraz kolację na 500 kcal.

Czy wiesz, że
medalowy rekordzista w historii igrzysk olipmijskich - amerykański pływak Michael Phelps - spożywał dziennie 12 tysięcy kcal? Mimo tak kalorycznej diety utrzymywał wagę 88 kg przy wzroście ponad 190 cm, dzięki wysiłkowi, jaki wkładał w treningi.

Dieta redukcyjna 2000 kcal

Osoby, które stosują dietę 2000 kcal w celu redukcji, powinny wybierać produkty niskokaloryczne, ale gęstoodżywcze, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, a także zapewniają sytość i zwiększają objętość posiłków. Są to głównie warzywa, które powinny stanowić bazę żywienia. Dieta redukcyjna 2000 kcal powinna dostarczać też odpowiednią ilość białka. Jest ono niezbędne do utrzymania oraz budowania masy mięśniowej. Dzięki temu podczas odchudzania zmniejszeniu będzie ulegał głównie poziom tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Dobre źródła białka, które warto włączyć do swojego jadłospisu na 2000 kcal to chude mięsa, świeże ryby, naturalny nabiał oraz strączki.

Dieta redukcyjna 2000 kcal przyniesie najlepsze efekty w połączeniu z aktywnością fizyczną. Codzienne spacery, ćwiczenia oporowe i rozciągające powinny stać się elementem codzienności. Najlepiej wybrać formę ruchu dobraną do indywidualnych możliwości i preferencji. Dzięki temu stanie się miłym nawykiem, a nie przykrą koniecznością.

Reklama

Efekty po miesiącu na diecie 2000 kcal

Efekty po miesiącu stosowania diety 2000 kcal mogą różnić się u poszczególnych osób i zależą m.in. od indywidualnego, całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Osoba, której zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, zauważy szybsze efekty w postaci redukcji masy ciała, niż osoba o zapotrzebowaniu 2200 kcal, co wynika z głębokości deficytu kalorycznego. Wpływa na to również wiek, płeć, stan zdrowia, a także poziom aktywności fizycznej. Warto też pamiętać, o tym, że na diecie 2000 kcal może schudnąć, ale również przytyć, jeśli kaloryczność ta wynosi więcej niż dobowe zapotrzebowanie. Dlatego należy bacznie obserwować swój organizm i regularnie kontrolować masę ciała, a efekty innych traktować wyłącznie jako inspirację, a nie wyznacznik sukcesu.

Czytaj również

Bibliografia

  • Osilla E., Safadi A., Sharma S. Calories, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/ [dostęp: 05.12.2024].
  • Kim J. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/ [dostęp: 05.12.2024].
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020, https://www.archiwum.mz.gov.pl/wp-content/uploads/2014/01/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf [dostęp: 05.12.2024].
  • Carbone J., Pasiakos S. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/ [dostęp: 05.12.2024].
  • BMR Calculator https://www.calculator.net/bmr-calculator.html [dostęp: 05.12.2024].
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Specjaliści współpracujący z medme
25674

Wojciech Ziółkowski

magister farmacji

Poznaj mnie
25626

Katarzyna Kulig

dermatolog i wenerolog

Poznaj mnie
25675

Marzena Rojek-Ledwoch

dietetyczka, psychodietetyczka

Poznaj mnie
25676

Kamila Pawłowska

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Poznaj mnie
25625

Sylwia Borowska

doktor nauk farmaceutycznych

Poznaj mnie
25886

Magdalena Grosiak

diagnosta laboratoryjny

Poznaj mnie
25887

Magdalena Rutkowska

lekarz weterynarii

Poznaj mnie
25879

Anna Lewandowska

psychiatra dziecięcy

Poznaj mnie
25888

Jolanta Woźniak

prawnik

Poznaj mnie
Pokaż wszystkich
Więcej z kategorii Diety
Dieta wątrobowa. Przepisy na cały tydzień. Co można jeść?
Pieczony dorsz to dobra propozycja na obiad przy diecie wątrobowej
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała
Kobieta z płaskim brzuchem
Na czym polega post przerywany? Poznaj zasady, efekty i jadłospis diety IF
Produkty z diety IF
Podobne artykuły
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Koszerne jedzenie
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?
Pokarmy usuwające toksyny z organizmu
Dieta detox, czyli jadłospis, który oczyści Twój organizm z toksyn w 1, 3 lub 7 dni
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?
Nastolatka
Dieta dla nastolatków - poznaj zasady zdrowego odżywiania młodzieży

Reklama


Czy suplementacja jest potrzebna seniorom?
Dowiedz się!