Reklama
Dla kogo dieta 2000 kcal?
Dieta 2000 kcal charakteryzuje się dość optymalną kalorycznością, dlatego sprawdzi się u wielu osób. Można stosować ją zarówno podczas odchudzania, budowania masy mięśniowej, jak i w celu utrzymania aktualnej wagi. Wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Jego znajomość jest niezbędna do tego, aby ocenić, jaki wpływ na zdrowie i sylwetkę będzie miała dieta 2000 kalorii.
Przykładowo, zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w wieku 30 lat o masie ciała 65 kg, wzroście 170 cm i umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej w ciągu dnia wynosi średnio ok. 2030 kcal na dobę. Zatem dieta 2000 kcal dziennie nie przyczyni się do znaczących zmian, ponieważ jest zgodna z bieżącymi potrzebami energetycznymi organizmu. Natomiast kobieta w tym samym wieku, o tej samej masie ciała i wzroście, ale prowadzący tryb życia może mieć zapotrzebowanie nawet na 2500 kcal na dobę. W tym przypadku dieta 2000 kcal dla kobiety regularnie uprawiającej sport jest dietą deficytową, redukcyjną, która przyczyni się do redukcji masy ciała.
A ile kalorii powinien jeść dorosły mężczyzna? Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn jest często wyższe niż kobiet, dlatego 2000 kcal może okazać się niską kalorycznością. Przykładowo, całkowite zapotrzebowanie energetyczne Pana w wieku 30 lat, który waży 80 kg, ma 190 cm i podejmuje umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia, szacuje się na ok. 2600 kcal. Dieta 2000 kcal dla takiego mężczyzny jest dietą o wysokim deficycie kalorycznym, która przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Trudno więc jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy 2000 kcal to dużo, ponieważ zależy to od wielu czynników i indywidualnych predyspozycji. Warto więc przed rozpoczęciem diety ocenić swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Reklama
Jadłospis na diecie 2000 kcal
Zapoznanie się z przykładowym jadłospisem 2000 kcal może być dużym ułatwieniem dla osób, które potrzebują właśnie tej kaloryczności do ociągnięcia swoich celów. Przedstawiamy prosty jadłospis na zbilansowaną dietę 2000 kcal, która jest też zgodna z założeniami diety śródziemnomorskiej.
Śniadanie: Kanapki z serem i warzywami (ok. 400 kcal)
- chleb żytni razowy na zakwasie - 2 kromki
- hummus - 2 łyżeczki
- ser żółty - 2 plastry
- rukola - 1 garść
- pomidor - ½ sztuki
- rzodkiewka - 2 sztuki
II śniadanie: Jabłko z orzechami i kefirem (ok. 260 kcal)
- kefir naturalny - ½ szklanki
- jabłko - 1 sztuka
- orzechy włoskie - 1 garść
Jabłko zjeść z orzechami. Wypić kefir.
Obiad: Spaghetti z sosem bolońskim (ok. 700 kcal)
- makaron pełnoziarnisty - 100 g
- wołowina mielona - 100 g
- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
- pomidory krojone w puszce - 1 szklanka
- ser parmezan tarty - 1 łyżeczka
- przyprawy: suszona bazylia, oregano, pieprz czarny, natka pietruszki
Na patelni rozgrzać oliwę, dodać mięso, przyprawy i podsmażać kilka minut. Dodać pomidory i dusić wszystko pod przykryciem ok. 10-15 minut. W tym czasie ugotować makaron według zaleceń producenta. Gotowy makaron podawać z sosem, serem i natką.
Podwieczorek: Banan z czekoladą (ok. 220 kcal)
- banan - 1 sztuka
- czekolada gorzka - 3 kostki
Banana zjeść z czekoladą.
Kolacja: Jajecznica z warzywami i pieczywem
- jajko - 2 sztuki
- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
- pieczywo żytnie razowe na zakwasie - ½ kromki
- ogórek gruntowy - 1 sztuka
- marchew - 1 sztuka
Na łyżeczce oliwy usmażyć jajecznicę. Zjeść z pieczywem i warzywami pokrojonymi w słupki.
Przykładowe przepisy na diecie 2000 kcal
Bez względu na to, w jakim celu stosowana jest dieta 2000 kcal, do zaobserwowania wymarzonych efektów potrzebny jest czas i cierpliwość. Przygotowaliśmy proste przepisy na dietę 2000 kcal dla mężczyzn i kobiet.
Owsianka z owocami i migdałami
- płatki owsiane - 4 łyżki
- siemię lniane - 1 łyżka
- banan - ½ sztuki
- borówki - 1 garść
- płatki migdałowe - 1 łyżka
- skyr naturalny - 1 opakowanie
- kakao naturalne bez cukru - 1 łyżeczka
Płatki i siemię wsypać do miseczki, zalać gorącą wodą lekko ponad ich poziom i odstawić na ok. 10 minut. Wymieszać z kakao i jogurtem. Dodać owoce i płatki migdałowe.
Ryż z soczewicą i pomidorami
- ryż biały - 50 g
- soczewica czerwona - 3 łyżki
- pomidory krojone w soku - 1 szklanka
- cukinia - 6 plastrów
- natka pietruszki posiekana - 2 łyżki
- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
- przyprawy: bazylia, oregano, kurkuma, słodka papryka
Ryż i soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cukinię pokroić w kostkę i poddusić na patelni z oliwą i przyprawami. Na patelnię dodać ryż, soczewicę, przyprawy i natkę. Wymieszać.
Sałatka caprese z grzanką
- bagietka pełnoziarnista - 1 mała kromka
- ser mozzarella - 4 plastry
- pomidor - 1 sztuka
- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
- czosnek - ½ ząbka
- przyprawy: bazylia świeża i suszona, oregano, pieprz czarny
Pomidora umyć i pokroić w plastry. Na talerzu naprzemiennie ułożyć plastry sera i pomidora. Skropić oliwą, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i przyprawy. Zjeść z grzanką pieczywa.
Ile posiłków w diecie 2000 kcal?
Jak rozplanować posiłki w diecie 2000 kcal? Ich liczba powinna być dopasowana do indywidualnych preferencji i trybu dnia. Najważniejsza jest całodniowa kaloryczność, dlatego takie same efekty można zaobserwować, jedząc 3 posiłki, jak i 5 posiłków. Osoby, które są aktywne i regularnie trenują mogą jeść ok. 4-5 dań, tak aby uwzględnić posiłek potreningowy w formie przekąski uzupełniającej energię. To dobre rozwiązanie także dla osób z problemami-żołądkowo jelitowymi, u których zaleca się jedzenie mniejszych porcji. Natomiast w przypadku siedzącego, mniej aktywnego trybu życia, równie dobrze sprawdzi się jedzenie 3 posiłków. Przykładowy rozkład kalorii na 5 posiłków w diecie 2000 kcal wygląda następująco:
- śniadanie - 400 kcal
- II śniadanie - 250 kcal
- obiad - 600 kcal
- podwieczorek - 250 kcal
- kolacja - 500 kcal
Natomiast przy 3 posiłkach dziennie można zaplanować śniadanie na 600 kcal, obiad na 900 kcal oraz kolację na 500 kcal.
Reklama
Dieta redukcyjna 2000 kcal
Osoby, które stosują dietę 2000 kcal w celu redukcji, powinny wybierać produkty niskokaloryczne, ale gęstoodżywcze, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, a także zapewniają sytość i zwiększają objętość posiłków. Są to głównie warzywa, które powinny stanowić bazę żywienia. Dieta redukcyjna 2000 kcal powinna dostarczać też odpowiednią ilość białka. Jest ono niezbędne do utrzymania oraz budowania masy mięśniowej. Dzięki temu podczas odchudzania zmniejszeniu będzie ulegał głównie poziom tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Dobre źródła białka, które warto włączyć do swojego jadłospisu na 2000 kcal to chude mięsa, świeże ryby, naturalny nabiał oraz strączki.
Dieta redukcyjna 2000 kcal przyniesie najlepsze efekty w połączeniu z aktywnością fizyczną. Codzienne spacery, ćwiczenia oporowe i rozciągające powinny stać się elementem codzienności. Najlepiej wybrać formę ruchu dobraną do indywidualnych możliwości i preferencji. Dzięki temu stanie się miłym nawykiem, a nie przykrą koniecznością.
Reklama
Efekty po miesiącu na diecie 2000 kcal
Efekty po miesiącu stosowania diety 2000 kcal mogą różnić się u poszczególnych osób i zależą m.in. od indywidualnego, całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Osoba, której zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, zauważy szybsze efekty w postaci redukcji masy ciała, niż osoba o zapotrzebowaniu 2200 kcal, co wynika z głębokości deficytu kalorycznego. Wpływa na to również wiek, płeć, stan zdrowia, a także poziom aktywności fizycznej. Warto też pamiętać, o tym, że na diecie 2000 kcal może schudnąć, ale również przytyć, jeśli kaloryczność ta wynosi więcej niż dobowe zapotrzebowanie. Dlatego należy bacznie obserwować swój organizm i regularnie kontrolować masę ciała, a efekty innych traktować wyłącznie jako inspirację, a nie wyznacznik sukcesu.
