ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗

Kolacja po treningu - na redukcji i masie. Przepisy

Kolacja po treningu w niektórych przypadkach może mieć kluczowe znaczenie w zbudowaniu wymarzonej sylwetki. Często jednak brakuje pomysłów jak ją zbilansować, aby była lekka i pełnowartościowa. Brak planu na ostatni posiłek w ciągu dnia kończy się zazwyczaj podjadaniem i sięganiem po wszystko co mamy na wyciągnięcie ręki. Jak więc zbilansować kolację, aby wspierała efekty treningowe?
Sałatka idealna jako kolacja po treningu
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Kolacja po treningu czy przed?

Aktywność fizyczna zazwyczaj podejmowana jest w godzinach wieczornych, a to często stwarza problem w dopasowaniu posiłku okołotreningowego. Kolacja przed czy po treningu? To będzie zależało głównie od tego, o której godzinie planowany jest spoczynek nocny i ile czasu minęło od poprzedniego posiłku.

Kolacja po treningu będzie dobrym rozwiązaniem, jeżeli do snu zostały przynajmniej 2 godziny. Oprócz ustalenia pory kolacji ważny będzie również skład dania. Co zjeść na kolacje po treningu? Najlepiej, aby taki posiłek składał się ze źródła węglowodanów oraz białka. Im bliżej do położenia się do łóżka tym kolacja powinna być lżejsza.

Ciężkostrawny, duży objętościowo posiłek może zakłócić sen, a co za tym idzie również regenerację.

Reklama

Fit kolacja po treningu

Zdrowa kolacja po treningu powinna uzupełniać zapasy zużytego glikogenu oraz dostarczać białka do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Posiłek taki najlepiej, aby bazował na węglowodanach np.: kaszy, ryżu, makaronie, pieczywie, tortilli czy owocach oraz źródle białka: mięsie, rybach, jajach, nabiale czy strączkach.

Osoby, które obserwują u siebie trudności z trawieniem w godzinach wieczornych, fit kolację po treningu mogą stworzyć na bazie łatwoprzyswajalnych węglowodanów takich jak: jasne pieczywo, biały ryż, drobną kaszę czy dojrzałe owoce. W takich przypadkach unikać także trzeba produktów smażonych.

Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:

Kolacja po treningu na redukcji

Panuje przekonanie, że aby schudnąć wystarczy mniej jeść. Jednak w ogólnym rozrachunku nie liczą się tylko kilokalorie, a także składniki odżywcze. Kolacja po treningu na redukcji powinna być pełnowartościowa i mieścić się w dziennym bilansie energetycznym. Lekka kolacja po treningu może być tradycyjną kanapką z szynką czy jajkiem, ale także posiłkiem zbliżonym do dania obiadowego.

Tworząc kolację potreningową można wykorzystać składniki, które zostały z poprzednich posiłków np. ugotowaną kaszę czy ryż, warzywa, kawałek ryby czy mięsa. Dzięki temu można zaoszczędzić czas i nie marnować żywności.

Kolacja po treningu na odchudzanie nie musi różnić się od typowej kolacji. Warto zwrócić uwagę na ilość dodatków, które cechuje wysoka wartość kaloryczna np. masło, oliwa, orzechy czy ser żółty.

Reklama

Kolacja po treningu na masie

Osoby chcące zbudować masę mięśniową nie powinny pomijać kolacji po treningu. W takim przypadku każdy z posiłków jest istotny, ponieważ pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości kilokalorii. Wybór kolacji białkowej po treningu jest jednym z najlepszych rozwiązań.

Pozwoli on na regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych i budowanie nowych. Warto sięgać po pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone produkty. Oczywiście osoby chcące zbudować masę mięśniową zazwyczaj cechują się wysokim zapotrzebowaniem energetycznym i w ich codziennej diecie mogą pojawiać się rekreacyjne produkty, jednak pora kolacji nie jest najlepszym momentem na włączanie ich do posiłku.

Jako źródło białka doskonale sprawdzą się wszelkie potrawy na bazie jajek, pieczone lub grillowane mięso i ryby, a także produkty nabiałowe. W szczególnych przypadkach braku czasu, czy dużego uczucia pełności można sięgnąć po odżywkę białkową.

Reklama

Przepisy na kolację po treningu

Pomysły na kolację po treningu często ograniczane są do typowych dań kolacyjnych. Tymczasem śmiało można zjeść na kolację zupę, zapiekankę, placki czy nawet owsiankę. Ostatni posiłek powinien być lekki i nie obciążać nadmiernie układu pokarmowego.

Poniżej przedstawiamy pomysły na kolacje po treningu:

Kanapki z schabem pieczonym, pomidorem i kiełkami - 402 kcal

Białko: 21 g Tłuszcze: 14 g Węglowodany: 58 g Błonnik: 10 g

Składniki:

  • sałata masłowa - 2 liście,
  • pomidor - 4 plastry,
  • kiełki - 1 łyżka,
  • margaryna, 100% roślinna - 2 łyżeczki,
  • chleb żytni razowy - 2 kromki,
  • schab pieczony - 3 plastry.

Przepis:

  1. Pomidora umyj i pokrój.
  2. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem. Następnie ułóż na nim sałatę, wędlinę, pomidora oraz kiełki.

Czekoladowy budyń jaglany z serem twarogowym i malinami - 400 kcal

Białko: 25 g Tłuszcze: 9 g Węglowodany: 58 g Błonnik: 5 g

Składniki:

  • mleko spożywcze 2% tłuszczu - 1 szklanka,
  • kasza jaglana sucha - 3 łyżki,
  • twaróg półtłusty - 2 plastry,
  • kakao naturalne, ciemne -  2 łyżeczki,
  • miód pszczeli - 2 łyżeczki,
  • maliny - 3 łyżki.

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną ugotuj w mleku zgodnie z przepisem umieszczonym na opakowaniu producenta. Następnie dodaj ser twarogowy, kakao oraz miód i zmiksuj na gładki krem.
  2. Gotowy budyń przełóż do miseczki. Na wierzchu ułóż owoce.

Sałatka z kurczakiem, serem feta, makaronem i brokułem - 402 kcal

Białko: 33 g Tłuszcze: 14 g Węglowodany: 41 g Błonnik: 8 g

Składniki:

  • kurczak, mięso z piersi bez skóry - 100 g,
  • ser typu feta, 12% tłuszczu - 15 g,
  • makaron pełnoziarnisty penne suchy – ok. ½ szklanki,
  • brokuł - 1 szklanka,
  • pomidor koktajlowy - 3 sztuki,
  • sezam biały, nasiona - 1 łyżeczka,
  • oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka,
  • sól, pieprz czarny.

Przygotowanie:

  1. Mięso umyj, osusz, pokrój i natrzyj przyprawami, a następnie usmaż.
  2. Makaron ugotuj al dente.
  3. Brokuły ugotuj al dente na parze lub we wrzątku.
  4. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.
  5. Wszystkie składniki wymieszaj w misce, posyp nasionami i pokruszonym serem.

* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.

** Danie dopraw do smaku zważając na ilość użytej soli.

Dobrze zbilansowana dieta wpływa na wszystkie aspekty naszego życia. Dzięki niej nie tylko wyglądamy, ale też po prostu czujemy się lepiej. W codziennym zabieganiu często brakuje nam jednak czasu na to, by z pełną świadomością decydować o tym co i kiedy jemy. Z pomocą przychodzą nowoczesne aplikacje dietetyczne.

W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, setki przepisów na zbilansowane i smaczne kolacje oraz kontakt z wykwalifikowanym dietetykiem.

Artykuł zawiera lokowanie produktów.

Czytaj również

Bibliografia

  • Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
  • Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014
  • Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H.: Dietetyka Sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Trening
Pilates - na czym polega i jakie przynosi efekty
Ćwiczenia pilates
Trening wysokogórski
Co daje robienie pompek? Efekty
Kobieta i mężczyzna robiący pompki
Podobne artykuły
Wysoki wyskok
Ćwiczenia na wyskok - jak poprawić wyskok? Trening
Trening nordic walking
Nordic walking - czy chodzenie z kijkami odchudza?
Kobieta trenujące na orbitreku
Jaki orbitrek wybrać? Magnetyczny, elektromagnetyczny, czy mechaniczny?
Bieżnia elektryczna
Bieżnia magnetyczna czy elektryczna – którą warto kupić i dlaczego?
Wysiłek fizyczny
Wysiłek fizyczny - jak wpływa na organizm człowieka?

Reklama


1/3 kobiet ma niedobór tego pierwiastka 😲
Sprawdź powód!