Reklama
Jak schudnąć 10 kg? Podstawowe zasady
Głównym powodem, dla którego ludzie korzystają z pomocy dietetyków, jest chęć schudnięcia. Wg raportu Narodowego Funduszu Zdrowia z 2019 r. w Polsce, w grupie osób w wieku 20 lat i starszych, 53% kobiet i 68% mężczyzn zmaga się z nadwagą, natomiast otyłość dotyczy 23% kobiet i 25% mężczyzn.
U części osób pierwszym celem dietetycznych jest schudnąć 10 kg. Jak to zrobić w sposób zdrowy i efektywny? Trzeba pamiętać o kilku zasadach.
- Dostosowanie kaloryczności - bezpieczna redukcja masy ciała zakłada deficyt kaloryczny wynoszący ok. 500 kcal, choć w zależności od wyjściowej masy ciała może sięgać od 200 do nawet 1000 kcal. Kaloryczność diety będzie więc różnić się w zależności od potrzeb - dla jednej osoby może to być 1700 kcal, a dla innej 3000 kcal.
- Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych - nawyki należy wprowadzać stopniowo i powoli. Można zacząć od włączenia warzyw do każdego posiłku lub systematycznego picia wody.
- Na dany dzień warto zaplanować od 3 do 5 posiłków.
- W diecie powinno znaleźć się więcej produktów błonnikowych, które sycą i wspierają pracę jelit. Są to np. kasze, strączki, warzywa, otręby, płatki owsiane.
- Z diety należy wyeliminować wszelkie słodzone napoje i zastąpić je wodą lub naparami ziołowymi.
- W menu nie może zabraknąć pełnowartościowego białka, które wspiera utrzymanie tkanki mięśniowej podczas odchudzania. Znajduje się ono m.in. w jajach, rybach, owocach morza, strączkach i ich wyrobach, nabiale, czerwonym mięsie.
- W posiłkach warto umieszczać zdrowe źródła tłuszczu np. oleje roślinne, orzechy czy pestki.
- Do minimum należy ograniczyć słodycze i żywność przetworzoną, jednak najlepiej całkowicie z nich zrezygnować.
Często mówi się, że zdrowe odchudzanie polega na redukcji masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo. To po części prawda, lecz nie u każdego te wartości będą takie same. Przykładowo u osób z otyłością tempo utraty masy ciała może być wyższe. Ci, którzy zastanawiają się, jak zrzucić 10 kg powinni też pamiętać, że czasami proces ten może się zatrzymać, co nie oznacza, że dieta jest nieskuteczna. Warto wtedy m.in. zwiększyć aktywność fizyczną.
Reklama
Jak szybko schudnąć 10 kg?
W Internecie często pada pytanie, jak schudnąć 10 kg w 2 miesiące lub jak szybko schudnąć 10 kilo. Na te pytania nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Planując dietę odchudzającą, warto pamiętać, że szybka utrata masy ciała rzadko prowadzi do trwałych rezultatów. Osoby, które schudły w krótkim tempie, doświadczają efektu jojo, a niektórzy z nich przybierają nawet więcej kilogramów, niż ważyli na początku.
Odchudzanie to maraton, a nie sprint. To proces długoterminowy, który może trwać kilka miesięcy, zwłaszcza przy celu zrzucenia 10 kg. Należy go też odpowiednio zaplanować. Na początku można wykorzystać metodę SMART do wyznaczania celów.
Oto jak może brzmieć opracowany plan: schudnąć 10 kg w ciągu 4 miesięcy, tracąc średnio 0,5 kg tygodniowo dzięki zbilansowanej diecie, regularnej aktywności fizycznej minimum 30 minut dziennie i zdrowym nawykom, monitorując postępy co dwa tygodnie.
Po osiągnięciu docelowej masy ciała należy jeszcze ją utrzymać. W tym kontekście istotne jest kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych podczas odchudzania, które pomogą w zachowaniu osiągniętych rezultatów. Są to np.:
- unikanie jedzenia pod wpływem emocji,
- regularne planowanie zdrowych posiłków,
- zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości,
- trzymanie wody w zasięgu wzroku i wypijanie jej w ilości ok. 2 l dziennie,
- spędzanie minimum 30 minut dziennie na dowolnej aktywności fizycznej,
- zadbanie o to, aby w każdym posiłku znalazło się warzywo, źródło białka i błonnika.
Jak schudnąć 10 kg w 2 tygodnie?
Na pytanie, jak schudnąć 10 kg w 2 tygodnie wielu dietetyków odpowie, że jest to praktycznie niemożliwe. W rzadkich sytuacjach, na przykład przy III stopniu otyłości, redukcja 10 kg w tak krótkim czasie może się udać, ale tylko pod ścisłą kontrolą doświadczonego dietetyka.
Warto pamiętać, że na początku procesu odchudzania często obserwuje się szybszy spadek masy ciała, co wynika z utraty wody i glikogenu mięśniowego, a nie tłuszczu. Proces spalania tkanki tłuszczowej jest stosunkowo wolny, dlatego, jeśli ktoś traci dużo kilogramów w krótkim czasie, najczęściej oznacza to utratę tkanki mięśniowej, co może prowadzić do osłabienia organizmu.
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?
Zmniejszenie masy ciała o 10 kg w miesiąc jest nie tylko trudne do osiągnięcia, ale także niezdrowe. W odchudzaniu liczy się jakość diety, stopniowe wdrażanie zdrowych nawyków i poprawa parametrów zdrowotnych. Czas, w jakim uda się to zrealizować, zwykle schodzi wtedy na drugi plan.
Zdrowa dieta pozwalająca schudnąć 10 kg powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i stylu życia. Może bazować na zasadach zdrowego odżywiania lub czerpać inspiracje z diety śródziemnomorskiej, wegetariańskiej, peskatariańskiej, DASH czy MIND.
Choć dalej wiele osób będzie poszukiwać informacji na temat tego, jak schudnąć 10 kg w miesiąc, to z dietetycznego punktu widzenia lepiej promować stopniowe i przemyślane zmiany. Drastyczne metody mogą prowadzić do niedoborów, osłabienia odporności, spadku energii czy efektu jojo.
Ćwiczenia na zrzucenie 10 kg
Jednym z ważniejszych zaleceń, które sprawiają, że proces chudnięcia przebiega sprawniej, jest regularna aktywność fizyczna. Jak więc ćwiczyć, żeby schudnąć 10 kg? To zależy od osobistych preferencji i możliwości.
Osoby, które do tej pory nie uprawiały żadnej aktywności, mogą zacząć od spacerów czy nordic walking. Z czasem warto spróbować innych form treningu cardio np. tańca, biegania, jazdy na rowerze, ćwiczeń fitness. Polecany jest też trening siłowy, który pomaga zwiększyć masę mięśniową, a dla osób bardziej zaawansowanych - trening interwałowy.
Ćwiczenia najlepiej połączyć z odpowiednio dobraną dietą i warto je wykonywać ok. 3-4 razy w tygodniu. Można też kierować się wytycznymi WHO, które sugerują, że dla zachowania zdrowia dorośli powinni angażować się w aerobową aktywność fizyczną przez co najmniej 150-300 minut o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia.
A jak schudnąć 10 kg bez ćwiczeń? W praktyce jest to możliwe, lecz sam proces odchudzania będzie przebiegał wolniej. Warto przy tym pamiętać, że ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które często zmniejszają swoją masę podczas redukcji, więc regularny trening może je przed tym chronić.
Reklama
Jak schudnąć 10 kg w różnym wieku?
W sieci krąży wiele mitów na temat odchudzania. Największy z nich dotyczy tego, że po 40. roku życia redukcja masy ciała jest utrudniona ze względu na spowolnienie metabolizmu, co jest nieprawdą. Głównym problemem jest tu niska aktywność fizyczna, podjadanie, czy stres. Metabolizm zaczyna stopniowo spowalniać dopiero po 60. roku życia.
Jak schudnąć 10 kg:
- po 30. roku życia - podstawą jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, regularna aktywność fizyczna i ograniczenie żywności wysoko przetworzonej;
- po 40. roku życia - w diecie należy zwiększyć ilość białka i błonnika. W ciągu dnia należy zadbać o więcej ruchu. Może być to spacer, pływanie czy jazda rowerem. Ważne jest zarządzanie stresem i eliminacja podjadania;
- po 50. roku życia - warto włączyć do diety wapń, duże ilości warzyw, owoców oraz błonnika. Ruch powinien być regularny, lecz nie obciążający taki jak np. pilates, basen, joga;
- po 60. roku życia - podstawą diety powinny być posiłki bazujące na warzywach, pełnowartościowych źródłach białka, błonniku i zdrowych tłuszczach. W razie potrzeby warto wprowadzić więcej lekkostrawnych potraw. Każdego dnia należy poświęcić ok. 30 minut na ulubioną aktywność.
