Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis i dieta bez efektu jojo

Początek wiosny, wakacji czy Sylwester to momenty w ciągu roku, w okolicy których większość osób podejmuje próbę pozbycia się zbędnych kilogramów. Prym w drodze po upragnioną sylwetkę wiodą restrykcyjne diety, które zazwyczaj kończą się efektem jojo. Dowiedz się, jak trwale schudnąć 10 kg i ile czasu należy przeznaczyć na ten proces, aby efekt diety odchudzającej był skuteczny.
Odchudzanie bez efektu jojo
Źródło: 123RF

Spis treści

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?

Nie istnieją magiczne tabletki, które doprowadziłyby do utraty 10 kg w miesiąc. Tak samo, jak nie ma idealnej diety, która sprawdziłaby się u każdego. Odpowiedź na  pytanie, jak schudnąć w miesiąc 10 kg może być tylko jedna – nie da się racjonalnie tego osiągnąć. Warto podkreślić, że nie ma możliwości tak szybkiej redukcji, która zostałaby przeprowadzona w zdrowy i rozsądny sposób.

Gwałtowna utrata masy ciągnie za sobą poważne konsekwencje, takie jak niedożywienie organizmu. Chęć zrzucenia 10 kg w miesiąc zazwyczaj wymaga wprowadzenia dużych restrykcji kalorycznych, a co za tym idzie niedostarczaniu odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych. Może to zaburzyć pracę układu hormonalnego, w szczególności u kobiet.

Dochodzi między innymi do zaburzeń wydzielania hormonów tarczycy, kortyzolu czy hormonów głodu i sytości. Powinno się unikać diet, które obiecują nadzwyczaj szybki spadek masy ciała. Niestety wprowadzenie zbyt dużego deficytu energetycznego będzie skutkowało efektem jo-jo po zakończeniu diety, czy niechcianą utratą masy mięśniowej.

Jak szybko schudnąć 10 kg?

Lubimy widzieć szybkie rezultaty. Jednakże w przypadku odchudzania powinniśmy postawić na systematyczność. Redukcja masy ciała jest procesem i wymaga czasu. Rekomendowana utrata masy ciała to 0,5 – 1 kg/tydzień.

W związku z tym zdrowa redukcja 10 kg powinna zająć 10 – 20 tygodni. Podstawą efektywnej i bezpiecznej redukcji masy ciała jest racjonale podejście, które doprowadzi do stopniowego spadku masy ciała i trwałej zmiany nawyków żywieniowych.

Pierwszą kwestią, która kluczowa jest w walce ze zbędnymi kilogramami będzie odpowiednia kaloryczność diety. Chęć osiągnięcia szybkich efektów, często skłania do stosowania diet o niskiej wartości energetycznej, a to ciągnie za sobą negatywne skutki. Ponadto zbyt duże restrykcje zwiększają chęć podjadania i sięgania po słodkie przekąski.

Odchudzanie to nie wyścig, walkę o szczupłą sylwetkę wygra nie ten kto będzie pierwszy, ale ten który będzie potrafił utrzymać nową masę ciała. Chcąc rozprawić się ze zbędnymi kilogramami warto stopniowo wprowadzać zmiany i zastanowić się, jak zmodyfikować dotychczasowy sposób żywienia, aby był zdrowszy.

Najlepiej zacząć od podstaw, które na pierwszy rzut oka brzmią banalnie, ale przynoszą najlepsze efekty. Warto pamiętać o odpowiedniej ilości wody wypijanej w ciągu dnia oraz dorzucaniu warzyw lub owoców do wszystkich posiłków, czy wybieraniu pełnoziarnistych produktów zbożowych. Już te zmiany mogą wpłynąć na utratę tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększą uczucie sytości, a to pozwala na lepszą kontrolę apetytu.

Reklama

Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis

Poniżej przykładowy jadłospis, który można stosować podczas odchudzania.

Śniadanie

Owsianka na mleku z pomarańczą i nasionami słonecznika  - 333 kcal

Składniki:

  • Płatki owsiane górskie – 4 łyżki
  • Mleko spożywcze, 2 % tłuszczu – ¾ szklanki
  • Pomarańcza – ½ sztuki
  • Słonecznik, nasiona – 1 łyżeczka
  • Miód – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj płatki w mleku przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki.
  2. Owoce pokrój i dodaj do płatków.
  3. Dodaj nasiona oraz miód i wymieszaj wszystkie składniki.

Drugie śniadanie

Daktyle suszone, Orzechy włoskie – 207 - kcal

Składniki:

  • Daktyle, suszone – 3 sztuki
  • Orzechy włoskie –  8 sztuk

Obiad

Penne po bolońsku z indykiem - 564 kcal

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty, penne – ¾ szklanki
  • Indyk, mięso mielone – 130g
  • Pomidory krojone w puszce – 1 sztuka
  • Cebula – 0,5 sztuki
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • Bazylia suszona, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Cebulę obierz i posiekaj.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj mięso i przyprawy. Wszystko razem smaż przez kilka minut.
  4. Dodaj pokrojone pomidory i duś aż sos zgęstnieje.
  5. Makaron przełóż na talerz i polej sosem.

Podwieczorek

Kanapki z szynką i rzodkiewką – 227 kcal

Składniki:

  • Chleb żytni, pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Szynka z indyka – 2 plastry
  • Rzodkiewka – 1 sztuka
  • Pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Warzywo umyj i pokrój.
  2. Na pieczywie ułóż wszystkie składniki.
  3. Dopraw świeżo mielonym pieprzem.

Kolacja

Sałatka z serem mozzarella, oliwkami i pomidorem –  276kcal

Składniki:

  • Ser mozzarella – 4 plastry
  • Miks sałat – 1 szklanka
  • Pomidor – 1 sztuka
  • Oliwki czarne – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Oregano suszone

Sposób przygotowania:

  1. Pomidora umyj i pokrój w kostkę.
  2. Ser oraz oliwki odsącz z zalewy i pokrój.
  3. Przygotuj dressing mieszając oliwę z oliwek z oregano.
  4. Na talerzu ułóż sałatę, a na niej pozostałe składniki i polej dressingiem.

Jak schudnąć 10 kg? Ćwiczenia

Aktywność fizyczna jest sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki. Zmieniając nawyki żywieniowe nie należy zapominać o dawce ruchu. Ćwiczenia nie tylko pozwalają na poprawę samopoczucia, ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi, ale przede wszystkim mają wpływ na spalenie tłuszczu i zachowanie tkanki mięśniowej podczas diet redukcyjnych.

Zwiększenie aktywności będzie szczególnie istotne u osób, których zapotrzebowanie energetyczne jest niskie i wprowadzenie samej diety redukcyjnej mogłoby się wiązać z koniecznością zastosowania bardzo niskokalorycznej diety, która nie pokrywałaby podstawowego zapotrzebowania organizmu. Pozbywając się zbędnych kilogramów powinniśmy pamiętać, że wraz z utratą tkanki tłuszczowej może dochodzić również do utraty mięśni, a im niższa kaloryczność diety tym ryzyko utraty tkanki mięśniowej jest wyższe.

Warto znaleźć aktywność, która będzie sprawiała radość i która będzie dostosowana do naszej kondycji oraz stanu zdrowia. Jeżeli do tej pory stroniłeś od ruchu zacznij od spokojnych aktywności typu cardio oraz prostych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Regularne 2-3 treningi w tygodniu mogą być wystarczającą ilością do zachowania pełni zdrowia i poprawy sylwetki, o ile w pozostałe dni nie zalegasz na kanapie.

Ćwiczenia cardio to wysiłek o średniej intensywności (60-70% tętna maksymalnego), podczas których jesteś w stanie bez zadyszki prowadzić konwersację. Przykładem ćwiczeń cardio może być:

  • żwawy marsz,
  • noridc walking,
  • jazda na rowerze lub rolkach,
  • lekki trucht,
  • pływanie,
  • ćwiczenia na orbitreku,
  • skakanie na skakance.

Co jeść, żeby schudnąć 10 kg?

Cel, jakim jest redukcja 10 kg masy ciała wymaga od osoby będącej na diecie wielu wyrzeczeń i unikania podjadania. Bazowanie na posiłkach o niskim indeksie glikemicznym nie tylko zwiększy uczucie sytości, ale również pozwoli na regulację apetytu i zmniejszenie ochoty na słodkie przekąski.

Indeks glikemiczny (IG) – to wartość, która mówi o tym jak produkt zawierający w swoim składzie węglowodany wpływa na zwiększenie stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Im niższa jego wartość tym glukoza we krwi wzrasta wolniej, ponieważ produkt jest wolniej trawiony.

Za produkty o niskim indeksie glikemicznym uznajemy te, dla których wartość IG nie przekracza 50. W tej grupie znajdziemy przede wszystkim produkty bogate w błonnik pokarmowy, który spowalnia proces trawienia i nie powoduje nagłego skoku glukozy np. nasiona roślin strączkowych. Wybrane owoce i warzywa, które spożywane są w formie surowej ze względu na zawartość błonnika oraz wody również można odnaleźć wśród produktów o niskim IG. Szczególnie warte uwagi są owoce jagodowe, cytrusowe oraz zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne, kalafior, brokuły, papryka, bakłażan czy cukinia.

Aby mieć pewność, że dieta przyniesie oczekiwane korzyści, ale zostanie przeprowadzona w sposób zdrowy i bezpieczny dla organizmu warto skorzystać z inteligentnej platformy dietetycznej. Uzyskamy nie tylko urozmaicony i smaczny plan posiłków, ale również możliwość wsparcia dietetyka, a także szereg przydatnych funkcjonalności, jak generowanie intuicyjnej listy zakupów.

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Pytanie: Czego najbardziej oczekujesz, jak rozpoczynasz dietę?

  Szybkich efektów w postaci dużej liczby zgubionych kilogramów

  Lepszego samopoczucia, poprawy kondycji

  Zmniejszenia masy tłuszczowej, zwiększenia mięśniowej

  Zmniejszenia objętości w obwodach

  Polepszenia stanu zdrowia (wyników badań)

  Obniżenia wieku metabolicznego

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.
<-- popup -->