Może warto rozeznać się, jakich witamin i składników mineralnych mamy w niedostatku, aby nie dać się zimowemu wyczerpaniu.
Odpowiedni poziom witamin i minerałów jest niezwykle ważny, dlatego jeśli występują niedobory należy je niezwłocznie uzupełnić. Oprócz zbilansowanej diety można sięgnąć po preparaty, pomagające pozbyć się niedoborów. Co ważne, dawka powinna być dopasowana do wieku i indywidualnych potrzeb. Jeśli odpowiedniego szukasz preparatu kliknij tutaj.
Bezwzględnie do przemęczenia przyczynia się dieta! Sezon jesienno-zimowy nie sprzyja obfitości warzyw i owoców, a co za tym idzie jemy mniej tych produktów nie tylko w świeżej postaci, ale oprócz przetworów konserwowych i kwaszonych nie spożywamy właściwie wcale głównych źródeł witamin i składników mineralnych.
Co więcej, pogoda nie zawsze pozwala na długie spacery, więc dużo mniejsza dawka ruchu powoduje, że się nie dotleniamy, co skutkuje częstymi bólami głowy i osłabieniem. Dodatkowo krótkie i często bezsłoneczne dni powodują, że nasz poziom energii jest niezwykle niski. Pozostajemy jednak bez wpływu na aurę i ilość słońca, pozostaje nam więc do poprawienia nasza dieta oraz uzupełnienie jej w niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy oraz mikro- i makroelementy, które możemy również odnaleźć w innych produktach niż warzywa i owoce.
Czytaj też: Witaminy - sprawdź, czego ci brakuje
Alfabet witamin i składników minleralnych
Witaminy i mikroelementy wpływają na pobudzenie naszego organizmu do działania przeciwprzemęczeniowego i antychorobowego.\
Reklama
Witamina A
Działanie: Zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej zapobiegając zakażeniom: przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, rogowaceniu skóry, wzmacnia układ immunologiczny, wpływa na zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych.
Skutki niedoboru: Przy dużych niedoborach może dojść do upośledzenia wzroku oraz do częstych stanów zapalnych oskrzeli.
Źródła: Wątróbka wieprzowa i drobiowa, masło, żółtka, tran, śmietana, sery żółte, mleko
Zapotrzebowanie: 800-1000 ľg/osobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 2 szklanki mleka 2%, 3 łyżeczki masła, 2 średnie plastry sera żółtego, 1 jajo lub 100g wątróbki drobiowej
Uwagi zdrowotne i technologiczne: Należy pamiętać, ze nadmiar tej witaminy jest toksyczny! Należy uwzględnić to gdy spożywamy znaczne ilości wyżej wymienionych produktów i dodatkowo przyjmujemy suplementy diety (tabletki) bogate w tę witaminę.
Witamina A jest bardzo wrażliwa na działanie promieni słonecznych, przechowywanie np. masła czy olejów w nieodpowiednich warunkach prowadzi do ich zniszczenia w około 70%.
Witamina B6
Działanie: Jest witaminą biorącą udział w tworzeniu hormonów: serotoniny i adrenaliny, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Skutki niedoboru: Pobudliwość nerwowa, drętwienie rąk i stóp, wypadanie włosów
Źródła: Drożdże, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, mięsie wieprzowym
Zapotrzebowanie: 1,8-2,4mg/dobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 3 łyżki zarodków pszennych, garść orzechów włoskich, 3 plasterki polędwicy wieprzowej, 5 łyżek ugotowanej soi
Uwagi zdrowotne: Osoby na diecie bogato białkowej oraz podczas stosowania środków antykoncepcyjnych powinny zwiększyć ilość tej witaminy.
Witamina C
Działanie: Zwiększa odporność organizmu, należy do witamin silnie antyoksydacyjnych tzn. chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i innych toksycznych substancji.
Skutki niedoboru: Szybkie męczenie, bóle stawowo-mięśniowe, osłabienie odporności organizmu
Źródła: Owoce dzikiej róży, cytrusy, natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, pomidory
Zapotrzebowanie: 70-100 mg/dobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 1 papryka czerwona lub 5 różyczek brokułów lub garść czarnych porzeczek lub 2 szt. kiwi
Uwagi technologiczne: Witamina C jest bardzo nietrwała, niszczy ją wysoka temperatura, środowisko zasadowe, wrażliwa jest na działanie tlenu.
Reklama
Witamina E
Działanie: Podobnie jak witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, wraz z witaminą C jest silnym przeciwutleniaczem chroniąc w ten sposób organizm przed szkodliwymi substancjami oraz wzmacniając odporność
Skutki niedoboru: Niedobory występują bardzo rzadko
Źródła: Olej słonecznikowy, rzepakowy, kiełki i zarodki z pszenicy, szpinak, gruboziarniste pieczywo, orzechy laskowe, nasiona słonecznika
Zapotrzebowanie: 10 mg/dobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 2 łyżki oleju słonecznikowego lub 2 żółtka i 1 papryka i 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem
Reklama
Witamina PP (niacyna)
Działanie: Utrzymuje w prawidłowym stanie układ nerwowy i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu rozszerzając naczynia krwionośne.
Skutki niedoboru: Bezsenność, stany lękowe, bóle głowy, depresje, drżenie rąk, zmęczenie
Źródła: Wątróbka wieprzowa i drobiowa, mięso, ryby, roślinach strączkowych, otrębach pszennych
Zapotrzebowanie: 20-23 mg/dobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 150g wątróbki wieprzowej lub 200g mięsa z piersi kurczaka lub 1 puszka tuńczyka w oleju i garść moreli suszonych
