Jak zmniejszyć apetyt, aby nie doprowadzić do zaburzeń odżywiania?

Jak zmniejszyć apetyt, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Nadmierne łaknienie to wynik złych decyzji żywieniowych lub choroby. Poznaj przyczyny takiego stanu i domowe metody, które ułatwią kontrolę nad masą ciała.
Kobieta zajada nie słodyczami
źródło:123RF
  • Apetyt nazywany jest także łaknieniem. To jedna z głównych funkcji życiowych każdego organizmu, który w ten sposób sygnalizuje swoje potrzeby żywieniowe.
  • Nadmierny apetyt nie jest potrzebą zaspokojenia głodu w żołądku. To charakterystyczny rodzaj łaknienia, często określany jako głód emocjonalny, który nie ustępuje w chwili najedzenia się. Jego podłożem może być stres, nuda czy inne emocjonalne przesłanki.
  • Istnieje wiele sposobów walki z nadmiernym apetytem. Określone zioła regulują poziom cukru i wspomagają metabolizm. Lekarze zalecają picie dużej ilości wody i wprowadzanie zdrowych nawyków w zakresie odżywiania.
SPRAWDŹ TEŻ: Zasady racjonalnego żywienia - czym są? Piramida
Spis treści

Jak zmniejszyć apetyt?

Wiele osób nie radzi sobie z regulowaniem łaknienia i hamowaniem popędu jedzenia. Nadmierny apetyt może mieć różne podłoże. Czym jest ta niepohamowana chęć jedzenia? 

Apetyt, inaczej nazywany łaknieniem to jedna z podstawowych czynności życiowych, polegających na pragnieniu zjedzenia konkretnego pokarmu. Organizm precyzuje swoje potrzeby i daje sygnały, na jakie produkty ma ochotę w danej chwili. 

Nadmierne łaknienie bardzo często nie jest odpowiedzią na zaspokojenie fizjologicznej potrzeby, jaką jest głód odczuwany w żołądku, a tylko odpowiedzią na tak zwany głód emocjonalny. Nadmiernie apetyt w takich przypadkach charakteryzuje się ogromną siłą sygnału, a jego głównym podłożem jest tło nerwowe.

Jak zmniejszyć apetyt? Głód fizjologiczny ustępuje po przyjęciu pokarmu i pojawia się uczucie sytości. Zaburzenia łaknienia i nadmierny apetyt powodują stan odczuwania głodu, pomimo pełnego żołądka, nie hamując potrzeby jedzenia. 

Apetyt może być spowodowany stresem lub nudą i nie ustępuje mimo najedzenia. Zaspokojenie nadmiernego łaknienia często wywołuje wyrzuty sumienia po zjedzeniu posiłku. Problem konieczności zmniejszania apetytu pojawia się w różnych etapach życia – u osób dorosłych, u dzieci, u kobiet w ciąży. Każda z tych sytuacji wymaga innych form oddziaływania na zminimalizowanie łaknienia. 

Jak ograniczyć apetyt? Oto kilka propozycji:

  • w sytuacjach nadmiernego łaknienia u dzieci warto przeanalizować ich dietę i odpowiednio ją zbilansować, aby dawała poczucie sytości. Rodzice powinni unikać nagradzania dzieci jedzeniem lub karmienia w trakcie oglądania bajek lub na spacerze. Dzieci jedzą wtedy nieświadomie bez odczuwania fizjologicznej potrzeby jedzenia,
  • „wilczy” apetyt u kobiet w ciąży można hamować, zmniejszając kaloryczność posiłków. Warto wprowadzać produkty bogate w błonnik, który pęcznieje w żołądku, dając uczucie większej sytości,
  • u nastolatków często pojawia się głód „emocjonalny”, czyli nadmierny apetyt spowodowany stresem, który towarzyszy okresowi rozwoju oraz rozchwianej gospodarce hormonalnej. Warto kontrolować ilość i jakość posiłków, unikając częstych przegryzek i fast foodów oraz słodkich i tłustych przekąsek.  

Jak zmniejszyć apetyt na słodycze?

Apetyt na słodycze jest często określany jako apetyt na puste kalorie. Słodkie przekąski nie wnoszą w zasadzie wartości odżywczych do codziennej diety, ale przysparzają niepotrzebnych kilogramów. 

Zjedzenie słodkiego ciastka czy cukierka od czasu do czasu nie jest problemem. Niebezpiecznie zaczyna się wtedy, gdy pokusa na słodkie pojawia się za często i trudno jest odmówić sobie takiej przyjemności. 

Nadmierny apetyt na słodycze wynika głównie z tego, iż zjadane są za często. Ogromne niepohamowane łaknienie na produkty zawierające cukier spowodowane jest zbyt dużą ilością słodkości w codziennej diecie. 

Jak zmniejszyć łaknienie na słodycze? Pierwszym krokiem powinno być ustalenie przyczyn zwiększonego łaknienia na cukier, a przede wszystkim potwierdzenie, iż przyczyną nie jest choroba. 

W przypadku podłoża chorobowego konieczna jest konsultacja z lekarzem. Gdy ta przyczyna odpada warto skorzystać ze sposobów ograniczania chęci na słodkie. 

Co powstrzymuje apetyt na słodycze? Oto kilka podpowiedzi:

  • spożywanie nawet do 6 posiłków dziennie, starannie zaplanowanych, aby zapełniać uczucie głodu. W ten sposób można unikać słodkich przekąsek,
  • wprowadzenie produktów z większą ilością błonnika, który daje uczucie sytości i zmniejsza łaknienie,
  • zamiana słodyczy na owoce lub warzywa,
  • zwiększenie spożycia białka, które zastępuje ochotę na słodkie,
  • brak słodyczy w domu, aby unikać pokusy ich ciągłego podjadania,
  • używanie przypraw typu cynamon, imbir czy kardamon, które drażnią kubki smakowe i ograniczają ochotę na słodycze,
  • przyjmowanie chromu, także w owocach, który zmniejsza pragnienie cukru,
  • stopniowe eliminowanie słodkich napojów i soków owocowych, 
  • picie większej ilości wody,
  • zmniejszanie ilości cukru, używanego do herbaty lub kawy,
  • czytanie etykiet produktów używanych w codziennej diecie, które zawierają ukryty cukier (np. płatki śniadaniowe czy sos pomidorowy).

Znajomość sprytnych sposobów oszukiwania organizmu i wiedza, co hamuje apetyt na słodycze pozwalają skutecznie walczyć ze szkodliwym dla zdrowia łaknieniem na cukier. 

Co zmniejsza apetyt?  

Jak zmniejszyć łaknienie, aby głód emocjonalny nie był większy i bardziej intensywny od głodu fizjologicznego? 

Głód fizjologiczny jest sygnałem organizmu, że kończą się składniki odżywcze, a głód emocjonalny, zwany apetytem lub łaknieniem to natręta ochota na jedzenie, doprowadzająca do nadwagi. Nadmierny apetyt utrudnia zrzucenie zbędnych kilogramów. 

Jak obniżyć apetyt? Przede wszystkim należy regularnie spożywać posiłki i spać odpowiednią ilość godzin (7-8 godzin snu na dobę). Dobrze jest prowadzić regularny tryb życia i odżywiania, a także starać się zredukować sytuacje wywołujące stres. Nuda to także jeden z czynników, która wzmaga łaknienie. 

Brak zajęcia często powoduje chęć „podjadania”. Należy także pamiętać, iż często organizm jest odwodniony, a nie głodny. Wystarczy zatem odpowiednie nawodnienie, aby zahamować głód. 

Oto sposoby na zmniejszenie apetytu

  • wypicie szklanki wody w momencie poczucia głodu i odczekanie kilkanaście minut. Zbyt mało płynów może dawać uczucie większego łaknienia,
  • wprowadzenie do codziennego jadłospisu dużej ilości warzyw, 
  • zjadanie owoców, które zaspokaja ochotę na słodycze i zawierają wiele błonnika.
  • wprowadzać posiłki bogate w błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości. Do takich należą produkty zbożowe, jak kasza gryczana, jęczmienna, pieczywo żytnie, płatki zbożowe, otręby, rośliny strączkowe lub orzechy,
  • wyeliminowanie produktów z dużą ilością sztucznych dodatków, jak barwniki, spulchniacze czy konserwanty,
  • uczucie nagłej chęci na jedzenie zastępować owocem lub warzywem,
  • zjadanie zdrowych niskokalorycznych przekąsek, takich jak rzodkiewki, pomidorki czy seler naciowy,
  • odczekanie do 20 minut po posiłku, aby zdecydować o dokładce. Z reguły nadmierny apetyt mija po takim czasie,
  • picie dużych ilości wody między posiłkami,
  • przygotowywanie posiłków w małych porcjach, ale wyglądających na duże. Takie oszustwo oddziałuje na psychikę i stwarza pozory nasycenia,
  • wybieranie posiłków w postaci stałej, gdyż przeżuwanie trwa dłużej niż picie, co sprzyja odczuwaniu sytości,
  • zjadanie posiłków w spokojnej atmosferze, koncentrując się tylko na jedzeniu,
  • zjadanie śniadania dopiero w momencie poczucia głodu, a nie zaraz po przebudzeniu,
  • unikanie niskokalorycznych i restrykcyjnych diet, gdyż mogą wywoływać napady obżarstwa,
  • eliminowanie nudy, która sprzyja objadaniu.

Tabletki na zmniejszenia apetytu   

Leki na zmniejszenie apetytu przyjmują osoby, które walczą z nadmiernym łaknieniem i problemem nadwagi. Naczelną zasadą jest bezpieczne stosowanie takich leków, preparatów czy suplementów diety. Zawsze należy skonsultować z lekarzem, czy są bezpieczne i odpowiednie dla konkretnej osoby. Samodzielne eksperymentowanie z takimi środkami może przynieść więcej szkody niż korzyści. 

Popularnymi preparatami na zmniejszenie apetytu są:

  • preparaty, które w swoim składzie zawierają chrom, wspomagający prawidłowe utrzymanie poziomu glukozy we krwi i zapewniający odpowiedni metabolizm składników odżywczych,
  • preparaty, które zawierają błonnik, wspierający odchudzanie, prawidłową pracę jelit i powodujący uczucie sytości,
  • preparaty, które zawierają L-karnitynę, wspomagającą transport składników tłuszczowych,
  • preparaty na bazie ziół, wspomagających odchudzanie,
  • preparaty, których głównym składnikiem są pektyny roślinne (np. wyciąg z octu jabłkowego lub ananasa), przyspieszające metabolizm.

Środki na odchudzanie, które można kupić bez recepty występują w formie tabletek do połknięcia lub musujących, proszku do rozpuszczenia lub płynów do wypicia. Zawsze należy stosować je zgodnie z informacjami, zawartymi w ulotce informacyjnej, dołączonej do każdego leku. 

W aptekach dostępne są też tabletki na zmniejszenie apetytu na receptę. Skuteczność takich preparatów została potwierdzona badaniami klinicznymi, ale ich stosowanie może wywoływać silne działania niepożądane. Tego typu leki są stosowane tylko pod ścisłą kontrolą lekarza.

Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu

Jak zmniejszyć apetyt domowymi sposobami? Przede wszystkim należy pamiętać, iż nie ma cudownych sposobów na ograniczenie łaknienia i zrzucenie zbędnych kilogramów. Taki proces wymaga pracy i zaangażowania. 

Nie warto korzystać z diet, które obiecują błyskawiczne spalanie kalorii. To niestety mity i bazowanie na ludzkiej psychice. Nie przynoszą w większości długofalowych efektów i znacznie osłabiają organizm. 

Proces walki z nadmiernym apetytem to mądre i przemyślane działania oraz zrównoważona dieta, która ma ogromne znaczenie i daje możliwości zdrowego, bezpiecznego hamowania nadmiernego łaknienia.

Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu to:

  • picie wody przed każdym posiłkiem, które sprawia pochłanianie mniejszej ilości jedzenia po jej wypiciu,
  • pełnowartościowe śniadanie, które pozwala na zjedzenie mniejszej porcji na obiad,
  • jedzenie z mniejszych talerzy, aby oszukać umysł i wprowadzić przekonanie, że zjadana jest cała normalna porcja,
  • przyjmować mniejsze porcje, a częściej, aby poprawić metabolizm i nie obciążać za mocno żołądka,
  • zmiana miejsca spożywania posiłków (raz kuchnia, innym razem salon lub nawet zmiana miejsca krzesła), aby świadomie jeść i bardziej koncentrować się na posiłku w nowym otoczeniu,
  • delektowanie się jedzeniem, bez pośpiechu, w spokojnej atmosferze,
  • wprowadzenie aktywności fizycznej,
  • przemyślane komponowanie posiłków w oparciu o zdrowe i niskokaloryczne produkty, zapewniające hamowanie apetytu i prawidłowy metabolizm (warzywa, owoce, chude mięso, tłuszcze roślinne, posiłki gotowane a nie smażone). 

Zioła na zmniejszenie apetytu

Zioła są skuteczną i zdrową formy walki z nadmiernym apetytem. Można przyjmować je w postaci naturalnych suplementów, naparów lub herbatek na zmniejszenie apetytu

Jakie zioła działają na zmniejszenie apetytu? Przede wszystkim takie, które regulują poziom cukru, wspomagają obniżenie glukozy i cholesterolu we krwi, przeczyszczają organizm i wspomagają metabolizm. 

Do takich należą:

  • morwa biała,
  • napar z liści malin, 
  • napar z mniszka lekarskiego, 
  • pokrzywa,
  • kolendra, 
  • mięta pieprzowa,
  • rozmaryn lekarski,
  • cykoria,
  • morszczyn,
  • koper włoski,
  • siemię lniane,
  • hoodia gordonii, roślina południowoafrykańska, która oddziałuje na mózg.

Pozytywne efekty przynosi także komponowanie mieszanek ziół na zmniejszenie apetytu. Naturalne mieszanki wspomagają funkcjonowanie układu trawiennego i utrzymują prawidłową wagę. Przykładem jest napar z korzenia mniszka lekarskiego, kopru włoskiego i morszczynu.

Czytaj również

Bibliografia

  • M. Skotnicka „Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu”, Gdański Uniwersytet Medyczny, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87,
  • L. W. Craighead „Jak opanować wilczy apetyt?”, ISBN 978-83-246-0916-1,
  • K. Biedrzycka „Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania”, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, WSIiZ, Warszawa, 2015.
Artykuł napisany przez
Jolanta Woźniak
Absolwentka Prawa na Uniwersytecie Łódzkim. Pierwsze doświadczenie zawodowe zdobywała, jako pracownik Działu Penitencjarnego i Organizacyjno-Prawnego w Areszcie Śledczym w Łodzi. Od 2004 roku Zastępca Prezesa i Członek Zarządu w Miejskiej Spółdzielni Mieszkaniowej. Od kilku lat copywriterka, głównie w tematyce prawnej, ale i medycznej i parentingowej. Prywatnie szczęśliwa mama i miłośniczka dobrego kina.
Więcej z kateogrii: Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Najbardziej sycące produkty - oto 7 niskokalorycznych produktów
Przeczytaj artykuł
Olej z wątroby rekina - właściwości. Jaki wybrać?
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Podobne artykuły
Najbardziej sycące produkty - oto 7 niskokalorycznych produktów
Olej z wątroby rekina - właściwości. Jaki wybrać?
Dania z pomidorów – co zrobić na obiad? Przepisy
Brak apetytu u dorosłych - przyczyny. Jak pobudzić chęć jedzenia?

Przychodnia online dla Ciebie

Szybka konsultacja lekarska online przez telefon.

Zacznij leczenie, przedłuż receptę na przyjmowane leki - szybko i bez kolejek.

Wybierz konsultację

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Ból owulacyjny - ile trwa i jak go załagodzić?
Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady i jadłospis
Kiszone buraki - właściwości i zastosowanie. Jak je kisić?
RDW CV - co znaczy wysokie lub niskie?
D-dimery: norma, badanie i wyniki. Przyczyny podwyższonych?

Reklama