Najzdrowsze miejsce w internecie

Jak zmniejszyć apetyt, aby nie doprowadzić do zaburzeń odżywiania?

Jak zmniejszyć apetyt, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Nadmierne łaknienie to wynik złych decyzji żywieniowych lub choroby. Poznaj przyczyny takiego stanu i różnorodne metody, które ułatwią kontrolę nad masą ciała. Dowiedz się, jak kontrolować nadmierny apetyt domowymi sposobami, czy warto sięgnąć po suplementację i kiedy skonsultować się z lekarzem.
Mężczyzna zastanawia się jak zmniejszyć apetyt
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Apetyt nazywany jest także łaknieniem. To jedna z głównych funkcji życiowych każdego organizmu, który w ten sposób sygnalizuje swoje potrzeby żywieniowe.
  • Podłożem nadmiernego apetytu może być stres, nuda czy inne emocjonalne przesłanki.
  • Istnieje wiele sposobów walki z nadmiernym apetytem. Po co warto sięgnąć?
SPRAWDŹ TEŻ: Zasady racjonalnego żywienia - czym są? Piramida
Spis treści

Reklama

Jak zmniejszyć apetyt?

Wiele osób nie radzi sobie z regulowaniem łaknienia i hamowaniem popędu jedzenia. Nadmierny apetyt może mieć różne podłoże. Czym jest ta niepohamowana chęć jedzenia? 

Apetyt, inaczej nazywany łaknieniem, to jedna z podstawowych czynności życiowych, polegających na pragnieniu zjedzenia konkretnego pokarmu. Organizm precyzuje swoje potrzeby i daje sygnały, na jakie produkty ma ochotę w danej chwili. 

Nadmierne łaknienie bardzo często nie jest odpowiedzią na zaspokojenie fizjologicznej potrzeby, jaką jest głód odczuwany w żołądku, a tylko odpowiedzią na tak zwany głód emocjonalny. Zbyt duży apetyt w takich przypadkach charakteryzuje się ogromną siłą sygnału, a jego głównym podłożem jest tło nerwowe.

Jak zmniejszyć apetyt? Głód fizjologiczny ustępuje po przyjęciu pokarmu, gdy pojawia się uczucie sytości. Zaburzenia łaknienia i nadmierny apetyt powodują stan odczuwania głodu, pomimo pełnego żołądka, nie hamując potrzeby jedzenia. 

Przesadny apetyt może być spowodowany stresem lub nudą, ale także chorobą i nie ustępuje mimo najedzenia. Zaspokojenie nadmiernego łaknienia często wywołuje wyrzuty sumienia po zjedzeniu posiłku.

Problem konieczności zmniejszania apetytu pojawia się na różnych etapach życia – u osób dorosłych, u dzieci, czy u kobiet w ciąży. Każda z tych sytuacji wymaga innych form oddziaływania na zminimalizowanie łaknienia.

Jak ograniczyć apetyt? Oto kilka propozycji:

  • W sytuacjach nadmiernego łaknienia u dzieci warto przeanalizować ich dietę i odpowiednio ją zbilansować, aby dawała poczucie sytości. Rodzice powinni unikać nagradzania dzieci jedzeniem lub karmienia w trakcie oglądania bajek lub na spacerze. Dzieci jedzą wtedy nieświadomie, bez odczuwania fizjologicznej potrzeby jedzenia.
  • „Wilczy” apetyt u kobiet w ciąży można hamować zmniejszając kaloryczność posiłków. Warto wprowadzać produkty bogate w błonnik, który pęcznieje w żołądku, dając uczucie większej sytości.
  • U nastolatków często pojawia się głód „emocjonalny”, czyli nadmierny apetyt spowodowany stresem, który towarzyszy okresowi dojrzewania oraz rozchwianej gospodarce hormonalnej. Warto kontrolować ilość i jakość posiłków, unikając częstych przegryzek i fast foodów oraz słodkich i tłustych przekąsek.

Reklama

Jak zmniejszyć apetyt na słodycze?

Apetyt na słodycze jest często określany jako apetyt na puste kalorie. Słodkie przekąski nie wnoszą w zasadzie wartości odżywczych do codziennej diety, za to przysparzają niepotrzebnych kilogramów.

Zjedzenie słodkiego ciastka, kawałka ciasta, czy cukierka od czasu do czasu nie jest problemem. Niebezpiecznie zaczyna się wtedy, gdy pokusa na słodkości pojawia się za często i trudno jest odmówić sobie takiej przyjemności. 

Nadmierny apetyt na słodycze wynika głównie z tego, iż zjadane są one za często. Ogromne, niepohamowane łaknienie na produkty zawierające cukier spowodowane jest zbyt dużą liczbą takiej żywności w codziennej diecie. 

Jak zatem zmniejszyć łaknienie na słodycze? Pierwszym krokiem powinno być ustalenie przyczyn zwiększonego łaknienia na cukier, a przede wszystkim potwierdzenie, iż przyczyną nie jest choroba. 

W przypadku podejrzenia podłoża chorobowego konieczna jest konsultacja z lekarzem, na początek rodzinnym, czy pierwszego kontaktu. Jeśli taka przyczyna zostanie wyeliminowana warto skorzystać ze sposobów ograniczania chęci na słodkie. 

Co powstrzymuje apetyt na słodycze? Przykładowo:

  • spożywanie nawet do 6 posiłków dziennie, starannie zaplanowanych i zbilansowanych, aby niwelować uczucie głodu. W ten sposób można unikać słodkich przekąsek;
  • wprowadzenie produktów z większą zawartością błonnika, który daje uczucie sytości i zmniejsza łaknienie;
  • zamiana słodyczy na owoce lub warzywa;
  • zwiększenie spożycia białka, które zastępuje ochotę na słodkie;
  • brak słodyczy w domu, aby unikać pokusy ich ciągłego podjadania;
  • używanie przypraw typu cynamon, imbir czy kardamon, które drażnią kubki smakowe i ograniczają ochotę na słodycze;
  • przyjmowanie chromu, także w owocach, który zmniejsza pragnienie cukru;
  • stopniowe eliminowanie słodkich napojów i ograniczanie soków owocowych;
  • picie większej ilości wody;
  • zmniejszanie ilości cukru używanego do herbaty lub kawy (ewentualnie zastąpienie go zamiennikami cukru, jak ksylitol, czy erytrytol);
  • czytanie etykiet produktów używanych w codziennej diecie, które zawierają ukryty cukier (np. płatki śniadaniowe, czy sos pomidorowy).

A jak najdzie Cię ochota na małe co nieco to zawsze możesz sięgnąć po specjalne, pełnowartościowe produkty spożywcze wspomagające odchudzanie, na przykład w formie batonów, które znajdziesz TUTAJ

Wiedza o tym, co hamuje apetyt na słodycze pozwoli Ci skutecznie walczyć ze szkodliwym dla zdrowia łaknieniem na cukier. Ograniczenie tego składnika w diecie, nie tylko zmniejszy chęć sięgania po słodkie przekąski, ale również może spowodować zmniejszenie masy ciała i wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie. 

Co ciekawe, w kontrolowaniu apetytu na słodycze może nam pomóc wyciąg z owoców garcinia cambogia. Owoce tej rośliny pochodzącej z obszaru południowo-wschodniej Azji są źródłem kwasu hydroksycytrynowego (HCA), który wspiera utrzymanie prawidłowej wagi ciała, poziomu cukru i tłuszczu we krwi.

Reklama

Co zmniejsza apetyt? Po jakie sposoby sięgnąć?

Jak zmniejszyć łaknienie, aby głód emocjonalny nie był większy i bardziej intensywny od głodu fizjologicznego? 

Głód fizjologiczny jest sygnałem organizmu, że kończą się składniki odżywcze, a głód emocjonalny, zwany apetytem lub łaknieniem, to natrętna ochota na jedzenie, doprowadzająca często do nadwagi. Nadmierny apetyt z pewnością utrudnia zrzucenie zbędnych kilogramów. 

Jak obniżyć apetyt? Przede wszystkim należy regularnie spożywać posiłki i zapewnić sobie odpowiednią dawkę snu (7-8 godzin na dobę). Dobrze jest prowadzić regularny tryb życia i odżywiania, a także starać się zredukować sytuacje wywołujące stres. Nuda to także jeden z czynników, który wzmaga łaknienie. Dlaczego?

Otóż brak zajęcia często powoduje chęć „podjadania”. Należy także pamiętać, iż często organizm jest odwodniony, a nie głodny. Niekiedy wystarczy odpowiednie nawodnienie, aby zahamować głód. 

Oto sposoby na zmniejszenie apetytu: 

  • wypicie szklanki wody w momencie poczucia głodu i odczekanie kilkanastu minut;
  • wprowadzenie do codziennego jadłospisu dużej porcji warzyw; 
  • spożywanie owoców, które zaspokaja ochotę na słodycze, zawierają sporo błonnika i mają niski indeks glikemiczny;
  • wprowadzanie posiłków bogatych w błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości. Do takich należą produkty zbożowe, jak kasza gryczana, jęczmienna, pieczywo żytnie, płatki zbożowe, otręby, rośliny strączkowe lub orzechy;
  • wyeliminowanie produktów z dużą ilością sztucznych dodatków, jak barwniki, spulchniacze czy konserwanty;
  • przy uczuciu nagłej chęci na jedzenie sięgać po owoce lub warzywa;
  • jedzenie zdrowych niskokalorycznych przekąsek, takich jak rzodkiewki, pomidorki czy seler naciowy;
  • odczekanie do 20 minut po posiłku, aby zdecydować o dokładce. Z reguły nadmierny apetyt mija po takim czasie;
  • picie dużych ilości wody między posiłkami;
  • przygotowywanie posiłków w małych porcjach, ale wyglądających na duże. Takie oszustwo oddziałuje na psychikę i stwarza pozory nasycenia;
  • wybieranie posiłków w postaci stałej, gdyż przeżuwanie trwa dłużej niż picie, co sprzyja odczuwaniu sytości;
  • spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze, koncentrując się tylko na jedzeniu;
  • jedzenie śniadania dopiero w momencie poczucia głodu, a nie zaraz po przebudzeniu;
  • unikanie niskokalorycznych i restrykcyjnych diet, gdyż mogą one wywoływać napady obżarstwa;
  • eliminowanie nudy, która sprzyja objadaniu.

Reklama

Preparaty i tabletki na zmniejszenie apetytu

Leki na zmniejszenie apetytu przyjmują osoby, które walczą z nadmiernym łaknieniem i problemem nadwagi lub otyłości. Naczelną zasadą sięgania po takie leki, suplementy diety, czy inne preparaty jest bezpieczeństwo ich stosowania.

Dlatego tak ważne jest, aby przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek środków na zmniejszenie apetytu, szczególnie leków, skonsultować się z lekarzem. Specjalista zawsze doradzi, jakie preparaty są odpowiednie dla konkretnej osoby. Samodzielne eksperymentowanie z pewnymi substancjami może przynieść więcej szkody niż korzyści. 

Popularnymi preparatami na zmniejszenie apetytu są, takie które zawierają w swoim składzie:

  • błonnik, wspierający odchudzanie, prawidłową pracę jelit i powodujący uczucie sytości;
  • L-karnitynę, wspomagającą transport składników tłuszczowych;
  • zioła wspomagających odchudzanie;
  • pektyny roślinne (np. wyciąg z octu jabłkowego lub ananasa), przyspieszające metabolizm;
  • chrom, wspomagający prawidłowe utrzymanie poziomu glukozy we krwi i zapewniający odpowiedni metabolizm składników odżywczych. Szeroki wybór preparatów z chromem znajdziesz TUTAJ.

Środki na odchudzanie, które można kupić bez recepty występują w formie tabletek do połknięcia lub musujących, proszku do rozpuszczenia lub płynów do wypicia. Zawsze należy stosować je zgodnie z informacjami zawartymi w ulotce informacyjnej dołączonej do każdego leku. 

Wybierać można spośród ziół, żywności specjalnego przeznaczenia, czy suplementów diety. 

W aptekach dostępne są też tabletki na zmniejszenie apetytu na receptę. Skuteczność takich preparatów została potwierdzona badaniami klinicznymi, ale ich stosowanie może wywoływać silne działania niepożądane. Tego typu leki są stosowane tylko pod ścisłą kontrolą lekarza.

Reklama

Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu

Jak zmniejszyć apetyt domowymi sposobami? Przede wszystkim należy pamiętać, iż nie ma cudownych sposobów na ograniczenie łaknienia i zrzucenie zbędnych kilogramów. Taki proces wymaga pracy i zaangażowania. 

Nie warto korzystać z diet, które obiecują błyskawiczne spalanie kalorii. To niestety mity i bazowanie na ludzkiej psychice. W większości przypadków nie przynoszą długofalowych efektów i znacznie osłabiają organizm. 

Proces walki z nadmiernym apetytem to mądre i przemyślane działania oraz zrównoważona dieta, która ma ogromne znaczenie i daje możliwości zdrowego, bezpiecznego hamowania zawyżonego łaknienia.

Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu to m.in.:

  • picie wody przed każdym posiłkiem, co oganicza chęć na dużą porcję jedzenia;
  • pełnowartościowe śniadanie, które pozwala na zjedzenie mniejszej porcji na obiad;
  • jedzenie z mniejszych talerzy, aby oszukać umysł i wprowadzić przekonanie, że zjadana jest cała normalna porcja;
  • przyjmowanie mniejszych porcji, a częściej, aby poprawić metabolizm i nie obciążać za mocno żołądka;
  • zmiana miejsca spożywania posiłków (raz kuchnia, innym razem salon lub nawet zmiana miejsca krzesła), aby świadomie jeść i bardziej koncentrować się na posiłku w nowym otoczeniu;
  • delektowanie się jedzeniem, bez pośpiechu, w spokojnej atmosferze;
  • wprowadzenie aktywności fizycznej;
  • przemyślane komponowanie posiłków w oparciu o zdrowe i niskokaloryczne produkty, zapewniające hamowanie apetytu i prawidłowy metabolizm (warzywa, owoce, chude mięso, tłuszcze roślinne, posiłki gotowane a nie smażone). 

Reklama

Zioła na zmniejszenie apetytu

Zioła są skuteczną i zdrową formy walki z nadmiernym apetytem. Można przyjmować je w postaci naturalnych suplementów, naparów lub herbatek na zmniejszenie apetytu. 

Jakie zioła działają na zmniejszenie apetytu? Przede wszystkim takie, które regulują poziom cukru, wspomagają obniżenie glukozy i cholesterolu we krwi, przeczyszczają organizm i wspomagają metabolizm. 

Do takich należą przede wszystkim:

  • morwa biała,
  • napar z liści malin, 
  • napar z mniszka lekarskiego, 
  • pokrzywa,
  • kolendra, 
  • mięta pieprzowa,
  • rozmaryn lekarski,
  • cykoria,
  • morszczyn,
  • koper włoski,
  • siemię lniane,
  • hoodia gordonii, roślina południowoafrykańska, która oddziałuje na mózg.

Pozytywne efekty przynosi także komponowanie mieszanek ziół na zmniejszenie apetytu. Naturalne mieszanki wspomagają funkcjonowanie układu trawiennego i utrzymują prawidłową wagę. Przykładem jest napar z korzenia mniszka lekarskiego, kopru włoskiego i morszczynu.

Czytaj również

Bibliografia

  • M. Skotnicka „Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu”, Gdański Uniwersytet Medyczny, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87,
  • L. W. Craighead „Jak opanować wilczy apetyt?”, ISBN 978-83-246-0916-1,
  • K. Biedrzycka „Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania”, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, WSIiZ, Warszawa, 2015.
Jolanta Woźniak
Artykuł napisany przez
Jolanta Woźniak
Absolwentka Prawa na Uniwersytecie Łódzkim. Pierwsze doświadczenie zawodowe zdobywała, jako pracownik Działu Penitencjarnego i Organizacyjno-Prawnego w Areszcie Śledczym w Łodzi. Od 2004 roku Zastępca Prezesa i Członek Zarządu w Miejskiej Spółdzielni Mieszkaniowej. Od kilku lat copywriterka, głównie w tematyce prawnej, ale i medycznej i parentingowej. Prywatnie miłośniczka dobrego kina.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1700 kcal - przykładowy jadłospis, przepisy. Efekty
Dieta 1700 kcal
Przeczytaj artykuł
Ciągłe uczucie głodu - przyczyny. Jak się go pozbyć?
Mężczyzna odczuwający ciągły głód
Przeczytaj artykuł
Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć samodzielnie?
Kaloryczny posiłek
Podobne artykuły
Najbardziej sycące produkty - 7 niskokalorycznych produktów
Jak szybko schudnąć? Z ud, brzucha, z nóg i po ciąży
Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis i dieta bez efektu jojo
Analiza składu ciała - waga i normy. Na czym polega BIA?
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Ból gardła u dziecka? 🤒
Sprawdź, co pomaga!