Dieta IF (post przerywany) – jadłospis na dietę 8/16

Poszukując informacji odnośnie diety, dzięki której można pozbyć się nadmiernych kilogramów, coraz częściej natrafia się na dietę IF (Intermittent fasting), czyli post przerywany. Na czym ona polega? Czy dzięki diecie IF faktycznie można zredukować tkankę tłuszczową?
Produkty z diety IF
Źródło: 123RF

Spis treści

Co to jest dieta IF?

Dieta IF to tak naprawdę model żywieniowy. Nie ma tutaj żadnych wytycznych co do produktów, które są wskazane lub tych, których należy unikać. Jest to styl jedzenia, który określa moment tzw. „okna żywieniowego”, czyli czasu, w którym można spożywać pokarmy.

Podstawowym i najbardziej popularnym modelem jest model 8/16, co oznacza, że przez 8 godzin można przyjmować pokarm, a przez pozostałych 16 godzin należy pić tylko płyny nie zawierające kalorii. W praktyce jednak można się spotkać również z innymi długościami „okna żywieniowego”.

Często rekomenduje się na początek jego wydłużenie i kolejno stopniowe skracanie czasu spożywania posiłków. Taki sposób jedzenia ma pomóc przede wszystkim w redukcji masy ciała, niezależnie od ilości i jakości jedzenia przyjętego w czasie trwania okna żywieniowego. Zasada IF bazuje na teorii, że ograniczony czas, w którym dostarczane jest pożywienie pomaga w lepszym wykorzystywaniu energii, a w okresach postu w zużywaniu energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej.

Zasady postu przerywanego

Jakie są podstawowe zasady postu przerywanego?

1.Pilnuj okna żywieniowego

Główna i kluczowa zasada diety 8/16. Wszystkie posiłki, przekąski, a także napoje zawierające jakiekolwiek kalorie należy spożyć w trakcie 8 godzinnego okna żywieniowego. Jeżeli okno otwiera się o godzinie 13, to ostatni posiłek powinno się spożyć do godziny 21.

2.Uważaj co pijesz podczas okresu postu

W czasie postu można spożywać napoje nie zawierające kalorii. Najlepiej sprawdzi się woda mineralna, różnego rodzaju herbaty i czarna kawa, oczywiście bez mleka i cukru. Zalecane jest również unikanie spożywania napojów ze słodzikami. Mimo że nie dostarczają one energii, to organizm może potraktować je jak jedzenie. Wszystko za sprawą receptorów w jamie ustnej, które mogą być pobudzane na skutek słodkiego smaku.

3.Dopasuj okno do swojego trybu dnia

Planowanie warto zacząć od analizy dnia i odpowiedzi na pytanie, czy łatwiej będzie ominąć śniadanie czy posiłek wieczorny. Organizując okno żywieniowe należy wziąć pod uwagę aktywności. Jeżeli nawykiem jest trening poranny to pierwszym posiłkiem w ciągu dnia powinien być ten potreningowy. Jednak wiąże się to z koniecznością zakończenia jedzenia dość wcześnie, co może skutkować wieczornym uczuciem głodu i zaburzeniem snu. Warto również pamiętać, że trening wykonany na czczo może nie być tak efektywny jak ten wykonany po zjedzonym posiłku.

4.Jedz zbilansowane posiłki

Choć w ogólnych wytycznych diety IF nie jest nic powiedziane odnośnie produktów, które należy spożywać, to mimo wszystko warto zwrócić uwagę na to co się je. Posiłki powinny być komponowane na zasadach żywienia człowieka zdrowego. Podstawę powinny stanowić warzywa oraz owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, ryby, mięso drobiowe oraz dobrej jakości tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, pestki czy nasiona). Włączając pełnowartościowe produkty do diety jest pewność, że dostarcza się organizmowi wszystkiego co niezbędne.

Reklama

Dieta IF – jadłospis

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie IF? Poniżej przepisy na sumę 1980 kalorii.

Posiłek 1 - Jaja sadzone na szynce i pomidorze z awokado – 600 kcal

Składniki:

  • jaja kurze surowe - 3 sztuki
  • szynka z indyka - 2 plastry
  • pomidor - 5 plastrów (120g)
  • awokado - 3 plastry (84 g)
  • oliwa z oliwek - 2 łyżeczki (4ml)
  • chleb żytni razowy – 1 kromka
  • zioła prowansalskie, pieprz czarny, sól

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa umyj, obierz i pokrój.
  2. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż plasterki szynki.
  3. Dodaj pomidora, przyprawy i smaż kilka minut.
  4. Na patelnię wbij jajka i smaż przez 5 minut, nie mieszając ich.
  5. Podawaj z awokado i pieczywem.

Posiłek 2 - Pieczony łosoś na komosie ryżowej i spaghetti z cukinii i marchewki – 790 kcal

Składniki:

  • quinoa - komosa ryżowa czarna sucha - 4 łyżki
  • łosoś świeży, filet – 150 g
  • sos sojowy jasny – 1 łyżka
  • ocet ryżowy - 1 łyżeczka
  • syrop klonowy - 2 łyżeczki
  • papryka słodka mielona. papryka ostra mielona, chili mielone, sól, pieprz czarny
  • sezam biały, nasiona - 2 łyżeczki
  • cukinia – ½  sztuki
  • marchew - ¾ sztuki
  • czosnek - 1 ząbek
  • pomidor suszony - 3 plastry
  • oliwa z oliwek – 1 ½ łyżki
  • szczypiorek - 1 łyżka

Sposób przygotowania:

  1. Komosę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Rybę umyj i osusz.
  3. Przygotuj marynatę mieszając sos sojowy, połowę oleju, ostrą i słodką paprykę, ocet ryżowy, syrop klonowy, sól, chili oraz sezam, a następnie natrzyj nią rybę i odstaw na około godzinę.
  4. Przełóż rybę na blaszkę wyłożoną papierem od pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 250 stopni na 7 minut.
  5. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  6. Cukinię i marchew umyj, a następnie zrób z nich spaghetti specjalną obieraczką do julienne lub maszynką (spiralizerem).
  7. Na rozgrzaną patelnię z tłuszczem dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż przez chwilę. Następnie wrzuć spaghetti z warzyw i smaż przez 3-4 minuty. Pod koniec smażenia dodaj suszone pomidory i dopraw solą oraz pieprzem.
  8. Komosę wyłóż na talerz. Na wierzchu połóż spaghetti oraz rybę. Całość posyp posiekanym szczypiorkiem.

Posiłek 3 – Tosty z serem mozzarella i pomidorem – 580 kcal

Składniki:

  • pieczywo tostowe pełnoziarniste - 6 kromek
  • mozzarella - 6 plastrów
  • pomidor - 1 sztuka
  • bazylia suszona, oregano suszone, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Na pieczywie ułóż pokrojony ser, pomidory i przyprawy.
  2. Przykryj drugą kromką i dociśnij.
  3. Opiecz kanapkę w tosterze lub usmaż do zrumienienia na beztłuszczowej patelni.

* Wybieraj pieczywo tostowe z jak najkrótszą listą składników.

Te i wiele innych przepisów na zdrowe i smaczne dania wspomagające odchudzanie znajdziesz w kompleksowym systemie dietetycznym.

Dieta IF – efekty

Jakich efektów można spodziewać się na diecie IF? Post przerywany sprowadza się często do ograniczenia liczby spożywanych posiłków. Wynika to między innymi z ograniczenia czasu na ich zjedzenie. Przez to, podobnie jak inne diety, wprowadza ujemny bilans energetyczny, który przyczynia się do redukcji masy ciała. Miesiąc stosowania diety redukcyjnej może spowodować utratę 2-4 kg masy ciała.

W zależności od spożywanych produktów, a także perystaltyki, niektóre osoby mogą nie być w stanie zjeść kaloryczności odpowiadającej swojemu zapotrzebowaniu w czasie trwania okna. Przez to mogą dostarczać organizmowi niedostatecznej ilości energii, która jest niezbędna do przeprowadzania funkcji życiowych (np. oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała). To z kolei może przyczynić się do spadku masy mięśniowej, a co za tym idzie obniżenia podstawowej przemiany materii.

Reklama

Opinie o diecie IF

Stosowanie postu przerywanego może pomóc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Jedną z głównych zalet stosowania diety IF jest zmniejszenie lub całkowite wyeliminowanie podjadania.

Trzymając się założonego okna żywieniowego, wieczorami rezygnuje się z ulubionych przekąsek, a poranna kawa wypijana jest bez słodkiego towarzystwa. Dzięki temu można wytworzyć deficyt energetyczny, który jest niezbędny do redukcji masy ciała.

Na początku stosowania postu przerywanego można odczuwać dość silny głód, czy ból głowy, ponieważ organizm przyzwyczajony jest do stałego dostarczania jedzenia w ciągu dnia. Wraz z czasem trwania diety IF dolegliwości te mijają.

Czy istnieją przeciwwskazania diety IF? Należy pamiętać, że nie jest to styl żywienia dedykowany każdemu. Osoby zmagające się z hipoglikemią reaktywną, cukrzycą typu 1 czy zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego, powinny unikać spożywania dużych porcji jedzenia w krótkim czasie oraz długiego głodzenia.

Znacznie lepszym sposobem na trwałe zrzucenie zbędnych kilogramów jest umiejętne zastosowanie menu o obniżonej wartości kalorii, czyli diety redukcyjnej. Plan można stworzyć samemu lub sięgnąć po wsparcie innowacyjnych rozwiązań, w tym np. kompleksowej platformy dietetycznej. W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji na smaczne i lekkie dania.

Czytaj też:

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Oceń artykuł

(liczba ocen 2)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!