Najzdrowsze miejsce w internecie

Jaki magnez wybrać? Rodzaje i przyswajalność

Jaki magnez wybrać? Cytrynian, taurynian czy chlorek? A może postawić na unikalne połączenie tlenku i wodorotlenku magnezu z kwasem cytrynowym? Jakie są między nimi różnice?
Tabela z rodzajami magnezu
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Jakie są rodzaje magnezu?

Magnez jest pierwiastkiem z grupy metali niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Dlatego w sytuacji jego niedoboru, gdy nie jest możliwe efektywne zaspokojenie popytu za pomocą produktów spożywczych, zaleca się suplementację w jednej z dostępnych form.

Jakie są rodzaje magnezu? Na rynku istnieją różne postaci Mg, wykazujące się przybliżonymi, ale nie jednakowymi właściwościami, w tym nieorganiczne tlenki, czy organiczne cytryniany.

Oprócz tego cząsteczki Mg mogą się znajdować w takich związkach, jak dwutlenek, węglan, chlorek, taurynian, czy treonian.

Magnez suplementuje się w postaci tlenku, wodorotlenku i innych z uwagi na fakt, iż pierwiastek ten nie może być przyjmowany w postaci czystej. Stąd właśnie przeróżne jego formy. Należy przy tym uważać - nie każdy związek magnezu nadaje się do spożycia.

Przykładowo, siarczan, zwany też solą gorzką, jest przede wszystkim nawozem, może też być używany zewnętrznie w kosmetyce. 

Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?

Za dobrze wchłaniane w jelicie cienkim można uważać związki organiczne: cytrynian, mleczan, glukonian, tauruynian, glicynian, czy asparganian, przy czym ewentualne różnice w ich biodostępności mogą wynikać z długości suplementacji.

Z wyżej wymienionych w szczególności wyróżnia się cytrynian (M. Iskra).

Należy jednak podkreślić, że z wielu powodów efektywną formą może być nieorganiczny tlenek. Dlaczego?

  • W preparatach zawierających MgO, bardzo wysoki jest udział jonów samego magnezu, wynoszący aż 60 proc.
  • Związek ten wykazuje się zrównoważonym uwalnianiem, dzięki czemu obserwowany jest powolny, ale długoterminowy wzrost stężenia Mg we krwi.
  • Tlenek magnezu ma korzystny wpływ na gęstość kości.
  • MgO w lepszym stopniu, niż cytrynian, wpływa na gospodarkę lipidową organizmu, poprawiając parametry cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
  • Tlenek magnezu jest tani, co przekłada się na koszty produkcji suplementów a w ostatecznym rozrachunku – cenę gotowego preparatu.

Warto zwrócić uwagę, że tlenek może być łączony w składzie preparatów z innymi substancjami w bardziej zaawansowane formuły.

Dobrym przykładem jest sprzężenie MgO w jednej tabletce z wodorotlenkiem magnezu Mg(OH)2 - drugi z wymienionych związków odpowiada za opóźnione uwalnianie, dzięki czemu efekt suplementacji utrzymuje się dłużej.

Tlenek magnezu doskonale współgra też z kwasem cytrynowym (który notabene jest składnikiem cytrynianu).

Substancja ta zakwasza środowisko układu pokarmowego, zapewnia wysoką rozpuszczalność magnezu i optymalną dynamikę stopniowego wchłaniania w jelitach. Jeśli szukasz takiego preparatu kliknij tutaj.

Chcesz uzupełnić niedobór magnezu? Kliknij tutaj

Jakie są formy magnezu?

Tlenek magnezu, tak jak inne związki Mg, występuje też w różnych postaciach, jeśli chodzi o sposób aplikacji. Do kupienia są między innymi suplementy w tabletkach. Są one wygodne w codziennym użyciu, zapewniając precyzyjnie odmierzone dawki substancji czynnej, gotowe do połknięcia, bez konieczności przygotowywania roztworu, jak ma to miejsce w przypadku magnezu w proszku.

Zaletą tego typu preparatów jest możliwość tworzenia precyzyjnie skomponowanych formuł, zawierających w swoim składzie na przykład dwie postaci magnezu, czy dodatkowo kwas cytrynowy - efektem tego jest lepsze wchłanianie w porównaniu ze czystym MgO.

Jaki magnez dla mężczyzn, a jaki dla kobiet?

Postać Mg nie ma dużego znaczenia, a jeśli preparaty są dedykowane konkretnej płci, z reguły ma to związek z zawartością dodatkowych składników (na przykład cynku na potencję u panów), tudzież jest zabiegiem czysto marketingowym.

Tym, na co warto zwracać uwagę przy suplementacji, jest jedynie zalecane dzienne spożycie magnezu, które nieznacznie różni się u kobiet i mężczyzn w poszczególnych przedziałach wiekowych.

O ile u dzieci nie ma w tym względzie rozbieżności, o tyle począwszy od wieku nastoletniego wygląda to następująco (dane: B. Bancerz i inni):

  • 14–18 lat: chłopcy - 420 mg na dobę, dziewczęta 360 mg,
  • 19-30 lat: mężczyźni - 400 mg, kobiety - 310 mg,
  • Powyżej 31 lat: mężczyźni - 420 mg, kobiety - 320 mg.

Reklama

Jaki magnez w ciąży i dla dzieci?

Magnez jest bardzo ważny w ciąży, gdyż jego niedobór może bowiem negatywnie wpływać na rozwój płodu. W tym szczególnym okresie rośnie zatem zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Szczególnie wysokie jest ono u ciężarnych nastoletnich i wynosi aż 400 mg dziennie.

U kobiet powyżej 18 roku życia niezbędna dobowa dawka to 350-360 mg. Należy przy tym zwrócić uwagę na fakt, że jest to popyt łączny, uwzględniający ilości Mg dostarczane wraz z pożywieniem.

Na ile jest to możliwe, w tym szczególnym okresie życia należy dążyć do tego, by wszelkie możliwe niedobory uzupełniać w sposób naturalny. Jednak możliwe jest przyjmowanie suplementów magnezu w ciąży, ale nie dotyczy to wszystkich preparatów.

Część z nich, między inny ze względu na duże dawki substancji czynnej, jest w tym czasie przeciwwskazanych. Dokładnych informacji w tej kwestii należy szukać w ulotce lub na opakowaniu.

Podobnie rzecz wygląda w przypadku maluchów. Jaki magnez dla dzieci jest najlepszy? Mniejsze znaczenie ma postać, zdecydowanie większe - zawartość Mg w jednej dawce. Warto pamiętać, że całkowite dobowe spożycie  zmienia się wraz z wiekiem i dopiero u nieco starszych nastolatków możliwe jest stosowanie tabletek zawierających duże ilości Mg. Dlatego też niektóre suplementy są przeznaczone wyłącznie dla osób dorosłych i młodzieży powyżej 12. roku życia.

Reklama

Jaki magnez na skurcze i dla sportowców?

Osoby aktywne fizycznie często pytają, jaki magnez na skurcze nadaje się najlepiej, który jest najlepszy dla sportowców?

Doraźnie warto sięgać po te, które zapewniają przede wszystkim najwyższą przyswajalność, jednak w dłuższej perspektywie dobrym rozwiązaniem mogą być suplementy gwarantujące stopniowe i wielofazowe uwalnianie magnezu, a dzięki temu jego dłuższe utrzymywanie się w organizmie. 

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Bartłomiej Bancerz i inni, Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366
  • Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski, Magnez - rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6.
  • Michael Shechter i inni, Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects, Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39
Piotr  Brzózka
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka
Dziennikarz, autor tysięcy publikacji o tematyce ekonomicznej, politycznej, społecznej oraz medycznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Fosfor – właściwości. W jakich produktach się znajduje?
Fosfor można znaleźć w nabiale
Przeczytaj artykuł
Jak uzupełnić elektrolity? Kiedy należy to zrobić?
Kobieta pije elektrolity w trakcie ćwiczeń na siłowni
Przeczytaj artykuł
Krzem - właściwości zdrowotne. Objawy niedoboru
Krzem można znaleźć w kaszy gryczanej
Podobne artykuły
MSM czyli siarka organiczna - dawkowanie, właściwości
Taurynian magnezu - właściwości. Jaką ma przyswajalność?
Tlenek magnezu - co to jest? Działanie i zastosowanie
Cytrynian magnezu - co to jest i na co pomaga?
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Ból gardła u dziecka? 🤒
Sprawdź, co pomaga!