Najzdrowsze miejsce w internecie

Dieta 3000 kcal. Tygodniowy jadłospis na przytycie

Dieta 3000 kcal dla sporej części osób może być stosowana w celu „przybrania na wadze”. Zwiększenie masy ciała dla niektórych bywa nie lada wyzwaniem - nie tylko z powodu dużych porcji jedzenia, ale przede wszystkim czynników genetycznych. W związku z tym jak zdrowo i skutecznie przytyć?
Makaron z tuńczykiem
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Dla kogo dieta 3000 kcal?

Dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną (wynoszącą około 300 kcal/dzień). Oznacza to, że powinno się spożywać więcej kilokalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Dieta 3000 kcal idealnie sprawdzi się dla 25 – 30 letniego mężczyzny o niskiej aktywności fizycznej, wzroście około 185 cm i masie ciała 85kg, którego celem jest przytycie.

Dla wielu młodych osób ważne jest nie tyle zwiększenie ogólnej masy ciała, co zwiększenie komponentu jakim jest masa mięśniowa. Aby do tego doszło plan żywieniowy powinno uzupełnić się odpowiednim treningiem siłowym, który wspomoże budowanie masy mięśniowej.

Dieta na przytycie nie opiera się jedynie na ilości, lecz również na jakości spożywanych produktów. Chęć przybrania na wadze nie oznacza tego, że można jeść dosłownie wszystko i bazować dietę na żywności przetworzonej, słodyczach czy fast foodach.

Jadłospis powinien się opierać na zasadach zdrowego żywienia. Zbyt duża kaloryczność oraz zła jakość diety doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej. Natomiast zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej będzie zwiększała ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Jadłospis 3000 kcal 

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie 300 kcal?

Śniadanie – Jajecznica z pomidorami suszonymi i szczypiorkiem (633 kcal)

Składniki:

  • Jaja kurze – 3 sztuki
  • Suszone pomidory – 3 plastry
  • Szczypiorek – 2 łyżeczki
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Chleb żytni, razowy – 2 kromki
  • Margaryna, 100% roślinna – 1 łyżeczka
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem.
  2. Suszone pomidory i szczypiorek drobno pokrój i dodaj do jajek.
  3. Na patelni rozgrzej tłuszcz, wlej jajka z dodatkami i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.
  4. Pieczywo posmaruj margaryną.

 II Śniadanie – Hummus z papryką (374 kcal)

Składniki:

  • Hummus – 8 łyżek
  • Papryka czerwona – ½ sztuki

Sposób przygotowania:

  1. Warzywo umyj i pokrój w słupki.
  2. Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych.

* Hummus możesz przygotować samodzielnie miksując ciecierzycę (namoczoną i ugotowaną lub z puszki) z czosnkiem, pastą sezamową, solą, pieprzem, sokiem z cytryny i oliwą lub olejem sezamowym.

Obiad – Makaron z tuńczykiem i pomidorami (1021 kcal)

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty spaghetti suchy – 120 g
  • Tuńczyk w sosie własnym – 240 g
  • Cebula – ½ sztuki
  • Pomidory krojone w puszce – 1 szklanka
  • Oliwa z oliwek – 3 łyżki
  • Ser Parmezan, tary – 3 łyżki
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Cebulę obierz i posiekaj.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj pomidory oraz przyprawy i gotuj około 5 minut.
  4. Tuńczyka odcedź i rozdrobnij.
  5. Makaron przełóż na talerz, polej sosem, na wierzchu ułóż tuńczyka i posyp startym serem.

Podwieczorek – Jogurt z pomarańczą i płatkami owsianymi (374 kcal)

Składniki:

  • Pomarańcza – 1 sztuka
  • Jogurt naturalny – ¾ szklanki
  • Płatki owsiane – 4 łyżki
  • Cynamon

Sposób przygotowania:

  1. Płatki zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut.
  2. Kiedy płatki zmiękną wymieszaj je z pokrojonymi owocami, jogurtem i cynamonem.

Kolacja – Kanapki z twarogiem, pomidorem i szczypiorkiem (610 kcal)

Składniki:

  • Chleb żytni, razowy – 3 kromki
  • Twaróg półtłusty – 3 plastry
  • Sałata masłowa – 3 liście
  • Pomidor – 1 sztuka
  • Szczypiorek – 3 łyżeczki
  • Margaryna, 100% roślinna – 3 łyżeczki
  • Sól, Pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
  2. Na pieczywie połóż sałatę i ser.
  3. Na wierzchu ułóż pozostałe warzywa i przypraw solą i pieprzem.

Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:

Reklama

Dieta wegetariańska 3000kcal

Wegetarianin, który chce zwiększyć masę ciała powinien w swojej diecie uwzględniać między innymi nabiał np.

  • jogurty,
  • twarogi,
  • serki wiejskie,
  • kefiry,
  • maślanki,
  • sery.

Warto wybierać te cechujące się większą zawartością białka np. jogurty typu skyr, wysokobiałkowe serki wiejskie czy półtłuste sery białe. W takiej diecie powinny się również znaleźć jaja, nasiona roślin strączkowych oraz produkty sojowe, które również stanowią dobre źródło białka.

Wegetarianie powinni sięgać po orzechy, pestki czy suszone owoce w celu zwiększenia kaloryczności diety.

Przykładem posiłków, które mogą znaleźć w wegetariańskim jadłospisie na przytycie są:

  • kanapki z twarogiem, miodem i orzechami włoskimi,
  • omlet z bananem, daktylami i masłem orzechowym,
  • potrawka z soczewicą i komosą ryżową,
  • sałatka z ciecierzycą, gotowanym jajkiem i nasionami słonecznika.

Dieta wegańska 3000kcal

Będąc na diecie wegańskiej nie zawsze łatwo jest podwyższyć kaloryczność diety, w szczególności gdy jadłospis jest bardzo sycący, gdyż bazuje na dużej ilości warzyw i owoców oraz produktach nieprzetworzonych.

Należy wtedy posiłkować się produktami, które są skoncentrowanym źródłem energii. Zalicza się do nich:

  • nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola, soczewica),
  • orzechy (np. nerkowce, orzechy włoskie, orzechy lasowe, migdały),
  • nasiona (np. siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika, pestki dyni),
  • suszone owoce (np. suszone morele, rodzynki, suszone daktyle, suszone śliwki),
  • oleje roślinne,
  • miód,
  • awokado,
  • masło orzechowe.

Uwzględniając je w codziennym jadłospisie dużo łatwiej będzie zwiększyć kaloryczność diety. Z użyciem tych składników można przygotować takie potrawy jak: potrawka z tofu i ciecierzycy na ryżu brązowym, owsiankę na napoju roślinnym z migdałami i suszonymi śliwkami, falafele z sałatką z warzywami i migdałami, kanapki z masłem orzechowym i dżemem czy koktajl z awokado, banana i suszonych daktyli.

Chcąc skutecznie normalizować masę ciała warto skorzystać z innowacyjnej platformy żywieniowej, która udostępnia kilkanaście różnych, dobrze zbilansowanych diet, w tym wegetariańską, w kalorycznościach dostosowanych do wieku, masy ciała i wzrostu. Dodatkowo możemy otrzymujemy przepisy na posiłki wraz z intuicyjną listą zakupów.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również
 Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Karina Białek
Artykuł zweryfikowany przez
Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Karina Białek
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Od najmłodszych lat eksperymentuje w kuchni i poszukuje niebanalnych połączeń. Obecnie uwielbia wertować książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Dietetyka i żywienie człowieka to jej pasja, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1000 kcal - przykładowy jadłospis i efekty
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Przeczytaj artykuł
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Przeczytaj artykuł
Dieta pegańska - na czym polega peganizm?
Produkty w diecie pegańskiej
Podobne artykuły
Dieta norweska - efekty i jadłospis. Czy działa?
Dieta zupowa - przepisy. Jakie są zasady i efekty?
Dieta ziemniaczana - dla kogo? Zasady i przepisy
Dieta warzywna - co jeść? Jadłospis i efekty
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Ból gardła u dziecka? 🤒
Sprawdź, co pomaga!