Co to jest dieta paleo?
Dieta paleolityczna oparta jest na sposobie odżywiania się żyjących w czasach paleolitycznych łowców-zbieraczy. Został on zrekonstruowany na podstawie prowadzonych badań w różnych obszarach nauki: biologii, archeologii, genetyki, anatomii porównawczej, nauki o żywieniu, patofizjologii czy antropologii. Dietę paleo opracował doktor Loren Cordain, autor pierwszej książki poświęconej diecie paleolitycznej.
Jakie jest główne zadanie tego sposobu odżywiania? Zacznijmy od tego, co to jest dieta paleo. Jej podstawą jest chude mięso, owoce morza oraz niskoskrobiowe warzywa i owoce. Diety nie uznaje się za typowo odchudzającą, nie określa ona dokładnie ilości spożywanych pokarmów, a jedynie ich rodzaj. Wykorzystuje się ją nie tylko do pozbycia się zbędnych kilogramów, ale również w procesie leczenia wielu chorób, m.in.:
- anemii,
- astmy,
- nadciśnienia,
- cukrzycy,
- problemów skórnych.
Zasady diety paleo
Obecnie żywienie w stylu zachodnim opiera się w ponad w 70 proc. na produktach zbożowych, mleku, nabiale, rafinowanych cukrach czy wysoko przetworzonych tłuszczach. Okazuje się jednak, że współcześni ludzie nie mają dostosowanych organizmów do tego modelu żywieniowego. W konsekwencji przyjmowanie takich pokarmów, źle wpływa na zdrowie i prowadzi do różnorodnych chorób czy otyłości. Rozwiązaniem jest wdrożenie niektórych cech żywienia naszych przodków.
Na czym polega dieta paleo? Aby odżywianie było zgodne z tym w czasach paleolitycznych, człowiek powinien jeść chude mięso, owoce morza, owoce i warzywa nieskrobiowe. W menu diety paleo nie znajdziemy produktów zbożowych, nabiału, produktów przetworzonych. Orzechy, oliwa oraz ryby zimnowodne powinny być źródłem tłuszczu.
Co jeść przy diecie paleo?
- białko pochodzące od chudego mięsa – jego zawartość w diecie powinna wynosić 19-35 proc., spożycie takich produktów powoduje, że termogeneza zwiększa się dwukrotnie w porównaniu do zjedzenia artykułów tłuszczowych i węglowodanowych, a poczucie sytości się podnosi. W efekcie wysoka zawartość białka w diecie wyklucza uczucie głodu oraz podkręca metabolizm. Wśród zalecanych źródeł białka można wymienić: pierś z indyka bez skóry, małże, kraby, trzustkę wołową, mięczaki, wątróbkę kurzą, pierś z kurczaka bez skóry, jajka, polędwicę wieprzową;
- tłuszcze – bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np. szpik kostny, oliwę z oliwek, orzechy, awokado, olej rzepakowy, olej lniany, ryby, rośliny liściaste;
- warzywa – m.in. takie jak: brokuły, brukiew, bakłażan, marchew, szpinak, pietruszka, pomidor, rzeżucha, rzodkiew, ogórek, liście gorczycy;
- owoce – dozwolone jest jedzenie m.in. takich owoców jak: agrest, ananas, malina, morela, nektarynka, truskawka, kiwi, porzeczki, rabarbar, banan, czereśnie, cytryna.
Odżywiając się w taki sposób można pozwolić sobie na lampkę wina dziennie. Trzeba również pamiętać o dużej ilości wody, np. z dodatkiem soku z cytryny.
Czego nie jeść przy diecie paleo? Zrezygnuj z takich pokarmów jak:
- wyroby wędliniarskie,
- produkty nabiałowe,
- produkty zbożowe.
Do produktów białkowych, z których należy zrezygnować na tej diecie zalicza się: sery, rośliny strączkowe, salami suche, mięso hamburgerowe, kiełbasę wieprzową, bekon, mleko pełne, jagnięcinę, parówki.
Istnieje również specjalna odmiana diety paleo dla sportowców nazywana dietą samuraja. Łączy ona zasady diety paleo z zasadami diety japońskiej. Jej stosowanie zakłada spożywanie dużej ilości białka wzbogaconego o bezglutenowe węglowodany. Jest to dieta skierowana dla osób bardzo aktywnych fizycznie, którym zależy na rozbudowie muskulatury.
Jak zacząć dietę paleo?
Aby rozpocząć swoją przygodę z takim sposobem odżywania, można zacząć od diety pudełkowej paleo. Zamawiając kolejne posiłki, można obserwować ich skład i następnie na podstawie tego doświadczenia tworzyć własne kompozycje dań.
Oczywiście, warto również sięgać po książki poświęcone diecie paleo. Dzięki nim można dowiedzieć się więcej na ten temat oraz wdrożyć przepisy, które z pewnością są dostępne w takich publikacjach.
Dieta paleo dla początkujących może zostać rozpoczęta od porządków w lodówce i wykluczenia ze swojego jadłospisu produktów niezalecanych w diecie, o których pisaliśmy we wcześniejszej części artykułu.
Czy dieta paleo jest zdrowa?
W odróżnieniu od wielu innych diet krótkoterminowych, dieta paleo jest dobrze zbilansowana i zapewnia dostęp do niezbędnych składników odżywczych. Pozwala na zachowanie równowagi pomiędzy żywnością roślinną oraz zwierzęcą, a także między proporcjami białka oraz tłuszczu. Taki sposób odżywiania prowadzi do stopniowej utraty zbędnych kilogramów, a jednocześnie do poprawy stanu zdrowia.
Stosowanie diety paleo może pozytywnie wpływać na odporność. Opinie osób z niej korzystających wskazują na takie jej zalety, jak:
- większa odporność,
- szybszy wzrost włosów i paznokci,
- regeneracja skóry,
- regulacja gospodarki hormonalnej.
Taki sposób odżywiania może ułatwić zajście w ciążę.
Większość badań, np. Österdahla, Frassetto’a, Rybera, Boers’a, Melberga czy Smitha, sugeruje pozytywny wpływ diety paleo na skład ciała.
Komu może pomóc dieta paleo i dlaczego?
Dieta paleo może okazać się skuteczna w łagodzeniu wielu doleglowiośći. Istnieje na przykład zależność pomiędzy dietą paleo a cukrzycą. Wielu autorów badań (m.in. Lindeberg, Osterdahl, Boers, Boraxbekk, Stomby, Genoni, Otten, Blomquist) wskazuje na poprawę tolerancji glukozy, a także wrażliwości insulinowej u osób z cukrzycą typu 2, jak również u osób z nadwagą.
U pacjentów z nadciśnieniem tętniczym będących na diecie paleo – jak pokazuje metaanaliza dokonana przez Ghaedi i współpracowników w 2019 roku – zaobserwowano znaczne zmniejszenie ciśnienia krwi – rozkurczowego, jak i skurczowego. Zdaniem wielu analityków, np. Lindberga, Boersa czy Masharami’ego, istotne znaczenie ma tu stosunek pomiędzy ilością potasu a sodu w diecie.
Pojawiają się również przesłanki wskazywane przez przytoczonych już autorów, że dieta może korzystnie wpływać na:
- redukcję zmian trądzikowych,
- zmniejszenie otyłości brzusznej,
- poprawę wskaźników stwardnienia rozsianego.
Dieta paleo jest polecana przy Hashimoto ze względu na to, że może spowolnić rozwój choroby. Wówczas stosowaną odmianą diety paleo jest tzw. protokół autoimmunologiczny. Z klasycznej diety paleo wyklucza się także: jajka, nasiona, orzechy, warzywa psiankowate, np. paprykę. Nie można również sięgać po dostępne bez recepty niesterydowe leki przeciwzapalne.
Po ich usunięciu, kładzie się nacisk na zastąpienie ich innymi, np. rybami, bulionem kostnym, zdrowym mięsem z wolnego wybiegu czy podrobami. Działanie tej diety jest argumentowane tym, że taki sposób odżywiania ma wyleczyć z dysbiozy, czyli nierównowagi flory jelitowej, a także nieszczelności jelit.
Istnieją jednak sytuacje, kiedy nie należy stosować tego typu odżywiania. Dieta paleo w ciąży może nieść ryzyko dla mamy i dziecka. Nie zaleca się jej również osobom starszym czy z chorobami nerek oraz wątroby.
Jakie są wady diety paleo?
W świetle niektórych badań dieta paleolityczna nie dostarcza odpowiedniej ilości wapnia. Według aktualnej normy żywnościowej ten sposób odżywiania pokrywa jedynie zapotrzebowanie na ten pierwiastek na poziomie 65 proc.
Dodatkowo produkty obecne w tej diecie, np. szpinak, zawierają szczawiany i fityniany, które utrudniają wchłanianie wapnia. W pokarmie dominuje również nadmiar fosforu. Jego wysoka podaż powoduje trudności z wchłanianiem wapnia. Dieta paleo może więc zwiększać ryzyko demineralizacji tkanki kostnej.
Co istotne, w diecie paleolitycznej, poza rybami, nie ma dużych źródeł witaminy D. Stosowanie diety paleo może więc doprowadzić do niedoboru tego składnika odżywczego. Współcześnie człowiek prowadzi inny tryb życia niż przodkowie z czasów paleolitu i w związku z tym spędza znacznie mniej czasu na słońcu. Z tego powodu dieta paleo może wiązać się z niedoborami witaminy D, zwłaszcza, gdy pracujesz w pomieszczeniu zamkniętym i rzadko wychodzisz na zewnątrz.
Osoby, które nie mogą całkowicie zrezygnować z niektórych pokarmów, mogą przejść na mniej restrykcyjny model odżywiania. Umiarkowana dieta paleo opiera się na wprowadzaniu drobnych modyfikacji, jednak, przy zachowaniu podstawowych zasad odżywiania paleo.
Efekty diety paleo
Pierwsze tygodnie stosowania tego sposobu odżywiania mogą przynieść spory spadek wagi, ze względu na utratę wody. W kolejnych tygodniach efekty odchudzania dietą paleo są również zauważalne, jednakże można wówczas stracić znacznie mniej, bo około 1 kg tygodniowo.
Taka stopniowa utrata kilogramów jest bezpieczna dla organizmu. Ostateczny spadek wagi zależny jest od tego, ile człowiek ważył przed przejściem na tę dietę.
Dla kogo dieta paleo jest odpowiednim rozwiązaniem?
- dla osób, które chcą zrzucić kilogramy,
- dla cukrzyków,
- dla osób z nadwagą, osób z otyłością brzuszną,
- pacjentów z nadciśnieniem czy Hashimoto.
Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, warto zamówić catering diety paleo. Dzięki temu będzie Ci o wiele łatwiej żywić się jak ludzie okresu paleolitycznego.
Przepisy diety paleo
Chcesz spróbować odżywiania w tym stylu? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis w diecie paleo, który dostarczy Ci białka. Przyrządzanie potraw jest bardzo proste i nie wymaga poświęcenia dużej ilości czasu czy specjalnych umiejętności kulinarnych.
Przykładowe przepisy diety paleo na smaczne i sycące śniadania i drugie śniadania:
- pomysł nr 1: plaster chudej wołowiny, 1 gruszka, herbata, woda albo kawa bez kofeiny,
- pomysł nr 2: 3-4 jajka na miękko z dodatkiem warzywa, np. marchewki,
- pomysł nr 3: 2 jajka, sałatka z jabłka, marchewki i rodzynek, herbata lub woda,
- pomysł nr 4: sałatka z tuńczyka z dodatkiem cebuli, pomidorów, szczypiorku oraz migdałów,
- pomysł nr 5: awokado z krewetkami, świeże owoce, np. maliny,
- pomysł nr 6: sałatka z cebulą, rzodkiewką, wędzoną rybą, selerem i oliwą z oliwek.
Jeżeli jesteś zainteresowany obiadami i kolacjami diety paleo, jadłospis znajdziesz poniżej:
- propozycja nr 1: grillowana pierś z indyka lub kurczaka, warzywa gotowane na parze, np. brokuł, marchewka, kalafior, surówka z marchewki,
- propozycja nr 2: ryba pieczona w folii z dodatkiem oliwy z oliwek, grzyby z cebulą, pieczone jabłka z orzechami,
- propozycja nr 3: ryba gotowana na parze z dodatkiem szpinaku przyrządzonego na maśle klarowanym.
Dieta paleo pozwala również na podjadanie, tyle, że odpowiednich produktów. W ramach przekąsek możesz sięgać po mandarynki, orzechy, suszone morele, seler naciowy czy ryby.
Dieta paleo a keto - podobieństwa i różnice
W ostatnich latach, gdy popularność zdobywają coraz to nowe sposoby na zrzucenie wagi, często mylone ze sobą są: dieta paleo i ketogeniczna. Mimo podobieństw pomiędzy dietą ketogeniczną a paleo, istnieje również wiele różnic.
Jednym z celów diety keto, jak i paleo to zmniejszenie masy ciała. Jednakże w każdej z tych diet, cel jest osiągany w inny sposób. Dieta ketogeniczna bazuje na spalaniu tkanki tłuszczowej w wyniku wprowadzania organizmu w stan ketozy poprzez przyjmowanie odpowiednich makroskładników.
Jeżeli chodzi o dietę paleo, opiera się ona na składnikach, które według doniesień naukowców, miały stanowić dietę człowieka epoki kamiennej. Oprócz tego, na dietę paleo przechodzą również osoby, które nie chcą schudnąć, ale po prostu utrzymać organizm w dobrej formie.
Warto wymienić podstawowe podobieństwa:
- na obu dietach należy unikać cukru rafinowanego, warzyw strączkowych oraz zbóż;
- wśród zasad obu diet znajduje się obowiązek wykluczenia produktów wysokoprzetworzonych;
- zarówno na diecie keto, jak i paleo polecane są zdrowe tłuszcze, uzyskane z nasion, awokado i nierafinowanych olejów;
- wybierane warzywa powinny mieć niską zawartość węglowodanów.
Jeśli chodzi o główne różnice pomiędzy tymi sposobami odżywiania warto wskazać, że:
- w diecie paleo istotny jest typ spożywanego jedzenia (jedzenie takie jak u jaskiniowców), a w diecie ketogenicznej znacznie ważniejsze są grupy składników odżywczych;
- ważnym elementem diety ketogenicznej jest nabiał, natomiast w diecie paleo ogranicza się jego przyjmowanie;
- efektywność diety paleo można zweryfikować pod kątem spożywanej żywności, z kolei skuteczność diety ketogenicznej można sprawdzić dzięki badaniom krwi i rozpoznaniu w niej ketonów;
- w diecie ketogenicznej jedzenie owoców i warzyw jest mocno ograniczone, natomiast w diecie paleo można po nie sięgać w dużych ilościach.
Istnieje również dieta paleo-ketogeniczna. To jednak bardzo restrykcyjny sposób odżywiania. Aby połączyć te dwie diety należy wyeliminować nabiał oraz ograniczyć spożywanie węglowodanów do ilości pozwalającej na dalsze działanie ketozy. W przypadku korzystania ze słodzika wybierać tylko taki, który ma zero kalorii. Białko powinno pochodzić jedynie od krów żywionych trawą.
Dieta paleolityczna może być sposobem na to, by poprawić swój stan zdrowia czy zrzucić zbędne kilogramy. Należy jednak pamiętać, że może wywołać np. niedobór wapnia czy witaminy D, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
