Zasady diety ketogenicznej - jakie przynosi efekty? Sprawdź przykładowy przepis

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Podczas jej stosowania tłuszcz stanowi większość dostarczanej organizmowi energii. Jak prawidłowo przeprowadzić dietę ketogenną i jakich efektów możemy się spodziewać? Odpowiedzi poniżej.
Produkty diety katogenicznej
Źródło: 123RF
  • Dieta ketogeniczna cechuje się zredukowaniem ilości dziennego spożycia węglowodanów. Celem takiego działania jest osiągnięcie ketozy, czyli stanu efektywnego spalania zapasów tłuszczu znajdujących się w organizmie.
  • Taki rodzaj diety początkowo był stosowany w żywieniu dzieci chorych na lekooporną padaczkę oraz rzadkie schorzenia metaboliczne i genetyczne. Obecnie dieta ketogenna jest często stosowana przez osoby, które chcą zdrowo zredukować swoją masę ciała.
  • Warto pamiętać o zróżnicowanym spożywaniu tłuszczów w diecie ketogenicznej. Błędnym jest bazowanie jedynie a tłuszczach zwierzęcych. Zdrowych tłuszczów można dostarczyć organizmowi sięgając m. in. po awokado, oliwę z oliwek, orzechy, pestki itd.
Dieta bezwęglowodanowa

Spis treści

Na co dzień spożywamy około 35 % tłuszczów, 50% węglowodanów i 15% białka. Podczas stosowania diety ketogenicznej, proporcje te ulegają znacznej zmianie.

Celem takiego działania jest osiągnięcie ketozy, czyli stanu efektywnego spalania zapasów tłuszczu znajdujących się w organizmie.

Stężenie ciał ketonowych we krwi jest wówczas większe niż stężenie glukozy, a to wpływa na ograniczenie odczucia głodu. To właśnie niepożądane w diecie ketogennej węglowodany są odpowiedzialne za wahania insuliny, a w konsekwencji napady wilczego apetytu.

Efekty diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna początkowo nie była stosowana w celu utraty wagi, a w żywieniu dzieci chorych na lekooporną padaczkę oraz rzadkie schorzenia metaboliczne i genetyczne. Obecnie dieta ketogenna jest często stosowana przez sportowców.

Taki sposób odżywiania gwarantuje zdrową redukcję masy ciała – do 1 kg na tydzień. Pamiętajmy jednak, że diety ketogenicznej nie mogą stosować osoby z problemami wątroby, trzustki i nerek.

Co jeść w diecie ketogenicznej?

Stosując dietę ketogenną, należy ograniczyć spożywanie węglowodanów do 50 g dziennie. Najlepiej przyjmować je pod postacią warzyw, które jednocześnie dostarczą nam witamin i minerałów. Uwaga: dzienny limit węglowodanów można wyczerpać spożyciem już dwóch kromek razowego pieczywa!

Produkty, które dostarczają tłuszczów w diecie ketogenicznej, powinny być zróżnicowane. Złym pomysłem jest bazowanie jedynie na tłuszczach zwierzęcych. Zdrowe tłuszcze znajdziemy nie tylko w mięsie i rybach, ale też oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach, pestkach, nasionach i awokado.

Dieta ketogeniczna - jadłospis

DZIEŃ 1:

  • śniadanie: jajecznica z 3 jaj, tost pełnoziarnisty
  • przekąska: migdały (20 sztuk)
  • obiad: gotowane na parze krewetki, sałatka z 1/4 awokado, garści sałaty i kilku pomidorków koktajlowych, dressing: łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, 1/3 papryczki chili
  • deser: pełnotłusty jogurt naturalny z 2 łyżkami borówek amerykańskich
  • przekąska: 2 krakersy razowe posmarowane twarożkiem z krewetkami
  • kolacja: dorsz w sosie kaparowym (łyżka oliwy, łyżeczka kaparów, łyżka posiekanej natki pietruszki, sok z cytryny), fasolką szparagową i brokułami

DZIEŃ 2

  • śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z malinami i orzechami pistacjowymi
  • przekąska: 25 g pestek dyni
  • obiad: grillowany łosoś z pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim, quinoa, sałata z sosem zrobionym z łyżki oliwy, soku z cytryny i pieprzu
  • przekąska: łyżka humusu i małe marchewki
  • kolacja: polędwica wieprzowa, warzywa na patelnię (cebula, kiełki fasoli, brokuły, papryka)

DZIEŃ 3

  • śniadanie: jajecznica z dwóch jaj na boczku z pomidorami
  • przekąska: serek wiejski z nasionami chia, papryką i sezamem
  • obiad: kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami
  • przekąska: 2 mandarynki
  • kolacja: grillowany łosoś z guacamole (awokado, szalotka, chili)

Zobacz też:

Bibliografia

  • Śmiechowska M i Przybyłowski P.: „Chemia żywności z elementami biochemii”, Wydawnictwo Akademii Morskiej w Gdyni, Gdynia 2004.
  • Ban-Oganowska H. i in.: „Ćwiczenia laboratoryjne z biochemii i chemii żywności”, Wydawnictwo Akademii Ekonomicznej im. Oskara Langego we Wrocławiu, Wrocław 2006.
  • Kolanowski W., widerski F.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy n-3 (n-3 PUFA). Korzystne działanie zdrowotne, zalecenie spoycia, wzbogacanie ywnoci. yw. Człow. Metab., 1997, 2, 49-63.
  • Kolanowski W.: Olej rybi jako ródło kwasów tłuszczowych omega-3 znaczenie zdrowotne i wzbogacanie ywnoci. Przem. Spo., 2000, 54 (9), 56-58.
  • Stachowska E., Chlubek D., Ciechanowski K.: Izomery trans n kwasów tłuszczowych – działania metaboliczne i efekty kliniczne. Pol. Merk. Lek. 2001, 57, 173-176.

Oceń artykuł

(liczba ocen 498)

Pytanie: Czego najbardziej oczekujesz, jak rozpoczynasz dietę?

  Szybkich efektów w postaci dużej liczby zgubionych kilogramów

  Lepszego samopoczucia, poprawy kondycji

  Zmniejszenia masy tłuszczowej, zwiększenia mięśniowej

  Zmniejszenia objętości w obwodach

  Polepszenia stanu zdrowia (wyników badań)

  Obniżenia wieku metabolicznego

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!