Zasady diety ketogenicznej - jakie przynosi efekty, na czym polega? Zasady i jadłospis

Dieta ketogeniczna cieszy się w popularnością mimo, iż w świecie naukowym wciąż uznawana jest jedynie jako skuteczny element terapii u dzieci z lekooporną padaczką. Kojarzona jest z uzyskaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a w niektórych przypadkach z zwiększeniem skupienia i poprawy procesów myślowych.
Produkty diety katogenicznej
Źródło: 123RF
  • Dieta ketogeniczna cechuje się zredukowaniem ilości dziennego spożycia węglowodanów. Celem takiego działania jest osiągnięcie ketozy, czyli stanu efektywnego spalania zapasów tłuszczu znajdujących się w organizmie.
  • Taki rodzaj diety początkowo był stosowany w żywieniu dzieci chorych na lekooporną padaczkę oraz rzadkie schorzenia metaboliczne i genetyczne. Obecnie dieta ketogenna jest często stosowana przez osoby, które chcą zdrowo zredukować swoją masę ciała.
  • Warto pamiętać o zróżnicowanym spożywaniu tłuszczów w diecie ketogenicznej. Błędnym jest bazowanie jedynie a tłuszczach zwierzęcych. Zdrowych tłuszczów można dostarczyć organizmowi sięgając m. in. po awokado, oliwę z oliwek, orzechy, pestki itd.
SPRAWDŹ TEŻ: Dieta niskowęglowodanowa - co jeść? Przepisy i jadłospis
Spis treści

Co to jest dieta ketogeniczna?

Diet ketogenna charakteryzuje się bardzo niską zawartością węglowodanów – około 5-10% kaloryczności diety lub też dostarcza mniej niż 50 gramów tego makroskładnika na dobę. Podaż tłuszczu jest wysoka i zazwyczaj sięga poziomu ponad 50% energii, pozostałą część stanowi białko.

Celem tego sposobu żywienia jest zmiana głównego źródła energii z węglowodanów na tłuszcze. Glukoza zawarta w węglowodanach jest podstawowym paliwem organizmu, jednakże alternatywę mogą stanowić ciała ketonowe (aceton, acetooctan, kwas beta-hydroksymasłowy) powstałe właśnie z tłuszczów.

Stanem zwiększonej produkcji i stężenia do odpowiedniego poziomu we krwi ciał ketonowych jest ketoza.  

Zasady diety ketogenicznej

Na czym polega dieta ketogeniczna? Jej celem jest zmiana źródła energii i eliminacja z diety węglowodanów. Już to jest ogromnym stresem dla organizmu, dlatego też w pierwszym etapie nie zaleca się wprowadzania deficytu kalorycznego (spożywania mniej kalorii niż się wydatkuje).  

Ketogeniczna dieta wymaga również odpowiedniej suplementacji. Do podstawowych składników mineralnych jakie warto włączyć są sód, potas oraz magnez. Dodatkowo warto również wprowadzić kwasy omega-3 witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).

Niezbędne jest również zadbanie o odpowiednią podać płynów. Dieta ketonowa nie jest możliwa do zastosowania z dnia na dzień. Organizm ludzki potrzebuje często nawet 30 dni adaptacji do zachodzących zmian i osiągnięcia ketozy.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna dla początkujących może rozpocząć się poprzez zastosowanie diety niskowęglowodanej i sprawdzenie czy taki sposób żywienia jest odpowiedni. W tym czasie należy zapoznać się jak odpowiednio przygotować się do wprowadzenia diety ketogenicznej i jak kontrolować stężenie ketonów.

Produkty na diecie ketogenicznej ograniczają się głównie do:

  • jaj,
  • mięsa,
  • ryb,
  • olejów,
  • pełnotłustych produktów nabiałowych,
  • wybranych owoców i warzyw (należy unikać tych o wysokiej zawartości węglowodanów np.: bananów, winogron, ziemniaków, batatów).

Co można jeść na keto? Dzięki rozwojowi technik produkcyjnych, wachlarz wyboru gotowych produktów czy półproduktów ułatwia stosowanie tego sposobu żywienia. Na rynku można znaleźć mąki z orzechów czy babki płesznik, co umożliwia robienie keto bułek, chlebów, placków czy gofrów.

Na zagranicznych stronach można znaleźć wiele przepisów na wymyślne dania ketogeniczne, jednak posiłki można bilansować także z popularnych produktów dostępnych w większości sklepów.

Jadłospis na diecie ketogenicznej

Jadłospis na diecie ketogenicznej wydaje się na pierwszy rzut monotonny, z uwagi na fakt, że spora grupa produktów należy do tych zabronionych lub tych które należy mocno ograniczyć. Węglowodany występują bowiem niemal w każdym produkcie.

Ten sposób żywienia można jednak urozmaicić sięgając po różne gatunki warzyw, owoców serów, stosując inne rodzaje obróbki kulinarnej (gotowanie, pieczenie, smażenie, grillowanie) czy dań: muffiny, zapiekanki, omlety, placuszki, pasty.

Jaja sadzone na szynce i pomidorze z awokado (478 kcal, 14g W, 27g B, 38g T)

Składniki:

  • Jaja kurze – 2 sztuki
  • Szynka z indyka – 2 plastry
  • Pomidor – 4 plastry
  • Awokado – ½ sztuki
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Zioła prowansalskie, sól pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa umyj, obierz i pokrój.
  2. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż plasterki szynki.
  3. Dodaj pomidora, przyprawy i smaż kilka minut.
  4. Na patelnię wbij jajka i smaż przez 5 minut, nie mieszając ich.
  5. Podawaj z awokado.

Sałatka z łososiem, jajkiem, pomidorami i oliwkami (439 kcal, 11g W, 32g B, 31g T)

Składniki:

  • Łosoś wędzony – 100g
  • Jaja kurze surowe – 1 sztuka
  • Miks sałat – 1 szklanka
  • Pomidor – 1 sztuka
  • Oliwki czarne marynowane – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Sól, pieprz, bazylia suszona

Sposób przygotowania:

  1. Jajka ugotuj na twardo przez 8-10 minut, ostudź, obierz i pokrój.
  2. Rybę rozdrobnij.
  3. Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
  4. Pomidora umyj i pokrój.
  5. Przygotuj dressing mieszając oliwę, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy.
  6. Wszystkie składniki wymieszaj i polej dressingiem.

Wieprzowo – wołowe pulpety pieczone, cukinia grillowana (574 kcal, 10 g W, 49 g B, 39 g T)

Składniki:

  • Mięso wieprzowo – wołowe, 10% tłuszczu – 200 g
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Szczypiorek – 1 łyżka
  • Jaja kurze surowe – 1 sztuka
  • Cukinia – ½ sztuki
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • Sól, pieprz, Zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę obierz i posiekaj.
  2. Do miski włóż mięso, cebulę, posiekany szczypiorek, jajko oraz przyprawy.
  3. Zwilżonymi dłońmi uformuj kotlety, a następnie ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
  4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20 minut.
  5. Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry.
  6. Plastry cukinii skrop olejem i posyp ziołami.
  7. Przełóż plastry cukinii na rozgrzaną patelnię grillową i smaż aż będą miękkie (możesz je upiec w piekarniku wraz z pulpetami).
  8. Podawaj pulpety z cukinią.

Sałatka alla Cezar (582 kcal, 10 g W, 40 g B, 44 g T)

Składniki:

  • Sałata rzymska – 2 liście
  • Boczek wędzony – 2 plastry
  • Ser parmezan – 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Jogurt naturalny – 2 łyżeczki
  • Sos Worcetershire – 1 łyżeczka
  • Musztarda dijon – 1 łyżeczka
  • Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 100g
  • Czosnek – 1 ½ ząbka
  • Majonez – 1 łyżka
  • Tymianek, sól pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Mięso umyj, osusz, pokrój w paski i natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem, oliwą oraz solą i pieprzem. Smaż je na rozgrzanej patelni grillowej po około 5 minut z obu stron.
  2. Pokrojony boczek podsmaż na patelni.
  3. Sałatę umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki.
  4. Przygotuj sos miksując majonez z musztardą, sosem worcestershire, jogurtem, czosnkiem, solą i pieprzem.
  5. Sałatę wymieszaj z sosem i przełóż ją na talerz, na wierzchu ułóż mięso oraz boczek. Całość posyp parmezanem.

Wady diety ketogenicznej

Wady diety ketogenicznej mogą być liczne zwłaszcza dla osób, które zaczynają stosować ten sposób żywienia z dnia na dzień, bez odpowiedniego przygotowania oraz wiedzy. Wprowadzanie w stan ketozy może powodować osłabienie, utratę niezbędnych elektrolitów, bóle głowy i omdlenia.

Do tego dochodzi konieczność codziennego kontrolowania stężenia ciał ketonowych. Jest to niezbędne, aby sprawdzać czy zastosowane proporcje pomiędzy białkiem, tłuszczami i węglowodanami są odpowiednie, aby organizm mógł tworzyć wystarczającą ilość ketonów.

Na początku prowadzenie takiego sposobu żywienia wymaga ważenia produktów i wpisywania ich do programów dietetycznych. Pod kątem bezpieczeństwa dieta ketogeniczna nieprawidłowo prowadzona może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Może powodować zaparcia, zwiększać stężenie cholesterolu LDL co zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia.

Brak kontroli podstawowych minerałów takich jak sód czy potas może stanowić zagrożenie dla prawidłowej pracy serca. Minusy diety ketogenicznej to także ograniczenia w wyborze restauracji czy konieczność wprowadzenia niezbędnej suplementacji co ciągnie za sobą dodatkowe koszty.

Efekty na diecie ketogenicznej

 Dieta ketogeniczna - efekty po miesiącu mogą być dość spektakularne. Jednak nie będzie to związane z redukcją tkanki tłuszczowej, a głównie z utratą wody oraz zapasów glikogenu mięśniowego czy wątrobowego.

Ile można schudnąć na diecie ketogenicznej? Utrata masy ciała na początku będzie dość duża, a później będzie zależna od wprowadzonego deficytu kalorycznego. Tak jak na każdej diecie odchudzającej należy spożywać mniej kilokalorii niż zużywa organizm w ciągu dnia. Wprowadzając deficyt na poziomie 500 kcal, ubytek masy ciała wyniesie około 0.5 kg na tydzień.

Chcąc uzyskać prawidłową masę ciała nie trzeba od razu szukać skrajnych rozwiązań. Nowoczesne aplikacje dietetyczne oferują kilkanaście zbilansowanych diet, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie. Stosując gotowe plany można nauczyć się jak komponować posiłki i jakie wielkości porcji są odpowiednie do celu. Ponadto aplikacja umożliwia indywidualne dostosowanie planu, wymianę posiłków czy stały kontakt z dietetykiem.

Czytaj również

Bibliografia

  • Śmiechowska M i Przybyłowski P.: „Chemia żywności z elementami biochemii”, Wydawnictwo Akademii Morskiej w Gdyni, Gdynia 2004.
  • Ban-Oganowska H. i in.: „Ćwiczenia laboratoryjne z biochemii i chemii żywności”, Wydawnictwo Akademii Ekonomicznej im. Oskara Langego we Wrocławiu, Wrocław 2006.
  • Kolanowski W., Świderski F.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy n-3 (n-3 PUFA). Korzystne działanie zdrowotne, zalecenie spoycia, wzbogacanie ywnoci. yw. Człow. Metab., 1997, 2, 49-63.
  • Kolanowski W.: Olej rybi jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3 znaczenie zdrowotne i wzbogacanie ywnoci. Przem. Spo., 2000, 54 (9), 56-58.
  • Stachowska E., Chlubek D., Ciechanowski K.: Izomery trans n kwasów tłuszczowych – działania metaboliczne i efekty kliniczne. Pol. Merk. Lek. 2001, 57, 173-176.
Artykuł zweryfikowany przez
Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Więcej z kateogrii: Odżywianie
Przeczytaj artykuł
5 chorób, do jakich doprowadza siedzący tryb życia
Przeczytaj artykuł
Darmowy jadłospis od NFZ. Jak skorzystać z diety DASH?
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Pytanie: Czego najbardziej oczekujesz, jak rozpoczynasz dietę?

  Szybkich efektów w postaci dużej liczby zgubionych kilogramów

  Lepszego samopoczucia, poprawy kondycji

  Zmniejszenia masy tłuszczowej, zwiększenia mięśniowej

  Zmniejszenia objętości w obwodach

  Polepszenia stanu zdrowia (wyników badań)

  Obniżenia wieku metabolicznego

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Podobne artykuły
5 chorób, do jakich doprowadza siedzący tryb życia
Darmowy jadłospis od NFZ. Jak skorzystać z diety DASH?
Dieta jaglana odchudzająca
Kalkulator CPM - jak obliczyć całkowitą przemianę materii?

Przychodnia online dla Ciebie

Szybka konsultacja lekarska online przez telefon.

Zacznij leczenie, przedłuż receptę na przyjmowane leki - szybko i bez kolejek.

Wybierz konsultację

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Ból owulacyjny - ile trwa i jak go załagodzić?
Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady i jadłospis
Kiszone buraki - właściwości i zastosowanie. Jak je kisić?
RDW CV - co znaczy wysokie lub niskie?
D-dimery: norma, badanie i wyniki. Przyczyny podwyższonych?

Reklama