Dieta ketogeniczna - jadłospis, zasady, efekty

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Podczas jej stosowania tłuszcz stanowi większość dostarczanej organizmowi energii. Jak prawidłowo przeprowadzić dietę ketogenną i jakich efektów możemy się spodziewać? Odpowiedzi poniżej.

Na co dzień spożywamy około 35 % tłuszczów, 50% węglowodanów i 15% białka. Podczas stosowania diety ketogenicznej, proporcje te ulegają znacznej zmianie. Celem takiego działania jest osiągnięcie ketozy, czyli stanu efektywnego spalania zapasów tłuszczu znajdujących się w organizmie. Stężenie ciał ketonowych we krwi jest wówczas większe niż stężenie glukozy, a to wpływa na ograniczenie odczucia głodu. To właśnie niepożądane w diecie ketogennej węglowodany są odpowiedzialne za wahania insuliny, a w konsekwencji napady wilczego apetytu.

Efekty diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna początkowo nie była stosowana w celu utraty wagi, a w żywieniu dzieci chorych na lekooporną padaczkę oraz rzadkie schorzenia metaboliczne i genetyczne. Obecnie dieta ketogenna jest często stosowana przez sportowców. Taki sposób odżywiania gwarantuje zdrową redukcję masy ciała – do 1 kg na tydzień. Pamiętajmy jednak, że diety ketogenicznej nie mogą stosować osoby z problemami wątroby, trzustki i nerek.

Co jeść w diecie ketogenicznej?

Stosując dietę ketogenną, należy ograniczyć spożywanie węglowodanów do 50 g dziennie. Najlepiej przyjmować je pod postacią warzyw, które jednocześnie dostarczą nam witamin i minerałów. Uwaga: dzienny limit węglowodanów można wyczerpać spożyciem już dwóch kromek razowego pieczywa! Produkty, które dostarczają tłuszczów w diecie ketogenicznej, powinny być zróżnicowane. Złym pomysłem jest bazowanie jedynie na tłuszczach zwierzęcych. Zdrowe tłuszcze znajdziemy nie tylko w mięsie i rybach, ale też oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach, pestkach, nasionach i awokado.

Dieta ketogeniczna - jadłospis

DZIEŃ 1:

  • śniadanie: jajecznica z 3 jaj, tost pełnoziarnisty
  • przekąska: migdały (20 sztuk)
  • obiad: gotowane na parze krewetki, sałatka z 1/4 awokado, garści sałaty i kilku pomidorków koktajlowych, dressing: łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, 1/3 papryczki chili
  • deser: pełnotłusty jogurt naturalny z 2 łyżkami borówek amerykańskich
  • przekąska: 2 krakersy razowe posmarowane twarożkiem z krewetkami
  • kolacja: dorsz w sosie kaparowym (łyżka oliwy, łyżeczka kaparów, łyżka posiekanej natki pietruszki, sok z cytryny), fasolką szparagową i brokułami

DZIEŃ 2

  • śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z malinami i orzechami pistacjowymi
  • przekąska: 25 g pestek dyni
  • obiad: grillowany łosoś z pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim, quinoa, sałata z sosem zrobionym z łyżki oliwy, soku z cytryny i pieprzu
  • przekąska: łyżka humusu i małe marchewki
  • kolacja: polędwica wieprzowa, warzywa na patelnię (cebula, kiełki fasoli, brokuły, papryka)

DZIEŃ 3

  • śniadanie: jajecznica z dwóch jaj na boczku z pomidorami
  • przekąska: serek wiejski z nasionami chia, papryką i sezamem
  • obiad: kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami
  • przekąska: 2 mandarynki
  • kolacja: grillowany łosoś z guacamole (awokado, szalotka, chili)

 

Zobacz też:

 

Najczęściej czytane
  1. Jak działa aloes? - właściwości, zastosowanie
  2. Cukier brzozowy, czyli cała prawda o ksylitolu
  3. Grilluj na zdrowie! 5 przepisów na zdrowego grilla
  4. 10 powodów, dla których warto polubić awokado
  5. Borówka brusznica – działanie i właściwości lecznicze
Powiązane artykuły
  1. Grilluj na zdrowie! 5 przepisów na zdrowego grilla
  2. 24-godzinna dieta owocowa
  3. 3 idealne desery na lato - nie zawierają cukru!
  4. 3 przepisy na jajeczne święta prosto od mistrzów kuchni!
  5. 3 sposoby na pesto doskonałe
Oglądaj w MedMeTV
  1. Alergia: czy powiększony migdałek może być wynikiem alergii?
  2. Ćwiczenia terapeutyczne przy zawrotach głowy