Choruje na nią 404 mln ludzi na świecie. Dlaczego czasem tak trudno rozpoznać tę chorobę? Sprawdź❗
Choruje na nią 404 mln ludzi na świecie. Dlaczego czasem tak trudno rozpoznać tę chorobę? Sprawdź❗
Choruje na nią 404 mln ludzi na świecie. Dlaczego czasem tak trudno rozpoznać tę chorobę? Sprawdź❗

Jak gotować soczewicę zieloną, czerwoną i inne rodzaje? Czy trzeba ją wcześniej namoczyć?

Jak gotować soczewicę? Czy inaczej trzeba się obchodzić z poszczególnymi jej odmianami: czerwoną, żółtą, zieloną, brązową i czarną? Czy niezbędne jest płukanie i moczenie w wodzie? Jakie dania można z niej przygotować? Poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania.
Soczewicę czerwoną należy opłukać przed gotowaniem
źródło:123RF
W skrócie
  • Jak gotować soczewicę? Wszystko zależy od jej odmiany. Najkrócej w wodzie trzyma się czerwoną i żółtą, najdłużej brązową i czarną.
  • Czy płukać soczewicę? Tak. Natomiast namaczanie nie jest niezbędne w przypadku większości gatunków.
  • Ugotowaną soczewicę można wykorzystać do przygotowania licznych dań, od zup, przez sałatki, po zapiekanki.
SPRAWDŹ TEŻ: Soczewica - jak wygląda i czy jest zdrowa? Właściwości
Spis treści

Reklama

Jak przygotować soczewicę przed gotowaniem?

Jak gotować soczewicę, by zachowała właściwą konsystencję, smak i wartości odżywcze? W jaki sposób należy ją wcześniej przygotować i czy niezbędne jest mycie i namaczanie? 

Soczewica jest rośliną strączkową znajdującą szerokie zastosowanie kulinarne. Ceniona jest przede wszystkim jako bogate źródło białka. Zawiera też duże ilości błonnika pokarmowego, w którym dominuje frakcja nierozpuszczalna, mająca wyjątkowo korzystny wpływ na pracę jelit.

W soczewicy są też większe ilości potasu, żelaza, magnezu, cynku, witaminy z grupy B oraz folianów. Śladowa jest za to zawartość tłuszczów, te zaś które występują, to głównie zdrowe tłuszcze nienasycone.

Nic więc dziwnego, że roślina ta uchodzi za jeden z najlepszych i najzdrowszych zamienników mięsa, zyskując dzięki temu uznanie wśród miłośników diet wegetariańskich i wegańskich.

Dostępnych jest 5 odmian soczewicy, które różnią się kolorem, właściwościami, a także sposobem przygotowania:

  • czerwona,
  • żółta,
  • zielona,
  • brązowa,
  • czarna.

Gotowanie soczewicy powinno się poprzedzić kilkoma czynnościami. Nasiona należy wypłukać zimną wodą z pyłu i innych zanieczyszczeń, a także nadmiaru skrobii, uprzednio wykładając je na sicie. W większości przypadków soczewicę przygotowuje się bez namaczania, wyjątkiem jest brązowa i czarna, które warto jest umieścić w wodzie na kilka godzin.

Ponieważ nasiona są bardzo chłonne, na 1 szklankę nasion używa się 2 szklanki wody. Ewentualnie w przypadku soczewicy czerwonej i żółtej, które gotuje się najkrócej, proporcja może wynosić 1:1,5.

Co ważne, na początku nie dodaje się soli. To należy uczynić dopiero na sam koniec. 

Indeks glikemiczny gotowanej soczewicy i kcal 

Gotowana soczewica dostarcza przeciętnie 116 kcal, czyli znacznie mniej niż surowa, której kaloryczność wynosi około 350 (dane USDA).

Różnica ta jest łatwa do wyjaśnienia. W czasie gotowania nasiona nasiąkają wodą, przez co jej zawartość w składzie rośnie z około 8 do aż 70 procent. Spada natomiast ilość podstawowych składników odżywczych, w tym białka (z 24 do około 9 proc.), węglowodanów (z 63 do 20 proc.) i tłuszczów (z 1 do 0,35 proc.). Maleje również procentowa zawartość błonnika (z 26 do około 10 proc.).

Z oczywistych względów po ugotowaniu spada także ilość znajdujących się w soczewicy witamin i składników mineralnych. Przykładowo, zawartość żelaza maleje z 6,51 do 3,33 mg, wapnia z 35 do 19 mg, magnezu z 47 do 36 mg, sodu z 6 do 2 mg, potasu z 677 do 369 mg, witaminy B1 z 0,87 do 0,17 mg, folianów z 479 do 181 µg itd.  

Ważna informacja dla diabetyków jest taka, że indeks glikemiczny soczewicy gotowanej jest względnie niski. Najkorzystniej w tym względzie wypada zielona (IG około 25), najgorzej żółta (około 35). Oznacza to, że może być spożywana w rozsądnych ilościach przez osoby chorujące na cukrzycę, nie powodując znacznego ryzyka wzrostu glikemii poposiłkowej.

Reklama

Gotowanie czerwonej soczewicy i żółtej 

Poszczególne rodzaje soczewicy gotuje się nieco inaczej, przy czym główna różnica polega na tym, jak długo nasiona powinny pozostawać na ogniu. Czas gotowania wynosi od 10 do nawet 40 minut w zależności od tego, jak szybko dana odmiana nabiera wodę

Gotowanie soczewicy czerwonej jest najszybsze. Nasiona wrzuca się bezpośrednio na wrzącą wodę, a następnie gotuje pod przykryciem i na „małym ogniu” przez około 10-15 minut. Nie dłużej, ponieważ łatwo się ona rozgotowuje.

Do garnka można dodać łyżkę oliwy z oliwek, co pozwoli zachować sypkość, pod koniec zaś dosypuje niewielką ilość soli (według własnych preferencji).

Podobnie należy gotować soczewicę żółtą, która również szybko się rozpada w wodzie. W tym przypadku nasiona należy trzymać w garnku około 15-20 minut od momentu zagotowania się wody. 

Reklama

Gotowanie zielonej soczewicy 

Jak gotować soczewicę zieloną? Co do zasady w bardzo zbliżony sposób, lecz nieco dłużej, około 20-25 minut. Nasiona te zachowują swoją konsystencję w wodzie, w przeciwieństwie do soczewicy żółtej i czerwonej nie rozpadają się. Łatwiej jest więc je ugotować na sypko.

Aby wydobyć z nich jeszcze pełniejszy smak, warto je doprawić. Najczęściej używa się w tym celu liści laurowych i pieprzu. Dobrze też komponuje się zielona soczewica z czosnkiem, cebulą, rozmarynem.

W tym przypadku sól również dodaje się dopiero pod koniec gotowania. Jeśli zostanie użyta zbyt wcześnie, może spowodować nadmierne stwardnienie nasion. 

Reklama

Gotowanie czarnej soczewicy i brązowej

Jak gotować soczewicę brązową i czarną? Są one z natury rzeczy najtwardsze i nie rozpadają się w wodzie. Aby je odpowiednio zmiękczyć, a tym samym skrócić czas gotowania, warto je z odpowiednim wyprzedzeniem namoczyć.

Jeśli chodzi o samo gotowanie, istnieją dwie szkoły - nasiona można wrzucić od razu do gorącej wody lub też zalać zimną, a następnie szybko doprowadzić do wrzenia, po czym zmniejszyć ogień.

W obu tych przypadkach czas gotowania jest nieco dłuższy. Brązowa powinna pozostawać w garnku około 30 minut, a czarna 40, aczkolwiek może to być nawet nieco dłużej.

Wszystko zależy od tego, w jakim tempie roślina będzie nabierać wodę i rozmiękać. 

Reklama

Z czym gotować soczewicę?

Soczewicę często gotuje się z innymi składnikami oraz przyprawami, które zwykle dodawane są w ostatniej fazie przygotowywania posiłków. Wzbogacają one smak i zwiększają właściwości odżywcze.

Wybór konkretnych dodatków zależy od preferencji smakowych, kreatywności, konkretnego przepisu.

Nasiona tej rośliny doskonale komponują się z takim produktami, jak:

  • przyprawy i zioła, w tym między innymi: kurkuma, chili, imbir, cynamon, oregano, bazylia, kolendra;
  • mleko kokosowe lub starty kokos, nadające egzotycznego posmaku i kremowej konsystencji;
  • tłuszcze, takie jak zdrowa oliwa z oliwek i nieco kontrowersyjny olej kokosowy;
  • warzywa, w tym pomidor, papryka, szpinak, marchew, seler, cebula;
  • kasza, kasza jaglana, ryż, komosa ryżowa (quinoa);
  • owoce cytrusowe, w tym zwłaszcza cytryna i limonka, idealnie wydobywające głębię smaku;
  • orzechy nerkowca, migdały, różne nasiona, którymi można posypać gotowe danie.
  • sosy, w tym pomidorowy, sojowy, tahini;
  • sery, na przykład parmezan czy feta;
  • jogurty naturalne do polania, stosowane dla odświeżenia smaku.

Reklama

Soczewica gotowana na parze i inne formy obróbki

Tradycyjne gotowanie we wrzącej wodzie jest najpopularniejszą metodą obróbki soczewicy. Ale są też inne, takie jak:

  • Gotowanie na parze - można do tego celu wykorzystać zwykłe sitko umieszczone nad garnkiem lub przyrządzić nasiona w parowarze. Metoda ta jest tradycyjnie uznawana za najzdrowszą, pozwala bowiem zachować maksimum składników odżywczych.
  • Gotowanie w zupie - soczewicę można przygotowywać nie tylko w wodzie, ale też na przykład zupie. Wrzucając nasiona do garnka należy mieć na uwadze czas gotowania poszczególnych odmian, od tego uzależniając, w którym momencie zostaną one dodane do potrawy. 
  • Soczewica prażona - przygotowuje się ją na rozgrzanej patelni lub w garnku, z użyciem surowych nasion umieszczonych na dnie naczynia, bez wody i na początku również bez tłuszczu. Całość należy intensywnie mieszać, aby podczas prażenia soczewica nie przypalała się. Po około 10 minutach można dodać oliwę z oliwek i kontynuować podsmażanie.
  • Soczewica duszona - można ją dusić w garnku z różnymi warzywami (na przykład papryką, pomidorami, cebulą, czosnkiem), obficie dodając przyprawy, takie jak bazylia czy tymianek. 
  • Pieczenie soczewicy - z nasion można zrobić doskonałą pieczeń z warzywami, przyprawami i nasionami. Zanim jednak trafią one do piekarnika, muszą zostać… ugotowane.

Reklama

Do czego wykorzystać ugotowaną soczewicę?

Jakie są dania z soczewicy? Z tego warzywa w wersji gotowanej można przygotować bardzo dużo zróżnicowanych potraw, cenionych przez miłośników kuchni wegetariańskiej, ale nie tylko.

Wśród nich można wymienić, np.:

  • zupę z soczewicy (w tym z pomidorami, batatami, meksykańska i wiele innych),
  • smażone lub gotowane pulpety,
  • naleśniki lub pierogi z soczewicowym farszem,
  • placki warzywne,
  • curry z dynią i papryką,
  • pasztet z soczewicy,
  • sałatkę warzywną,
  • tacos, burrito,
  • zapiekankę,
  • risotto.

Czytaj również

Bibliografia

  • Beata Bondyra-Wiśniewska i inni, Strączkowe są zdrowe!, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/12/E-book-Straczkowe-sa-zdrowe.pdf, [data dostępu: 27.08.2023].
  • Lentils, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients, [data dostępu: 27.08.2023].
  • Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients, [data dostępu: 27.08.2023].
Piotr  Brzózka - dziennikarz wyróżniony w konkursie Dziennikarz Medyczny Roku 2023
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka - dziennikarz wyróżniony w konkursie Dziennikarz Medyczny Roku 2023
Dziennikarz wyróżniony w konkursie "Dziennikarz Medyczny Roku 2023". Autor tysięcy publikacji o tematyce medycznej, ekonomicznej, politycznej i społecznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Rośliny
Barszcz Sosnowskiego - jak wygląda? Oparzenia i pierwsza pomoc
Roślina barszcz sosnowskiego
Ciecierzyca - właściwości. Ile posiada kalorii?
Cieciorka
Jemioła - jakie ma właściwości i co symbolizuje roślina kojarzona ze świętami Bożego Narodzenia?
Pęczek jemioła
Podobne artykuły
Brązowe nasiona lnu
Siemię lniane - właściwości i przeciwwskazania. Jak i kiedy pić? Rano czy wieczorem?
Wyciąg z ziela wrotyczu w małej, szklanej butelce
Wrotycz na pasożyty: dawkowanie i stosowanie na odrobaczanie
Ziarna soi w kuchni
Soja - czy jest zdrowa? Poznaj jej wartości odżywcze i właściwości
Roślina czarnuszka
Czarnuszka - właściwości i zastosowanie. Ile ziaren dziennie i na co pomaga?
Sproszkowana chlorella
Chlorella - właściwości, działanie i przeciwwskazania. Z czym jej nie łączyć?

Reklama


Które nietolerancje pokarmowe są dziedziczne?
Sprawdź!