Dieta wegańska – co jeść? Jadłospis i wegańskie przepisy

Coraz więcej osób interesuje się roślinnym sposobem odżywiania. Powody wyboru diety wegańskiej są różne. Najczęściej do tego kroku skłaniają względy etyczne, zdrowotne czy religijne. Nierzadko decyzja przejścia na weganizm podyktowana jest także kwestiami związanymi z ochroną środowiska.
Produkty z diety wegańskiej
Źródło: 123RF

Spis treści

Na czym polega dieta wegańska?

Co to jest dieta wegańska? Weganizm to sposób odżywiania się, polegający na wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie ze swojego jadłospisu eliminują mięso, ryby i owoce morza, jaja, mleko i produkty mleczne oraz miód.

Podstawą tej diety są warzywa, owoce, produkty zbożowe, pestki, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Weganie bardzo często nie używają także przedmiotów oraz ubrań, do produkcji których użyto skóry zwierząt. Unikają też stosowania kosmetyków, które były testowane na zwierzętach.

Co jeść na diecie wegańskiej?

Jakie są zasady diety wegańskiej?  Powinna być ona zgodna z zasadami żywienia człowieka zdrowego, a mianowicie bazować na:

  • warzywach,
  • owocach,
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych,
  • tłuszczach roślinnych.

Kluczowym składnikiem odpowiednio zbilansowanego jadłospisu są nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób), a w szczególności produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe, itd.), będące głównym źródłem białka w tej diecie.

Kolejnym ważnym składnikiem codziennego menu są tłuszcze roślinne (orzechy, oleje roślinne, nasiona, pestki, awokado). Warto pamiętać, że orzechy i pestki stanowią źródło białka, witamin, cennych przeciwutleniaczy i potencjalnie niedoborowych składników (wapnia, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3).

Innym istotnym elementem jadłospisu weganina są produkty zbożowe, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania, błonnika pokarmowego, witamin (np. witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego) i składników mineralnych (np. cynk, żelazo).

Zboża, takie jak komosa ryżowa czy amarantus, stanowią również niezwykle wartościowe źródło białka. Nie można zapominać także o podstawowych składnikach każdej diety – warzywach i owocach, które powinny pojawiać się we wszystkich posiłkach. Dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralny i substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Reklama

Dieta wegańska – jadłospis

W jadłospisie weganina kluczowa jest różnorodność i urozmaicenie. Dieta tego typu powinna w jak największym stopniu bazować na nieprzetworzonych produktach, co pozwoli uniknąć ewentualnych niedoborów. Umiejętna selekcja składników oraz stosowanie odpowiedniej obróbki kulinarnej wspomaga przyswajanie cennych minerałów, takich jak żelazo, wapń czy cynk. Z kolei napoje, np. kawa i herbata utrudniają absorbcję tychże składników mineralnych, dlatego ważne jest, by nie popijać nimi posiłków.

Warto wybierać pieczywo razowe na zakwasie, które będzie cechowało się niższą zawartością fitynianów utrudniających wchłanianie składników mineralnych oraz moczyć nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem. W celu zwiększania przyswajalności żelaza pochodzenia roślinnego można wzbogacić posiłki w warzywa i owoce bogate w witaminę C oraz kwasy organiczne, takie jak np. cytrusy, jabłka, paprykę, kiwi, porzeczki.

Wegańskie przepisy

Poniżej znajduje się przykładowa dieta wegańska:

Kanapki z pastą z soczewicy, pomidorów suszonych i pestek dyni

Składniki:

  • chleb żytni razowy – 2 kromki
  • soczewica czerwona, nasiona suche – 2 łyżki
  • pomidor suszony – 2 plastry
  • dynia, pestki – 1 łyżka
  • sól, pierz, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

  1. Soczewicę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  3. Pestki umieść w naczyniu blendera i zmiel. Dodaj pozostałe składniki i zblenduj na gładką pastę.
  4. Pieczywo posmaruj pastą.

Potrawka z komosą ryżową, tofu i marchewką

Składniki:

  • komosa ryżowa, biała – 3 łyżki
  • tofu naturalne – 90g
  • marchew – 1 sztuka
  • sos sojowy – 1 łyżka
  • słonecznik łuskany, nasiona – 2 łyżeczki
  • papryka słodka mielona, papryka ostra mielona, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Komosę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Tofu odsącz z zalewy i pokrój w kostkę.
  3. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż marchewkę. Następnie dodaj tofu, sos sojowy oraz przyprawy i smaż przez 2-3 minuty. Dodaj komosę, wymieszaj i smaż jeszcze przez chwilę.
  5. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp nasionami.

Sałatka z tofu, brokułem i makaronem

Składniki:

  • makaron pełnoziarnisty penne, suchy – 40g
  • tofu naturalne – 90g
  • brokuł – 1 ½ szklanki
  • rzodkiewka – 3 sztuki
  • mix sałat – 1 szklanka
  • sos sojowy – 1 łyżka
  • ocet balsamiczny – 1 łyżeczka
  • musztarda – 1 łyżeczka
  • sok z cytryny – 1 łyżka

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Brokuł umyj, podziel na różyczki i ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  3. Tofu odsącz z zalewy, pokrój w kostkę, polej sosem sojowym i podsmaż na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu.
  4. Rzodkiewki umyj i pokrój.
  5. Przygotuj sos mieszając oliwę z octem, musztardą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
  6. Wszystkie składniki przełóż na talerz, polej sosem i posyp nasionami.

Owsianka na mleku migdałowym z malinami i tahini

Składniki:

  • płatki owsiane – 4 łyżki
  • mleko migdałowe – 1 szklanka
  • maliny – 4 łyżki
  • tahini – 1 łyżka
  • dynia, pestki – 1 łyżka

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj płatki w mleku przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki.
  2. Owoce umyj i dodaj do płatków.
  3. Dodaj tahini, pestki dyni i wymieszaj.

Te i wiele innych przepisów na zdrowe i smaczne dania wegańskie znaleźć można w systemie dietetycznym.

Dieta wegańska dla sportowców

Zainteresowanie dietą wegańską obserwuje się zarówno wśród osób aktywnych fizycznie, jak i zawodowych sportowców.

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska wzbogacona o suplementację może wpływać na:

  • poprawę kondycji,
  • zwiększenie masy mięśniowej,
  • lepszą wydolność,
  • prawidłową regenerację.

Panuje jednak przekonanie, że roślinne źródła białka nie są tak samo dobrze wykorzystywane przez organizm jak białko zwierzęce i to właśnie wokół bilansowania tego makroskładnika w diecie sportowca pojawia się najwięcej wątpliwości. Białka są materiałem budulcowym organizmu, poza tkanką mięśniową są składowymi wielu enzymów czy komórek układu odpornościowego.

Złożone są z małych cegiełek nazywanych aminokwasami. Niektóre z nich organizm jest w stanie sam syntetyzować (aminokwasy endogenne), a innych nie (aminokwasy egzogenne) i należy je dostarczać wraz z dietą. Białko roślinne nie zawiera kompletu aminokwasów w jednym produkcie. Dlatego, by dostarczyć wszystkiego co niezbędne, trzeba umiejętnie bilansować posiłki łącząc ze sobą produkty zbożowe (bogate w metioninę) oraz nasiona roślin strączkowych (bogate w tryptofan i lizynę).

Węglowodany oraz tłuszcze nie będą sprawiały problemu podczas bilansowania jadłospisu osoby aktywnej fizycznie. Problem może stanowić jednak duża ilość strączków oraz błonnika w diecie, co z kolei może wpływać na komfort podczas treningów i generować uczucie ciężkości, zwłaszcza na początku stosowania diety wegańskiej.

Osoby zmagające się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego powinny stopniowo zwiększać porcje strączków i pełnoziarnistych produktów zbożowych, a w okresie przed treningiem włączać do menu produkty z niską zawartością błonnika.

Reklama

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Wiele osób zastanawia się czy dieta wegańska jest zdrowa. Zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, odpowiednie zaplanowane diety wegeteriańskiej (w tym ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie) jest zdrowe, spełnia zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia i może zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu oraz leczeniu wielu chorób.

Tak jak we wszystkich modelach żywieniowych, podstawę diety roślinnej stanowi dobór produktów oraz proporcje pomiędzy nimi. Odpowiednio zbilansowane menu wegańskie zapewni kompleksowa platforma dietetyczna. W skład subskrypcji wchodzi nie tylko plan żywieniowy dobrany do indywidualnych potrzeb, preferencji smakowych i stylu życia, ale także nieograniczony kontakt z dietetykiem, intuicyjna lista zakupów i wiele innych funkcjonalności.

Czytaj też:

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Oceń artykuł

(liczba ocen 1)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!