Komosa ryżowa (quinoa) - wartości i właściwości odżywcze

Komosa ryżowa to super żywność dla kobiet w ciąży i małych dzieci, a także idealny pokarm dla matek karmiących. Quinoa to też żywnościowy hit dla osób na diecie cukrzycowej, bezmięsnej i bezglutenowej. Z pewnością sięgną po nią wszyscy, którzy chcą się zdrowo odżywiać. Poznaj wartości odżywcze i właściwości komosy ryżowej.

Zanim komosa ryżowa (Chenopodium quinoa) trafiła na stoły ludzi Zachodu, od kilku tysięcy lat uprawiana była w Ameryce Południowej. Ludy prekolumbijskie, żyjące w rejonie Andów, dostrzegały jej właściwości odżywcze, zdrowotne i wręcz magiczne. Z jednej strony była podstawowym składnikiem diety, z drugiej stosowano ją w leczeniu różnych chorób, wykorzystując ziarno, liście, pędy i popiół.

Quinoa przez Inków nazywana była świętem zbożem, złotym ziarnem lub matką zbóż. Chociaż botanicznie do zbóż nie należy, posiada od nich więcej wartości odżywczych. Ze względu na ogrom cennych minerałów, witamin i antyoksydantów, jakie ma w składzie, quinoa zaliczana jest do tzw. światowych super foods - czyli super żywności. Tym mianem określane są niezwykle zdrowe produkty żywnościowe, mające bardzo korzystny wpływ na pracę całego organizmu. Komosa ryżowa dzięki swojemu składowi może być produktem zastępującym mięso, ryby, mleko i pszenicę.

Ważne: Organizacja Narodów Zjednoczonych (ONZ) apelowała o zwiększenie świadomości ludzi na świecie na temat korzyści płynących z uprawy komosy ryżowej i jej znaczenia dla zapewnienia bezpieczeństwa żywieniowego na świecie.

Czytaj też: Dieta ryżowa - efekty, zasady i jadłospis

Komosa ryżowa (quinoa) właściwości – na odchudzanie i nie tylko

Komosa ryżowa ze względu na wartości odżywcze jest popularnym składnikiem diet:

  • bezglutenowej,
  • odchudzającej,
  • cukrzycowej.
  • Quinoa stosowana jest w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej.

Komosie ryżowej przypisuje się działanie:

  • moczopędne,
  • mlekopędne,
  • pobudzające trawienie
  • przeciwrobacze.

Jej spożywanie pomaga organizmowi spalać tłuszcz i przy okazji pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów. Sprzyja budowaniu mięśni i spalaniu tkanki tłuszczowej, co sprawia, że jest chętnie spożywana przez kulturystów. 

Quinoa (komosa ryżowa) – jak wygląda?

Quinoa jest tzw. pseudozbożem czyli rośliną wytwarzającą nasiona, lecz w rzeczywistości zbożem nie jest i nie jest do niego podobna. Jak wygląda komosa ryżowa?

  • Roślina osiąga wysokość 1,5 m. wysokości.
  • Ma ząbkowane, trójkątne liście i drobne kwiaty.
  • Kwitnie na różowo.
  • Owoce wyglądają jak drobne orzeszki.
  • W ziarnach obecne są saponiny będące naturalnym środkiem ochronnym rośliny. Dzięki nim w uprawie komosy nie trzeba stosować pestycydów ani innych chemikaliów.
  • Quinoa jest rośliną bardzo wytrzymałą na warunki atmosferyczne. Jest odporna na intensywne słońce, niską temperaturę i niedobory wody.
  • Komosa ryżowa hodowana jest głównie w Ameryce Południowej, ale jej uprawy są obecne również w Ameryce Północnej, Indiach i Europie.
  • Komosa ryżowa jest rośliną jednoroczną należącą do tej samej rodziny co buraki, boćwina i szpinak. Jest spokrewniona z amarantusem i występującą w Polsce komosą białą (tzw. lebiodą) czy komosą wielonasienną.
  • W sklepach najczęściej dostępna jest odmiana w kolorze kości słoniowej, ale są inne odmiany: biała, brązowa, czarna, fioletowa, czerwona (ta ostatnia jest najbardziej pożywna).

Komosa ryżowa – jak smakuje quinoa?

Komosa ryżowa jest smaczna, ma puszystą konsystencję i delikatny, prawie neutralny smak. Wyczuwalny jest delikatny orzechowy aromat. Podobnie jak ryż przejmuje smaki pokarmu, z którym ją podajemy. Słod­ka­wy smak nasion komo­sy ryżo­wej to coś pomię­dzy orzesz­ka­mi a seza­mem. Wyczu­wal­ny jest też smak uma­mi, czy­li przy­jem­ny, mię­sny smak z tyłu języ­ka i pod­nie­bie­nia.

Komosa ryżowa (quinoa) - stosowanie i przyrządzanie

Quinoa jest produktem niezwykle wszechstronnym. Można ją spożywać w formie:

  • ziaren,
  • roślinnego mleka,
  • płatków,
  • mąki,
  • chrupkiego pieczywa,
  • jej młode liście traktowane są w niektórych krajach jako warzywo,
  • owoce (zwane ziarnem) jedzone są w całości lub w formie mąki. Jadalne owoce quinoa to drobne orzeszki, gdzieniegdzie zwane ryżem peruwiańskim.

Jak przygotować quinoa?

Komosę ryżową można jeść na ciepło, na zimno, w daniach słonych i słodkich. Można ją stosować zarówno w postaci na ostro, z dodatkiem  orientalnych przypraw, na słodko z owocami lub w połączeniu ze szpinakiem.

  • Quinoa na słono

Komosa ryżowa jest idealnym dodatkiem do dań na słono. Spożywa się ją podobnie jak ryż. Danie przygotowane w ten sposób jest bardzo sycące. Oprócz ryżu, quinoa dobrze zastępuje:

  • kuskus,
  • kasze,
  • makarony
  • ziemniaki.

Można z niej korzystać jako dodatku do dań głównych, zup, gulaszu, sałatek, zapiekanek, risotto. Świetnie nadaje się na kotlety warzywne. Jest wybornym wypełniaczem do zup w miejsce makaronów lub ryżu.

Komosę ryżową można z powodzeniem jeść też samą z dodatkiem oliwy i przypraw. Jej młode liście mogą być przyrządzane podobnie jak szpinak, smażone lub gotowane.

Quinoa (komosa ryżowa) – przygotowanie

  • przepłukać ziarna 3 razy w zimnej wodzie;
  • usunąć saponiny i odcedzić przez sito;
  • zalać szklankę ziarna w garnku dwoma szklankami gotującej się wody;
  • osolić i doprowadzić do wrzenia;
  • gotować pod przykryciem na małym ogniu około 15 minut;
  • zdjąć z ognia i odstawić na około 15 minut;
  • przechowywać w lodówce w hermetycznym pojemniku do 3 dni.

Z komosy ryżowej robi się mąkę. Możemy kupić gotową w sklepie lub zmielić ziarna samodzielnie. Mąka z komosy ryżowej sprawdzi się w przypadku naleśników, placków, pieczywa, ciast i innych wyrobów cukierniczych.

Kiełki z komosy ryżowej

Quinoa doskonale nadaje się do stosowania jako skiełkowane ziarno do kanapek i sałatek. Kiełkowanie komosy aktywuje enzymy, przez co zwiększa jej wartość odżywczą i zawartość witamin. Jak uzyskać kiełki z komosy ryżowej?

  • namoczyć ziarno w zimnej wodzie i pozostawić na 8 -12 godzin
  • odcedzić i odstawić na 12 dni do skiełkowania w ciemnym miejscu
  • kilka razy dziennie przepłukać

Quinoa (komosa ryżowa) na słodko

Quinoa ma lekko słodkawy smak, dlatego nadaje się do przygotowywania deserów. Ziarna komosy ryżowej mogą być stosowane do słodkich potraw na wiele sposobów.

  • Podprażone na surowo ziarna można dodawać do deserów jogurtowych i mlecznych, razem z płatkami.
  • Quinoa może być świetną bazą do kaszek podawanych dzieciom.
  • Zmiksowana nadaje się na koktajl z sokiem owocowym lub warzywnym.

Komosa ryżowa (quinoa) - wartość odżywcza

Ziarna komosy ryżowej, ze względu na dużą zawartość wartości odżywczych są produktem chętnie polecanym przez dietetyków.

  • Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe typu Omega 3,
  • skrobię,
  • błonnik.
  • Pod względem ilości białka, nie mogą z nią konkurować rośliny strączkowe i zboża. Białko komosy ryżowej, jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Quinoa, stanowiąc źródło pełnowartościowego białka roślinnego, polecana jest osobom, które ze względów zdrowotnych, ograniczają spożycie mięsa. Z tych samych powodów jest niezastąpionym składnikiem w jadłospisie wegetarian i wegan.

Quinoa wspomaga wytwarzanie pokarmu dlatego polecana jest karmiącym matkom. Ze względu na lekkostrawność można ją podawać niemowlętom i dzieciom. Ponadto stymuluje hormon wzrostu (dzięki związkom takim jak arginina i histydyna).

Quinoa zawiera także:

  • cynk,
  • fosfor,
  • magnez,
  • miedź,
  • potas,
  • wapń,
  • mangan,
  • żelazo (zawiera go dwukrotnie więcej od innych zbóż),
  • wiele cennych witamin i pierwiastków – C, E, D, z grupy B.

Komosa ryżowa (quinoa) - właściwości zdrowotne

Komosa ryżowa ma działanie:

  • przeciwutleniające,
  • antyoksydacyjne,
  • rozkurczowe,
  • przeciwzapalne,
  • immunostymulujące,
  • przeciwalergiczne,
  • przeciwwirusowe,
  • oczyszczające - doskonale usuwa z organizmu to, co zbędne,
  • wzmacnia odporność i korzystnie wpływa na pracę całego organizmu.
  • Będąc źródłem magnezu i ryboflawiny (witamina B2), zmniejsza częstotliwość napadów migrenowych.
  • Obniża poziomu cholesterolu przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych, zwłaszcza raka jelita grubego.

Ze względu na brak glutenu polecana jest w diecie bezglutenowej. Mogą ją spożywać osoby uczulone na pszenicę, chorujące na chorobę trzewną i celiakię. Zalecana jest alergikom pokarmowym. Będąc źródłem wapnia może być stosowana przez osoby nietolerujące laktozy.

  • Duża zawartość błonnika zapobiega zaparciom zmniejszając ryzyko zachorowania na nowotwory dolnego odcinka układu pokarmowego.
  • Badania potwierdziły, że regularne spożywanie komosy ryżowej chroni przed cukrzycą i redukuje ryzyko zachorowania na schorzenia układu wieńcowego.
  • Spożycie komosy ryżowej usprawnia pracę układu pokarmowego i hamuje apetyt, może opóźniać proces starzenia i mieć wpływ na utrzymanie korzystnej figury.
  • Jako źródło metioniny poprawia wygląd włosów, paznokci i skóry.

Olej z komosy ryżowej znajduje się w składzie wielu kosmetyków (często ekologicznych), ponieważ jest niezwykle korzystny dla skóry.

Komosa ryżowa - indeks glikemiczny

Komosa ryżowa dodatnio oddziałuje na tkankę chrzęstną. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG 35), dlatego nie powoduje odkładania się tkanki tłuszczowej. Mogą ją jeść osoby będące na diecie redukcyjnej. Jest to o tyle ważne, że podczas odchudzania, często rezygnujemy z produktów węglowodanowych, tj. produkty zbożowe. Komosa ryżowa może z powodzeniem takie „braki” uzupełnić.

Komosa ryżowa (quinoa) - wady

Quinoa, oprócz niemal samych korzyści, ma też pewne wady. Z jednej strony jest stosunkowo droga, w porównaniu z popularną kaszą jaglaną, która może komosę ryżową godnie zastępować.

Z drugiej strony zawiera dwie substancje antyodżywcze, których nadmierne spożycie może okazać się szkodliwe dla organizmu.

  • Jedną z nich jest kwas fitynowy utrudniający wchłanianie niektórych pierwiastków (np. wapnia, żelaza, cynku, magnezu).
  • Drugą substancją jest kwas szczawiowy, zmniejszający wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i mogący wytrącać się w nerkach tworząc złogi (czyli tzw. piasek i kamienie). Aby zminimalizować ryzyko negatywnego działania kwasu szczawiowego należy komosę ryżową długo moczyć przed gotowaniem.

Autor: Bruno Brześciński

Czytaj też:

 

Najczęściej czytane
  1. Cukier brzozowy, czyli cała prawda o ksylitolu
  2. Grilluj na zdrowie! 5 przepisów na zdrowego grilla
  3. 10 powodów, dla których warto polubić awokado
  4. Borówka brusznica – działanie i właściwości lecznicze
  5. Jaki chleb jest najzdrowszy? Dietetyk radzi
Powiązane artykuły
  1. 10 powodów, dla których warto polubić awokado
  2. 15 niezwykłych właściwości imbiru
  3. 5 znanych diet, które nie działają
  4. Aloes – właściwości lecznicze i pielęgnacyjne
  5. Amarantus - zboże XXI wieku
Oglądaj w MedMeTV
  1. Alergia: czy powiększony migdałek może być wynikiem alergii?
  2. Ćwiczenia terapeutyczne przy zawrotach głowy