Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗

Dieta śródziemnomorska - dla kogo i na czym polega? Wady i zalety

Dieta śródziemnomorska nazywana jest najzdrowszą na świecie. Pozwala także schudnąć. Kuchnia śródziemnomorska jest szczególnie popularna w takich krajach Europy jak Francja, Hiszpania i Włochy. Składają się na nią głównie owoc, warzywa i nasiona zbóż w towarzystwie ciemnego pieczywa czy makaronów oraz lampki czerwonego wina.
Dieta śródziemnomorska
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet świata. Dlaczego?
  • Decydują się na nią osoby, które chcą schudnąć, jednak stosowana jest ona głównie w celach profilaktycznych różnych chorób. Jakich?
  • W diecie śródziemnomorskiej ważne, jest by unikać cukru, soli i produktów przetworzonych. A co można jeść?
Spis treści

Reklama

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Francuzi, Hiszpanie czy Włosi, z racji klimatu wynikającego z położenia geograficznego, na co dzień mogą się delektować świeżymi warzywami i owocami.

To ukształtowało ich nawyki żywieniowe, ale dieta śródziemnomorska i dania śródziemnomorskie na pewno nie są zarezerwowane tylko dla nich.

Sama dieta śródziemnomorska polega nie tylko na zmianie nawyków żywieniowych, ale także na zmianie stylu życia. Ważne jest skupienie się na poprawie swojego zdrowia.

Zaleca się podczas jej stosowania włączyć do codziennego życia aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu i poprawę relacji z najbliższymi.

Reklama

Komu zaleca się dietę śródziemnomorską?

Dietę śródziemnomorską poleca się każdemu - zarówno zdrowym osobom, jak i zmagającymi się z chorobami różnymi schorzeniami. Stosuje się ją jednak głównie jako profilaktykę, np. chorób układu krążenia.

Kuchnia śródziemnomorska zawiera w większości produkty o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym, co sprawia, że jest korzystna dla cukrzyków.

Popularna jest przez to wśród osób, które zmagają się z nadwagą i problemami hormonalnymi.

Dzięki temu, że dieta śródziemnomorska zakłada niewielkie spożycie cukru, soli i produktów przetworzonych może być stosowana przeciwzapalnie, w profilaktyce chorób serca i miażdżycy.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Jedną z zasad tej diety jest zminimalizowanie spożycia mięsa zwierzęcego typu wołowina czy wieprzowina, a wszystko to na rzecz regularnego jedzenia ryb, których białko jest świetnie przyswajalne. Ryby zawierają także znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy D, jodu, selenu, wapnia i magnezu.

Jeśli chcemy schudnąć, należy też ograniczyć spożycie słodyczy. Można pozwolić sobie na odrobinę słodkości maksymalnie 3 razy w tygodniu. Łakocie takie jak ciastka czy batony warto jednak zastąpić pysznymi suszonymi owocami.

Najlepiej, by pochodziły one z naszej domowej suszarki do owoców, gdyż te kupowane w sklepie są dodatkowo dosładzane.

Jadłospis w ramach tej diety nie może zawierać składników smażonych w wysokich temperaturach. Sporadycznie mogą się w nim pojawiać wędliny, tłuste sery i mleko nieodtłuszczone.

By jak najlepiej przestrzegać zasad diety, warto przed zakupami przygotować listę potrzebnych produktów.

Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:

Reklama

Wady i zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska ma swoje wady i zalety. Lista tych pierwszych jest krótka - chodzi przede wszystkim o koszty dobrych jakościowo produktów, głównie ryb. Ponadto czasochłonne może okazać się przygotowanie niektórych potraw.

O zaletach tej diety, która w niektórych krajach jest naturalnym sposobem żywienia, można pisać długo. Jest ona bogata w różnorodne składniki i nie bez powodu nazywana jest najzdrowszą dietą świata. Polecana jest osobom z nadciśnieniem oraz zbyt wysokim cholesterolem.

Jak już było wspomniane w artykule, efekty diety śródziemnomorskiej są wystarczająco zadowalające, by stała się popularna również wśród osób starających się schudnąć. Jeśli będziemy stosować się do zasad diety śródziemnomorskiej, a do tego ograniczymy liczbę spożywanych kalorii (o 500 - 1000 kcal), a do tego będziemy regularnie ćwiczyć, możemy liczyć na utratę zbędnych kilogramów.

W ciągu miesiąca stosowania diety śródziemnomorskiej można stracić kilka kilogramów.

Założenia diety śródziemnomorskiej pozwalają na jej niewielkie zmiany. Oznacza to, że może zostać dostosowana do osób, które chcą przejść na dietę ketogeniczną lub powinny na niej być ze względów zdrowotnych.

Reklama

Co można jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska to jadłospis bogaty w warzywa, takie jak: papryka, pomidory, ogórki, różnego rodzaju sałaty, oliwki, por, kabaczek, cukinia, fasola szparagowa. Może to być też kalafior i brokuł.

Z owoców delektować się można cytrusami, bananami, arbuzami czy gruszkami.

Dieta śródziemnomorska to także ciemne pieczywo i makarony oraz kasze, które - bez tłustych sosów - nie tylko nie tuczą, ale też pozytywnie wpływają na układ trawienny. 

Dania śródziemnomorskie wzbogacą orzechy i nasiona zbóż, a także kiełki. Przepisy kulinarne tego sposobu odżywiania można też urozmaicić dodając bogatą w żelazo i witaminę C natkę pietruszki, ale też aromatyczny koperek oraz lubczyk.

Stworzona została specjalna piramida, która ułatwia zrozumienie, w jakiej ilości powinny być spożywane konkretne produkty. Poniżej przedstawiona została lista w kolejności od najważniejszych składników:

  • warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, oliwa z oliwek, orzechy, zioła i przyprawy jako baza,
  • ryby i owoce morza (około 2/3 razy w tygodniu),
  • nabiał, czerwone wino,
  • czerwone mięso, słodycze (maksymalnie raz w tygodniu).

Reklama

Przykładowy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej

Przepisy na cały tydzień bez problemu można znaleźć w Internecie. Powstało także wiele książek kucharskich. Można również korzystać z tzw. diety pudełkowej. Polega ona na dostarczaniu przez firmę cateringową gotowych posiłków. Dostępna jest ona wtedy w różnych wartościach kalorycznych od 1200, 1500 do 2000, a nawet 3000 kcal.

Jeśli jednak wolisz gotować samemu, oto przykładowy jadłospis:

  • DZIEŃ I

ŚNIADANIE: Kromka ciemnego pieczywa z pastą rybną własnej roboty (np. makrela z twarogiem), pomidor; pół jabłka

II ŚNIADANIE: średni banan, pół szklanki mleka odtłuszczonego

OBIAD:  Zupa jarzynowa z dodatkiem jogurty i kawałkiem piersi z kurczaka/indyka, szklanka soku pomidorowego

PODWIECZOREK: owoc lub szklanka soku owocowego

KOLACJA:  Około 250 g sałatki greckiej z warzywami i serem feta, kromka ciemnego pieczywa

  • DZIEŃ II

ŚNIADANIE: Filiżanka płatków kukurydzianych ze 175 g jogurtu naturalnego i pomarańczą

II ŚNIADANIE: Szklanka kefiru, dwa owoce kiwi

OBIAD:  Zupa - chłodnik z 200 g kefiru, rzodkiewki, botwiny, koperku i 1 jajka; owoc

PODWIECZOREK: owoc albo szklanka soku

KOLACJA:  Około 250 g sałatki z warzywami i tuńczykiem, pół ciemnej bułki

  • DZIEŃ III

ŚNIADANIE: Kromka ciemnego pieczywa z plastrem łososia (ok. 30g) i cytryną; pomidor, 2 mandarynki

II ŚNIADANIE: gruszka, szklanka mleka odtłuszczonego

OBIAD:  Zupa pomidorowa z przecieru pomidorowego na wywarze z warzyw z jogurtem i szklanką ciemnego makaronu

PODWIECZOREK: owoc lub szklanka soku

KOLACJA:  Około 250 g sałatki z warzywami i serem mozzarella, pół ciemnej bułki

Czytaj również

Bibliografia

  • Keys A., Keys M.: How to eat well and stay well the Meditteranean way. Doubleday & Co., New York 1959.
  • Międzynarodowy consensus. Oliwa z oliwek i dieta śródziemnomorska: znaczenie dla zdrowia w Europie. Czyn. Ryz. 1997; 3–4/97: 4–8.
  • Kouris-Blazos A., Gnardellis C., Wahlqvist M.L., Trichopoulos D., Lukito W., Trichopoulou A.: Are the advantages of the Mediterranean diet transferable to other populations? A cohort study in Melbourne, Australia. JAMA 1999; 281: 1387–1394.
  • Willett W., Sacks F., Trichopoulou A. i wsp.: Mediterranean diet pyramide: a cultural model for healthy eating. Am. J. Clin. Nutr. 1995; 61 (supl): 1402–1406.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Diety
Dieta wątrobowa. Przepisy na cały tydzień. Co można jeść?
Pieczony dorsz to dobra propozycja na obiad przy diecie wątrobowej
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała
Kobieta z płaskim brzuchem
Dieta detox, czyli jadłospis, który oczyści Twój organizm z toksyn w 1, 3 lub 7 dni
Pokarmy usuwające toksyny z organizmu
Podobne artykuły
Produkty diety katogenicznej
Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść? Zasady, efekty i jadłospis
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Dieta redukcyjna
Dieta redukcyjna - jadłospis. Sprawdzone posiłki na redukcję
Koszerne jedzenie
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?

Reklama


Jak świętować pierwszy dzień wiosny?
Sprawdź!