Reklama
Na czym polega dieta 1500 kcal
Podstawą jest deficyt kaloryczny, czyli jedzenie mniejszej ilości energii, niż organizm zużywa w ciągu doby. Sama liczba 1500 jest jednak umowna. Dla jednej osoby oznacza umiarkowane ograniczenie, dla innej (wysokiej, aktywnej, pracującej fizycznie) zbyt duże cięcie. Zanim przyjmiemy ten poziom, dobrze jest oszacować własne zapotrzebowanie, na przykład w kalkulatorze kalorii albo razem z dietetykiem.
W jadłospisie na 1500 kcal mieszczą się wszystkie grupy produktów. Zmienia się wielkość porcji, a nie lista zakupów. Najwięcej kalorii kryje się w tłuszczach, słodyczach, napojach słodzonych i alkoholu, więc tam najłatwiej znaleźć oszczędności.
Reklama
Dla kogo jest dieta 1500 kcal
Ten poziom wybierają zwykle dorośli o niewielkiej lub umiarkowanej aktywności, którzy chcą zmniejszyć masę ciała bez restrykcyjnego menu. W porównaniu z dietą 1000 czy 1200 kcal zostawia więcej miejsca na pełne obiady, drugie śniadanie i drobną przekąskę.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią, nastolatki, osoby z chorobami przewlekłymi oraz osoby, które dużo trenują, nie powinny samodzielnie obniżać kaloryczności do 1500 kcal. W takich sytuacjach plan żywienia ustala lekarz albo dietetyk.
Reklama
Liczenie kalorii czy gotowe posiłki
Dieta 1500 kcal ma sens tylko wtedy, gdy na talerz rzeczywiście trafia 1500 kcal. Samodzielne prowadzenie wymaga wagi kuchennej, tabel kaloryczności lub aplikacji i planowania zakupów z wyprzedzeniem. Trudniej robi się w tygodniach, w których gotowanie przegrywa z pracą: kanapka z bufetu, obiad na mieście, porcja nałożona na oko.
Kto nie ma czasu ważyć i liczyć, może sięgnąć po dietę pudełkową o stałej kaloryczności. BeKeto Catering przygotowuje wariant 1500 kcal jako jeden z sześciu poziomów (od 1250 do 3000 kcal) i dowozi posiłki do ponad 5000 miejscowości w Polsce. W aplikacji pokazuje kalorie oraz rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów każdego posiłku. To kuchnia niskowęglowodanowa, z wariantami keto, low carb i high protein low carb, dlatego przed zamówieniem dobrze sprawdzić, czy taki styl jedzenia nam odpowiada.
Reklama
Jak rozłożyć 1500 kcal na posiłki
Najwygodniej podzielić dzień na cztery albo pięć posiłków jedzonych w regularnych odstępach. Przy pięciu posiłkach rozkład może wyglądać tak:
| Posiłek | Udział w dniu | Około |
|---|---|---|
| Śniadanie | 25 % | 375 kcal |
| Drugie śniadanie | 15 % | 225 kcal |
| Obiad | 30 % | 450 kcal |
| Podwieczorek | 10 % | 150 kcal |
| Kolacja | 20 % | 300 kcal |
Przy czterech posiłkach sprawdzi się podział 400 kcal na śniadanie, 500 kcal na obiad, 200 kcal na przekąskę i 400 kcal na kolację.
Proporcje można przesuwać. Ktoś, kto rano nie odczuwa głodu, przeniesie część energii na obiad. Osoba trenująca wieczorem zostawi więcej na posiłek po treningu. Ważne, żeby suma się zgadzała, a przerwy między posiłkami nie były tak długie, że kończą się sięganiem po przypadkowe przekąski.
Przy układaniu każdego posiłku pomaga prosta zasada talerza: połowa to warzywa, ćwiartka produkt białkowy (mięso, ryba, jaja, twaróg, tofu, strączki), ćwiartka kasza, ryż, ziemniaki albo pieczywo. Do tego niewielki dodatek tłuszczu, na przykład łyżeczka oliwy lub kilka orzechów. Taki talerz jest objętościowy, a przy tym łatwo zmieścić go w zaplanowanej puli kalorii.
Reklama
Przykładowy jadłospis na 1500 kcal
Gramatury są orientacyjne. Wartość energetyczna tych samych produktów różni się między producentami, dlatego przy liczeniu najlepiej sprawdzać etykietę albo tabelę kaloryczności.
Śniadanie (ok. 375 kcal): owsianka z 40 g płatków owsianych ugotowanych na 150 ml mleka 2 %, z garścią borówek (około 100 g) i 10 g posiekanych orzechów włoskich.
Drugie śniadanie (ok. 225 kcal): jogurt naturalny (150 g) z pokrojonym jabłkiem i łyżką pestek dyni.
Obiad (ok. 450 kcal): pieczona pierś z indyka (120 g surowego mięsa) z 60 g kaszy gryczanej (waga przed ugotowaniem) i 200 g warzyw na parze skropionych łyżką oliwy.
Podwieczorek (ok. 150 kcal): słupki marchewki i papryki z dwiema łyżkami hummusu.
Kolacja (ok. 300 kcal): sałatka z dwóch jaj na twardo, pomidora, ogórka i liści sałaty z łyżeczką oliwy, do tego kromka razowego chleba żytniego.
Do picia: woda, herbata, kawa bez cukru. Sok, napój słodzony czy piwo trzeba doliczyć do bilansu tak samo jak jedzenie. Jadłospis na kolejne dni łatwo zbudować przez zamiany w obrębie tej samej grupy: indyk na dorsza albo tofu, kasza gryczana na ryż lub ziemniaki, jogurt na kefir, borówki na maliny.
Reklama
Jak przygotować się do pierwszego tygodnia
Najwięcej pracy wymaga start. Dobrze zacząć od spisania jadłospisu na trzy, cztery dni i zrobienia zakupów według tej listy, zamiast wymyślać posiłki na bieżąco. Kaszę, ryż i pieczone mięso można przygotować raz na dwa dni i podzielić od razu na porcje do pudełek. Ułatwia to zabieranie obiadu do pracy i ogranicza jedzenie na mieście, którego kaloryczność trudno oszacować.
Przez pierwsze dni przydaje się zapisywanie wszystkiego, co zjadamy i pijemy, także pojedynczych ciastek czy łyżki śmietany do zupy. Po tygodniu widać, w których porach dnia plan najczęściej się rozjeżdża, i tam warto wprowadzić zmiany.
Reklama
Najczęstsze błędy na diecie 1500 kcal
Pierwszy błąd to niedoliczanie tłuszczu. Olej do smażenia, masło na kanapce, sos do sałatki czy majonez w pastach potrafią dodać do dnia tyle energii, co cały mały posiłek, a w notatkach zwykle ich brakuje.
Drugi to porcje na oko. Kasza, makaron, ryż, orzechy i ser żółty to produkty, przy których różnica między „garścią” a odważoną porcją bywa największa. Przez pierwsze tygodnie waga kuchenna uczy, jak wygląda porcja, potem wystarcza kontrola od czasu do czasu.
Trzeci to pomijanie posiłków. Brak śniadania i obiadu często kończy się obfitą kolacją i podjadaniem wieczorem, a bilans dnia i tak przekracza plan.
Czwarty to kalorie z napojów. Słodzona kawa z mlekiem, soki, napoje gazowane i alkohol nie dają sytości, a zajmują sporą część dziennego limitu.
Piąty to monotonia. Ten sam zestaw dzień po dniu szybko się nudzi, a znudzenie jest jednym z częstszych powodów porzucenia planu. Lepiej mieć kilka sprawdzonych śniadań i obiadów, które można rotować.
Ostatni to traktowanie 1500 kcal jak stałej na zawsze. Gdy zmienia się masa ciała, aktywność albo tryb pracy, zmienia się też zapotrzebowanie. Co kilka tygodni warto przeliczyć je na nowo i w razie potrzeby skorygować plan, najlepiej z dietetykiem.
