Co to są antyoksydanty?
Antyoksydanty to substancje, które wstrzymują lub opóźniają procesy utleniania, chroniąc w ten sposób organizm przed zgubnym działaniem wolnych rodników, czyli reaktywnych form tlenu. Ze względu na swoje funkcje nazywane są też przeciwutleniaczami.
Należą do nich między innymi:
- witaminy A, E i C oraz karotenoidy,
- polifenole, czyli wtórne metabolity roślin, w tym flawonoidy i stilbeny,
- jony metali przejściowych – cynku, selenu i manganu.
Tlen jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, jednak w pewnych okolicznościach może też być niebezpieczny.
W wyniku przemian zachodzących podczas produkcji energii w organizmie, część jego atomów „gubi” otaczające jądro elektrony.
W ten właśnie sposób powstają reaktywne formy tlenu (wolne rodniki, tlen singletowy i nadtlenek wodoru), a więc cząsteczki zawierające w swoim składzie atomy z niesparowanym elektronem. Są one bardzo agresywne.
Natychmiast rozpoczynają poszukiwanie brakującego elementu w swoim otoczeniu. Podbierają elektrony nie tylko z cząstek tlenowych, ale innych, powodując ich uszkodzenia.
Występowanie reaktywnych form tlenu w organizmie jest naturalne i do pewnego stopnia pożyteczne (biorą udział w procesach fizjologicznych), ale tylko w sytuacji, gdy ich obecność jest równoważona przez działanie antyoksydantów.
Jeżeli przeciwutleniaczy jest zbyt mało lub są one niewystarczająco efektywne, tworzy się tzw. stres oksydacyjny.
Organizm staje się wówczas niezdolny do bieżącego naprawiania szkód wyrządzanych przez wolne rodniki i nadtlenki.
Efektem tego jest uszkadzanie białek, lipidów oraz DNA. Konsekwencje tego mogą być znaczące
Stres oksydacyjny odgrywa znacząca rolę w procesach starzenia się, w rozwoju nowotworów, miażdżycy czy chorób Alzheimera i Parkinsona.
Część przeciwutleniaczy jest wytwarzana w organizmie, stanowiąc jego naturalną barierę antyoksydacyjną. Mogą one jednak być niewystarczające.
Właśnie dlatego tak duże znaczenie ma dbałość o to, by dostarczać do organizmu substancje o działaniu przeciwutleniającym w postaci produktów spożywczych i suplementów diety, a także w kosmetykach.
Jakie są rodzaje antyoksydantów?
Istnieją różne rodzaje przeciwutleniaczy. Najczęściej stosowany podział wskazuje dwie zasadnicze grupy, wyróżnione ze względu na właściwości chemiczne i sposób działania, jakimi są:
- antyoksydanty nieenzymatyczne – najczęściej są to antyoksydanty małocząsteczkowe, konkurujące z innymi substancjami znajdującymi się w organizmie o „uwagę” niesparowanych atomów tlenu. Wchodzą z nimi w reakcję i dobrowolnie oddają im swoje elektrony. Powstające w wyniku tego rodniki są znacznie mniej szkodliwe niż te, które byłyby wytworem peroksydacji białek czy lipidów. Do przeciwutleniaczy nieenzymatycznych należą wspomniane wyżej witaminy A, C i E, a także karotenoidy (β-karoten, likopen, luteina, astaksantyna i inne), polifenole (m.in. flawonole, flawanole, flawanony, flawony, antocyjany, izoflawony, resweratrol), składniki mineralne (cynk, selen i mangan), betalainy (betaina, betacyjanina), glutation, koenzym Q10;
- antyoksydanty enzymatyczne – substancje przekształcające niebezpieczne produkty utleniania do postaci nadtlenku wodoru i wody. Należą do nich takie enzymy, jak superoksydodysmutaza (SOD), katalaza (CAT), peroksydaza glutationowa (GPx), reduktaza glutationowa (GR), transferaza glutationowa (GST), tioredoksyna (Trx)-reduktaza tioredoksyny (TrxR).
Na podział ten płynnie nakładają się inne. Ze względu na pochodzenie antyoksydantów wyróżniane są:
- endogenne – wytwarzane w organizmie (przede wszystkim enzymy),
- egzogenne – dostarczane z zewnątrz, w tym m.in. witaminy, minerały, polifenole.
Przeciwutleniacze dzieli się też ze względu na funkcje, które pełnią na trzech poziomach bariery antyoksydacyjnej:
- zapobiegające powstawaniu wolnych rodników (prewentywne), takie jak SOD, CAT i GPx,
- angażujące wolne rodniki, odciągające ich uwagę od białek i lipidów – antyoksydanty małocząsteczkowe,
- naprawiające uszkodzenia wywołane przez reaktywne formy tlenu – Trx, GPx.
Czym są naturalne antyoksydanty?
Bardzo często używane pojęcie „naturalne antyoksydanty” można rozumieć na dwa sposoby. W ścisłym jego znaczeniu, do tej grupy zalicza się większość przeciwutleniaczy – wszystkie wymienione wyżej substancje występują bowiem w naturze.
Część z nich jest syntezowana przez człowieka, część pochodzi z organizmów roślinnych, czasem też zwierzęcych. Oprócz tego istnieją też antyoksydanty syntetyczne, takie jak butylohydroksyanizol (BHA), butylohydroksytoluen (BHT) i kilka innych związków chemicznych.
Stosuje się je w przemyśle spożywczy i kosmetycznym, ale nie są tak powszechne, jak naturalne. Zagadnienie to można rozpatrywać także w sposób bardziej potoczny.
W takim ujęciu pojęcie naturalnych przeciwutleniaczy odnosi się de facto do ich źródeł, produktów spożywczych (głównie warzyw i owoców) bogatych w substancje o działaniu przeciwutleniających (np. maliny są źródłem antocyjanów, w papryce znajdują się duże ilości witaminy C, a w marchewce są karotenoidy – przykłady można mnożyć w nieskończoność, więcej szczegółów na ten temat w dalszej części artykułu).
- tradycyjnie w łagodnych stanach napięcia nerwowego;
- tradycyjnie jako środek wspomagający w okresowych trudnościach z zasypianiem.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Jakie działanie mają antyoksydanty?
Neutralizując destrukcyjne działanie wolnych rodników i innych reaktywnych form tlenu, antyoksydanty wykazują działanie korzystne dla zdrowia człowieka w bardzo wielu wymiarach:
- zapobiegają uszkodzeniom DNA, dzięki czemu zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele nowotworów,
- zapobiegają utlenianiu „złego” cholesterolu frakcji LDL do postaci jeszcze bardziej szkodliwych nadtlenków. Zwiększają w ten sposób ochronę układu sercowo-naczyniowego, przeciwdziałają rozwojowi takich schorzeń, jak miażdżyca,
- zapobiegają skumulowanym uszkodzeniom komórek nerwowych, pełniąc ważną rolę w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych (m.in. Alzheimera i Parkinsona),
- ograniczają przewlekłe stany zapalne organizmu, występujące w przebiegu chorób autoimmunologicznych (powodowanych autoagresją układu odpornościowego), astmy czy trądziku,
- chronią zewnętrzne warstwy ciała przed działaniem szkodliwych czynników (takich jak promieniowanie słoneczne), wspierają procesy naprawcze, spowalniają procesy starzenia skóry,
- chronią oczy - antyoksydanty takie jak luteina, zabezpieczają narząd wzroku przed działaniem promieniowania UV,
- ograniczają ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, w której patogenezie istotną rolę może odgrywać stres oksydacyjny, hamujący trzustkową syntezę insuliny, czyli hormonu, od którego zależy poziom glukozy we krwi.
Jak widać, działanie to jest tak szerokie że nie będzie wielką przesadą stwierdzenie, iż antyoksydanty przedłużają życie.
Jaki jest najsilniejszy antyoksydant na świecie?
Za najsilniejszy antyoksydant na świecie uchodzi astaksantyna. Jest to związek zaliczany do karotenoidów, czyli roślinnych barwników będących prekursorami witaminy A.
Substancja ta występuje w postaci naturalnej, jest też wytwarzana syntetycznie na drodze przemian chemicznych. Ze względu na swoją moc, nazywana jest królową przeciwutleniaczy lub królową karotenoidów.
W świecie przyrody głównym źródłem astaksantyny są algi Haematoccocus pluvalis i kilka innych podobnych organizmów morskich, a także niektóre drożdże i bakterie.
Jeśli natomiast chodzi o produkty, które znajdują się w diecie człowieka, największe ilości tego karotenoidu zawierają langusty, kraby i krewetki, a także łososie i pstrągi (owoce morza i ryby żywią się algami, a następnie magazynują pozyskaną w ten sposób astaksantynę).
Badania wykazują, że astaksantyna działa przeciwutleniająco 10 razy silniej niż inne znane antyoksydanty z grupy karotenoidów, takie jak β-karoten i luteina.
W porównaniu zaś α-tokoferolem wchodzącym w skład witaminy E jej skuteczność może być nawet 100 razy wyższa (dane: M. Sieradzka, J. Kołodziejczyk-Czepas).
Jest ona bardziej efektywna także w porównaniu z witaminą C.
O miano najsilniejszego antyoksydantu naturalnego astaksantyna „walczy” z kilkoma innymi substancjami.
Są wśród nich między innymi oligomeryczne proantocyjanidyny (OPC), zaliczane do grupy polifenoli, w szczególnym natężeniu występujące zwłaszcza w winogronach, a w mniejszych ilościach również w jagodach, skórce jabłek, orzechach.
Antyoksydanty w diecie. Gdzie ich szukać w żywności?
Ponieważ przeciwutleniacze występują w dużych ilościach w produktach spożywczych, odpowiednio skomponowany jadłospis może w znaczący sposób poprawiać funkcjonowanie organizmu, minimalizując w ten sposób ryzyko wspomnianych wyżej problemów zdrowotnych.
Dieta antyoksydacyjna powinna zawierać przede wszystkim duże ilości warzyw, owoców i przypraw, a do tego między, orzechy, nasiona, herbatę, kakao.
Tworząc dzienne menu, warto zwracać uwagę na te produkty, które mają wysoki wskaźnik ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Współczynnik ten jest miarą zdolności pochłaniania wolnych rodników. Im wyższy ORAC, tym silniejszy przeciwutleniacz.
Co jeść konkretnie? Gdzie w żywności znajduje się najwięcej oksydantów o dużej mocy?
Lista produktów bogatych w antyoksydanty
Lista produktów bogatych w antyoksydanty i charakteryzujących się wysokim współczynnikiem ORAC jest długa.
Zestawienie to nie jest bynajmniej uznaniowe, lecz opiera się na obszernej tabeli przygotowanej przez Departament Rolnictwa USA (USDA), przygotowanej na podstawie badań.
Na jego czele znajdują się:
- przyprawy:
- goździk,
- sumak,
- cynamon,
- oregano,
- kurkuma,
- curry,
- majeranek,
- tymianek,
- papryka mielona,
- warzywa:
- karczoch,
- sałata,
- szparagi,
- kapusta,
- szpinak,
- jarmuż,
- brokuły,
- fasola,
- czosnek,
- cebula,
- owoce:
- aronia,
- żurawina,
- mandarynki,
- jagody,
- borówki amerykańskie,
- jeżyny,
- truskawki,
- porzeczki
- maliny,
- śliwki,
- czereśnie,
- granaty,
- brzoskwinie,
- jabłka,
- gruszki,
- inne:
- oliwa,
- pieczywo pełnoziarniste,
- kakao, czekolada,
- czarna i zielona herbata,
- czerwone wino,
- orzechy,
- zioła, takie jak głóg.
Z wyżej wymienionych zdecydowanie najwyższe wskaźniki ORAC notowane są w przypadku przypraw, jednak ze względu na to, że produkty te są spożywane w śladowych ilościach, ich finalne oddziaływanie na organizm nie musi być tak znaczące, jak w przypadku warzyw i owoców.
Antyoksydanty w kosmetykach. Jakie wybrać?
Przeciwutleniacze są dostarczane do organizmu nie tylko drogą pokarmową, ale też zewnętrznie - przez skórę.
Antyoksydanty w kosmetykach mają za zadanie neutralizować negatywny wpływ wolnych rodników na zewnętrzne powłoki ciała.
Kremy z antyoksydantami oraz inne tego typu preparaty chronią przed oddziaływaniem promieniowania ultrafioletowego, którego źródłem jest słońce, a także przed innymi czynnikami środowiskowymi.
Zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się skóry. Zwiększają elastyczność i wygładzają zmarszczki. Tonują przebarwienia. Ograniczają stany zapalne. Przykłady stosowanych substancji są liczne, do najczęściej wykorzystywanych w kosmetyce antyoksydantów należą między innymi:
- witamina C,
- witamina E,
- resweratrol,
- koenzym Q10,
- beta-karoten,
- glutation,
- polifenole zielonej herbaty.
Oczywiście należy pamiętać, że składniki antyoksydacyjne w kosmetykach mogą działać różnie przy różnych typach skóry i u osób w określonym wieku oraz z konkretnymi problemami.
Suplementacja antyoksydantów - czy i kiedy warto?
W aptekach i sklepach z preparatami leczniczymi odstępne są powszechnie suplementy zawierające antyoksydanty. Czy warto je stosować?
Ze względu na ilość zmiennych, odpowiedź jest złożona. Wiele zależy od diety konkretnej osoby, jej stylu życia, stanu zdrowia, wieku.
Przykładowo mogą one być wskazane dla osób spożywających niewielkie ilości warzyw i owoców, intensywnie się opalających, nieaktywnych fizycznie, czy żyjących w permanentnym napięciu nerwowym, które jest jednym z czynników prowadzących do powstawania stresu oksydacyjnego.
Należy wspomnieć, że wiele antyoksydantów znajdziemy w roślinnych, ziołowych suplementach. Przykładowo głóg cechuje się wysoką zawartością antyoksydantów, w tym polifenoli do tego wykazuje działanie uspokajające, pomaga zachować stan naturalnego odprężenia oraz sprzyja spokojnemu zasypianiu.
Początek treści sponsorowanej
Ciągły pęd, sytuacje stresowe, czy nadmiar obowiązków sprawiają, że każdego dnia narażeni jesteśmy na napięcie nerwowe. Warto sobie pomóc. Można na przykład sięgnąć po lek uspokajający, którego bazą jest waleriana lub melisa. Należy dodać, że produkty ziołowe najlepiej działają przy dłuższym stosowaniu. Preparat bez recepty, w wygodnych kapsułkach lub w postaci syropu znajdziesz TUTAJ.
Koniec treści sponsorowanejW melisie czy kozłku lekarskim również znajdują się związki fenolowe, które mają silne działanie antyoksydacyjne.
Do grupy, która teoretycznie powinn zażywać suplementy z antyoksydantami zalicza się też często palaczy, aczkolwiek w ich przypadku należy zachować uważność – nie wszystkie przeciwutleniacze są uważane w tym kontekście za bezpieczne.
Istnieją badania, które wykazały u osób palących papierosy i jednocześnie przez 4 lata stosujących suplementację beta-karotenem 28-procentowy wzrost zapadalności na raka płuc, zanotowano też 17-procentowy wzrost śmiertelności (dane: D. Wnęk).
Podobnie jest z selenem, który w odpowiednich ilościach działa prozdrowotnie, jednak jego nadpodaż zwiększa ryzyko nowotworu.
Opracowania naukowe wskazują też, że choć przeciwutleniacze mają znaczenie w profilaktyce niektórych nowotworów, mogą być niewskazane u osób chorych na raka. Podejrzewa się, że mogą zmniejszać skuteczność stosowanego leczenia.
Wobec powyższego, specjaliści zalecają zdrowy umiar oraz korzystanie z konsultacji lekarskich przed wdrożeniem suplementacji. Należy też pamiętać o tym, by nie przekraczać rekomendowanych dawek.
