Zaburzenia psychiczne mogą być zaraźliwe wśród młodzieży 😦 Dowiedz się więcej!
Zaburzenia psychiczne mogą być zaraźliwe wśród młodzieży 😦 Dowiedz się więcej!
Zaburzenia psychiczne mogą być zaraźliwe wśród młodzieży 😦 Dowiedz się więcej!

Dieta niskowęglowodanowa - co jeść? Przepisy i jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa cieszy się popularnością wśród osób chcących zgubić zbędne kilogramy. Coraz częściej sięgają po nią też Ci, którzy zmagają się z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów oraz osoby aktywne fizycznie, liczące na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. Czy jednak ta dieta będzie odpowiednia i bezpieczna dla każdego?
Jagody, truskawki i maliny to częsty składki diety niskowęglowodanowej
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

W zależności od wybranego rodzaju diety, udział węglowodanów w planie żywieniowym będzie ograniczony do 40 proc. energii w diecie niskowęglowodanowej, a nawet aż do 5-10 proc. w przypadku diety bezwęglowodanowej.

Ten sposób żywienia polega na zmniejszeniu podaży tego makroskładnika w codziennym jadłospisie.

Osoba stosująca tą dietę powinna zrezygnować z najbogatszych źródeł tego składnika:

  • makaronów, ryżu, kasz,
  • pieczywa,
  • ziemniaków, batatów,
  • mąk i wszelkich wypieków cukierniczych,
  • słodyczy,
  • miodu, cukru,
  • niektórych owoców bogatych w węglowodany np. bananów i winogron,
  • suszonych owoców.

Wymienione powyżej produkty w głównej mierze składają się z węglowodanów i dlatego nie powinny znajdować się w menu diety niskowęglowodanowej.

Reklama

Produkty niskowęglowodanowe

Produkty niskowęglowodanowe stanowią podstawę opisywanej diety. Węglowodany znaleźć można z łatwością w bardzo szerokiej grupie asortymentu, dlatego tak ważne jest wybieranie tych o niskiej zawartości lub całkowicie ich pozbawionych.

Dieta niskowęglowodanowa powinna być jednak nadal bilansowana zgodnie z Piramidą Żywności i Żywienia z pominięciem zaleceń dotyczących produktów zbożowych.

Osoby, które na co dzień bazują na pieczywie, daniach mącznych czy tych z udziałem makaronu, ryżu i kaszy na myśl o diecie niskowęglowodanowej zaczynają zastanawiać się, co jeść?

Bazę powinny stanowić warzywa niskoskoskrobiowe. Szczególnie zalecane są zielone warzywa liściaste oraz te o dużej zawartości wody np.:

  • kapustne,
  • kalafior,
  • brokuły,
  • rzodkiewka,
  • ogórek,
  • pomidor,
  • papryka,
  • cukinia,
  • bakłażan,
  • kalarepa,
  • rzepa.

Spośród owoców najlepiej wybierać owoce jagodowe: maliny, jeżyny, jagody, borówki, truskawki, porzeczki czy aronię. Kolejnymi pożądanymi produktami w diecie będą: chude naturalne produkty mleczne, drób, ryby, jaja, orzechy, nasiona, pestki oraz oleje roślinne.

Gdy podczas takiej diety pojawi się ochota na słodkie, znalezienie niskowęglowodanowych słodyczy może okazać się wyzwaniem. Zazwyczaj, w takim przypadku, zdecydowanie lepiej wykonać je samodzielnie bazując na znajomości produktów niskowęglowodanowych.

Można tworzyć tradycyjne desery dokonując jedynie pewnych modyfikacji. Należy jednak mieć na uwadze, że zamienniki mąki np. mąka migdałowa czy kokosowa oraz cukru – erytrol, nie będą miały takich samych właściwości fizyko-chemicznych jak konwencjonalne produkty.

Dlatego też wykonanie takiego deseru może wymagać kilku prób, aby odpowiednio dobrać proporcje.

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis

Jadłospis osoby stosującej ten rodzaj diety powinien bazować na posiłkach niskowęglowodanowych złożonych z dozwolonych produktów. U osób, które dzień rozpoczynały od owsianki, kanapek czy naleśników, śniadanie niskowęglowodanowe na pierwszy rzut oka może być trudne do stworzenia.

Idealnym pomysłem na pierwszy posiłek będą jajka w różnej postaci np. omletu, jajecznicy, frittaty czy muffinek. Na przekąskę można wybrać garść orzechów, hummus lub twarożek z warzywami czy sałatkę.

Sprawdzą się także wszelkie koktajle niskowęglowodanowe z udziałem warzyw i dozwolonych owoców. Posiłek obiadowy powinien zawierać źródło białka (np. mięso, rybę, nasiona roślin strączkowych, jajka lub ser) oraz warzywa i tłuszcz (najlepiej pochodzenia roślinnego np. oliwa z oliwek czy nasiona i orzechy).

Jak działa inteligentna waga łazienkowa? Zobacz nasz test redakcyjny:

Podobnie będzie z kolacją, która może być odwzorowaniem śniadania lub obiadu.

Poniżej przykładowy jadłospis:

  • Śniadanie: Jaja gotowane w pomidorach z fasolą i cebulą (szakszuka)
  • Przekąska: Borówki, migdały
  • Obiad: Pieczony łosoś na spaghetti z cukinii i marchewki
  • Kolacja: Sałatka z indykiem, grillowaną papryką i cukinią

Reklama

Efekty na diecie niskowęglowodanowej

Każda dieta mająca na celu pozbycie się zbędnych kilogramów, tak również dieta niskowęglowodanowa na redukcję, będzie wymagała kontroli podaży kilokalorii.

Odchudzając się należy mieć na uwadze, że kluczem do sukcesu jest deficyt energetyczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kilokalorii niż potrzebuje organizm w ciągu dnia.

Efekty będą zbliżone do innych diet. Zachowując prawidłowe zasady diet redukcyjnych tempo utraty kilogramów powinno wynosić 0.5-1 kg/ tydzień. Stosując dietę niskowęglowodanową tak jak przy każdej diecie eliminacyjnej trzeba czymś daną grupę produktów zastąpić, tak aby jadłospis był zbilansowany.

Zboża dostarczają przede wszystkim witamin z grupy B, cynku czy magnezu, dlatego należy wzbogacić dietę w inne produkty bogate w te składniki np. nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona oraz ryby.

Reklama

Dieta niskowęglowodanowa w ciąży

Okres ciąży jest szczególnym czasem w życiu kobiety. Każda z pań chce zadbać o swój sposób żywienia, aby dostarczyć rozwijającemu się organizmowi wszystkiego co niezbędne. Żywienie w tym momencie jest szczególnie istotne, a dieta niskowęglowodanowa w ciąży nie będzie rekomendowanym sposobem żywienia.

W przypadku niedużych restrykcji produktów bogatych w węglowodany, a szczególnie ograniczenia produktów przetworzonych, niedobory w diecie nie powinny się pojawić.

Natomiast, jeżeli prawie całkowicie zostanie wyeliminowany ten makroskładnik może dojść do niedostarczenia wystarczającej ilości witamin z grupy B. Dostarczenie zbyt małej ilości węglowodanów, które to są przede wszystkim źródłem energii, może przełożyć się na nieprawidłowy rozwój dziecka i złe samopoczucie matki.

Najważniejsze jest, aby dopasować sposób żywienia do swoich preferencji kulinarnych i trybu dnia. Wtedy łatwiej jest utrzymać masę ciała w prawidłowym zakresie. Zadanie to ułatwiają nowoczesne rozwiązania dietetyczne w postaci aplikacji.

W ramach abonamentu użytkownik otrzymuje dostęp do kilkunastu planów dietetycznych, które można z łatwością indywidualnie dopasować.

Ponadto, dzięki funkcjonalnościom, takim jak wymiana dań czy jego składników, a także możliwości tworzenia własnych posiłków, łatwiej o ich różnorodność i smakowitość.

Czytaj również
dietetyk Kamila Kasprzak
Autoryzacja medyczna
dietetyk Kamila Kasprzak
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Specjaliści współpracujący z medme
25674

Wojciech Ziółkowski

magister farmacji

Poznaj mnie
25626

Katarzyna Kulig

dermatolog i wenerolog

Poznaj mnie
25675

Marzena Rojek-Ledwoch

dietetyczka, psychodietetyczka

Poznaj mnie
25676

Kamila Pawłowska

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Poznaj mnie
25625

Sylwia Borowska

doktor nauk farmaceutycznych

Poznaj mnie
25886

Magdalena Grosiak

diagnosta laboratoryjny

Poznaj mnie
25887

Magdalena Rutkowska

lekarz weterynarii

Poznaj mnie
25879

Anna Lewandowska

psychiatra dziecięcy

Poznaj mnie
25888

Jolanta Woźniak

prawnik

Poznaj mnie
Pokaż wszystkich
Więcej z kategorii Diety
Na czym polega żywienie dojelitowe? Zasady żywienia PEG w domu
Żywienie dojelitowe
Dieta redukcyjna - jadłospis. Sprawdzone posiłki na redukcję
Dieta redukcyjna
Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść? Zasady, efekty i jadłospis
Produkty diety katogenicznej
Podobne artykuły
Koszerne jedzenie
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?
Pieczony dorsz to dobra propozycja na obiad przy diecie wątrobowej
Dieta wątrobowa. Przepisy na cały tydzień. Co można jeść?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?
Kobieta z płaskim brzuchem
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała

Reklama


Sonda
Sonda redakcyjna
Jakie funkcje Twojego CGM są dla Ciebie najważniejsze?
Touchcare CGM