Dieta niskowęglowodanowa - co jeść? Przepisy i jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa cieszy się popularnością wśród osób chcących zgubić zbędne kilogramy. Coraz częściej sięgają po nią też Ci, którzy zmagają się z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów oraz osoby aktywne fizycznie, liczące na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. Czy jednak ta dieta będzie odpowiednia i bezpieczna dla każdego?
Jagody, truskawki i maliny to częsty składki diety niskowęglowodanowej
Źródło: 123RF
Spis treści

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

W zależności od wybranego rodzaju diety, udział węglowodanów w planie żywieniowym będzie ograniczony do 40 proc. energii w diecie niskowęglowodanowej, a nawet aż do 5-10 proc. w przypadku diety bezwęglowodanowej.

Ten sposób żywienia polega na zmniejszeniu podaży tego makroskładnika w codziennym jadłospisie.

Osoba stosująca tą dietę powinna zrezygnować z najbogatszych źródeł tego składnika:

  • makaronów, ryżu, kasz,
  • pieczywa,
  • ziemniaków, batatów,
  • mąk i wszelkich wypieków cukierniczych,
  • słodyczy,
  • miodu, cukru,
  • niektórych owoców bogatych w węglowodany np. bananów i winogron,
  • suszonych owoców.

Wymienione powyżej produkty w głównej mierze składają się z węglowodanów i dlatego nie powinny znajdować się w menu diety niskowęglowodanowej.

Produkty niskowęglowodanowe

Produkty niskowęglowodanowe stanowią podstawę opisywanej diety. Węglowodany znaleźć można z łatwością w bardzo szerokiej grupie asortymentu, dlatego tak ważne jest wybieranie tych o niskiej zawartości lub całkowicie ich pozbawionych.

Dieta niskowęglowodanowa powinna być jednak nadal bilansowana zgodnie z Piramidą Żywności i Żywienia z pominięciem zaleceń dotyczących produktów zbożowych.

Osoby, które na co dzień bazują na pieczywie, daniach mącznych czy tych z udziałem makaronu, ryżu i kaszy na myśl o diecie niskowęglowodanowej zaczynają zastanawiać się, co jeść?

Bazę powinny stanowić warzywa niskoskoskrobiowe. Szczególnie zalecane są zielone warzywa liściaste oraz te o dużej zawartości wody np.:

  • kapustne,
  • kalafior,
  • brokuły,
  • rzodkiewka,
  • ogórek,
  • pomidor,
  • papryka,
  • cukinia,
  • bakłażan,
  • kalarepa,
  • rzepa.

Spośród owoców najlepiej wybierać owoce jagodowe: maliny, jeżyny, jagody, borówki, truskawki, porzeczki czy aronię. Kolejnymi pożądanymi produktami w diecie będą: chude naturalne produkty mleczne, drób, ryby, jaja, orzechy, nasiona, pestki oraz oleje roślinne.

Gdy podczas takiej diety pojawi się ochota na słodkie, znalezienie niskowęglowodanowych słodyczy może okazać się wyzwaniem. Zazwyczaj, w takim przypadku, zdecydowanie lepiej wykonać je samodzielnie bazując na znajomości produktów niskowęglowodanowych.

Można tworzyć tradycyjne desery dokonując jedynie pewnych modyfikacji. Należy jednak mieć na uwadze, że zamienniki mąki np. mąka migdałowa czy kokosowa oraz cukru – erytrol, nie będą miały takich samych właściwości fizyko-chemicznych jak konwencjonalne produkty.

Dlatego też wykonanie takiego deseru może wymagać kilku prób, aby odpowiednio dobrać proporcje.

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis

Jadłospis osoby stosującej ten rodzaj diety powinien bazować na posiłkach niskowęglowodanowych złożonych z dozwolonych produktów. U osób, które dzień rozpoczynały od owsianki, kanapek czy naleśników, śniadanie niskowęglowodanowe na pierwszy rzut oka może być trudne do stworzenia.

Idealnym pomysłem na pierwszy posiłek będą jajka w różnej postaci np. omletu, jajecznicy, frittaty czy muffinek. Na przekąskę można wybrać garść orzechów, hummus lub twarożek z warzywami czy sałatkę.

Sprawdzą się także wszelkie koktajle niskowęglowodanowe z udziałem warzyw i dozwolonych owoców. Posiłek obiadowy powinien zawierać źródło białka (np. mięso, rybę, nasiona roślin strączkowych, jajka lub ser) oraz warzywa i tłuszcz (najlepiej pochodzenia roślinnego np. oliwa z oliwek czy nasiona i orzechy).

Podobnie będzie z kolacją, która może być odwzorowaniem śniadania lub obiadu.

Poniżej przykładowy jadłospis:

  • Śniadanie: Jaja gotowane w pomidorach z fasolą i cebulą (szakszuka)
  • Przekąska: Borówki, migdały
  • Obiad: Pieczony łosoś na spaghetti z cukinii i marchewki
  • Kolacja: Sałatka z indykiem, grillowaną papryką i cukinią

Efekty na diecie niskowęglowodanowej

Każda dieta mająca na celu pozbycie się zbędnych kilogramów, tak również dieta niskowęglowodanowa na redukcję, będzie wymagała kontroli podaży kilokalorii.

Odchudzając się należy mieć na uwadze, że kluczem do sukcesu jest deficyt energetyczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kilokalorii niż potrzebuje organizm w ciągu dnia.

Efekty będą zbliżone do innych diet. Zachowując prawidłowe zasady diet redukcyjnych tempo utraty kilogramów powinno wynosić 0.5-1 kg/ tydzień. Stosując dietę niskowęglowodanową tak jak przy każdej diecie eliminacyjnej trzeba czymś daną grupę produktów zastąpić, tak aby jadłospis był zbilansowany.

Zboża dostarczają przede wszystkim witamin z grupy B, cynku czy magnezu, dlatego należy wzbogacić dietę w inne produkty bogate w te składniki np. nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona oraz ryby.

Dieta niskowęglowodanowa w ciąży

Okres ciąży jest szczególnym czasem w życiu kobiety. Każda z pań chce zadbać o swój sposób żywienia, aby dostarczyć rozwijającemu się organizmowi wszystkiego co niezbędne. Żywienie w tym momencie jest szczególnie istotne, a dieta niskowęglowodanowa w ciąży nie będzie rekomendowanym sposobem żywienia.

W przypadku niedużych restrykcji produktów bogatych w węglowodany, a szczególnie ograniczenia produktów przetworzonych, niedobory w diecie nie powinny się pojawić.

Natomiast, jeżeli prawie całkowicie zostanie wyeliminowany ten makroskładnik może dojść do niedostarczenia wystarczającej ilości witamin z grupy B. Dostarczenie zbyt małej ilości węglowodanów, które to są przede wszystkim źródłem energii, może przełożyć się na nieprawidłowy rozwój dziecka i złe samopoczucie matki.

Najważniejsze jest, aby dopasować sposób żywienia do swoich preferencji kulinarnych i trybu dnia. Wtedy łatwiej jest utrzymać masę ciała w prawidłowym zakresie. Zadanie to ułatwiają nowoczesne rozwiązania dietetyczne w postaci aplikacji.

W ramach abonamentu użytkownik otrzymuje dostęp do kilkunastu planów dietetycznych, które można z łatwością indywidualnie dopasować.

Ponadto, dzięki funkcjonalnościom, takim jak wymiana dań czy jego składników, a także możliwości tworzenia własnych posiłków, łatwiej o ich różnorodność i smakowitość.

Czytaj również
Artykuł zweryfikowany przez
 Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Kamila Pawłowska
Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii: Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Ile może spóźniać się okres? Kiedy to powód do niepokoju?
Przeczytaj artykuł
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Podobne artykuły
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Dieta miażdżycowa - co jeść? Przykładowy jadłospis
Dieta przy boreliozie - jaka? Przykładowy jadłospis i przepisy

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Recenzja szczoteczki magnetycznej Oral-B iO Series 9
Syrop z cebuli - właściwości. Jak zrobić syrop z cebuli?
Jak doprowadzić kobietę do orgazmu? - techniki, porady
Cytologia - co to za badanie i kiedy je robić?
Opryszczka u dzieci – jakie leki? Czym smarować?

Reklama