Reklama
Na czym polega i dla kogo dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa polega na dostarczaniu organizmowi jak najmniejszej ilości węglowodanów przy jednoczesnej zwiększonej podaży białka i tłuszczów. W Polsce najbardziej znane warianty diety tego rodzaju to dieta dr. Atkinsa, dieta optymalna (inaczej dieta Kwaśniewskiego), dieta OXY oraz dieta low carb.
W diecie Atkinsa zaleca się wysokie spożycie produktów białkowych i tłuszczów roślinnych. W diecie Kwaśniewskiego kładzie się nacisk na tłuszcze zwierzęce.
Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do utraty masy ciała w dość krótkim czasie, zwłaszcza jeżeli jest to dieta 1500 kcal. Jednak efekty są krótkotrwałe, ponadto skutkiem ubocznym jest niedobór witaminy C, której organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi być ona dostarczana z zewnątrz.
Oprócz tego występuje niedobór szeregu makro- i mikroelementów, jak wapnia, magnezu i potasu. Skutkuje to niekontrolowanymi skurczami mięśni, spadkiem odporności, a także pojawieniem się efektu jo-jo po zaprzestaniu stosowania diety. Długotrwałe jej stosowanie jest szkodliwe dla zdrowia.
Dla kogo wobec tego jest dieta niskowęglowodanowa? Może być pomocna dla osób czynnie uprawiających sport, zwłaszcza wytrzymałościowy. Jest niekiedy zalecana pacjentom z zaburzeniami metabolizmu i cierpiących na padaczkę lekooporną, a nawet na niektóre nowotwory. Niemniej, z uwagi na ryzyko wystąpienia niedoborów witamin i minerałów, powinna być stosowana z umiarem.
Reklama
Ile węglowodanów w diecie?
Zgodnie z nazwą, dieta niskowęglowodanowa bazuje na ograniczeniu podaży węglowodanów. Zatem główna wartość energetyczna pokarmów pochodzi z substancji białkowych i tłuszczów. Ile węgli można spożywać przy tej diecie? Otóż przy standardowym odżywianiu stanowią one 45-65 proc. dziennej dawki kalorii.
Osoba na diecie niskowęglowodanowej otrzymuje, jak wspomniano wyżej, nawet 20 proc. dobowej dawki energetycznej. W praktyce oznacza to, że pacjent, który spożywa 2000 kcal na dobę, będąc na diecie niskowęglowodanowej powinien otrzymywać proporcjonalnie do 130 g węglowodanów dziennie.
Dieta niskowęglowodanowa odznacza się więc proporcjami makro odwróconymi względem diety standardowej. Proporcje te w diecie o obniżonej, umiarkowanej ilości węglowodanów wynoszą przeciętnie po 35 proc. węglowodanów i tłuszczów, a białka 30 proc., podczas gdy w zbilansowanej diecie zdrowego człowieka powinny wynosić: węglowodany - 55 proc., tłuszcze - 25-35 proc. i białko - 10-20 proc.
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na węglowodany to minimum 130 g. Dieta niskowęglowodanowa zakłada (w najostrzejszych wariantach) dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 20 g. Dieta Atkinsa przewiduje dobową podaż tych substancji w pierwszym okresie stosowania właśnie na poziomie 20 g, po dwóch tygodniach zwiększenie dawki do 25-60 g na dobę, a następnie codzienne zwiększanie o 10 g aż do zatrzymania procesu utraty wagi.
Produkty niskowęglowodanowe. Co jeść?
Będąc na diecie niskowęglowodanowej można spożywać następujące produkty:
- tłuste mięso i ryby - wieprzowina, kaczka, gęś, baranina, węgorz, makrela, łosoś, śledź - bez ograniczeń
- jaja - bez ograniczeń
- nabiał - mleko pełne, śmietana, tłusty twaróg, sery żółte, pleśniowe, jogurty
- tłuszcze - oleje roślinne, oliwa z oliwek, masło - także klarowane
- orzechy, nasiona (słonecznik, siemię lniane), pestki dyni
- warzywa niskowęglowodanowe - pomidory, sałata zielona, papryka, bakłażan, kalafior, brokuły, jarmuż, kabaczek, cukinia, szparagi, brukselka
- owoce niskowęglowodanowe - jagody, owoce cytrusowe, śliwki, wiśnie, truskawki, maliny.
Zamiast pieczywa, które w diecie niskowęglowodanowej jest wykluczone, można jeść chlebki keto. Ich podstawowym składnikiem, zamiast mąki, są mielone migdały, orzechy, mączka kokosowa lub nasiona. Takie chlebki można kupić w sklepach z żywnością dietetyczną lub upiec samodzielnie w domu. Nie tylko zastąpią one tradycyjny chleb lub bułki, ale stanowią także bogate źródło tłuszczu i białka, pożądanych w diecie niskowęglowodanowej. Zapewnią ponadto uczucie sytości.
Z kolei kasze, które są bogate w węglowodany, można zastąpić komosą ryżową (quinoa). Zawiera ona białko roślinne, oprócz tego ma niski indeks glikemiczny. Dobry zamiennik stanowią nasiona chia, które w diecie niskowęglowodanowej mogą być stosowane zamiast kaszy lub płatków, które dodaje się do jogurtu, sałatek lub smoothie.
Reklama
Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Dieta niskowęglowodanowa wyklucza spożywanie produktów o wysokiej zawartości cukrów. W zależności od zamierzonych celów należy całkowicie zrezygnować z następujących produktów (lub ograniczyć ich spożycie):
- produkty zbożowe - pieczywo pszenne, żytnie, kukurydziane, kasza, ryż, makaron, wszelkie mąki, płatki ryżowe, owsiane, kukurydziane
- produkty mleczne - wszelkie słodzone: jogurty owocowe, mleko skondensowane i inne przetwory z cukrem
- przekąski słodkie i słone - herbatniki, krakersy, ciastka kruche, biszkopty, słodycze
- napoje słodzone
- miód naturalny i sztuczny
- warzywa i owoce o wysokiej zawartości węglowodanów - marchew, ziemniaki, bataty, kukurydza, banany, jabłka, gruszki, mango, melony
- produkty wysokoprzetworzone - fastfood, parówki, dania gotowe
- napoje alkoholowe.
Uwaga: nie powinno się nagle ograniczać dotychczasowej podaży węglowodanów, aby organizm mógł się przyzwyczaić do zmiany sposobu odżywiania bez sensacji pokarmowych. Początkowo można zrezygnować z produktów przetworzonych, następnie z cukrów prostych, a w dalszej kolejności z produktów zawierających węglowodany złożone. Zamiast chleba w diecie niskowęglowodanowej można spożywać pieczywo bez węglowodanów, o czym była mowa wyżej.
Reklama
Jadłospis na diecie niskowęglowodanowej
Poniżej przedstawiamy przykładowy tygodniowy jadłospis dla osoby na diecie niskowęglowodanowej. Oczywiście można ją modyfikować, najlepiej w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. Należy także pamiętać o nawadnianiu organizmu; zaleca się wypijać około 2 litrów wody na dobę.
Poniedziałek
Śniadanie |
Jaja sadzone na szynce, pomidor, kawa bez cukru |
II śniadanie |
Kromka pieczywa keto, masło, ryba wędzona, sałata, herbata bez cukru |
Obiad |
Udo z kurczaka grillowane, dozwolone warzywa z grilla z sosem ziołowym na jogurcie naturalnym, woda mineralna niegazowana z cytryną |
Podwieczorek |
Twarożek z orzechami mieszanymi |
Kolacja |
Filet z dorsza z patelni, papryka (strąk), herbata bez cukru |
Wtorek
Śniadanie |
Jajecznica, sałata zielona, ser żółty, kawa bez cukru |
II śniadanie |
Jogurt typu greckiego z orzechami włoskimi |
Obiad |
Filet z kaczki pieczony, warzywa gotowane, herbata bez cukru |
Podwieczorek |
Grejpfrut bez cukru |
Kolacja |
Jajko na twardo, tuńczyk, pomidor, woda mineralna z cytryną |
Środa
Śniadanie |
Omlet ze szpinakiem, kawa bez cukru |
II śniadanie |
Pieczywo keto z masłem, serem i pomidorem, herbata bez cukru |
Obiad |
Klopsiki z mięsa indyczego z koperkiem, kalafior, ogórek konserwowy |
Podwieczorek |
Jogurt naturalny z orzechami nerkowca |
Kolacja |
Sałata mieszana z jajkiem na twardo i winegretem z oliwy i soku z cytryny |
Czwartek
Śniadanie |
Jajka mollets, sałatka z pomidorów i ogórków, kawa bez cukru |
II śniadanie |
Truskawki ze śmietaną bez cukru |
Obiad |
Krewetki Jumbo grillowane, masło czosnkowo-ziołowe, sałatka z papryki |
Podwieczorek |
Twarożek z orzechami laskowymi |
Kolacja |
Flądra pieczona z grilla, warzywa gotowane na parze, woda mineralna z cytryną |
Piątek
Śniadanie |
Jajka na miękko, chleb keto z masłem, sałata, kawa bez cukru |
II śniadanie |
Jogurt typu greckiego z jagodami, bez cukru |
Obiad |
Filet z kurczaka z grilla, warzywa gotowane na parze, herbata bez cukru |
Podwieczorek |
Pomarańcza |
Kolacja |
Sałatka z jajka na twardo i szynki, rukola, winegret z oliwy i soku z cytryny, woda mineralna z cytryną |
Sobota
Śniadanie |
Jajka sadzone na szynce, pomidor, kawa bez cukru |
II śniadanie |
Jogurt naturalny z wiśniami |
Obiad |
Schab pieczony ze śliwką, warzywa z grilla, dip czosnkowy na jogurcie, herbata bez cukru |
Kolacja |
Kalafior gotowany, masło z ziołami i czosnkiem, woda mineralna z cytryną |
Niedziela
Śniadanie |
Jajecznica na szynce i pomidorach, sałata zielona, kawa bez cukru |
II śniadanie |
Twarożek z ziołami |
Obiad |
Zupa krem z brokułów, befsztyk z polędwicy po angielsku, szparagi, sałata,herbata bez cukru |
Podwieczorek |
Jogurt naturalny z orzechami nerkowca |
Kolacja |
Bakłażan zapiekany z serem, sałata zielona, herbata bez cukru. |
Powyższy jadłospis na 7 dni można stosować przez kilka tygodni, można zamieniać poszczególne potrawy albo całodzienny jadłospis z jednego dnia na inne dni. Uwaga: dieta nie jest przeznaczona dla osób z chorobami metabolicznymi, kobiet w ciąży i karmiących, o czym będzie mowa w dalszej części artykułu.
Reklama
Przepisy w diecie niskowęglowodanowej
Poniżej zamieszczamy kilka przepisów na posiłki diety niskowęglowodanowej. Szczególnie istotne są niskowęglowodanowe śniadania, których zadaniem jest zapewnienie energii po dłuższej przerwie nocnej. Istotne są także niskowęglowodanowe obiady, które mają za zadanie uzupełnić energię na resztę dnia.
Bardzo ważny jest dobór składników, biorąc pod uwagę, że w tradycyjnej, zbilansowanej diecie większość energii pochodzi z węglowodanów, które w posiłkach niskowęglowodanowych są silnie ograniczone. Dania obiadowe można również podawać na kolację.
Pieczywo keto - dla tych, którzy nie umieją obejść się bez chleba
Składniki: 1 szklanka mąki migdałowej, 3 łyżki zmielonego siemienia lnianego, 1 łyżka babki płesznik, 3 łyżki pestek z dyni, 2 łyżki nasion słonecznika, 1 łyżeczka soli, 6 jajek, 100 g sera żółtego, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, 1 łyżka wody.
Wykonanie: W większej misce wymieszać suche składniki, w drugiej jajka z serem i wodą. Wlać płynne składniki do suchych, zrobić ciasto. Formować bułki, ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, posmarować jajkiem i posypać ziarnami słonecznika. Piec około 20 minut w temperaturze 180 stopni, pozostawić w piekarniku przy uchylonych drzwiczkach na kilka minut, po czym wyjąć i ostudzić.
Omlet ze szpinakiem
Składniki: 3 jajka, pełna garść szpinaku (świeży, poza sezonem mrożony), sól, masło klarowane.
Wykonanie: jajka zmiksować z dodatkiem szczypty soli na jednolitą masę. Dodać liście szpinaku, wymieszać łyżką. Na patelni rozgrzać masło klarowane i wlać masę jajeczną. Smażyć na średnim ogniu, aż jajka się zetną, po czym przewrócić omlet na drugą stronę i dosmażyć przez chwilę. Od razu podawać.
Można w ten sposób przyrządzić omlet z pokrajaną szynką, z pomidorami i z innymi dozwolonymi składnikami z podanej wyżej listy.
Ryba z grilla
Składniki: ryba (około 500 g) - flądra, dorada, pstrąg. Sok z cytryny, sól, natka pietruszki, rozmaryn lub inne zioła wg gustu, oliwa z oliwek.
Wykonanie: rybę oczyścić, ponacinać w kilku miejscach w poprzek na bokach, skropić sokiem z cytryny, posolić w środku i na zewnątrz. Do środka włożyć zioła, rybę posmarować oliwą. Położyć na rozgrzanym grillu i piec po 5 minut z każdej strony (dłuższe pieczenie nie jest wskazane, bo ryba będzie „przeciągnięta”). Skropić pozostałym sokiem z cytryny i podawać z warzywami gotowanymi na parze.
Befsztyki z polędwicy
Składniki: 500 g polędwicy wołowej ze środka, sól, czosnek granulowany, estragon, masło klarowane.
Wykonanie: mięso pokrajać na plastry o grubości około 1,5 cm, lekko spłaszczyć dłonią, posolić, natrzeć czosnkiem. Smażyć na rozgrzanym klarowanym maśle z obu stron do pożądanego stopnia wysmażenia, posypać estragonem. Podawać z mieszanką sałat i winegretem z oliwy i soku z cytryny.
Reklama
Wegetariańska dieta niskowęglowodanowa
Dieta niskowęglowodanowa wegetariańska wymaga sporej wiedzy żywieniowej, bowiem z jadłospisu odpadają mięso, tłuszcze zwierzęce i ryby, a więc podstawowe źródła białka. O ile jednak w diecie wegetariańskiej można poradzić sobie z tym problemem, o tyle w diecie wegańskiej jest to niemożliwe.
W niskowęglowodanowej diecie wegetariańskiej głównym źródłem białka pozostają jaja, które można spożywać bez ograniczeń, a także sery. Przeszkodą może być reakcja organizmu na nabiał w większych ilościach. Dlatego, jeżeli pacjent decyduje się na taką dietę, powinien uzgodnić to z lekarzem prowadzącym i dietetykiem. Należy pamiętać, że główne źródło białka w standardowej diecie wegetariańskiej, jakim są nasiona roślin strączkowych, w diecie niskowęglowodanowej są zabronione.
Wegetarianin może korzystać z następujących tłuszczów:
- do smażenia - masło klarowane, olej kokosowy nierafinowany
- do spożywania na zimno - oliwa z oliwek, masło (82 proc. tłuszczu), olej lniany. Uwaga: olej lniany należy przechowywać w ciemnym naczyniu i wyłącznie w lodówce, inaczej zjełczeje.
Dozwolone warzywa to - oprócz wymienionych wyżej - to kiszonki, kapusta, ogórki, seler naciowy, cebula, czosnek, fasolka szparagowa i dynia. Z owoców można włączyć do diety oliwki i awokado.
Wegetariańska dieta niskowęglowodanowa nie jest zalecana osobom ciężko pracującym fizycznie z uwagi na ich zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, którego ta dieta nie jest w stanie zaspokoić.
Dieta niskowęglowodanowa u dzieci i kobiet w ciąży
Lekarze zalecają, aby węglowodany w diecie kobiety ciężarnej dostarczały 45-65 proc. energii. Niemniej, w niektórych przypadkach rekomendowana jest dolna granica widełek. Głównym wskazaniem jest tu nadmierny przyrost masy ciała, który jest niebezpieczny zarówno dla samej ciężarnej, jak i dla rozwijającego się płodu.
Nadwaga lub otyłość znacznie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby zakrzepowo-zatorowej, a nade wszystko - cukrzycy ciążowej. Może też stać się przyczyną niedonoszenia ciąży i porodu przedwczesnego.
W sytuacji nadwagi lub otyłości u kobiety ciężarnej można zastosować dietę niskowęglowodanową, jednak pod warunkiem, że energia będzie pochodzić z wysokiej jakości źródeł białka i tłuszczu. Należą do nich najlepsze gatunki mięsa mięśniowego (wołowina, cielęcina, drób, dziczyzna) oraz tłuste ryby morskie, zawierające cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-6.
W każdym przypadku nadzór nad prawidłowym odżywianiem powinien sprawować lekarz prowadzący ciążę, a ułożenie jadłospisu należy powierzyć dietetykowi. Zapewne będą oni pamiętać także o odpowiedniej suplementacji ciężarnej preparatami witaminowo-mineralnymi.
Jeżeli chodzi o dietę niskowęglowodanową u dzieci, to zastosowanie jej bywa niekiedy konieczne. Stwierdzono, że jest skuteczna w leczeniu padaczki lekoopornej, choć mechanizm działania nie został jeszcze dokładnie zbadany. Między innymi dzięki diecie niskowęglowodanowej drgawki padaczkowe występują rzadziej, poprawia się jakość snu i zdolność uczenia się. Spada również częstotliwość napadów padaczkowych.
Prowadzone są również ciągłe badania nad zastosowaniem diety niskowęglowodanowej u dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu.
Efekty diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa może dać zauważalne efekty już po miesiącu stosowania. Następuje dość szybki spadek ciężaru ciała. Ograniczenie węglowodanów zmniejsza poziom glukozy we krwi, a przy odpowiednim doborze produktów o niskim indeksie glikemicznym wspomaga leczenie cukrzycy. Dieta niskowęglowodanowa redukuje poziom złego cholesterolu i zmniejsza ryzyko schorzeń układu krążenia.
Dieta ta jest jednak dość trudna do samodzielnego ułożenia tak, aby organizm otrzymywał niezbędne składniki odżywcze. Dlatego wymagany jest umiar w jej stosowaniu, poza tym zaleca się, aby jadłospis układany był przez dietetyka.
Podane wskazówki są ogólne, natomiast parametry organizmu każdego pacjenta są inne i szczegółowe przepisy muszą bazować przede wszystkim na wynikach badań, aby nie dopuścić do niebezpiecznych skutków ubocznych. Również z tego powodu dieta niskowęglowodanowa nie powinna być stosowana zbyt długo; grozi to niedoborem błonnika, witamin i substancji mineralnych (potas, magnez, wapń, witaminy z grupy B). Mogą wystąpić zaparcia, kamica nerkowa, pogorszenie profilu lipidowego i hipoglikemia (niedocukrzenie).