Reklama
Jak przygotować dietę tygodniową?
Jak sama nazwa wskazuje, dieta tygodniowa trwa 7 dni. Podczas jej trwania codziennie obowiązują pewne założenia, które dopasowane są do celów danej osoby. Może być to dieta odchudzająca, dieta na masę, a także dieta zdrowotna, skomponowana tak, aby wspierała leczenie chorób np. cukrzycy.
Stosowanie tygodniowego jadłospisu jest dużym ułatwieniem na co dzień. Można powiedzieć, że jest to dieta dla leniwych, ponieważ eliminuje konieczność codziennego zastanawiania się nad tym, co ugotować, aby żywienie było dobrze zbilansowane. Znajomość zasad komponowania zdrowego jadłospisu na 7 dni pomaga więc zarówno zaoszczędzić czas, jak i zaobserwować szybkie efekty. Jak zaplanować dietę tygodniową?
- Pierwszy krok to znalezienie swojego celu. Może być nim redukcja masy ciała, przytycie lub poprawa stanu zdrowia. Świadomość tego, co chcemy osiągnąć, jest niezbędna do ustalenia głównych założeń diety i monitorowania jej skuteczności.
- Planowanie zdrowej diety warto zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu łatwiej będzie ustalić kaloryczność jadłospisu. Można zrobić to, korzystając ze wskazówek opisanych w naszym artykule „Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć samodzielnie”? Osoby, których celem jest redukcja masy ciała, podczas planowania diety, powinny uwzględnić deficyt kaloryczny wynoszący ok. 300-500 kcal. Natomiast w przypadku chęci przybrania na masie konieczne jest dodanie ok. 200-400 kalorii do swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
- Kolejna kwestia to rozkład makroskładników, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów. Osoby, które lubią produkty zbożowe np. makarony, pieczywo, tortille oraz dania na słodko, mogą ustalić podaż węglowodanów na poziomie ok. 50% kaloryczności. Większa ilość zalecana jest sportowcom i osobom intensywnie trenującym, a mniejsza w przypadku niskiej aktywności fizycznej i cukrzycy. Ważnym makroskładnikiem jest też białko. Minimalna podaż białka powinna wynosić 1 g na każdy kilogram masy ciała. Jednak na diecie redukcyjnej warto zwiększyć jego ilość do 1,5 g, a w przypadku diety na masę nawet do 2 g na kilogram masy ciała.
- Podczas planowania zdrowej diety i jadłospisu tygodniowego, warto też wziąć pod uwagę swoje preferencje i możliwości. Aby osiągnąć wymarzone cele, trzeba dać sobie czas i uzbroić się w cierpliwość. Osoby, które nie mają czasu na gotowanie każdego posiłku „od zera”, powinny zdecydować się na proste przepisy, nie wymagające dużego zaangażowania lub korzystać ze zdrowych gotowców. Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać założenia na co dzień.
- Posiłki na diecie tygodniowej powinny być zgodne z zasadami tzw. „Zdrowego Talerza”. Co to oznacza? Połowę talerza powinny zajmować warzywa lub owoce. Są one dobrym źródłem błonnika oraz witamin i antyoksydantów. Można podawać je w formie surówek, sałatek, sosów, puree. ¼ talerza powinny stanowić produkty białkowe takie jak chude mięso, ryby, jajka lub strączki. Ostatnią część talerza powinny zajmować pełnoziarniste produkty zbożowe np. makarony, ryż, kasze, pieczywo. Komponowanie posiłków w taki sposób pomoże dostarczyć wszystkich makroskładników, błonnika, witamin i minerałów oraz zadbać o wysoką jakość diety.
Reklama
Przykładowy jadłospis na 7 dni
Swoje żywienie warto planować z wyprzedzeniem i ustalać jadłospis na cały tydzień. Taka rozpiska diety pomoże zaplanować zakupy oraz oszczędzić sporo czasu każdego dnia. Posiłki główne, zwłaszcza obiady, warto gotować raz na kilka dni. Planowanie jadłospisu na tydzień ogranicza też marnowanie jedzenia, ponieważ kupujemy tylko te produkty, których faktycznie potrzebujemy i które zostaną wykorzystane. Zmniejsza to też ryzyko kupowania produktów spoza listy zakupów, zwłaszcza słodkich i słonych przekąsek, które mogłyby opóźniać pojawienie się efektów. Przedstawiamy przykładowy, prosty jadłospis na cały tydzień, jako inspiracja dla osób chcących zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę.
Poniedziałek
- Śniadanie: Jajecznica a pomidorami i szczypiorkiem z grzanką żytnią
- II Śniadanie: Jogurt naturalny z bananem i bakaliami
- Obiad: Makaron z sosem bolońskim
- Przekąska: Marchewka z hummusem
- Kolacja: Zupa krem z brokułów i cukinii
Wtorek
- Śniadanie: Owsianka kakaowa z bananem i migdałami
- II Śniadanie: Papryka z hummusem
- Obiad: Makaron z sosem bolońskim
- Przekąska: Jabłko z orzechami włoskimi, kefir
- Kolacja: Zupa krem z brokułów i cukinii
Środa
- Śniadanie: Kanapki żytnie z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem
- II Śniadanie: Pudding chia z musem z mango
- Obiad: Udka z kurczaka z ryżem i surówką coleslaw
- Przekąska: Sałatka caprese z mozzarellą i pomidorem
- Kolacja: Kanapki z hummusem, jajkiem i ogórkiem
Czwartek
- Śniadanie: Kanapki żytnie z twarożkiem na słodko i dżemem truskawkowym
- II Śniadanie: Serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem
- Obiad: Udka z kurczaka z ryżem i surówką coleslaw
- Przekąska: Pudding chia z musem mango
- Kolacja: Sałatka nicejska z tuńczykiem i ziemniakami
Piątek
- Śniadanie: Owsianka cynamonowa z duszonym jabłkiem
- II Śniadanie: Serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem
- Obiad: Łosoś pieczony z ziemniakami i brokułami na parze
- Przekąska: Sałatka owocowa z pomarańczą, mango i bananem
- Kolacja: Kanapki z pastą jajeczną z fetą i szypiorkiem
Sobota
- Śniadanie: Omlet z pomidorem i mozzarellą
- II Śniadanie: Jabłka zapiekane pod orzechową kruszonką
- Obiad: Klopsiki drobiowe z ziołami, puree ziemniaczanym i fasolką szparagową
- Przekąska: Koktajl z banana i mango na mleczku kokosowym
- Kolacja: Sałatka grecka z fetą i oliwkami
Niedziela:
- Śniadanie: Placuszki bananowe na kefirze
- II Śniadanie: Sałatka caprese z pomidorem i mozzarellą
- Obiad: Curry z soczewicy z ryżem i mleczkiem kokosowym
- Przekąska: Jabłko z orzechami i gorzką czekoladą
- Kolacja: Sałata z grillowanych warzyw i wołowiny
Dieta odchudzająca
Czy dieta tygodniowa może być skuteczną dietą odchudzającą? Jak najbardziej, zaplanowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego na przestrzeni tygodnia jest pomocne w redukcji masy ciała. Po 7 dniach stosowania diety niskokalorycznej można zaobserwować na wadze ok. 0,5-1 kg mniej. Warto jednak pamiętać, że do redukcji 1 kg tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny wynoszący aż 7000-8000 kcal. Taki deficyt na przestrzeni tygodnia i stosowanie restrykcyjnych, szybkich diet odchudzających np. 1000 lub 1200 kcal jest obarczone ryzykiem powikłań zdrowotnych. Osoby, które chcą bezpieczne, skutecznie i trwale zredukować masę ciała powinny uzbroić się w cierpliwość i zaplanować dietę redukcyjną na co najmniej kilka tygodni.
Dieta oczyszczająca
Dieta oczyszczająca przez wiele osób nazywana jest jedną z najzdrowszych diet. Przypisuje się jej wiele właściwości i często traktuje jako niezbędny element odchudzania. Warto jednak mieć na uwadze, że na jej temat powstało bardzo wiele mitów, które nie mają potwierdzenia w nauce. Przede wszystkim, w organizmie każdego dnia zachodzą mechanizmy umożliwiające usuwanie szkodliwych związków i toksyn. Zaangażowane są w to m.in. nerki, wątroba i płuca. Dieta oczyszczająca powinna być więc ukierunkowana na wsparcie prawidłowego funkcjonowania organizmu i ograniczać produkty zaburzających fizjologiczne metody oczyszczania. Zasady diety oczyszczającej są więc zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Powinna obfitować w warzywa i owoce, nieprzetworzone produkty białkowe i zbożowe, a także zdrowe tłuszcze. Ważne jest też wypijanie odpowiedniej ilości płynów, ponieważ szkodliwe substancje są usuwane z moczem i potem.
W celu oczyszczania organizmu często polecane są diety warzywne, owocowe, sokowe lub kapuściane. Są jednak obarczone ryzykiem poważnych niedoborów i zaburzeń pracy organizmu, jeśli będą stosowane przez długi czas. Jednodniowa dieta oczyszczająca może pomóc poczuć się lekko i zdrowo, jednak nie zaleca się stosowania jej przez dłuższy okres czasu.
Dieta warzywna – przykładowy jeden dzień jadłospisu
- Śniadanie: zupa krem z pieczonych pomidorów i papryki
- Przekąska: zielony koktajl z ogórkiem, selerem naciowym i natką pietruszki
- Obiad: lecz warzywne z cukinią, pomidorami i soczewicą
- Kolacja: zupa krem z dyni i marchewki
Dieta tygodniowa w różnym wieku
Jadłospis tygodniowy powinien być dopasowana do wieku, ponieważ potrzeby organizmu zmieniają się w czasie. Planując dietę po 40 roku życia należy zwrócić szczególną uwagę na podaż białka, ponieważ ryzyko spadku masy i siły mięśniowej jest wtedy zdecydowanie wyższe. Odchudzanie po 50 również bywa trudniejsze, dlatego niezwykle istotne jest regularne kontrolowanie swojej masy ciała, zapotrzebowania energetycznego i kaloryczności diet. Niestety wraz z wiekiem wzrasta też ryzyko rozwoju niektórych chorób metabolicznych i cywilizacyjnych. Dieta i jadłospis powinny być więc niskoprzetworzone, bogate w warzywa, owoce i naturalne źródła białka, które pomagają utrzymać optymalny stan zdrowia przez długi czas. Zaleca się też ograniczanie cukru i soli w celu prewencji cukrzycy i nadciśnienia.
Dieta tygodniowa dla dzieci i młodzieży
Dzieci i młodzież znajdują się w fazie intensywnego wzrostu, a w ich organizmach zachodzi wiele zmian, dlatego ich dieta powinna być odpowiednio skomponowana. Białko, warzywa, owoce i pełnoziarniste zbożowa to produkty, których nie może zabraknąć w tygodniowym jadłospisie dla 7 latka, 8 latka, 9 latka i 10 latka. W tygodniu zaleca się też ograniczanie słodkich i słonych przekąsek oraz słodkich napojów gazowanych, a także cukru, soli, dań typu fast-food. Od najmłodszych lat produkty te powinny być traktowane wyłącznie jako żywność rekreacyjna i spożywane jedynie okazjonalnie. A jak powinna wyglądać dieta dla dziecka z nadwagą? Nie należy szybko wprowadzać restrykcyjnych diet odchudzających, ponieważ mogą niekorzystnie wpływać na rozwój organizmu, wzrost, a także przyszłe relacje z jedzeniem. W proces normalizacji masy ciała powinna zaangażować się cała rodzina i wspólnie dbać o wprowadzenie nowych i trwałych nawyków żywieniowych.
