Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗

Dieta tygodniowa: odchudzająca i oczyszczająca. Jadłospis na tydzień

Dieta tygodniowa, jak nazwa wskazuje trwa siedem dni. Jej efekty będą zależne od ilości przyjmowanych kalorii, jak również wyjściowej masy ciała. Jak wygląda przykładowy dzień jadłospisu? Które produkty wprowadzić do takiej diety?
Dieta tygodniowa
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Dieta tygodniowa trwa dokładnie 7 dni. Ma pomóc we wprowadzeniu nawyków żywieniowych, które będą miały pozytywny wpływ na zdrowie oraz sylwetkę
  • Jaki jest pierwszy etap odchudzania? To dieta oczyszczająca - bez której trudno wyobrazić sobie dalsze postępy w utracie wagi.
  • Jest wiele sposobów na skuteczną dietę oczyszczającą. Jednym z nich może być zastosowanie diety owsianej.
SPRAWDŹ TEŻ: Chcesz schudnąć 5 kg? Ta dieta i ćwiczenia są dla ciebie!
Spis treści

Reklama

Co to jest dieta tygodniowa?

Jak sama nazwa wskazuje, dieta tygodniowa trwa dokładnie 7 dni. Jej główną zaletą jest pomoc we wprowadzeniu kilku podstawowych żywieniowych nawyków, które będą miały pozytywny wpływ na zdrowie oraz sylwetkę. Ile można schudnąć? To oczywiście zależy od wielu czynników (np. aktywności fizycznej, ilości spożywanych kalorii czy wyjściowej masy ciała), na pewno nie możemy jednak oczekiwać, że w tydzień osiągniemy swój wymarzony cel.

Warto pamiętać także, że nawet jeśli spadnie więcej niż rekomendowana bezpieczna dla zdrowia utrata masy ciała, czyli 0,5-1 kg na tydzień, najprawdopodobniej będzie to tymczasowy rezultat wynikający z oczyszczenia jelit, pobudzenia ich perystaltyki oraz zubożenia zapasów energetycznych w organizmie (glikogenu mięśniowego). Zdecydowanie lepszym pomysłem niż krótki dietetyczny zryw będzie zatem zbilansowana długofalowa dieta.

Reklama

Dieta oczyszczająca: jadłospis na tydzień

Dieta oczyszczająca wciąż ma przypisywaną etykietę pierwszego, niezbędnego etapu wprowadzającego do odchudzania. Pytanie jednak czy jest potrzebna?

Każdego dnia w organizmie toczą się naturalne procesy umożliwiające systematyczne pozbywanie się ubocznych produktów metabolizmu. Biorą w tym udział między innymi wątroba, nerki, płuca czy skóra. By wspomóc te działania nie trzeba jednak stosować specjalnych diet, wystarczy zdrowy, zbilansowany plan uwzględniający kilka kluczowych kroków.

Pierwszym elementem jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Najlepszym wyborem będzie woda średnio zmineralizowana (>500 mg składników mineralnych w litrze). Prawidłowe nawodnienie zapewnia odpowiednie środowisko do wielu procesów metabolicznych zachodzących w ustroju, ponadto wpływa na prawidłową pracę nerek.

Kluczowe będzie również dostarczenie składników mineralnych i witamin, które są m.in. kofaktorami wielu enzymów odpowiadających za rozkładanie i wydalanie zbędnych substancji. Nieodzowna jest również rola błonnika pokarmowego, który działając jak miotełka w jelitach usuwa wszystko co nie może zostać wykorzystane.

Dlatego właśnie zamiast tygodniowej diety oczyszczającej o wiele lepiej zadziała systematyczne spożywanie odpowiednich ilości warzyw, owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:

Dieta owsiana - jadłospis

Szukając pomysłów na skuteczną dietę oczyszczającą i odchudzającą można natknąć się także na dietę bazującą na płatkach owsianych - dietę owsiankową. Pierwsza faza tego planu trwa właśnie tydzień.

Dozwolone jest spożywanie płatków owsianych naturalnych z dodatkiem chudego nabiału (mleko, jogurt naturalny) lub napojów sojowych. 5-8 łyżek płatków gotujemy w 2 litrach płynu (może to być również woda), a następnie dzielimy przygotowany posiłek na 5 porcji i spożywamy w ciągu całego dnia.

Niektóre wersje diety dopuszczają dosłodzenie owsianki słodzikami. Rekomendowanymi płynami jest woda niegazowa i herbata ziołowa bez cukru.

Sam koncept spożywania płatków jest oczywiście bardzo dobry. Dzięki nim odczuwana będzie sytość na dłużej (płatki owsiane to produkt bogaty w błonnik), pozytywne wpłyniemy na poziom cholesterolu we krwi oraz ustabilizowanie naszej gospodarki węglowodanowej.

Płatki wspomogą także perystaltykę jelit, a składniki mineralne i witaminy w nich zawarte (np. żelazo, magnez, potas, cynk) pozytywnie wpłyną nie tylko na redukcję masy ciała, ale również na skórę, włosy i paznokcie.

Niestety tygodniowa dieta oparta wyłącznie na tym produkcie nie jest rekomendowaną metodą redukcji masy ciała i może prowadzić do pojawienia się efektu jo-jo.

Wszystko dlatego, że całkowita, dzienna liczba kalorii nie będzie wynosiła więcej niż 1000-1200 kcal, a tym samym dieta dłużej stosowana będzie niedoborowa i dodatkowo niezwykle monotonna.

Zamiast tygodniowego planu tego typu zdecydowanie lepszym pomysłem jest włączenie owsianki z dodatkiem produktu nabiałowego, orzechów i nasion czy świeżych owoców do naszego menu na stałe.

Reklama

Dieta odchudzająca: jadłospis na tydzień

Pytanie zatem czy tygodniowa dieta odchudzająca w ogóle ma sens? Każdy krok podejmowany w kierunku normalizacji masy ciała będzie dobrym podejściem. Tygodniowa dieta odchudzająca może być dobrą alternatywą na zrzucenie nadbagażu po świętowaniu przy suto zastawionym stole bądź w okresie przygotowywania do ważnych uroczystości.

Jedno jest ważne - nie powinna to być głodówka. Chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów, należy sobie uświadomić, że będzie to wymagało czasu i zmiany nawyków żywieniowych, a nie kilkudniowych zrywów.

Należy postawić na zbilansowane żywienie, zwiększyć ilość spożywanych warzyw, powinny one stanowić minimum połowę tego co jemy. Ograniczyć wysoko przetworzoną żywność np. fast foody, słodycze, pieczywo cukiernicze, a wybierać posiłki przygotowywane w domu.

Warto sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczą błonnika i niezbędnych witamin np. makrony, kasze, chleb, płatki. Do planu warto wprowadzić chude mleko i fermentowane produkty mleczne np. kefiry, jogurty naturalne, maślanki, sery twarogowe.

Niech w planie pojawią się również ryby i chude mięso (np. kurczak, indyk). Z tych produktów można przygotować sałatki, koktajle czy potrawki. Dzięki takiej diecie poczujemy się lekko i wprowadzimy prawidłowe nawyki.

Reklama

Dieta odchudzająca - przykładowy dzień jadłospisu

Podstawą diety redukcyjnej jest deficyt energetyczny (spożywanie mniej energii niż potrzebuje organizm). Poniżej prezentujemy jednodniowy jadłospis o kaloryczności 1700.

Przedstawione propozycje posiłków mogą być bazą planu żywieniowego i można w nim dokonywać zmian składników np. dodatków do owsianki czy jogurtu. Aby jednak być pewnym uzyskania efektów koniecznie jest stosowanie diety szytej na miarę, o odpowiedniej kaloryczności. Taką dietę znaleźć można w kompleksowym systemie dietetycznym.

Śniadanie: Owsianka na mleku z pomarańczą i nasionami słonecznika (400 kcal)

  • Płatki owsiane górskie – 40 g (4 łyżki)
  • Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 250 ml (1 szklanka)
  • Pomarańcza – 223 g (1 sztuka)
  • Słonecznik łuskany, nasiona – 3 g (1 łyżeczka)
  • Miód pszczeli – 6 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj płatki w mleku przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki.
  2. Owoce pokrój i dodaj do płatków.
  3. Dodaj nasiona oraz miód i wymieszaj wszystkie składniki.

* Należy pamiętać o myciu owoców, również tych, które są obierane ze skórki.

II Śniadanie: Jogurt z otrębami i rodzynkami (250 kcal)

  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 265 g (1 szklanka)
  • Rodzynki suszone – 32 g (2 łyżki)
  • Otręby pszenne – 2 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

  1. Owoce suszone namocz w wodzie
  2. Wszystkie składniki wymieszaj.

Obiad: Potrawka z indykiem, cukinią, pieczarkami i kaszą pęczak (700 kcal)

  • Kasza jęczmienna pęczak sucha – 55 g (5 łyżek)
  • Indyk, mięso mielone – 140 g
  • Cukinia – 82 g (¼ sztuki)
  • Pieczarki – 132 g (6 sztuk)
  • Papryka żółta – 116 g( ½ sztuki)
  • Kukurydza konserwowa, bez zalewy – 54 g (3 łyżki)
  • Pomidory krojone w puszce – 400 g
  • Cebula- 44 g (1/2 sztuki)
  • Czosnek – 14 g (2 ząbki)
  • Olej rzepakowy rafinowany – 14 ml (2 łyżki)
  • Papryka słodka mielona – 1 g (1 szczypta)
  • Papryka ostra mielona – 1 g (1 szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 szczypta)
  • Pieprz czarny – 1 g (1 szczypta)

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa umyj i pokrój.
  2. Pieczarki umyj, obierz i pokrój na plasterki.
  3. Kukurydzę odsącz z zalewy i opłucz na sitku.
  4. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, dodaj mięso, grzyby oraz czosnek i smaż przez kilka minut.
  6. Na patelnię wsyp suchą kaszę, dodaj pomidory z puszki, kukurydzę i pozostałe warzywa oraz przyprawy. Duś pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie, a kasza napęcznieje. W razie potrzeby dolej wody.
  7. Gotowe danie przełóż na talerz.

Kolacja: Sałatka z buraka, tofu i rukoli (350 kcal)

  • Tofu naturalne – 80 g
  • Burak – 90 g (½ sztuki)
  • Rukola – 24 g (około 1.25 szklanki)
  • Figi świeże – 80 g (1 sztuka)
  • Masło orzechowe – 20 g (2 łyżeczki)
  • Sos sojowy jasny – 10 ml (1 łyżka)
  • Sok z cytryny – 8 ml (1 łyżka)
  • Olej rzepakowy rafinowany – 5 ml (1 łyżeczka)
  • Orzechy włoskie – 5 g (2 sztuki)

Sposób przygotowania:

  1. Buraka umyj i owiń folią aluminiową. Piecz w piekarniku przez około 90 minut, a następnie obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
  2. Tofu odsącz z zalewy, pokrój w kostkę i podsmaż na rozgrzanej patelni z tłuszczem.
  3. Figi umyj i pokrój.
  4. Przygotuj sos mieszając masło orzechowe z sokiem z cytryny i sosem sojowym.
  5. Na talerzu ułóż rukolę, buraka, figi, tofu, a następnie polej sosem i posyp posiekanymi orzechami.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Agata Wawrzyniak, Jadwiga Hamułka, Katarzyna Kiełek, Ocena wartości odżywczej diet odchudzających, 2007
  • Klosiewicz-Latoszek L. Charakterystyka i efektywność diet odchudzających, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2010
  • Jurga R., Dieta owsiana w żywieniu człowieka, Przegląd Zbożowo-Młynarski, 2013
  • Lange E., Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna, Żywność Nauka Technologia Jakość, 2010
  • Budzyńska A., Dieta oczyszczająca, Wieś Kujawsko-Pomorska. Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Minikowie, 2017, 196.
Karina Białek
Autoryzacja medyczna
Karina Białek
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Od najmłodszych lat eksperymentuje w kuchni i poszukuje niebanalnych połączeń. Obecnie uwielbia wertować książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Dietetyka i żywienie człowieka to jej pasja, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Diety
Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść? Zasady, efekty i jadłospis
Produkty diety katogenicznej
Dieta detox, czyli jadłospis, który oczyści Twój organizm z toksyn w 1, 3 lub 7 dni
Pokarmy usuwające toksyny z organizmu
Dieta dla nastolatków. Przykładowy jadłospis dla młodzieży
Nastolatka
Podobne artykuły
Pieczony dorsz to dobra propozycja na obiad przy diecie wątrobowej
Dieta wątrobowa. Przepisy na cały tydzień. Co można jeść?
Koszerne jedzenie
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?
Dieta redukcyjna
Dieta redukcyjna - jadłospis. Sprawdzone posiłki na redukcję
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?
Kobieta z płaskim brzuchem
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała

Reklama


Niesamowite ptaki, których śpiew słychać wiosną!
Sprawdź!