Indeks glikemiczny batatów. Ile kalorii ma słodki ziemniak?

Bataty, czyli słodkie ziemniaki, w sposób szczególny cenione są przez diabetyków, a także sportowców. Tym, co stanowi o wartości słodkiego ziemniaka jest relatywnie niewielka kaloryczność oraz stosunkowo niski indeks glikemiczny. Wbrew utartym mitom, bataty są więc bardzo zdrowym źródłem składników odżywczych, zwłaszcza węglowodanów.
Mężczyzna trzyma bataty w koszyku
źródło:123RF

Spis treści

Co to są bataty?

Bataty, czyli słodkie ziemniaki, są jadalnymi bylinami wywodzącymi się z Ameryki Południowej i Środkowej, dla reszty świata odkrytymi przez Krzysztofa Kolumba, dziś uprawianymi we wszystkich rejonach strefy tropikalnej. Występują w 400 odmianach, z których znaczna część wykazuje właściwości prozdrowotne i ma wysoko oceniane wartości odżywcze. Z punktu widzenia profilaktyki antynowotworowej najistotniejsza jest znaczna zawartość substancji o działaniu przeciwutleniającym, takich jak witamina C, beta karoten, likopen, czy antocyjany. 

Dla osób cierpiących na cukrzycę, a także sportowców kluczowe natomiast są dwa parametry:

Mimo dużej zawartości węglowodanów, obydwa współczynniki są niskie, co czyni z batatów realną alternatywę dla zwykłych ziemniaków w diecie dla diabetyków. Z podobnych powodów słodki ziemniak stanowi doskonałe źródło wolno uwalnianej energii dla sportowców będących w okresie okołotreningowym. 

Ile kalorii mają bataty?

Ile kalorii mają bataty? Względnie niewiele, bo tylko 86 (w przeliczeniu na 100 gramów). Stanowi to jawne zaprzeczenie potocznych przekonań, w myśl których bataty są wysokokaloryczne i tuczące. Wręcz przeciwnie. 

Dla porównania można w tym miejscu zestawić słodkie ziemniaki z innymi produktami:

  • bataty: 86 kcal,
  • zwykłe ziemniaki – 76 kcal,
  • ryż brązowy: 110 kcal,
  • ryż biały: 130 kcal,
  •  kasza pęczak: 340 kcal,
  • kasza jaglana –380 kcal.

Okazuje się więc, że ziemniaki słodkie oraz zwykłe należą do najmniej kalorycznych produktów, które zwyczajowo podaje się do obiadu. Aczkolwiek należy przy tym mieć na uwadze fakt, iż ich kaloryczność w dużej mierze zależy od sposobu przygotowania – będzie ona znacznie większa (nawet 300 kcal.) w przypadku ziemniaków podsmażanych na głębokim tłuszczu. Najlepiej więc bataty spożywać w postaci ugotowanej. 

Reklama

Indeks glikemiczny batatów

Względnie niska kaloryczność batatów to zasługa między innymi niewielkiej zawartości tłuszczów (tylko 0,05 procent) oraz białek (1,57 procent). Uwagę w przypadku słodkich ziemniaków zwraca natomiast znacząca ilość węglowodanów, w tym nie tylko błonnika, ale też skrobi, sacharozy, glukozy i fruktozy (łącznie ponad 20 procent). Ogromnego znaczenia w takim kontekście nabiera parametr zwany indeksem glikemicznym (IG). Jest to wartość oznaczająca średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.

W stosowanych na całym świecie klasyfikacjach przyjmuje się następujące kryteria oceny:

  • IG poniżej 55 – niski,
  • IG od 55 do 70 – średni,
  • IG powyżej 70 – wysoki.

Indeks glikemiczny batatów mieści się w górnej granicy pierwszego przedziału – wynosi 54, a więc może być uznany za niski. 

Dla porównania, IG innych produktów wynosi:

  • kasza gryczana – 40,
  • kasza pęczak - 45,
  • ryż długoziarnisty - 60,
  • zwykłe ziemniaki (gotowane) – 70,
  •  frytki – 75,
  • zwykłe ziemniaki pieczone – 95.

Indeks glikemiczny pieczonych batatów

Bataty są obecnie promowane jako zdrowe źródło energii o niskim IG, należy jednak pamiętać, że wartość 54 dotyczy bulw gotowanych, rzadko natomiast wspomina się o tym, jaki indeks glikemiczny mają pieczone bataty, a przecież w takiej formie są one podawane niezwykle często (popularne frytki z batatów). Po usmażeniu słodkich ziemniaków, IG przekracza 80. Jest więc niższy, niż w przypadku ziemniaków tradycyjnych, ale zdecydowanie zbyt wysoki, by mogły być w tej postaci spożywane w sposób regularny. To jeszcze jeden powód (oprócz podwyższonej kaloryczności), by słodkie ziemniaki – jeśli mają służyć zdrowotności - jeść po ugotowaniu, a nie smażeniu.

Co oznacza niski indeks glikemiczny batatów?

Dlaczego i w jakich sytuacjach warto jeść bataty? Indeks glikemiczny na poziomie 54, a więc względnie niski nie powoduje dużego wzrostu stężenia glukozy po posiłku. Badania naukowe wykazują też, że słodkie ziemniaki nie wpływają na zwiększenie insulinoodporności. Dlatego mogą one być spożywane przez osoby cierpiące na cukrzycę - są zalecane jako alternatywa dla zwykłych ziemniaków przez wielu specjalistów w zakresie diabetologii. Jednocześnie niski IG stanowi powód, dla którego bataty są doskonałą odżywką dla sportowców. Znaczna ilość węglowodanów stanowi przebogate źródło energii dla wymagającego regeneracji organizmu, przy czym jest ona wolno uwalniana, zapewnia więc uczucie sytości i nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. 

Reklama

Bataty czy zwykłe ziemniaki

Co wybrać – bataty, czy zwykłe ziemniaki? Czym różnią się oba produkty? Oto kilka wybranych wartości w przeliczeniu na 100 gramów (dane: USDA):

 

Bataty

Ziemniaki

Wartość kaloryczna

86 kcal

76 kcal

Indeks glikemiczny

54

70

Węglowodany łącznie

   Błonnik

   Skrobia

   Cukry

20,1 g 

3,1 g

12,6 g

4,2 g

17,5 g 

2,0 g

15,0 g

0,81 g

Białka

1,6 g

2,1 g

Tłuszcze

0,05 g

0,09 g

Witamina C

Witamina B1

Witamina B2

Witamina B3

Witamina A

2,4 mg

0,18 mg

0,06 mg

0,55 mg

708 µg

19,7 mg

0,18 mg

0,03 mg

1,06 mg

1 µg

Potas

Wapń 

Fosfor

337 mg

30 mg

47 mg

425 mg

12 mg

57 mg

Czytaj też:

Bibliografia

  • Sweet potato, raw, unprepared (Includes foods for USDA's Food Distribution Program), U.S. Departnment of Agroculture, https://fdc.nal.usda.gov
  • B. Sawicka, P. Pszczółkowski, M. Mikos-Bielak, Biologiczna wartość bulw (pomoea batatas [L.] Lam). w warunkach Lubelszczyzny. Rocz. AR w Poznaniu, 323 (31), Ogr., 1

Oceń artykuł

(liczba ocen 1)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!