Dieta przy insulinooporności – co jeść i jak schudnąć?

Dieta przy insulinooporności czasami stanowi jedyną formę leczenia przy tym zaburzeniu metabolicznym. Dlatego osoby zmagające się z insulinoopornością powinny zacząć od zmiany diety i włączenia aktywności fizycznej.
Pieczony dorsz w diecie insulinoodporności
Źródło: 123RF
Spis treści

Jaka dieta przy insulinooporności?

Dieta w insulinooporności wymaga zwrócenia uwagi na skład dań, a także zmianę nawyków żywieniowych. Przede wszystkim podstawę powinny stanowić regularne posiłki o podobnej objętości. Zbyt duży posiłek, a zwłaszcza łączona obiadokolacja może obciążać nadmiernie trzustkę przez produkcję dużej ilości insuliny.

Kolejnym zgubnym nawykiem, który może wpływać na rozchwianie stężenia glukozy i insuliny to podjadanie pomiędzy posiłkami. Należy unikać przekąsek, także tych zdrowych takich jak owoce czy orzechy, czy popijania słodkich napojów oraz kawy z mlekiem.

Dieta dla insulinooporności powinna uwzględniać również indeks glikemiczny produktów. Kategoryzuje on produkty na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych.

Produkty klasyfikuje się jako te z indeksem glikemicznym niskim <50, średnim 50-70 i wysokim >70. Codzienny jadłospis powinien bazować na dwóch pierwszych grupach. W dietę można okazjonalnie wkomponować produkty, które cechują się wyższym indeksem glikemicznym.

Zastosowanie odpowiednich metod obróbki oraz umiejętnego komponowania posiłków i zwrócenie uwagi na ładunek glikemiczny spowolni wzrost stężenia glukozy we krwi. Unikać należy rozdrabniania i rozgotowywania produktów, ponieważ powoduje to szybsze ich trawienie, a co za tym idzie wchłanianie węglowodanów.

Co jeść przy insulinooporności?

Dieta z insulinoopornością powinna opierać się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Jeszcze bardziej istotny będzie ładunek glikemiczny potrawy, który uwzględnia zarówno indeks glikemiczny produktu, jak i zawartość węglowodanów w posiłku.

Ułatwia on bilansowanie posiłków tak, aby w jak najmniejszym stopniu zmniejszały ryzyko zbyt wysokiego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Dlatego też ważne jest, aby opierać dietę na warzywach, produktach, które są źródłem białka oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Co można jeść przy insulinooporności? Warto sięgać po:

  • wszystkie warzywa, a zwłaszcza: szpinak, sałata, jarmuż, cykoria, kalafior, brukselka, brokuł, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, cukinia, bakłażan, fasolka szparagowa;
  • nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica;
  • owoce: szczególnie jagodowe (truskawki, maliny, jagody, borówki), jabłka, gruszki, śliwki, morele, awokado;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, pęczak, komosa ryżowa, ryż dziki i brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie razowe, mąka pełnoziarnista, płatki owsiane i żytnie;
  • naturalny, chudy nabiał: jogurt naturalny, ser twarogowy chudy, serek wiejski light, maślanka naturalna, kefir;
  • ryby: łosoś, halibut, makrela, pstrąg, dorsz, mintaj, sola, sandacz;
  • mięso: chude mięso drobiowe;
  • niesolone orzechy i nasiona: siemię lniane, nasiona chia, sezam, orzechy włoskie, laskowe, migdały, pistacje;
  • dobrej jakości tłuszcze: nierafinowana oliwa z oliwek.

Jadłospis przy diecie insulinowej

Jadłospis przy diecie insulinowej nie musi być skomplikowany. Co jeść przy diecie insulinowej?  Można jeść dotychczas lubiane potrawy poddane lekkiej modyfikacji. Należy pilnować, aby unikać jedzenia produktów, które składają się głównie z węglowodanów jako osobnego posiłku np. owoce powinny iść zawsze w towarzystwie orzechów i lub nabiału.

Najlepiej, aby każdy z posiłków był odpowiednio zbilansowany.

Poniżej przykładowy jadłospis przy diecie insulinowej:

  • Śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka, awokado i pomidorów suszonych
  • Drugie śniadanie: Jogurt z otrębami, siemieniem lnianym i jabłkiem
  • Obiad: Pieczony dorsz na czarnym ryżu z warzywami
  • Podwieczorek: Serek z papryką, ogórkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem
  • Kolacja: Placki z ciecierzycy z surówką z pomidorów i ogórków

Jak schudnąć przy insulinooporności?

W celu redukcji masy ciała niezbędne jest wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli dostarczania mniejszej ilości kalorii niż zużywa organizm w ciągu dnia.

Odchudzanie przy insulinooporności może być utrudnione, jeżeli nie są przestrzegane podstawowe zasady diety. Przede wszystkim regularność posiłków, unikanie podjadania, jak i prawidłowe bilansowanie potraw.

Rozchwiane pory posiłków i spożywanie cukrów prostych może powodować zbyt gwałtowne wahania glukozy i insuliny, a co za tym idzie gorszą kontrolę apetytu. Przez co zwiększa się ryzyko chęci sięgnięcia po przekąski.

Dieta ketogeniczna a insulinooporność

Dieta ketogeniczna, czyli dieta opierająca się na produktach wysokotłuszczowych oraz białkowych z niewielkim dodatkiem węglowodanów (5-10% kaloryczności diety) ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy.

Ketoza pozwala na czerpanie energii z alternatywnego źródła jakim są ciała ketonowe. Dieta keto a insulinooporność na pierwszy rzut oka może okazać się dobrym pomysłem ze względu na eliminację węglowodanów. Niestety jest to niepoprawny tok rozumowania, a taka dieta może stanowić zagrożenie dla zdrowia, ponieważ wymaga dużej wiedzy żywieniowej, wprowadzenia odpowiednej suplementacji, a jej długotrwałe stosowanie nie zostało dokładnie przebadane.

W pozbyciu się nadmiernych kilogramów i unormowania stężenia glukozy we krwi pomóc mogą nowoczesne narzędzia dietetyczne np. aplikacje. W ramach abonamentu użytkownik dostaje indywidualny plan żywieniowy, nieograniczony kontakt z dietetykiem, intuicyjną listę zakupów oraz bazę niemal 2000 przepisów. Ułatwieniem w stosowaniu takiej diety jest możliwość jej edycji i wymiany posiłków, tak aby to dieta dostosowana była do osoby, a nie odwrotnie.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Jennifer C. Lovejoy PhD; The influence of dietary fat on insulin resistance; Current Diabetes Reports volume 2, pages435–440 (2002)
  • Monika Kuligowska-Jakubowska, Jolanta Dardzińska, Dominik Rachoń; Zaburzenia gospodarki węglowodanowej u kobiet z zespołem wielotorbielowatych jajników (PCOS)
  • Gisela Wilcox; Insulin and Insulin Resistance; Clin Biochem Rev. 2005 May; 26(2): 19–39.
Artykuł napisany przez
Kamila Pawłowska
Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii: Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Ile może spóźniać się okres? Kiedy to powód do niepokoju?
Przeczytaj artykuł
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Podobne artykuły
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Dieta miażdżycowa - co jeść? Przykładowy jadłospis
Dieta przy boreliozie - jaka? Przykładowy jadłospis i przepisy

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Recenzja szczoteczki magnetycznej Oral-B iO Series 9
Syrop z cebuli - właściwości. Jak zrobić syrop z cebuli?
Jak doprowadzić kobietę do orgazmu? - techniki, porady
Cytologia - co to za badanie i kiedy je robić?
Opryszczka u dzieci – jakie leki? Czym smarować?

Reklama