Choruje na nią 404 mln ludzi na świecie. Dlaczego czasem tak trudno rozpoznać tę chorobę? Sprawdź❗
Choruje na nią 404 mln ludzi na świecie. Dlaczego czasem tak trudno rozpoznać tę chorobę? Sprawdź❗
Choruje na nią 404 mln ludzi na świecie. Dlaczego czasem tak trudno rozpoznać tę chorobę? Sprawdź❗

Monohydrat kreatyny czy jabłczan - co wybrać?

Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny? Czym się od siebie różnią oba suplementy diety? Jakie mają właściwości? Który lepiej nadaje się do treningu kulturystycznego, a który sprawdzi się w dyscyplinach wytrzymałościowych?
Mężczyzna podnoszący ciężary
źródło:123RF
W skrócie
  • Monohydrat vs Jabłczan: Monohydrat kreatyny to popularny, tani suplement zwiększający masę mięśniową. Jabłczan kreatyny, łączący kreatynę z kwasem jabłkowym, jest lepiej przyswajalny i mniej wpływa na wagę.
  • Efekty: Monohydrat szybko buduje masę mięśniową, ale zatrzymuje wodę. Jabłczan działa wolniej, ale zapewnia lepszą jakość mięśni bez znacznego przyrostu wagi.
  • Wybór formy kreatyny: Monohydrat jest preferowany w kulturystyce dla szybkiego przyrostu masy, jabłczan jest wybierany w sportach wytrzymałościowych dla stopniowego budowania sylwetki.
  • Dawkowanie: 'Ładowanie' kreatyny przez 7 dni, a następnie mniejsze dawki, lub stała suplementacja przez 28 dni. Monohydrat często stosuje się metodą „ładowania”, jabłczan regularnie w mniejszych dawkach.
SPRAWDŹ TEŻ: Przedtreningówka - odżywka dla sportowca przed treningiem
Spis treści

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety w świecie sportu. Substancja ta pozwala w szybki sposób zbudować masę mięśniową, a także zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni oraz podnieść ich zdolność do regeneracji. 

Co więcej, kreatyna może być też stosowana w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, chroniąc białka mięśni przed nadmierną degradacją. W suplementach diety występuje w kilku postaciach, z chemicznego punktu widzenia różniących się budową i właściwościami. Dwie najpowszechniej z nich wykorzystywane, to monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Czym są te związki, czym się od siebie różnią i który należy wybrać, planując intensywny trening? Oto porównanie. 

Reklama

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest najczęściej spotykanym tego typu suplementem diety. Jest to związek, w którym cząsteczka kreatyny łączy się z cząsteczką wody. Substancja ta jest prosta w budowie, tania i doskonale przebadana, a więc nie mająca przed użytkownikami żadnych tajemnic. Doskonale sprawdza się w każdym z trzech zadań, jakie są przed nią stawiane.

  • Pomaga wykorzystać energię do budowy białek w komórkach mięśni. W szybki sposób prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej (pod wpływem treningu fizycznego).
  • Zwiększa tzw. zdolność wysiłkową o około 10-15 procent, umożliwiając dłuższy i bardziej wymagający trening.
  • Zwiększa możliwości regeneracyjne organizmu, umożliwiając wykonanie większej ilości ćwiczeń w tym samym czasie. 

Reklama

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym, w proporcji 3:1 (co znajduje odzwierciedlenie w anglojęzycznej nazwie tri creatine malate, w skrócie TCM). Podobnie, jak monohydrat, także powoduje zwiększanie zapasów tzw. fosfokreatyny w mięśniach, zwiększając ich wytrzymałość, i także wpływa wzrost masy mięśniowej. 

Jednocześnie duża domieszka kwasu jabłkowego wzbogaca kreatynę o nowe właściwości, takie jak zwiększona rozpuszczalność w wodzie i lepsza przyswajalność przez organizm. Kwas jest też dodatkowym źródłem energii, która pożytkowana jest do budowy masy mięśniowej. 

Reklama

Monohydrat a jabłczan

Jakie są podstawowe różnice w zestawieniu monohydrat a jabłczan? 

  • Monohydrat jest substancją przestarzałą, ale zdecydowanietańszą, niż jabłczan, co wprost przekłada się na cenę konkretnych suplementów.
  • Monohydrat pozwala na szybsze osiągnięcie efektu znacznego przyrostu masy mięśniowej. Jabłczan działa wolniej, choć jego zwolennicy przekonują, że w dłuższym okresie rezultaty jego działania są bardziej imponujące – tkanka mięśniowa jest bowiem lepszej jakości. 
  • Stosowanie monohydratu powoduje zatrzymywanie dużych ilości wody w organizmie, co wiąże się ze znacznym przybieraniem na wadze w trakcie suplementacji. Jabłczan nie powoduje tego efektu, lub jest jego sprawcą w minimalnym najwyżej zakresie. 
  • W odróżnieniu od monohydratu, jabłczan nie powoduje dolegliwości żołądkowych. Zawartość kwasu jabłkowego korzystnie wpływa na produkcję soków żołądkowych oraz aktywność enzymów. 
  • Jabłczan lepiej się przyswaja przez organizm, jest też stabilniejszy z chemicznego punktu widzenia, przez co dłużej zachowuje swoje właściwości.

Reklama

Monohydrat czy jabłczan?

Z powyższego zestawienia nie wynika jednoznacznie, która forma kreatyny jest lepsza. Co zatem wybrać – monohydrat czy jabłczan? Odpowiedź na to pytanie uzależniona jest od potrzeb i aktualnej formy użytkownika. Zazwyczaj monohydrat stosują osoby intensywnie pracujące nad budową masy mięśniowej – w dużej ilości i krótkim czasie, z uwzględnieniem i akceptacją swoistego skutku ubocznego, jakim jest przyrost ogólnej masy ciała z powodu akumulacji dużych ilości wody. 

Jabłczan, który z założenia jest środkiem bardziej subtelnym, służy do stopniowego kształtowania wysportowanej, umięśnionej sylwetki, bez przybierania na wadze. Substancja ta jest też niezwykle skuteczna, jeśli chodzi o długofalowe zwiększanie siły i wytrzymałości. O ile więc monohydrat zdecydowanie lepiej nadaje się dla osób uprawiających kulturystykę, podnoszenie ciężarów i inne tego typu sporty, o tyle jabłczan przeważnie wybierany jest przez sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy kolarstwo. 

Reklama

Jak dawkować kreatynę – monohydrat i jabłczan

Istnieją dwie szkoły, jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny. Stosuje się albo tak zwane „ładowanie”, albo suplementację systematyczną. W pierwszym przypadku należy przyjmować bardzo duże dawki kreatyny przez 7 dni (nawet około 30 gramów na dobę – 0,3 g w przeliczeniu na każdy kilogram wagi), potem zaś stosować dawki podtrzymujące w wielkości 2-5 gramów dziennie. Metoda druga zakłada systematyczną suplementację w niezmienionej dawce 2-3 gramy dziennie, regularnie przez 28 dni. Nie ma w tej materii sztywnych zasad, choć z opinii użytkowników wynika, że metoda „ładowania” częściej jest wykorzystywana w przypadku monohydratu stosowanego w treningu kulturystycznym. Z kolej jabłczan częściej przyjmowany jest w dawkach mniejszych, za to regularnych. 

Bibliografia

  • Barbara Frączek, Andrzej Grzelak, Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1)
  • Richard B. Kreider, Mike Greenwood, What’s the Latest „Scoop” on Creatine, Sport Wyczynowy 2003, nr 1-2
  • Paweł B. Szewczyk, D, Elżbieta Poniewierka, Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4
Piotr  Brzózka - dziennikarz wyróżniony w konkursie Dziennikarz Medyczny Roku 2023
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka - dziennikarz wyróżniony w konkursie Dziennikarz Medyczny Roku 2023
Dziennikarz wyróżniony w konkursie "Dziennikarz Medyczny Roku 2023". Autor tysięcy publikacji o tematyce medycznej, ekonomicznej, politycznej i społecznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywki
Koktajle białkowe po treningu. Na odchudzanie czy na masę?
Dziewczyny stukają się shakerami do odżywek białkowych po treningu
Spalacz tłuszczu - jakie odżywki na redukcję tłuszczu dla sportowców
Suplementy na spalanie tłuszczu
Monohydrat kreatyny czy jabłczan - co wybrać?
Mężczyzna podnoszący ciężary
Podobne artykuły
Migdałowy shake proteinowy w szklance
Shake proteinowy – na odchudzanie i na masę. Jaki wybrać?
Kobieta pije odżywkę białkową
Białko w proszku – czyste. Gdzie kupić i jak spożywać? Cena
AAKG w tabletkach
AAKG - co to za suplement i jak stosować przy treningach?
Mężczyzna trzyma w dłoni odżywkę białkową
Izolat białka serwatkowego i sojowego – działanie odżywki
Kolagen w proszku na stawy
Kolagen na stawy dla sportowców – do picia i w tabletkach

Reklama


Które nietolerancje pokarmowe są dziedziczne?
Sprawdź!