Dieta matki karmiącej - smaczna i dietetyczna kolacja


 

Karmienie piersią może być naprawdę wyczerpujące! Nie dość, że dziecko potrafi „wisieć” przy piersi nawet po kilka godzin dziennie, to jeszcze niemalże dosłownie „wysysa” z mamy cenne minerały i składniki odżywcze! Dlatego tak ważne jest, by kobiety w trakcie laktacji dbały o swoją dietę i przestrzegały regularności w spożywaniu posiłków – również kolacji.

Sprawdź także: Co możesz pić, gdy karmisz piersią?

Pomysły na kanapki dla mamy karmiącej

Gdy naprawdę padasz z nóg i po uśpieniu maleństwa masz jedynie ochotę położyć się na kanapie, rozwiązaniem mogą być prozaiczne kanapki. Jednak zamiast pszennego chleba z masłem i wędliną, postaw na nieco bardziej przemyślane składniki.

- Wybierz pieczywo z mąki razowej, świeże warzywa: sałatę, ogórka, pomidora i mięso wiadomego pochodzenia – np. schab upieczony przez mamę lub teściową albo domowy pasztet.

- Świetnym, bo smacznym i zdrowym, składnikiem są wszelkiego rodzaju pasty kanapkowe: domowy hummus (ten kupny ma w sobie sporo konserwantów!), baba ghanoush (pasta z pieczonego bakłażana) czy guacamole, czyli pasta z awokado. To zielone warzywo egzotyczne jest prawdziwą bombą witaminową! Zawiera zdrowe tłuszcze, wspiera układ sercowo-naczyniowy człowieka, utrzymanie prawidłowej wagi ciała i zdrowe starzenie się organizmu. Niestety awokado jest sprzedawane w Polsce mocno niedojrzałe, co sprawia, że wiele osób zraża się do tego pysznego składnika. Po zakupie, twarde awokado warto włożyć do papierowej torebki i schować na kilka dni do szuflady, gdzie będzie ciepło i ciemno. Dojrzałe, lekko miękkie urzeka delikatnie orzechowym smakiem i po prostu nie da się go nie lubić!

Sprawdź także: Internetowa szkoła rodzenia MedMe.pl: KARMIENIE PIERSIĄ

Ryba na kanapce lub w sałatce

Mamy nie powinny zapominać także o rybach – panie, które nie przepadają za rybą w czystej postaci, mogą również wybrać przepyszne pasty na bazie różnych gatunków, zarówno morskich, jak i słodkowodnych.

- Domowe pasty z twarogiem czy jajkiem i świeżym koperkiem są dużo zdrowsze niż sklepowe odpowiedniki – wystarczy przeczytać skład pierwszej na półce pasty tuńczykowej.

Ryby w diecie matki karmiącej pełnią bardzo ważną funkcję – są źródłem białka, ale przede wszystkim kwasów omega-3. Szczególnie polecane są łososie (najlepiej dzikie), śledzie, szproty i makrela atlantycka, a także pstrąg. Wszystkie te ryby można jeść na wiele sposobów – łosoś, makrela czy pstrąg idealnie pasują do sałatek, śledzie można serwować np. z dodatkiem przypraw korzennych.

Czytaj także: Szybkie i zdrowe śniadanie dla matki karmiącej

Zielone warzywa dla mamy karmiącej

Praktycznie bez ograniczeń młoda mama może jeść warzywa pod różnymi postaciami.

- Zimą na kolację idealnie sprawdzi się miska rozgrzewającej zupy dyniowej z imbirem i kurkumą. Dynia jest źródłem beta-karotenu, który jest silnym antyoksydantem – działa antyrakowo i pomaga obniżać cholesterol. Dynia ma też mało kalorii, a dodatek imbiru i kurkumy ułatwia trawienie i korzystnie wpływa na odporność.

- Latem z kolei dobrze postawić na sałatki – z sezonowymi warzywami, owocami i lekkim winegretem. Do sałatki na kolację można dodać kilka łyżek ugotowanej kaszy kuskus, bulgur czy komosy ryżowej – to zdrowe węglowodany, które również powinny znaleźć się w diecie mamy karmiącej.

Najważniejsze, by karmiąca mama jadła regularnie zdrowe, zbilansowane posiłki. Warto postawić na ulubione przepisy, nieprzetworzone produkty i dania przygotowywane w domu. Przestrzeganie tych zasad pozwoli kobiecie nie tylko cieszyć się zdrowiem, ale także szybciej wrócić do sylwetki sprzed ciąży.

Czytaj także: Jak wrócić do formy po porodzie?

Przepisy na kolację dla mamy karmiącej piersią

Sałatka z pieczonymi burakami

Składniki:

Garść miksu sałat lub kilka listków sałaty lodowej

1 średniej wielkości upieczony burak*

Pół awokado

4 pomidorki koktajlowe lub 1 nieduży pomidor

Połówka mango lub 6 malin

Garść orzechów piniowych lub nasion słonecznika

Winegret miodowo-musztardowy:

- 1 i 1/2 łyżki musztardy

- 1 i 1/2 łyżki miodu lub syropu klonowego

- 1 łyżka oliwy

- 1 i 1/2 łyżki soku z cytryny

Jak przygotować?

- Sałatę myjemy, wykładamy na płaski talerz lub półmisek. Buraka obieramy i kroimy w dość grubą kostkę. Podobnie robimy z awokado i mango, jeśli go używamy. Pomidorki kroimy na pół, zwykłego pomidora na ósemki. Wykładamy wszystkie składniki na sałatę. Jeśli używamy malin – kładziemy je w całości na sałatę.

- Robimy winegret – musztardę z miodem mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodajemy sok z cytryny i delikatnie wlewamy oliwę, cały czas mieszając.

Tuż przed podaniem, polewamy winegretem równomiernie sałatę, posypujemy wybranym ziarnem.

* Buraki piecze się umyte, nieobrane, owinięte w folię aluminiową. Najlepiej włożyć je do piekarnika podczas pieczenia innych dań – można nawet z ciastem, gdyż zapachy nie przenikają się. Pieczemy w temperaturze od 180 do 200 stopni (nie jest to aż tak istotne) przez ok. 40 minut – do miękkości. By sprawdzić miękkość należy nakłuć buraka widelcem przez folię.