Dane pochodzą z ankiety wypełnianej przez każdą osobę zaczynającą indywidualnie układaną dietę w poradni Dietetyka #NieNaŻarty, przed ułożeniem pierwszego indywidualnego jadłospisu. To ankieta, nie rozpoznanie kliniczne, ale pokazuje skalę zjawiska, o którym pacjenci rzadko mówią sami. Poniższe mechanizmy tłumaczą, skąd bierze się większość epizodów.
Reklama
Dług energetyczny z pierwszej połowy dnia
Typowy dzień pracy biurowej wygląda tak: kawa zamiast śniadania, coś przypadkowego koło południa, pierwszy pełny posiłek po powrocie do domu. Organizm nie rozlicza doby jako całości, reaguje na bieżąco. Grelina, hormon pobudzający łaknienie, rośnie wraz z długością przerwy między posiłkami, a napęd do jedzenia przesuwa się w stronę produktów słodkich i tłustych. Wieczorny wybór między jogurtem a czekoladą jest pozorny, bo zapadł kilka godzin wcześniej.
Rozkład posiłków w ciągu dnia jest jednym z czynników, które warto sprawdzić przed szukaniem przyczyn gdzie indziej. Obserwacja własnego dnia przez dwa tygodnie, z zapisem godzin posiłków i momentów, w których pojawia się trudność, daje punkt wyjścia do rozmowy ze specjalistą. Nie zastępuje jej.
Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego poda liczbę na dobę i jest to sensowny punkt odniesienia. Nie powie natomiast, jak tę energię rozłożyć w czasie, a przy wieczornym objadaniu rozkład znaczy więcej niż suma.
Reklama
Sen krótki albo przerywany
W eksperymentach nad ograniczaniem snu do czterech godzin przez kilka kolejnych nocy (Spiegel i współpracownicy, 2004) rosło stężenie greliny, spadała leptyna, a badani zgłaszali silniejszy głód i większą ochotę na produkty słodkie i skrobiowe. Badania z obrazowaniem czynnościowym mózgu po skróconej nocy pokazują drugą stronę mechanizmu: słabnie aktywność kory przedczołowej odpowiadającej za hamowanie impulsu, a rośnie reakcja struktur nagrody na obrazy jedzenia. Silniejszy bodziec i słabszy hamulec naraz. Wybudzanie w nocy działa podobnie, nawet gdy łączny czas snu wygląda przyzwoicie.
Najwięcej przy najmniejszym wysiłku dają trzy rzeczy: stała godzina pobudki także w weekend, światło dzienne zaraz po przebudzeniu i odstawienie alkoholu wieczorem. Alkohol rozdrabnia drugą połowę nocy, więc sen po nim tylko wygląda na sen.
Reklama
Jedzenie jako sposób regulowania napięcia
Część wieczornych epizodów nie ma nic wspólnego z energią. Jedzenie jest wtedy najszybciej dostępnym narzędziem do obniżenia napięcia po dniu, w którym nie było na to miejsca. Rozpoznanie jest proste. Głód fizjologiczny narasta stopniowo, obejmuje różne produkty i ustępuje po posiłku. Głód napięciowy pojawia się nagle, dotyczy konkretnego smaku, nie ustępuje po najedzeniu się i kończy poczuciem winy.
Pytanie o to, co pacjent je, prawie nigdy nie jest pierwszym pytaniem, które ma sens. Pytam, o której zaczyna się dzień, kiedy pojawia się pierwszy prawdziwy głód i co dzieje się między powrotem do domu a snem. W tym oknie mieści się większość epizodów, o których ludzie nie mówią na pierwszej wizycie. Kiedy pacjent zobaczy, że to powtarzalny schemat, a nie jego wada, przestaje układać sobie coraz ostrzejsze zasady.
Leszek Racut, dietetyk kliniczny, Dietetyka #NieNaŻarty
Interwencja nie polega tu na zakazie, tylko na nazwaniu stanu i odsunięciu decyzji o kilkanaście minut wypełnionych czynnością wymagającą skupienia. Jeśli ochota po tym czasie mija, może to wskazywać, że nie chodziło o głód fizjologiczny. Rozróżnienie bywa trudne i nie zawsze jest jednoznaczne.
Reklama
Sztywna reguła i efekt złamania zasad
Im ostrzejszy zakaz, tym większy epizod po pierwszym odstępstwie. Zjawisko opisali Herman i Polivy w eksperymentach nad ograniczaniem jedzenia: osoby stosujące sztywne zasady po przekroczeniu własnej reguły jadły w warunkach badania więcej niż osoby, które takich zasad nie miały. Przekroczenie uruchamia myślenie zero-jedynkowe, więc jedno ciastko zamienia się w opróżnioną paczkę, bo dzień i tak został uznany za spalony.
Wniosek jest odwrotny do intuicji. Plan żywieniowy, który ma przetrwać, musi z góry przewidywać miejsce na produkty lubiane, a nie zakładać ich zniknięcie. Reguła wykonalna w złym tygodniu jest warta więcej niż reguła idealna, którą łamie się w środę.
Reklama
Kiedy to już nie jest kwestia rozkładu posiłków
Wróćmy do liczby z początku. Jeśli co czwarta osoba zaczynająca współpracę z dietetykiem zgłasza objawy zaburzeń odżywiania, to u części czytelników wieczorne objadanie się jest objawem, a nie nawykiem do skorygowania. Ankieta jest samoopisem, nie rozpoznaniem klinicznym, ale mówi wystarczająco dużo o tym, jak często problem sięga głębiej niż rozkład posiłków.
Sygnały ostrzegawcze są konkretne: epizody powtarzają się co tydzień lub częściej, wiążą się z poczuciem utraty kontroli, następuje po nich wstyd, a czasem próba zrekompensowania sobie zjedzenia. W tym obrazie postępowanie należy do zespołu z psychoterapeutą i lekarzem, a dietetyk odpowiada za część żywieniową i za to, by plan nie wzmacniał restrykcji.
Jeśli rozpoznajesz u siebie sygnały opisane wyżej, pierwszym krokiem jest konsultacja ze specjalistą, a nie samodzielna zmiana sposobu jedzenia. Przy zaburzeniach odżywiania modyfikowanie rozkładu posiłków na własną rękę może pogorszyć sytuację.
Gdy epizody są okazjonalne i nie towarzyszy im utrata kontroli, obszary, które warto omówić ze specjalistą, to rozkład energii w ciągu dnia, regularność snu i to, na ile sztywne zasady żywieniowe sam sobie stawiasz. Punktem wyjścia bywa współpraca z dietetykiem klinicznym online albo w gabinecie, pod warunkiem że zaczyna się od wywiadu o przebiegu dnia, a nie od gotowej tabeli posiłków.
