Reklama
Jak odpowiednio bilansować posiłki?
W odpowiednim zbilansowaniu posiłków pomoże Ci Talerz Zdrowego Żywienia. Został on zaprezentowany w 2020 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy i zastąpił Piramidę Zdrowego Żywienia. Wszystko dlatego, że jest bardziej czytelny i zrozumiały.
Wspomniany talerz jest odzwierciedleniem proporcji produktów w posiłkach. Pomaga więc zobrazować udział poszczególnych grup w codziennej diecie.
Warzywa i owoce
Połowę zdrowego talerza powinny stanowić kolorowe warzywa i owoce. Spożywając je dostarczasz swojemu organizmowi szeregu cennych witamin, minerałów, związków bioaktywnych, a także błonnika pokarmowego.
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, należy spożywać przynajmniej 400 g warzyw i owoców każdego dnia, z czego większość powinny stanowić te pierwsze. Pamiętaj jednak o tym, aby sięgać po różnokolorowe. To prosty sposób na to, aby dostarczyć organizmowi różnych składników, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie.
Żółte, a także pomarańczowe warzywa i owoce są pełne beta-karotenu, który działa jak naturalna tarcza ochronna dla organizmu i wspiera wzrok. Dodatkowo znajdziesz w nich sporą dawkę witaminy C, która pomaga dbać o odporność i kondycję układu krążenia.
Fioletowe warzywa i owoce wyróżniają się zawartością antocyjanów i karotenoidów. To składniki, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają organizm w walce ze stanami zapalnymi.
Zielone warzywa to z kolei świetne źródło kwasu foliowego i witaminy K. Dzięki nim układ nerwowy działa sprawniej, a organizm może prawidłowo produkować czerwone krwinki.
Czerwone owoce i warzywa zawierają likopen oraz witaminę C, czyli duet wspierający odporność i pomagający chronić organizm przed działaniem wolnych rodników.
Produkty zbożowe
Ćwiartkę zdrowego talerza powinny zajmować produkty zbożowe. Są one podstawowym źródłem węglowodanów i energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Warto sięgać przede wszystkim po produkty pełnozbożowe, które powinny zastępować m.in. białe pieczywo czy słodkie płatki śniadaniowe.
Pełnoziarniste produkty zbożowe wyróżniają się większą zawartością składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, cynku czy też magnezu. Ten ostatni jest ważny ze względu na to, że bez niego działanie wielu enzymów byłoby niemożliwe. Może wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego czy mięśni.
W przypadku, gdy nie możesz dostarczyć sobie odpowiedniej dawki tego pierwiastka z jedzenia, np. wskutek alergii pokarmowych, możesz rozważyć sięgnięcie po suplement. I tak na przykład magnez na dzień i magnez na noc mogą pomóc, ale nie zastąpią jednak zróżnicowanej diety.
Produkty z pełnego ziarna są także bardzo dobrym źródłem błonnika, który wspiera pracę jelit, pomaga zadbać o serce i może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Na Twoim talerzu powinny więc pojawić się m.in. bułki grahamki, pieczywo żytnie, gruboziarniste płatki owsiane czy jęczmienne, otręby, kasze gruboziarniste, jak również makarony razowe.
Źródła białka
Kolejna ćwiartka zdrowego talerza przypada produktom białkowym. Do tej grupy można zaliczyć m.in. nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz ich roślinne zamienniki wzbogacane w wapń, jaja, a także orzechy, pestki i nasiona. Warto łączyć roślinne i zwierzęce źródła białka, aby dostarczyć swojemu organizmowi szerokiego wachlarza aminokwasów.
Pamiętaj o tym, że mięso jest pełnowartościowym źródłem białka, ale również witamin z grupy B, cynku i żelaza. Warto jednak ograniczyć w codziennej diecie ilość czerwonego i przetworzonego. Powód? Większa zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w porównaniu np. do drobiu.
Bilansując codzienny jadłospis warto znaleźć dla niego alternatywy. Dobrą będą nasiona roślin strączkowych, takie jak np. soja, fasola, soczewica czy ciecierzyca. Są cennym źródłem białka, węglowodanów, a także wapnia, cynku, magnezu czy żelaza.
Reklama
Jak zbilansować jadłospis? Planuj szybkie posiłki z wyprzedzeniem
Dobrze zaplanowane posiłki ułatwiają codzienność. Kiedy jesz regularnie, o podobnych porach, masz więcej energii i nie dopada Cię nagły głód. Znajdź więc chwilę, żeby rozpisać swoje menu na kilka dni do przodu.
Na początek zastanów się, ile czasu możesz poświęcić każdego dnia na gotowanie. Jeśli masz tylko kilkanaście minut, postaw na szybkie i proste dania. Zanim zaczniesz układać jadłospis, zajrzyj do lodówki, zamrażarki i kuchennych szafek. Często okazuje się, że masz już sporo produktów, z których można wyczarować pełnowartościowy posiłek. Makaron, ryż, kasza, jajka, warzywa, jogurt, puszka ciecierzycy czy kawałek sera. Z takich produktów z powodzeniem możesz przygotować smaczne i pożywne dania.
Dobrym pomysłem jest uwzględnienie w planie przynajmniej trzech głównych posiłków. Na śniadanie możesz przygotować owsiankę z owocami i orzechami albo kanapki z twarożkiem i warzywami. Na obiad sprawdzi się makaron z warzywami i kurczakiem, ryż z tofu i warzywami albo pieczone ziemniaki z sałatką. Kolacja może być lekka i szybka, np. tortilla z hummusem i warzywami, omlet lub sałatka z dodatkiem sera czy jajka.
