Witamina B2 - właściwości. Gdzie występuje ryboflawina?

Jaką rolę w organizmie pełni ryboflawina, czyli witamina B2?

Witamina B2, znana też jako ryboflawina jest związkiem chemicznym niezbędnym człowiekowi do życia i prawidłowego funkcjonowania. Jej rola w organizmie ludzkim jest niezwykle złożona. 

Przede wszystkim bierze ona udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, wspierając ich przekształcanie w energię.  Jest także istotna dla funkcjonowania układów nerwowego, odpornościowego, oddechowego, wzrokowego i wielu innych. 

Do jej zadań należy również ochrona błon śluzowych dróg pokarmowych, naskórka oraz śródbłonka naczyń krwionośnych – na tym polu wykazuje działanie wspólnie z witaminą A. Niedobory ryboflawiny mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych (szczegóły poniżej).

Kto odkrył witaminę B2, kiedy i w jakich okolicznościach? Ojcostwo tego sukcesu przypisuje się wielu naukowcom działającym na przestrzeni kilkudziesięciu lat. Już w 1872 roku angielski chemik Alexander Wynter Blyth zaobserwował żółtawy pigment w mleku, jednak w owych czasach świat w ogóle nie znał jeszcze pojęcia witamin, odkrycie to nie miało więc większego praktycznego znaczenia. 

Później jeszcze kilku badaczy przyglądało się bacznie tej substancji, jednak największe sukcesy na tym polu zanotował niemiecki biochemik, laureat nagrody Nobla, Richard Kuhn. W 1933 roku wyodrębnił on witaminę B2 z drożdży, białek kurzych jaj i serwatki, a następnie określił jej strukturę. 

Gdzie występuje witamina B2?

Witamina B2 tylko w niewielkich ilościach jest wytwarzana przez organizm ludzki, dlatego istnieje konieczność jej przyjmowania z zewnątrz, czyli w pożywieniu. 

Gdzie występuje w największych ilościach? Jej najbogatszym źródłem są drożdże, a także niektóre produkty zwierzęce, w tym mięso, mleko i jaja. W mniejszych ilościach jest ona obecna w pokarmach pochodzenia roślinnego. 

Najwięcej ryboflawiny zawierają:

• podroby oraz mięso, zwłaszcza wołowe, wieprzowe i drobiowe;
• niektóre ryby, np. łosoś, pstrąg, makrela, a także owoce morza, w tym małże;
• mleko i jego przetwory, w tym zwłaszcza sery twarogowe i podpuszczkowe dojrzewające, jogurty, kefiry, maślanki;
• jaja;
• drożdże;
• orzechy włoskie, migdały;
• banany, truskawki;
• fasola, groch, soja;
• zielone warzywa, takie jak brokuły, brukselka, karczochy, szpinak, ogórki;
• pieczywo pełnoziarniste;

Do bieżącego uzupełniania zapasów witaminy B w organizmie niezbędna jest zatem zbilansowana, pełnowartościowa dieta.

Właściwości witaminy B2

Witamina B2 jest związkiem organicznym o skomplikowanej budowie, powstałym z połączenia rybitolu i flawiny. Jej wzór chemiczny to C₁₇H₂₀N₄O₆, co pokazuje, że zawiera ona w swoim składzie cząsteczki węgla, wodoru, azotu i tlenu. Ryboflawina rozpuszcza się w wodzie. Jest odporna na podgrzewanie, ale degraduje ją światło. 

Witamina B2 jest prekursorem ważnych koenzymów: mononukleotydu flawinowego (FMN) oraz dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD), które są kluczowe dla redukcji utleniania-redukcji. Związki te aktywnymi postaciami witaminy B2. 

Ryboflawina uczestniczy też w syntezie adenozynotrifosforanu (ATP), będącego głównym nośnikiem energii w organizmie. Ma również wpływ na produkcję neurotransmiterów, stając się niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

Wchłanianie witaminy B2 następuje w górnym odcinku jelita cienkiego. Większość tej substancji jest usuwana z organizmu z moczem, niewielka część także z potem. 

Na co pomaga witamina B2?

Właściwości witaminy B2 sprawiają, że nie sposób prawidłowo funkcjonować bez odpowiedniej jej podaży. Jeżeli nie jest możliwe dostarczenie odpowiednich ilości ryboflawiny do organizmu (co zdarza się między innymi u osób praktykujących dietę wegańską lub odżywiających się w sposób niezbalansowany), zalecana jest jej suplementacja w tabletkach. 

Preparaty z witaminą B2 zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Jakich?

• Odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych, przynosząc organizmowi odpowiednią dawkę energii.
• Chroni i regeneruje skórę, może być przydatna w walce z łojotokiem, trądzikiem, opryszczką.
• Ma wpływ na stężenie kolagenu w organizmie, zwiększa zatem napięcie skóry.
• Działając protekcyjnie na błony śluzowe, zapobiega m.in. powstawania zajadów i aft.
• Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i emocjonalnego, może być przydatna m.in. w profilaktyce depresji.
• Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, co w dalszej konsekwencji przekłada się na lepsze natlenienie tkanek.
• Jest niezbędna dla syntezy kortyzolu, hormonu o działaniu przeciwzapalnym i krótkofalowo przydatnego w radzeniu sobie ze stresowymi sytuacjami.
• Zapewnia lepsze widzenie, chroni oczy przed zaćmą.

Niedobór witaminy B2

Niedobór witaminy B2 prowadzi do licznych zaburzeń w pracy układów nerwowego, emocjonalnego, oddechowego, mięśniowego, a także dysfunkcji narządu wzroku i skóry oraz problemów poznawczych. 

Jest on zatem niebezpieczny dla zdrowia, w związku z czym w miarę możliwości należy mu zapobiegać, jeśli nie poprzez właściwa dietę, to za pomocą jej suplementów. Jakie są przyczyny tego stanu rzeczy? W jaki sposób może się objawiać awitaminoza B2? 

Przyczyny niedoboru witaminy B2

Przyczyny niedoboru witaminy B2 są zróżnicowane. Najważniejszą z nich jest niska podaż tej substancji w pożywieniu. Rezygnacja z mięsa, mleka i jaj znacząco obniża możliwości dostarczania jej z zewnątrz. 

Dodatkowo dostępność osłabia przechowywanie produktów żywnościowych w miejscach z dużą ilością światła, które na witaminę działa destrukcyjnie. Są też inne powody niedoboru ryboflawiny. 

Z reguły jej poziom spada u osób starszych. Wraz z wiekiem maleje bowiem jej synteza w organizmie, pogarszają się też zdolności wchłaniania z przyjmowanych pokarmów. Podłoże stanowi też przewlekły stres, długotrwały oraz regularny i intensywny wysiłek, a także ciąża i karmienie piersią, prowadzące do przyspieszonego zużywania zapasów. 

Niedostateczne stężenie witaminy B2 jest też następstwem intensywnych procesów wzrostu, dlatego do grupy ryzyka należą także dzieci i młodzież. Niedobory występują również powszechnie u alkoholików i mają związek nie tylko ze zubożałą dietą, ale też osłabieniem funkcji wątroby. 

Objawy niedoboru witaminy B2

Typowe objawy niedoboru witaminy B2 to:

• stany zapalne błon śluzowych jamy ustnej, języka, warg;
• łuszczenie się i pękanie skóry oraz warg, pleśniawki, zajady;
• pogorszenie ostrości widzenia;
• światłowstręt, łzawienie oczu;
• uszkodzenie gałek ocznych i rogówki;
• rozwój zaćmy;
• niedostatek energii, zwiększona męczliwość;
• pogorszone samopoczucie;
• zawroty głowy, bezsenność;
• problemy z koncentracją i logicznym myśleniem;
• łojotok, trądzik, łupież;
• wypadanie włosów;
• osłabienie mięśni;
• objawy neurologiczne, schorzenia układu nerwowego;
• zaburzenia oddychania;
• wyhamowanie wzrostu w okresie dziecięcym i młodzieńczym;

Jak więc widać, efekty niedoboru witaminy B2 są bardzo rozległe i nie zawsze specyficzne – łatwo jest je pomylić z konsekwencjami innych problemów zdrowotnych. 

Nadmiar witaminy B2. Czym skutkuje?

Nadmiar witaminy B2 w organizmie jest zjawiskiem wyjątkowo rzadkim. Ze względu na to, że jest ona efektywnie usuwana z organizmu, jej przedawkowanie prowadzące do tzw. hiperwitaminozy jest praktycznie niemożliwe nawet przy stosowaniu diety bogatej w ten składnik oraz jednoczesnej suplementacji. 

Jeśli są notowane przypadki zatrucia, to głównie w sytuacjach, gdy substancja ta jest podawana leczniczo w zastrzykach i w bardzo dużych ilościach. Pewne zagrożenie występuje też w przypadku osób z poważnie niewydolnymi nerkami, czego następstwem jest nieprawidłowe wydalanie różnego typu substancji z moczem. 

Niewiele mówi się i pisze o objawach przedawkowania, poza takimi dolegliwościami, jak ból brzucha, nudności i wymioty. Może się też zdarzyć, że mocz zmieni barwę ze słomkowo-żółtej na zdecydowanie ciemniejszą. 

Dawkowanie witaminy B2. Jaka najlepsza?

Osoby planujące suplementację często zastanawiają się, który z dostępnych preparatów wybrać? Jaka witamina B2 jest najlepsza? Przede wszystkim taka, która zapewnia efektywne uzupełnienie niedoborów na poziomie referencyjnych wartości spożycia.

Warto też zwrócić uwagę na suplementy zawierające szersze kompleksy witamin, w których ryboflawina jest ważnym, ale nie jedynym składnikiem. Doskonale sprawdzają się one przy bardziej złożonych niedoborach. 

Jaka jest wskazana dawka dzienna? Wedle norm określonych przez Instytut żywności i Żywienia dla populacji polskiej, w poszczególnych grupach wiekowych dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 (EAR) oraz zalecane spożycie (RDA) wynosi odpowiednio:

• dzieci 1-3 lata: 0,4 (EAR) – 0,5 (RDA) mg; 
• dzieci 4-6 lat: 0,5 – 0,6 mg;
• dzieci 7-9 lat: 0,8 – 0,9 mg;
• chłopcy 10-12 lat: 0,9 - 1,0 mg;
• chłopcy 13-18 lat: 1,1 – 1,3 mg;
• dziewczęta 10-12 lat: 0,8 – 1,0 mg;
• dziewczęta 13-18 lat: 0,9 – 1,1 mg;
• mężczyźni: 1,1 – 1,3 mg;
• kobiety: 0,9 – 1,1 mg;
• kobiet w ciąży: 1,2 – 1,4 mg;
• kobiety karmiące: 1,3 – 1,6 mg;

Dostępne na rynku suplementy często zawierają maksymalne dawki, w granicach około 1,4 mg. Zwykle jedna tabletka jest w zupełności wystarczająca, jednak przy niektórych leczniczych zastosowaniach przyjmuje się większe ilości – w tej materii należy przestrzegać zaleceń znajdujących się na opakowaniach lub w ulotkach, warto też skonsultować się z lekarzem.  

Nie ma odgórnie sformułowanych rekomendacji odnośnie tego, jak długo można je stosować. Szczególnie jednak zaleca się to robić w okresach zwiększonego zapotrzebowania, a więc między innymi w fazie intensywnego wzrostu fizycznego czy w późniejszych latach życia. 

Wskazaniem jest też niezbilansowana i uboga dieta, zwłaszcza wolna od wszelkich wyrobów odzwierzęcych. Witaminę B2 powinny przyjmować także osoby z chorobą alkoholową.

Cena witaminy B2. Gdzie kupić?

Ceny witaminy B2 są niewygórowane. Za zestaw 30 lub kapsułek z samą tylko ryboflawiną zwykle trzeba zapłacić od kilku do kilkunastu złotych. 

Złożone preparaty, zawierające w swoim składzie nie tylko witaminę B2, ale pełen zestaw około dwudziestu niezbędnych witamin i minerałów zamkniętych w tabletkach, zapewniających trójfazowe uwalnianie, kosztują w granicach 25-35 zł w zależności od dystrybutora. 

Preparaty tego typu są dostępne w aptekach oraz drogeriach. Można je kupić bez recepty.