Jak obniżyć cholesterol – nie tylko dieta jest ważna

Artykuł
Facebook Messenger Twitter E-mail

Sposobów na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi jest wiele. Oprócz diety niskocholesterolowej trzeba zadbać o regularną porcję aktywności fizycznej, pożegnać się z nałogami, zwłaszcza z paleniem papierosów, a czasem sięgnąć także po leki. Wszystko to wymaga od pacjenta zmiany stylu życia. Sprawdź więc, jak obniżyć cholesterol.

Jak obniżyć cholesterol – nie tylko dieta jest ważna

Choroby układu krążenia, które są związane z nieprawidłowym profilem lipidowym człowieka i przede wszystkim podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi, są najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce. Nic więc dziwnego, że coraz więcej pacjentów pyta lekarzy o rady, jak zmniejszyć cholesterol. Trzeba jednak pamiętać, że w surowicy krwi człowieka występują dwie frakcje cholesterolu – tzw. dobry cholesterol HDL, którego nie trzeba obniżać i tzw. zły cholesterol LDL, który powinien być jak najniższy. W trakcie badania krwi sprawdza się także poziom całkowitego cholesterolu. Wysoki cholesterol całkowity też jest sygnałem do konsultacji z lekarzem.

Kiedy poziom cholesterolu powinien niepokoić?

Zanim dowiemy się, jak obniżyć cholesterol, warto sprawdzić, jakie według kardiologów są dopuszczalne stężenia cholesterolu we krwi:

  • cholesterol całkowity u obu płci: 150-190/200 mg/dl
  • tzw. zły cholesterol LDL u obu płci: 66-130 mg/dl (najlepiej, żeby było to mniej niż 115 mg/dl)
  • tzw. dobry cholesterol HDL u panów: 35-70 mg/dl (dobrze, żeby poziom sięgał powyżej 40 mg/dl)
  • tzw. dobry cholesterol HDL u pań: 40-80 mg/dl (dobrze, jeśli przewyższa 45 mg/dl)

Co obniża cholesterol?

Czynników, które wpływają na wysoki poziom cholesterolu jest wiele i większość z nich wiąże się z niezdrowym trybem życia. Stres, brak ruchu, dieta zawierająca przetworzoną żywność – to wszystko odbija się na naszym zdrowiu, powodując tzw. choroby cywilizacyjne. Właśnie dlatego nasi przodkowie mieli mniejsze problemy z wysokim cholesterolem niż my. Świadomość tego powinna zmotywować nas do zmian w trybie życia, które stosowane regularnie, a nie okazjonalnie, pozwolą obniżyć cholesterol i zapobiec wielu chorobom.

Dieta antycholesterolowa

Bardzo ważne jest wprowadzenie diety na obniżenie cholesterolu. Z jednej strony trzeba zrezygnować z produktów, które zwiększają krzepliwość krwi i zwiększają stężenie złego cholesterolu, z drugiej zaś trzeba wprowadzić takie, które potrafią zwiększyć poziom cholesterolu HDL.

Zrezygnujmy więc lub ograniczmy do minimum spożycie:

  • masła, smalcu, twardej margaryny, oleju palmowego
  • tłustego nabiału, np. śmietany i tłustych serów
  • słoniny, boczku, tłustych mięs, w tym podrobów i wędlin
  • słodyczy i wyrobów cukierniczych

Jednocześnie w diecie niskocholesterolowej nie może zabraknąć:

  • olejów roślinnych i oliwy z oliwek
  • ryb morskich
  • orzechów i migdałów
  • awokado
  • margaryny roślinnej wzbogaconej sterolami i stanolami roślinnymi
  • błonnika zawartego w owocach, warzywach, nasionach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych
  • produktów bogatych w witaminę C, E, B i beta-karoten
  • produktów zawierających kwercetynę (cebula, czosnek, zielona herbata, jabłka, owoce jagodowe)
  • chudych mięs, w tym chudych wędlin, które są źródłem białka
  • chudego nabiału, najlepiej poddanego procesowi fermentacji (jogurty, maślanki, kefiry)

Wysoki cholesterol – rusz się z kanapy

Przy obniżaniu poziomu złego cholesterolu nie tylko dieta jest ważna. Zdrowe produkty nie pomogą tak bardzo, jakby mogły, jeśli jednocześnie nie zwiększymy swojej aktywności fizycznej. Ruch to zdrowie i nie ma w tym stwierdzeniu żadnej przesady, bo regularne ćwiczenia potrafią nie tylko obniżyć poziom złego cholesterolu, ale także podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL. Dlatego osoby z wysokim cholesterolem powinny ruszać się regularnie. Oto kilka zasad, o których warto pamiętać:

  • trzeba ćwiczyć codziennie albo co drugi dzień
  • ćwiczenia wraz z rozgrzewką powinny trwać 50-60 minut, bo dopiero po 30 minutach organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową
  • lepsze są umiarkowane ćwiczenia aerobowe niż siłowe
  • ćwiczenia powinny być dostosowane do umiejętności i stanu zdrowia pacjenta
  • regularna aktywność fizyczna powinna stać się sposobem na życie, a nie jednorazową akcją

Jaki jest dobry sport dla początkujących?

Przy niewielkiej aktywności fizycznej albo gdy pacjenci są w wieku 60 plus, dobrze jest zacząć od:

  • spacerów
  • spacerów z kijami, czyli nordic walking
  • marszobiegów
  • jazdy na rowerze
  • pilatesu
  • jogi
  • stretchingu

Gdy kondycja się nieco poprawi można pomyśleć o:

  • grach zespołowych (siatkówka, piłka nożna, badminton)
  • pływaniu
  • ćwiczeniach na siłowni
  • aerobiku
  • bieganiu
  • nartach biegowych

Wysoki cholesterol – rzuć nałogi

Obniżenie cholesterolu u palaczy jest możliwe tylko wtedy, gdy pacjent porzuci nałóg. Palenie tytoniu bardzo często uniemożliwia obniżenie poziomu cholesterolu LDL, choć chory wprowadził zmiany w diecie i zwiększył swoją aktywność fizyczną.

A co z alkoholem przy wysokim cholesterolu? Choć niewielka ilość wypijanego alkoholu (zwłaszcza czerwonego wina, które zawiera cenne polifenole) potrafi zwiększyć poziom tzw. dobrego cholesterolu we krwi, nie oznacza to jednak, że korzystnie wpływa on na nasz organizm. Powoduje jedynie efekt krótkotrwały, dlatego trudno mówić tu o efekcie terapeutycznym. Tymczasem regularne picie alkoholu może podwyższyć stężenie trójglicerydów we krwi, a także nieznacznie podwyższać poziom tzw. złego cholesterolu.

Wysoki cholesterol – pomóż sobie lekami

Czasem poziom cholesterolu trzeba regulować za pomocą leków. Główną rolę odgrywają tu tzw. statyny, które hamując proces wytwarzania cholesterolu w wątrobie, potrafią poprawić profil lipidowy pacjenta. Efekt obniżenia złego cholesterolu i podwyższenia stężenia dobrego cholesterolu utrzymuje się tak długo, jak długo pacjent przyjmuje leki, po ich odstawienia profil lipidowy znów się pogarsza. Dlatego tak ważne oprócz terapii lekami jest wprowadzenie zmian w stylu życia i diecie.

Trzeba też pamiętać, że statyny, jak wszystkie leki, mogą mieć działania uboczne. Długotrwała terapia może wiązać się z:

  • miopatią, która objawia się bólami mięśni
  • bólami stawów
  • bólami głowy
  • bezsennością
  • reakcjami alergicznymi
  • w skrajnych przypadkach z niewydolnością nerek

Mimo tych skutków ubocznych statyny są dziś uznawane przez lekarzy za najlepsze leki zwalczające wysoki cholesterol. Dodatkowo, co podkreślają kardiolodzy, zmniejszają ryzyko zawału, bo nie pozwalają na pękanie blaszki miażdżycowej.

  • Szpital Specjalistyczny Brzeziny

Porady specjalistów

Dieta na podwyższony cholesterol – porady dietetyka  
Izabela Nowak - Dietetyk kliniczny

Dieta na podwyższony cholesterol – porady dietetyka

Dieta przy wysokim cholesterolu – porady lekarza
Halina Komorowska - Specjalista chorób wewnętrznych

Dieta przy wysokim cholesterolu – porady lekarza

Jadłospis Jadłospis na 7 dni