Ćwiczenia po porodzie – kiedy można zacząć? Jak ćwiczyć?

Kobieta wykonuje ćwiczenia po porodzie z niemowlakiem na rękach
Źródło:123RF

Autor

Jolanta Woźniak

Po porodzie kobiety marzą o odzyskaniu idealnej figury sprzed ciąży. Taki stan można osiągnąć poprzez połączenie zdrowej diety z odpowiednimi ćwiczeniami. Ciąża i poród to duży wysiłek dla każdej kobiety. Warto zatem, by młoda mama zadbała o siebie i swój szybki powrót do formy. Aby jednak sobie nie zaszkodzić trzeba wiedzieć od kiedy zacząć ćwiczenia i jak ćwiczyć?
 

Pierwsze dni i miesiące życia z maluszkiem to trudny i absorbujący czas dla młodej mamy. Ta nowa sytuacja, nowe obowiązki często nie pozwalają na skorzystanie z ofert klubów fitness dla mam czy aerobiku. 

Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń samodzielnie w domu. Ciało nie jest niestety takie samo, jak przed porodem. Ale znajomość odpowiednich ćwiczeń i sumienność w ich wykonywaniu daje każdej kobiecie gwarancje szybkiego powrotu do formy sprzed porodu. Ćwiczenia w zaciszu domowym nie zmuszają do rozstania z dzieckiem, są relaksem i odprężeniem. Przynoszą  nie tylko zdrowie młodej mamie, ale też smukłą sylwetkę i pozytywną energie. 

Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie?

W pierwszym okresie po porodzie organizm kobiety jest dość mocno wyczerpany. Należy zachować dużą ostrożność, aby nie doprowadzić do komplikacji po porodzie. 

Aby mama nie wyrządziła sobie krzywdy, powinna pamiętać o następujących zasadach ogólnych:

  • w pierwszych dniach po porodzie ćwiczenia muszą być spokojnie i delikatne,
  • to sam organizm podpowiada kobiecie, jakie tempo ćwiczeń wprowadzić,
  • po porodzie naturalnym ćwiczenia można już wykonać w następnym dniu,
  • po porodzie naturalnym fizjoterapię można rozpocząć już w tzw. dobie zerowej (czyli w tej w której urodziło się dziecko),
  • ćwiczenia po cesarce należy rozpocząć po tygodniu,
  • zbyt intensywna aktywność fizyczna może doprowadzić do niebezpiecznych powikłań, takich jak obfite krwawienie czy długotrwałe nietrzymanie moczu,
  • bardziej intensywne ćwiczenia można wykonywać w trzecim tygodniu po porodzie, ale nadal powinny być one niewyczerpujące,
  • po upływie sześciu tygodni (czyli po okresie połogu) można rozpocząć ćwiczenia w pełnym wymiarze.

Każda aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu i poprawia samopoczucia. Tak naprawdę po porodzie każda kobieta nie ma zbyt wiele czasu na regenerację. Trzeba szybko powrócić do obowiązków, a więc regeneracja ta jest mocno przyspieszona. Jednak zawsze należy zachować rozsądek i zdrowy umiar.

Ważne: jeśli kobieta nie ćwiczyła regularnie wcześniej bądź doszło do powikłań po porodzie, trzeba ćwiczenia wprowadzać spokojnie i stopniowo. To samo dotyczy sytuacji, gdy poród był problematyczny i wspomagany. Również dokuczliwe bóle pleców czy miednicy w trakcie ciąży powinny być sygnałem do konsultacji z fizjoterapeutą.

Uroda i sport

Jakie ćwiczenia po ciąży?

Ćwiczenia na brzuch po ciąży należy dostosować do czasu, jaki upłynął od porodu. 

W tzw. „dobie zerowej” młoda mama powinna tylko leżeć. A zatem może ćwiczyć, poruszając tylko palcami stóp i unosząc ręce.

W pierwszych dwóch dobach można zacząć wstawać, ruszać okrężnie ramionami.Warto jest poleżeć na brzuchu w ciągu dnia. 

Już w szpitalu można zacząć ćwiczenie mięśni Kegla: 

  • polegają one na napinaniu mięśni pochwy, przy jednoczesnym spinaniu pośladków, aby powstawało uczucie powstrzymywania oddawania moczu,
  • ćwiczenia te należy wykonywać kila razy w ciągu dnia, seriami,
  • zaletą ich jest możliwość wykonywania w każdej pozycji – na leżąco, stojąco czy nawet w kąpieli,
  • to ćwiczenie przede wszystkim zapobiegające nietrzymaniu moczu, a także gwarantujące przyjemne odczucia podczas seksu.

Ważne: nie należy rozpoczynać ćwiczeń mięśni Kegla, jeśli po porodzie krocze jest obolałe bądź krwawiące. 

Ćwiczenia po ciąży na brzuch

W drugim lub trzecim tygodniu po porodzie można już rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha, miednicy i ud. 

Polegają one na:

  • unoszeniu miednicy, leżąc na plecach,
  • pochylani złączonych kolan w lewo i prawo, leżąc na plecach,
  • spinaniu pośladków, siedząc,
  • napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha naprzemiennie, 
  • wykonywaniu tzw. brzuszków oraz nożyc. 

 

Po upływie 6 tygodni od porodu, można już bezpiecznie zacząć poniższe ćwiczenia:

  • unoszenie nóg– leżąc na podłodze należy unosić wyprostowane nogi i opuszczać je, nie dotykając podłogi,
  • podciąganie nóg do klatki piersiowej-leżąc na plecach trzeba podciągać kolana do klatki piersiowej, a ręce przełożyć za głowę,
  • tradycyjnebrzuszki,
  • świece – która polega na unoszeniu nóg, zgiętych w kolanach, podnosząc stopniowo pupę i plecy, a za moment łagodnie opuszczając. To ćwiczenie należy wykonywać powoli, napinając mięśnie,
  • huśtawkę –do tego ćwiczenia można wykorzystać krzesło lub piłkę, kładąc się na którymkolwiek z tych przedmiotów na brzuchu. Stopy i dłonie należy oprzeć na podłodze, a następnie unosić wyprostowane nogi i obie jednocześnie opuszczać. To ćwiczenie także należy wykonywać powoli, a mięśnie będą efektywniej pracować,
  • unoszenie nogi do góry, leżąc na boku i opierając się na przedramieniu ręki.

Ćwiczenia po porodzie mają wiele zalet. Ułatwiają szybszy powrót do formy sprzed porodu, przywracają kondycje, wzmacniają mięśnie. Z pewnością poprawiają nastrój każdej młodej mamie i pomagają w rozładowaniu stresu. Można również spacerować, stosować zbilansowana dietę. Ale powrót do formy wymaga czasu, dlatego też należy zawsze zachować umiar, aby sobie nie zaszkodzić. 

Czytaj:

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Pytanie: Ile przeznaczył/abyś na bankowanie krwi pępowinowej w ciągu roku?

  0 zł

  do 1500 zł

  do 2500 zł

  do 4000 zł

Patronem sondy jest Polski Bank Komórek Macierzystych

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA