Ćwiczenia po porodzie – kiedy można zacząć? Jak ćwiczyć?

Kobieta wykonuje ćwiczenia po porodzie z niemowlakiem na rękach
Źródło:123RF

Autor

Jolanta Woźniak

Po porodzie kobiety marzą o odzyskaniu idealnej figury sprzed ciąży. Taki stan można osiągnąć poprzez połączenie zdrowej diety z odpowiednimi ćwiczeniami. Ciąża i poród to duży wysiłek dla każdej kobiety. Warto zatem, by młoda mama zadbała o siebie i swój szybki powrót do formy. Aby jednak sobie nie zaszkodzić trzeba wiedzieć od kiedy zacząć ćwiczenia i jak ćwiczyć?

Pierwsze dni i miesiące życia z maluszkiem to trudny i absorbujący czas dla młodej mamy. Ta nowa sytuacja, nowe obowiązki często nie pozwalają na skorzystanie z ofert klubów fitness dla mam czy aerobiku. 

Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń samodzielnie w domu. Ciało nie jest niestety takie samo, jak przed porodem. Ale znajomość odpowiednich ćwiczeń i sumienność w ich wykonywaniu daje każdej kobiecie gwarancje szybkiego powrotu do formy sprzed porodu. Ćwiczenia w zaciszu domowym nie zmuszają do rozstania z dzieckiem, są relaksem i odprężeniem. Przynoszą  nie tylko zdrowie młodej mamie, ale też smukłą sylwetkę i pozytywną energie. 

Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie?

W pierwszym okresie po porodzie organizm kobiety jest dość mocno wyczerpany. Należy zachować dużą ostrożność, aby nie doprowadzić do komplikacji po porodzie. 

Aby mama nie wyrządziła sobie krzywdy, powinna pamiętać o następujących zasadach ogólnych:

  • w pierwszych dniach po porodzie ćwiczenia muszą być spokojnie i delikatne,
  • to sam organizm podpowiada kobiecie, jakie tempo ćwiczeń wprowadzić,
  • po porodzie naturalnym ćwiczenia można już wykonać w następnym dniu,
  • po porodzie naturalnym fizjoterapię można rozpocząć już w tzw. dobie zerowej (czyli w tej w której urodziło się dziecko),
  • ćwiczenia po cesarce należy rozpocząć po tygodniu,
  • zbyt intensywna aktywność fizyczna może doprowadzić do niebezpiecznych powikłań, takich jak obfite krwawienie czy długotrwałe nietrzymanie moczu,
  • bardziej intensywne ćwiczenia można wykonywać w trzecim tygodniu po porodzie, ale nadal powinny być one niewyczerpujące,
  • po upływie sześciu tygodni (czyli po okresie połogu) można rozpocząć ćwiczenia w pełnym wymiarze.

Każda aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu i poprawia samopoczucia. Tak naprawdę po porodzie każda kobieta nie ma zbyt wiele czasu na regenerację. Trzeba szybko powrócić do obowiązków, a więc regeneracja ta jest mocno przyspieszona. Jednak zawsze należy zachować rozsądek i zdrowy umiar.

Ważne: jeśli kobieta nie ćwiczyła regularnie wcześniej bądź doszło do powikłań po porodzie, trzeba ćwiczenia wprowadzać spokojnie i stopniowo. To samo dotyczy sytuacji, gdy poród był problematyczny i wspomagany. Również dokuczliwe bóle pleców czy miednicy w trakcie ciąży powinny być sygnałem do konsultacji z fizjoterapeutą.

Uroda i sport

Jakie ćwiczenia po ciąży?

Ćwiczenia na brzuch po ciąży należy dostosować do czasu, jaki upłynął od porodu. 

W tzw. „dobie zerowej” młoda mama powinna tylko leżeć. A zatem może ćwiczyć, poruszając tylko palcami stóp i unosząc ręce.

W pierwszych dwóch dobach można zacząć wstawać, ruszać okrężnie ramionami.Warto jest poleżeć na brzuchu w ciągu dnia. 

Już w szpitalu można zacząć ćwiczenie mięśni Kegla: 

  • polegają one na napinaniu mięśni pochwy, przy jednoczesnym spinaniu pośladków, aby powstawało uczucie powstrzymywania oddawania moczu,
  • ćwiczenia te należy wykonywać kila razy w ciągu dnia, seriami,
  • zaletą ich jest możliwość wykonywania w każdej pozycji – na leżąco, stojąco czy nawet w kąpieli,
  • to ćwiczenie przede wszystkim zapobiegające nietrzymaniu moczu, a także gwarantujące przyjemne odczucia podczas seksu.

Ważne: nie należy rozpoczynać ćwiczeń mięśni Kegla, jeśli po porodzie krocze jest obolałe bądź krwawiące. 

Ćwiczenia po ciąży na brzuch

W drugim lub trzecim tygodniu po porodzie można już rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha, miednicy i ud. 

Polegają one na:

  • unoszeniu miednicy, leżąc na plecach,
  • pochylani złączonych kolan w lewo i prawo, leżąc na plecach,
  • spinaniu pośladków, siedząc,
  • napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha naprzemiennie, 
  • wykonywaniu tzw. brzuszków oraz nożyc. 

 

Po upływie 6 tygodni od porodu, można już bezpiecznie zacząć poniższe ćwiczenia:

  • unoszenie nóg– leżąc na podłodze należy unosić wyprostowane nogi i opuszczać je, nie dotykając podłogi,
  • podciąganie nóg do klatki piersiowej-leżąc na plecach trzeba podciągać kolana do klatki piersiowej, a ręce przełożyć za głowę,
  • tradycyjnebrzuszki,
  • świece – która polega na unoszeniu nóg, zgiętych w kolanach, podnosząc stopniowo pupę i plecy, a za moment łagodnie opuszczając. To ćwiczenie należy wykonywać powoli, napinając mięśnie,
  • huśtawkę –do tego ćwiczenia można wykorzystać krzesło lub piłkę, kładąc się na którymkolwiek z tych przedmiotów na brzuchu. Stopy i dłonie należy oprzeć na podłodze, a następnie unosić wyprostowane nogi i obie jednocześnie opuszczać. To ćwiczenie także należy wykonywać powoli, a mięśnie będą efektywniej pracować,
  • unoszenie nogi do góry, leżąc na boku i opierając się na przedramieniu ręki.

Ćwiczenia po porodzie mają wiele zalet. Ułatwiają szybszy powrót do formy sprzed porodu, przywracają kondycje, wzmacniają mięśnie. Z pewnością poprawiają nastrój każdej młodej mamie i pomagają w rozładowaniu stresu. Można również spacerować, stosować zbilansowana dietę. Ale powrót do formy wymaga czasu, dlatego też należy zawsze zachować umiar, aby sobie nie zaszkodzić. 

Czytaj:

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Pytanie: Czy według Ciebie bankowanie krwi pępowinowej to dobra inwestycja?

  Tak. Jej późniejsze wykorzystanie może uratować życie.

  Nie sądzę, ale na wszelki wypadek warto się zabezpieczyć.

  Nie. Uważam, że nie zostanie wykorzystana.

Patronem sondy jest Polski Bank Komórek Macierzystych

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA