Ryż brązowy – kalorie, właściwości i cena. Jak gotować?

Ryż brązowy to ogromne bogactwo składników odżywczych. Jest to odmiana, która uchodzi za najbardziej prozdrowotną. Warto wykorzystywać go w kuchni w domowym jadłospisie. To jeden z głównych produktów żywieniowych ludności na całym świecie. Pod wieloma względami jest traktowany jako zdrowszy od białego. Jakie są jego właściwości i jak go gotować, aby w pełni zachował wszystkie prozdrowotne walory?
Ryż brązowy w drewnianej misce
źrodło:123RF

Spis treści

Ryż to bardzo popularne zboże na świecie. Pochodzi z rodziny zbóż wiechlinowatych, a każda odmiana ma inne właściwości, zastosowanie i walory smakowe. Historia ryżu sięga już czasów sprzed naszej ery. Kolebką ryżu są Chiny, a do Europy ten gatunek trafił około IV wieku p.n.e. To niełuskane zboże jest zbiorem wartościowych składników odżywczych. Idealnie sprawdza się jako element diety alergików, wegan i cukrzyków. 

Ryż brązowy

Ryż brązowy jest coraz częściej wybierany z uwagi na swe właściwości prozdrowotne. Jego ziarna charakteryzują się wydłużonym kształtem oraz brązowym kolorem. Skąd taki właśnie kolor ryżu? Ziarna tego gatunku zostały oczyszczone tylko z zewnętrznych, twardych łupin. Jest to najpełniejsze ziarno, które posiada łuskę, zarodek i bielmo. Mianem brązowego ryżu określa się pełne ziarno każdej odmiany. A zatem nie jest to odmiana ryżu, a jedynie sposób jego przetworzenia.

Oto cechy charakterystyczne dla ryżu brązowego:

  • nie jest polerowany,
  • pozbawiony tylko zewnętrznej niejadalnej warstwy,
  • nie podlega złuszczeniu,
  • posiada łuskę, która stanowi o jego kolorze,
  • brązowy kolor oznacza także zawartość jak największej ilości wartości odżywczych,
  • jest mniej przetworzony od innych gatunków,
  •  twardszy od ryżu białego,
  • wymaga dłuższego gotowania,
  •  jest wolniej trawiony,
  • należy go dłużej żuć.

Z uwagi na ogromne wartości prozdrowotne, wynikające z niewielkiego przetworzenia i nie obłuszczania zewnętrznej warstwy, warto zastąpić biały ryż brązowym. Posiada on zdecydowanie więcej składników odżywczych. 

Wartości odżywcze brązowego ryżu

Ryż brązowy jest zdecydowanie bardziej odżywczy niż ryż biały. Najwięcej witamin i minerałów znajduje się w jego zewnętrznych warstwach. A akurat ten gatunek ryżu jest pozbawiony tylko jednej zewnętrznej warstwy, tej niejadalnej. Oto skład 100 g ryżu brązowego (wartości przybliżone):

  • białko 8 g,
  • tłuszcz 2 g,
  • błonnik 1 g,
  • witamina E 2 g,
  • węglowodany trawione  75 g,
  • wapń 40 g,
  • potas 300 g,
  • sód 17 g,
  • mangan 4 g,
  • żelazo 5 g,
  • fosfor 0,4 g,
  • cynk 2,2 g,
  • niacyna 5 g,
  • ryboflawina 0,14 g.

Brązowy ryż jest ogromnym zbiorem wszystkich węglowodanów skrobiowych.

Reklama

Właściwości brązowego ryżu

Brązowy ryż wykazuje szereg pozytywnych oddziaływań na zdrowie człowieka. 

Główne właściwości brązowego ryżu:

  • wspomaga układ trawienny, 
  • zapobiega biegunkom i nudnościom,
  • reguluje właściwy poziom cukru we krwi,
  • zapobiega cukrzycy. 

Dzięki witaminie E redukuje poziom złego cholesterolu, zmniejsza nadmiar tłuszczu i chroni przed chorobą wieńcową. Brązowy ryż dostarcza niezbędny organizmowi magnez, który wspiera kości. Dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy hamowany jest rozwój komórek nowotworowych. Utleniacze także wpływają pozytywnie na stan skóry, paznokci i włosów.  Częste spożywanie brązowego ryżu przynosi działanie uspokajające i odprężające.

Ryż należy do zbóż bezglutenowych. Posiada więcej prozdrowotnego błonnika niż ryż biały. Jest zalecany jako bezpieczny dla dzieci, a białko w nim zawarte jest hipoalergiczne i łatwiej trawione. 

Gotowanie brązowego ryżu

Jak gotować ryż brązowy? Wymaga on innego gotowania niż ryż biały. Przede wszystkim trzeba go dobrze wypłukać i gotować w zdecydowanie większej ilości wody niż biały. Dla przykładu – 100 g suchego brązowego ryżu wymaga 1 litra wody. Aby prawidłowo ugotować taki ryż należy wrzucić go już do wrzącej i lekko osolonej wody. Gotować na wolnym ogniu pod przykryciem. Bardzo ważny jest czas gotowania. I w tym przypadku jest dwa razy dłuższy od gotowania białego ryżu. 

Ciemny ryż wymaga około 35 - 40 minut, w przeciwnym razie będzie niedogotowany, twardy i niesmaczny. Ale nie można też przekroczyć wskazanego czasu – wtedy ryż będzie się mocno rozlatywał. Wyznacznikiem odpowiedniego czasu gotowania jest moment wchłonięcia całej wody. Po ugotowaniu warto odstawić ryż na 10 minut pod przykryciem. 

Odżywianie

Ryż brązowy – kcal

Ile kalorii ma ryż brązowy? To produkt wyjątkowo niskokaloryczny. 100 g to tylko 110 kcal. Odpowiada to 1 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego dorosłego człowieka o przeciętnej wadze. Dlatego też ten rodzaj jest bardzo polecany do stosowania we wszystkich dietach odchudzających. Jako produkt lekkostrawny pomaga w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Ryż brązowy zapewnia przez długi czas uczucie sytości. Warto sięgać po niego w czasie diety redukcyjnej, ale ilość i częstotliwość spożycia trzeba zawsze uzależnić od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. 

Oto przykładowe zestawienie, ile potrzeba czasu, aby spalić 100 g ryżu brązowego:

  • 3 minuty jazdy rowerem,
  • 2 minuty biegania,
  • 2 minuty pływania. 

Kalorie, które są zawarte w ryżu brązowym pochodzą w 7% z tłuszczy, 9% z białka, 84% z węglowodanów. 

Cena brązowego ryżu

Ryż brązowy można znaleźć w większości supermarketów czy też w zwykłych sklepach spożywczych. Bardzo często jest też dostępny w sklepach ze zdrową żywnością. Jak w przypadku każdego innego produktu spożywczego, można go z łatwością kupić w sklepach internetowych. 

Cena brązowego ryżu (1kg) waha się pomiędzy 6 a 8 zł. Ryż brązowy typu BIO jest już droższy – jego cena dochodzi do 14 zł za 1 kilogram. Nie jest to jednak zbyt duży wydatek, a z pewnością warto kupować ryż brązowy z uwagi na jego moc odżywczych i zdrowotnych właściwości.

Czytaj też:

Bibliografia

  • Z. Zdrojewicz, A. Jagodziński, M. Kowalik „Ryż to zdrowie – prawda czy mit?”, Katedra i Klinika Endokrynologii, Diabetologii i Leczenia Izotopami, Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu, 2017 r.,
  • M. Ziarno, D. Zaręba „Ryż – cenny składnik żywności”, Wydział Nauk o Żywności SGGW Warszawa, 2008 r.

Oceń artykuł

(liczba ocen 1)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.
<-- popup -->