Najzdrowsze miejsce w internecie

Jet lag - co to jest i jak sobie z nim radzić?

Jet lag pojawia się po długim locie samolotem przez kilka stref czasowych. Często utrzymuje się przez wiele dni, całkowicie dezorganizując pobyt. Czy można mu zapobiegać? W jaki sposób radzić sobie z jego objawami po dotarciu na miejsce?
Mężczyzna z jet lagiem po długim locie samolotem
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Jet lag to zaburzenie rytmu dobowego, związane z nagłą zmianą strefy czasowej. Powszechnie dotyka pasażerów podróżujących samolotami na długich trasach.
  • Do najbardziej typowych objawów jet lag należą senność w czasie dnia i bezsenność w nocy, a także obniżenie wydolności fizycznej i intelektualnej.
  • Do najskuteczniejszych metod walki z zespołem nagłej zmiany strefy czasowej należą kontrolowane ekspozycje na światło słoneczne (tylko w określonych porach dniach) oraz stosowanie leków nasennych.
SPRAWDŹ TEŻ: Czy spanie nago jest zdrowe? Zalety i wady spania bez piżamy
Spis treści

Czym jest jet lag?

Jet lag jest zaburzeniem, powszechnie doświadczanym przez osoby podróżujące samolotem na długich dystansach, w kierunku równoleżnikowym (ze wschodu na zachód lub odwrotnie).

Przyczyną jest pokonywanie licznych stref czasowych w tempie przekraczającym możliwości adaptacyjne organizmu, w efekcie czego następuje rozdźwięk między naturalnym zegarem biologicznym człowieka, a lokalnym czasem. Rozchwiany zostaje wówczas tak zwany rytym okołodobowy, będący skomplikowanym mechanizmem.

Warunkuje on prawidłowe działanie ustroju i umożliwia dostosowanie zachodzących procesów wewnętrznych do warunków zewnętrznych.

Należy pamiętać, że w związku z obrotem ziemi wokół własnej osi, wprowadzono na świecie 24 strefy czasowe, wytyczone południkowo między biegunami. Dzięki temu mieszkańcy Japonii, Polski, USA i wszystkich innych zakątków mogą funkcj0nować we względnie zbliżonych warunkach, z zasadniczym podziałem doby na dwie części (aktywność w dzień, sen w nocy).

Problem pojawia się w sytuacji nagłej i radykalnej zmiany lokalizacji - miejscowy czas po przylocie jest zupełnie inny. Może być na przykład wczesny poranek, choć wewnętrzny zegar człowieka wskazuje na środek nocy. W takiej właśnie sytuacji pojawia się jet lag, znany też w terminologii medycznej jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej.

Objawy jet lagu

Jak działa zmiana czasu na ludzki organizm? Do najczęściej wskazywanych objawów jet lagu należą:

  • senność w ciągu dnia i bezsenność w nocy,
  • dysforia, czyli obniżenie nastroju z towarzyszącym mu rozdrażnieniem i uczuciem frustracji,
  • obniżenie wydolności fizycznej, gorsza tolerancja wysiłku,
  • pogorszenie kondycji intelektualno-poznawczej,
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
  • opóźnienie owulacji u miesiączkujących kobiet.

Zmiana strefy czasowej jest szczególnie dotkliwa w przypadku lotów w kierunku wschodnim, gdy cykle dnia lub nocy ulegają radykalnemu skróceniu (loty na zachód powodują ich wydłużenie).

Należy pamiętać, że na typowe objawy jet legu nakładają się nieswoiste symptomy powodowane zwykłym zmęczeniem lotem trwającym kilka lub kilkanaście godzin. Destrukcyjny wpływ mają takie czynniki, jak długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, odwodnienie, niedożywienie czy nieregularny sen w czasie podróży (zbyt krótki, zbyt długi).

Problemy te występują niezależnie od przekraczania stref czasowych i dodatkowo wpływają na obniżenie kondycji po przylocie na miejsce.

Ile trwa jet lag?

Symptomy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej ustępują stopniowo w miarę dostosowywania się zegara biologicznego do nowych realiów. Dojście do pełnej sprawności może jednak zająć wiele dni.

To, ile trwa jet lag zależy od wielu zmiennych, wśród których można wymienić:

  • indywidualne możliwości adaptacyjne organizmu;
  • długość lotu i ilość przekraczanych stref czasowych;
  • kierunek lotu - na wschód czy na zachód.

Badania wykazują, że zegar biologiczny przestawia się przeciętnie o 92 minuty później każdego dnia po odbyciu lotu w kierunku zachodnim i 57 minut wcześniej po podróży na wschód (dane: Robert L. Sack)

Jak dostosować się do nowej strefy czasowej?

Jak pokonać jet lag? Najważniejszym czynnikiem oddziałującym zegar biologiczny jest światło dzienne. Dlatego do najskuteczniejszych sposobów należy „oszukiwanie” organizmu. W przypadku destynacji wschodnich, powinno się z dużą intensywnością wystawiać na działanie promieni słonecznych wcześnie rano i unikać tego wieczorem.

Odwrotna taktyka zalecana jest osobom podróżującym na zachód - wskazana jest wieczorna ekspozycja na słońce.

Doraźnie, w przypadku problemów z zasypianiem, warto sięgnąć po leki nasenne, które pomogą przestawić się na nowy rytm dnia. Skutecznym rozwiązaniem są między innymi tabletki z doksylaminą. Jest to substancja z grupy leków przeciwhistaminowych o działaniu uspokajającym i usypiającym.

Blokując tzw. receptory histaminowe H1, doksylamina obniża aktywność układu nerwowego, dzięki czemu ułatwia relaksację, wyciszenie i zapadanie w sen.

Jak uniknąć jet lagu?

Aby uniknąć jet lagu, można po przylocie na miejsce próbować przez kilka dni żyć tak, jakby nie doszło do zmiany strefy czasowej, stopniowo przestawiając się na nowe realia. W praktyce jest to jednak trudne do realizacji - przyjęcie tej strategii może oznaczać spanie w dzień i aktywność w nocy, co zazwyczaj koliduje z trybem życia miejscowych i własnymi planami zawodowymi czy turystycznymi.

Strategią odwrotną jest przyzwyczajenie organizmu do zmiany strefy czasowej przed wylotem - kilka dni wcześniej należy systematycznie zmieniać sposób funkcjonowania, tak by odpowiadał godzinom aktywności i wypoczynku w miejscu docelowym.

Niezbędne do tego obliczenia łatwo jest wykonać samodzielnie, jednak w razie potrzeby można skorzystać z różnego typu kalkulatorów stref czasowych.

Sposobem pośrednim jest przestawienie się na nowe realia po wejściu na pokład samolotu. Warto już wtedy przestawić wskazówki zegarka. Dobrze jest też spróbować zasnąć w czasie, gdy w miejscu docelowym panuje noc. Jest to jednak niezgodne z dotychczasowym rytmem dobowym, a warunki w samolocie są niesprzyjające, dlatego i w takiej sytuacji można skorzystać doraźnie z leków nasennych.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Robert L. Sack, Zespół szybkiej zmiany stref czasowych, N Engl J Med 2010;362:440-7
  • Jet Lag - Zespół nagłej zmiany strefy czasowej, Ewelina Kimszal, Katarzyna Van Damme-Ostapowicz, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 4 (45) 2015
Piotr  Brzózka
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka
Dziennikarz, autor tysięcy publikacji o tematyce ekonomicznej, politycznej, społecznej oraz medycznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Więcej z kategorii Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Zbyt długi sen – spanie w dzień, po jedzeniu. Ile spać?
Technika spania - sen polifazowy
Przeczytaj artykuł
Ile można nie spać? Ile człowiek może wytrzymać bez snu?
Przeczytaj artykuł
Wstawanie z łóżka wcześnie rano - jak wstać rano?
Mężczyzna, który wstał wcześnie rano
Podobne artykuły
Zbyt długi sen – spanie w dzień, po jedzeniu. Ile spać?
Ile można nie spać? Ile człowiek może wytrzymać bez snu?
Wstawanie z łóżka wcześnie rano - jak wstać rano?
Bezsenność na tle nerwowym - jak sobie radzić?
Medytacja na sen - spokojny i głęboki. Jak działa?

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Clear Aligner - działanie i efekty. Jaka cena całego leczenia?
Analiza składu ciała - waga i normy. Na czym polega BIA?
Zapaść serca - objawy i przyczyny. Jak wygląda leczenie?
Spanie nago - czy jest zdrowe? W pojedynkę i z partnerem

Reklama