Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗

Najzdrowsze ryby - jakie to są? Które gatunki wybrać dla dzieci?

Najzdrowsze ryby to między innymi te, które cechują się wysoką zawartością kwasów omega-3. Badania jednoznacznie potwierdzają, że ryby są nie tylko smacznym elementem menu, ale również źródłem niezwykle korzystnych składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na rozwój i zdrowie zarówno dzieci, jak i dorosłych.
Najzdrowsze ryby na papierze do pieczenia
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Ryby stanowią niezbędny element zdrowej diety i powinny być spożywane przynajmniej 2 razy w tygodniu. Dlaczego?
  • Ryby zawierają cenne kwasy tłuszczowe, których organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.
  • Za najzdrowsze ryby uznaje się tłuste ryby morskie, które zawierają znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Co jeszcze ma znaczenie przy wyborze ryb?
Spis treści

Reklama

Czy ryby są zdrowe? Dlaczego warto je jeść?

O tym, że ryby stanowią nieodzowny element zdrowej diety i powinny być spożywane przynajmniej 2 razy w tygodniu wie prawie każdy. Dlaczego warto je jeść tak często?

Ryby zawierają to co najcenniejsze wśród kwasów tłuszczowych - kwasy omega 3, czyli kwas α-linolenowy, kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć tych kwasów samodzielnie dlatego nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Kwasy te:

  • mają wpływ na prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu;
  • zapewniają prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcji poznawczych;
  • obniżają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego ze względu na wykazane działanie antyarytmicznym, przeciwkrzepliwym i przeciwzapalnym;
  • spowalniają tempo lub zahamowują tworzenie blaszki miażdżycowej oraz poprawiają profil lipidowy;
  • Kliknij tutaj, aby wprowadzić tekst.pozytywnie wpływają na masę ciała poprzez zmniejszenie apetytu i wzrost uczucia sytości;

Reklama

Które ryby są najzdrowsze?

Do najzdrowszych ryb można zaliczyć tłuste ryby morskie, które będą cechować się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3. Jednocześnie znaczenie będzie miało także miejsce połowu czy rodzaj hodowli.

Dodatkowo, aby ryba była zdrowa nie powinna zawierać toksyn czy metali ciężkich. Ciężko jest wskazać najzdrowszą rybę, ale wśród ryb słonowodnych można wskazać łososia, sardynki, makrelę, śledzia, dorsza czy halibuta, a wśród słodkowodnych pstrąga czy sandacza. Warto podkreślić, że chudsze ryby będą łatwiej strawne w porównaniu do tych tłustych.

Ryba zębacz

Ryba zębacz smugowy, nazywana także wilkiem morskim (łac. Anarhichas lupus), to gatunek średniej wielkości ryby morskiej z rodziny zębaczowatych. Zasiedla głównie wody północnego Atlantyku.

Cechuje się charakterystycznym kształtem ciała - w przedniej części jest prawie cylindryczne, a spłaszczone w tylnej części tułowia.

Ryba zębacz uznawana jest za zdrową ze względu na obecność kwasów omega 3 oraz witaminy B12, która istotna jest w prewencji anemii. Dodatkowo obecny w niej selen wpływa na poprawę pracy tarczycy i układu odpornościowego.

Zębacza można przygotować tak jak każdą inną rybę - można ją upiec, ugrillować, ugotować na parze lub usmażyć.

Ryba miruna

Miruna to gatunek ryby morskiej. Spotykana w wodach oceanu Atlantyckiego i Spokojnego, a także w morzu Czarnym i Śródziemnym. Chociaż nie jest tak popularna, jak niektóre inne gatunki ryb, posiada pewne wartości odżywcze.

Miruna dostarcza białka, które jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie. Chociaż zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w mirunie jest zwykle niższa niż w niektórych rybach morskich, nadal mogą być one obecne w jej mięsie.

Ryba tołpyga

Tołpyga to ryba słodkowodna, którą można spotkać w różnych wodach śródlądowych. Pomimo że nie jest tak popularna jak niektóre inne gatunki, może stanowić alternatywę dla karpia.

Ryba tołpyga jest dość chudą rybą, dostarcza białka, kwasów omega-3 oraz minerałów takich jak selen, żelazo i witaminy z grupy B.

Ryba dorada

Dorada występuje głównie w obrębie basenu morza Śródziemnego. Cechuje się delikatnym mięsem i niską zawartością tłuszczu, która wynosi około 5,5Kliknij tutaj, aby wprowadzić tekst.g/100Kliknij tutaj, aby wprowadzić tekst.g.

Dodatkowo jej kaloryczność wynosi 115 kcal/ 100Kliknij tutaj, aby wprowadzić tekst.g dzięki czemu doskonale wpisuje się w diety redukcyjne. Stanowi dobre źródłoKliknij tutaj, aby wprowadzić tekst. łatwostrawnego białka, dostarcza witamin z grupy B, witaminy D, wapnia, magnezu i fosforu.

Dzięki jej niewielkim rozmiarom można ją upiec w całości w piekarniku. Warto podkreślić, że pieczenie jest jednym z najzdrowszych rodzajów obróbki termicznej.

Jakie jeszcze ryby są zdrowe?

Oprócz wymienionych wcześniej ryb, istnieje wiele innych gatunków, które są równie zdrowe i wartościowe z perspektywy żywieniowej.

Do innych zdrowych ryb zaliczamy:

  • miętusa,
  • mintaja,
  • karpia,
  • morszczuka,
  • jesiotra,
  • amura,
  • leszcza,
  • sardynki,
  • szproty,
  • turbota.

Wszystkie ryby są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin i minerałów.

Najzdrowsze ryby dla dzieci - które?

Ryby stanowią kluczowy element diety dziecka, szczególnie w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju. Zgodnie z zaleceniami należy podawać maluchom ryby co najmniej raz, a najlepiej dwukrotnie w tygodniu, już od 7 miesiąca życia. Jednakże, wybór ryb i sposób ich przygotowania odgrywają tu istotną rolę.

Dzieciom można podawać zarówno ryby morskie - tłuste, jak i chude - oraz ryby słodkowodne.

Wśród szczególnie polecanych ryb tłustych dla dzieci znajdują się:

  • makrela atlantycka.

Z kolei ryby chude to:

  • dorsz,
  • morszczuk,
  • sola.

Spośród ryb słodkowodnych, warto wybrać karpia czy pstrąga.

Niezalecane dla dzieci są natomiast ryby drapieżne, w tym okoń, makrela królewska, miecznik oraz rekin. W tego typu rybach może występować większa ilość szkodliwych substancji i metali ciężkich.

Reklama

Najbardziej niezdrowe ryby. Lista

Podczas gdy wiele gatunków ryb jest cenionych za swoje wartości odżywcze i korzyści zdrowotne, istnieją również takie, które można uznać za mniej zdrowe ze względu na ich niską zawartość składników odżywczych lub obecność toksyn i metali ciężkich.

Uważać należy na ryby:

  • osiągające duże rozmiary;
  • będące drapieżnikami;
  • pochodzące z nieznanych hodowli i zanieczyszczonych wód;

Szczególnie trzeba uważać na mieczniki, duże tuńczyki, marliny, rybę maślaną oraz pangę. Niestety ryby, które zawierają zbyt dużo metali ciężkich będą niezdrowe, a obecne w nich składniki odżywcze nie zniwelują ich toksycznego wpływu na organizm.

Reklama

Ryby wędzone, w occie i nie tylko. W której wersji są najzdrowsze?

Na rynku dostępne są ryby w różnych formach - wędzonej, w occie, w oleju, w puszce, mrożonej oraz surowej do samodzielnego przygotowania.

Jednakże, jeśli zależy nam na zdrowiu, nie wszystkie metody przygotowania są równe pod względem wartości odżywczych i zdrowia. 

  • Ryby wędzone - w procesie wędzenia otrzymują swój wyjątkowy aromat i smak. Choć dym nadaje im głębokiego smaku, warto zwrócić uwagę na wybór wędzonego produktu. Unikać należy ryb wędzonych z nadmiarem soli lub sztucznych substancji konserwujących, a także tych wędzonych na ciepło. Dodatkowo podczas spalania drewna wydzielane są węglowodory aromatyczne, które są rakotwórcze;
  • Ryby w occie -ocet nie tylko dodaje rybom charakterystycznego smaku, ale także może działać jako naturalny konserwant. Niemniej jednak, marynowane ryby mogą zawierać sporo soli i cukru. Dlatego warto czytać etykiety i wybierać produkty o niższej zawartości tych składników;
  • Ryby w puszce - ryby w puszce zachowują większość swoich wartości odżywczych, takich jak białko, witaminy i minerały. Jednak proces konserwacji może wpłynąć na zawartość niektórych składników, takich jak witamina D. Wybierając tuńczyka w wodzie lub sardynki w naturalnym sosie pomidorowym, można ograniczyć nadmiar tłuszczu i soli; 
  • Ryby mrożone - ryby poddane procesowi mrożenia nie tracą wielu składników odżywczych. Należy jednak pilnować daty ich spożycia i nie przechowywać nadmiernie długo ryb w takiej formie.

Jeśli zależy nam na maksymalnej zawartości zdrowych składników odżywczych, najlepiej wybierać ryby przygotowane w sposób minimalnie przetworzony. Gotowanie lub pieczenie ryb zachowuje ich naturalną strukturę i składniki odżywcze. Te metody przygotowania nie wymagają dodawania nadmiaru tłuszczu czy soli.

Unikać należy smażenia ryb w panierce lub bez ze względu na starty kwasów omega 3 oraz wyższą kaloryczność takiej potrawy.

Urozmaicona, zbilansowana dieta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego warto wzbogacać posiłki rybami. Jeżeli potrzebujesz pomocy w bilansowaniu diety to naprzeciw wychodzą nowoczesne rozwiązania dietetyczne wychodzą naprzeciw osobom chcącym kształtować prozdrowotne nawyki żywieniowe lub poszukującym inspiracji kulinarnych. Kilkanaście różnych diet oraz tysiące przepisów na zdrowe i smaczne posiłki znaleźć można w aplikacji dietetycznej. Każdy plan dostosowywany jest do indywidualnych potrzeb.

Czytaj również

Bibliografia

  • D. Lenas, E. Papadimitriou, C. Nathanailides, C. Bitchava. (2011). Fatty acid content and potential health benefits of consuming gilthead sea bream. Acta alimentaria, 1, pp. 45-51.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Achremowicz K.,Szary-Sworst K. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2005,3(44),23-25.
  • Szymonik, Anna, and Joanna Lach.
  • Zębacz smugowy, Wilk morski - co to za ryba? https://atlasryb.online/opis_ryby.php?id=489&ryba=Zebacz_smugowy__Wilk_morski_Anarhichas_lupus [dostęp 29.08.2023].
  • Wolffish facts and nutritional benefits https://www.healthbenefitstimes.com/wolffish/ [dostęp 29.08.2023].
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Zdrowa żywność
Olej z wiesiołka - na co pomaga i jakie ma właściwości? Dawkowanie i przeciwwskazania
Buteleczka zawierająca olej z wiesiołka
Migdały - jak rosną i jak je obrać? Poznaj ich właściwości
Garść migdałów do jedzenia
Na jakim oleju najlepiej smażyć, a na jakich nie można?
Zielonkawa oliwa jest nalewana na patelnię, w tle jest rozmyta druga patelnia, prawdobodobnie z mięsem na niej.
Podobne artykuły
Miseczka z tofu
Co to jest i jak smakuje tofu? Sprawdź, jak przyrządzić danie z serem sojowym
Orzechy nerkowca w miseczce
Orzechy nerkowca - właściwości zdrowotne i odżywcze
Napój ze spiruliny
Spirulina - co to jest i na co pomaga? Właściwości i przeciwwskazania
Olej z krokosza w butelce a obok kwiaty
Olej z krokosza - jakie ma właściwości? Przeciwwskazania
Gotowany kalafior
Kiszony kalafior – jak kisić? Przepis

Reklama


Sonda
Sonda redakcyjna
Jakie środki stosujesz, aby złagodzić suchy kaszel?
Unituss Junior