Kasza gryczana: właściwości i wartości odżywcze. Z czym jeść?

Właściwości kaszy gryczanej czynią z niej idealny składnik obiadu (dodatek do mięs i warzyw), stanowiący zdrową alternatywę dla ziemniaków, makaronu, a nawet ryżu. Wartości odżywcze kaszy gryczanej cenione są przez dietetyków na całym świecie: jest ona niskokaloryczna, ma niski indeks glikemiczny i stanowi źródło cennych dla organizmu aminokwasów, składników mineralnych oraz witamin.
Ugotowana kasza gryczana w garnku
źródło:123RF

Spis treści

Właściwości kaszy gryczanej

Kasza gryczana pozyskiwana jest z łuskanych nasion gryki zwyczajnej, rośliny należącej do rodziny rdestowatych, wywodzącej się z Azji, dziś rozpowszechnionej na całym świecie. Gryka ceniona jest ze względu na właściwości odżywcze i prozdrowotne, w tym dużą zawartość dobrze zbilansowanych i cennych białek roślinnych - wymienić w tym kontekście można między innymi lizynę, czyli jeden z niezbędnych dla funkcjonowania organizmu aminokwasów egzogennych. Gryka zawiera też duże ilości błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych, takich jak fosfor i potas. 

Gryce przypisuje się w związku z tym liczne zastosowania lecznicze i profilaktyczne, takie jak:

  •  obniżanie poziomu cholesterolu we krwi,
  • obniżanie ciśnienia tętniczego,
  • poprawa kondycji układu nerwowego,
  • uszczelnianie naczyń krwionośnych.

Z gryki wytwarza się kilka półproduktów, w tym przede wszystkim kaszę gryczaną, ale też mąkę, płatki oraz otręby. Właściwości kaszy gryczanej w dużej mierze pokrywają się z parametrami samej gryki, aczkolwiek należy pamiętać, że jest tak wyłącznie w przypadku kaszy niegotowanej. Gotowana w znacznym stopniu nasiąka wodą, co siłą rzeczy zmienia jej wartości odżywcze.

Wartości odżywcze kaszy gryczanej

Wartości odżywcze kaszy gryczanej w postaci ugotowanej, w porównaniu z surową gryką i surową kaszą, charakteryzują się przede wszystkim zdecydowanie niższą kalorycznością, co ma związek z dużą zawartością wody i znacznie mniejszą ilością pozostałych składników. W szczegółach porównanie wygląda następująco (dane: USDA; w przeliczeniu na 100 gramów produktu):

 

Gryka

Kasza gryczana gotowana

Kaloryczność

343 kcal

92 kcal

Woda

9,75 g

75.34 g

Białka

13,25 g

3,37 g

Węglowodany

71,50 g

19,86 g

Błonnik

10,00 g

2,70 g

Tłuszcze

3,40 g

0,62 g

Potas

460 mg

88 mg

Fosfor

347 mg

70 mg

Magnez

231 mg

51 mg

Żelazo

2,2 mg

0,8 mg

Cynk

1 mg

0,61 mg

Witamina B1

0,10 mg

0,04 mg

Witamina B2

0,42 mg

0,04 mg

Witamina B3

7,02 mg

0,93 mg

Witamina B6

0,21 mg

0,07 mg

Reklama

Właściwości lecznicze kaszy gryczanej

Mimo znacznego nasycenia wodą, właściwości lecznicze kaszy gryczanej są powszechnie uznane. Przede wszystkim traktowana jest ona jako produkt sprzyjający odchudzaniu – małokaloryczny, lekkostrawny, regulujący perystaltykę jelit oraz procesy metaboliczne organizmu, zapobiegający zaparciom. 

Spożywanie większych ilości kaszy gryczanej pozytywnie wpływa też na układ nerwowy, działając kojąco w sytuacjach stresogennych, a także ułatwiając zasypianie. Kasza gryczana działa też odkwaszająco, korygując odczyn pH organizmu w kierunku bardziej zasadowego, co jest oddziaływaniem zmniejszającym ryzyko zachorowania na nowotwory różnego typu. Co więcej, przypisuje się kaszy gryczanej skuteczność w zwalczaniu trądziku, a to za sprawą działania regulującego wydzielanie sebum. 

Właściwości kaszy dla cukrzyków i chorych na celiakię

Kasza gryczana uchodzi za jeden z produktów, które warto włączyć do diety cukrzycowej, co ma związek z relatywnie niewielkim indeksem glikemicznym, czyli parametrem informującym o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku. W przypadku kaszy gryczanej surowej wynosi on 45, a ugotowanej – 54. Są to parametry mieszczące się w spektrum wartości niskich (aczkolwiek w górnej ich granicy). Jak kasza gryczana wygląda pod tym względem na tle innych produktów typowo obiadowych? Zdecydowanie najlepiej:

Kasza gryczana

Makaron dwujajeczny

Ryż brązowy

Ryż biały

Kasza jaglana

Ziemniaki

54 IG

55 IG

60 IG

64 IG

71 IG

95 IG

Inną ważną cechą kaszy gryczanej jest zerowa zawartość glutenu, a więc białka roślinnego, które jest silnie toksyczne dla osób z jego nietolerancją (celiakia), które nie mogą spożywać np. makaronów wytworzonych z mąki pszennej.

Reklama

Właściwości kaszy gryczanej białej (niepalonej) i prażonej

W zależności od sposobu obróbki ziaren, kasza gryczana występuje w kilku odmianach. Wymienić można takie produkty, jak:

  • kasza gryczana nieprażona (inne nazwy: niepalona, jasna, zwykłą, biała), cała, łamana lub drobnołamana. W procesie obróbki jest tylko suszona, dzięki czemu charakteryzuje się delikatnym smakiem,
  • kasza gryczana prażona(palona), cała lub łamana. W czasie jej wytwarzania ziarna gryki są palone. Uzyskana z nich kasza jest mocno aromatyczna i wyraźnie gorzkawa w smaku. 

Jeśli chodzi natomiast o czysto odżywcze i prozdrowotne, właściwości kaszy gryczanej białej (niepalonej) i prażonej są zbliżone, ale nie jednakowe. Zauważa się, że proces obróbki termicznej obniża wartość kaszy prażonej. Zawiera ona nieco mniej białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Białka znajdujące się w kaszy palonej są też nieco niższej jakości. W czasie obróbki termicznej spada także zawartość składników mineralnych. Oznacza to, że mając wybór, korzystniej dla zdrowia jest postawić na kaszę niepaloną. 

Czytaj też:

Bibliografia

  • Krzysztof Dziedzic, Danuta Górecka, Agnieszka Drożdżyńska, Katarzyna Czaczyk, Wpływ procesu otrzymywania kaszy gryczanej prażonej na zawartość wybranych składników odżywczych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 5 (60)
  • Krystyna Zarzecka, Marek Gugała, Iwona Mystkowska, Wartość odżywcza i możliwości wykorzystania gryki, Postępy Fitoterapii 1/2014

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.