NAJZDROWSZE MIEJSCE W INTERNECIE

Sałatka wielkanocna - jaką przygotować na świąteczny stół?

Sałatki są nieodzownym elementem wielkanocnego stołu. Podawane są praktycznie do każdego posiłku. Można smakować je pod postacią zarówno tradycyjnych dań sporządzanych na podstawie przekazywanych z pokolenia na pokolenie przepisów, jak i ich współczesnych wariacji. Są istotnym elementem świątecznego menu, ponieważ często zawierają symboliczne dla tych świąt składniki. Warto przekonać się, jakie sałatki wielkanocne są smaczne i zdrowe. Sprawdź, czy warto włączyć je do codziennego jadłospisu.
Sałatka wielkanocna na talerzu
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Sałatki wielkanocne są zazwyczaj komponowane z produktów, które mają ważne znaczenie symboliczne.
  • Wegańskie i wegetariańskie opcje sałatek wielkanocnych tak samo pyszne, jak ich tradycyjne wersje? To możliwe!
  • Sałatka na Wielkanoc wcale nie musi obfitować w majonez i być wysokokaloryczna. Sprawdź przepis na sałatkę wiosenną i inne opcje fit.
SPRAWDŹ TEŻ: Potrawy wielkanocne - tradycyjne i nietypowe. Jakie są?
Spis treści

Sałatki na wielkanocne śniadanie

Sałatki na święta wielkanocne na ogół komponowane są z produktów, które mają ważne znaczenie symboliczne. Stanowią one często zawartość koszyczka poddawanego święceniu w Wielką Sobotę.

I tak obecne w wielu przepisach jajo jest np. symbolem triumfu życia nad śmiercią, płodności i odrodzenia. Smaczna sałatka nie obejdzie się również bez przypraw takich jak sól i pieprz, które wiążą się z prawdą i sednem życia.

Na świąteczne śniadanie, gdy nie obowiązuje już post podaje się także potrawy z dodatkiem mięsa i wędlin. Ma to być swego rodzaju nagroda za wstrzemięźliwość, dlatego też bardzo popularna w tym czasie jest sałatka wielkanocna z białą kiełbasa czy szynką. Mięso symbolizuje dodatkowo dobrobyt i ma zapewnić zdrowie.

Z punktu widzenia dietetyka ważnym elementem tego typu dań będą warzywa. Pomysły na sałatki wielkanocne powinny, więc uwzględniać nie tylko tradycyjną marchewkę, pora, pietruszkę czy selera. Planując menu, warto wybrać także dodatki w postaci różnego typu sałat, pomidorów, papryki, rzodkiewki, kiełków, itd.

Nie bez znaczenia dla zdrowia i masy ciała pozostają także inne dodatki, jakie wykorzystuje się do sałatek. Na szczególną uwagę w tym kontekście zasługuje majonez, który zaliczamy do pokarmów wysokokalorycznych. Przepis na sałatki świąteczne wcale nie musi uwzględniać jego dodatku.

Aby podawane na Wielkanocy stół potrawy były lżejsze, warto przygotować zamiast majonezu sos majonezowy z jogurtem naturalnym.

Dużą popularnością w czasie świąt cieszą się również potrawy z dodatkiem ryb. Sałatka z tuńczykiem i łososiem może być zdrową alternatywą dla nadmiaru produktów mięsnych. 

Sałatka wielkanocna warstwowa- z czego się składa?

Sałatka warstwowa to jeden z najbardziej efektownych pomysłów na świąteczne danie wielkanocne. Składa się w tradycyjnej wersji przede wszystkich z jajek, szynki, majonezu oraz warzywnych dodatków takich jak np. marchewka, groszek, seler, por, buraki, rukola i innego typu sałaty, cebula, rzodkiewka, itd.

Niekiedy zamiast szynki używa się pieczonej lub smażonej piersi z indyka lub kurczaka. Sałatka wielkanocna warstwowa z pieczarkami oraz selerem również cieszy się dużą popularnością na polskich stołach. Do tej potrawy zwykle podaje się także majonez.

Jej ważną zaletę, poza smakiem, stanowi ciekawy sposób podania, w którym każdy ze składników tworzy specjalną widoczną warstwę.  W związku z tym, danie to najlepiej prezentuje się w szklanym naczyniu.

Przepis na sałatkę warstwową

Składniki (na 4 porcje):

  • pieczarki - 400g,
  • szynka gotowana - 400g,
  • jajka - 8 sztuk,
  • cebula - sztuka,
  • szczypiorek - pęczek,
  • brokuł - mała główka,
  • masło - łyżka płaska,
  • majonez - łyżka,
  • jogurt grecki - 4 łyżki,
  • sól, pieprz - do smaku.

Przygotowanie:

Pieczarki zetrzyj na tarce o średnich oczkach. Cebulę posiekaj. Grzyby wraz z cebulą duś do miękkości na łyżce masła (dolewając w razie potrzeby niewielką ilość wody). Dopraw do smaku. Jajka ugotuj na twardo. Oddziel białka od żółtek. Zetrzyj je na tarce do osobnych misek. Następnie wymieszaj z odrobiną sosu majonezowego (sporządzonego z majonezu i jogurtu) tak, by masa miała zwartą konsystencję.

Dopraw do smaku. Brokuły gotuj przez około 5 minut w osolonej wodzie. Następnie posiekaj drobno wyłącznie ich różyczki i wymieszaj z niewielką ilością sosu majonezowego oraz pieprzu. Szynkę pokrój w kostkę a szczypiorek drobno posiekaj. W przeźroczystym naczyniu układaj warstwami: pieczarki, białka jaj, szynkę, brokuł i żółtka. Górę sałatki posyp posiekanym szczypiorkiem. Możesz udekorować ją kleksem sosu majonezowego.

Sałatka wiosenna na Wielkanoc

Pyszne sałatki wielkanocne niekoniecznie muszą być wysokokaloryczne i niezdrowe. Początek wiosny jest okresem, kiedy na stołach pojawiają się nowalijki a zatem świeże, młode warzywa, takie jak:

  • rzodkiewka,
  • szczypiorek,
  • sałata,
  • pomidor,
  • cebulka dymka,
  • nać pietruszki,
  • czy kojarzona prawie wyłącznie z tymi świętami rzeżucha

Sałatka wiosenna wielkanocna będzie, więc doskonałym pomysłem na danie dostarczające dużą ilość antyoksydantów, błonnika, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo przy odpowiednim doborze dodatków może stanowić przepis na niskokaloryczny posiłek, który sprawdzi się również w codziennym menu.

Przepis na sałatkę wielkanocną z rzodkiewką

Składniki (na 6 porcji):

  • jajo kurze - 4 sztuki,
  • cebula dymka - 2 sztuki,
  • Ogórek zielony - 1 sztuka,
  • Sałata - główka,
  • Pomidory koktajlowe - 20 sztuk,
  • Rzodkiewka - pęczek,
  • Sól, pieprz - do smaku,

Przygotowanie:

Warzywa umyj i dokładnie wysusz. Sałatę porwij na kawałki. Pomidorki przekrój na połówki a szczypiorek posiekaj. Jajko ugotuj na twardo i pokrój w ósemki. Cebulę pokrój w drobna kostkę a rzodkiewki w plasterki. Ogórka pokrój natomiast w kostkę. Wszystkie warzywne składniki połącz i wymieszaj. Dopraw do smaku. Następnie na sałatce ułóż jajko. Sałatkę można podawać z jogurtem greckim.

Jak widać przygotowane na Wielkanoc przepisy nie muszą wcale być wysokokaloryczne. Porcja sałatki z tego przepisu dostarcza ok. 120 kcal.

Sałatki z jajek na Wielkanoc

Niewątpliwie główną rolę na wielkanocnym stole odgrywają jaja. Mają one niezwykle bogatą symbolikę. W kontekście świąt Wielkiej Nocy przedstawiają one triumf życia nad śmiercią. 

Kojarzone są z płodnością, zdrowiem, urodzajem i miłością. W pradawnych wierzeniach uważano, że mają one moc chronienia przed złem. Między innymi, dlatego sałatki z jajkiem na Wielkanoc stanowią ważną część świątecznego menu.

Co więcej, jaja okiem dietetyka zalicza się do produktów bardzo wartościowy odżywczo. Są źródłem dobrej jakości, wysokodostępnego białka, a także wielu witamin (za wyjątkiem witaminy C), łatwostrawnego tłuszczu, karotenów czy składników mineralnych (np. żelazo).

Sałatka wielkanocna z jajkiem może być, więc daniem zarówno smacznym jak i zdrowym. Dodatkowo zapewni nieco dłuższą sytość ze względu na odpowiednią zawartość protein.

Jajka, ponieważ mają liczne zastosowanie kulinarne, mogą w diecie odgrywać rolę składnika ułatwiającego prawidłowe zbilansowanie menu. Co jednak ważne, ich nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko niektórych chorób, np. sercowo-naczyniowych. Dlatego szczególną uwagę na odpowiednią ilość jajek powinny zwrócić osoby chorujące na cukrzycę, miażdżycę czy insulinooporność.

W okresie świąt warto więc zachować zdrowy rozsądek nawet, jeśli popularna sałatka z jajek z chrzanem kusi ciekawym wyglądem i smakiem. Oczywiście z dodatku tego składnika w diecie powinny zrezygnować osoby na niego uczulone.

Warto jednak wiedzieć, że sałatka na święta wielkanocne bez dodatku jaja także może mieć „jajeczny smak”. Pomocna będzie tutaj specjalna czarna sól kala namak, która dzięki związkom siarki nadaje potrawom charakterystyczny smak i zapach.

Przepis na sałatkę jajeczną z porem

Składniki (na 4 porcje):

  • jajka kurze - 6 sztuk,
  • por - 1 średnia sztuka (tylko biała część),
  • koperek - 2 łyżki posiekanego,
  • jogurt naturalny grecki -2 łyżki,
  • majonez - 1 łyżka,
  • sól, pieprz – do smaku.

Przygotowanie:

Pora pokrój w cienkie plasterki. Następnie przełóż do miski i wymieszaj z szczyptą soli oraz ½ łyżeczki cukru. Odstaw na 10 minut, a następnie lekko go wygnieć. Jajka ugotuj na twardo. Następnie posiekaj i połącz z porem. Koperek umyj i posiekaj. Wszystkie składniki połącz, wymieszaj i dopraw.

Sałatka jarzynowa na Wielkanoc

Do najpopularniejszych dań podawanych na stołach w tym okresie świątecznym należy bez wątpienia wielkanocna sałatka jarzynowa. Jej podstawę stanowi ugotowana w rosole włoszczyzna, a więc marchew, pietruszką i seler.

Pokrojone w kostkę warzywa miesza się z innymi, dowolnymi składnikami, takimi jak: groszek zielony, ogórki kiszone, ziemniaki, jabłko, cebula lub por.

Można przyjąć, że ta najlepsza sałatka wielkanocna ma bardzo wiele odmian zależnych najczęściej od przekazywanych w danych domach tradycyjnych receptur. W okresie świąt Wielkiej Nocy ważnym jej składnikiem są oczywiście jaja oraz majonez.

Sałatka jarzynowa najprawdopodobniej przybyła do Polski zza wschodniej granicy. Zyskała ogromną popularność szczególnie w czasach PRL-u, gdy gościła na stołach, nie tylko w czasie świąt, ale także podczas innych uroczystości np. imienin.

Jej ogromną zaletą jest fakt, że wykorzystuje się do niej warzywa z ugotowanego wcześniej rosołu. Można więc przyjąć, że wpisywała się ona już w tamtych czasach w popularny trend less waste.

Z punktu widzenia zdrowia, sałatka jarzynowa ma kilka zalet. Umożliwia przede wszystkim konsumpcje większej ilości warzyw (te, choć ugotowane nie tracą wszystkich wartości odżywczych). Warto pamiętać również, że ta tradycyjna sałatka wielkanocna nie musi być źródłem ogromnej ilości kalorii. Prostym trikiem, który pozwoli obniżyć jej wartość energetyczną jest zastąpienie dodatku majonezu jogurtem greckim lub wspomnianym wcześniej sosem majonezowym przygotowywanym na bazie tych dwóch składników, (np. w proporcji 2 łyżki jogurtu na 1 łyżeczkę majonezu).

Fit sałatka na Wielkanoc

Okres świąt kojarzy się głównie z ciężkostrawnymi i wysokokalorycznymi daniami. Dzieje się tak zwykle za sprawą używanych w kuchni dodatków typu majonez, ale też tłustych mięs, wędlin, kiełbas i licznych dań smażonych.

Warto jednak pamiętać, że prawie każdy przepis można zmodyfikować w taki sposób by ten stał się lżej strawny oraz zawierał mniejszą ilość kalorii.

Zdrowa sałatka wielkanocna powinna bazować głównie na warzywach. Szczególnie cenne będą te podane na surowo. Są one, bowiem lepszym źródłem błonnika, czyli włókna pokarmowego ważnego dla pracy przewodu pokarmowego, a także witamin, składników mineralnych i innych substancji biologicznych aktywnie korzystnych dla zdrowia.

Lekkie sałatki wielkanocne na bazie świeżych warzyw i pozbawione majonezu będą także niskokaloryczne, co ma ogromne znaczenie dla osób pozostających na dietach redukcyjnych. Komponując takie dania, warto pamiętać także o dodatku produktu białkowego podnoszącego sytość posiłku np. jajku, chudym mięsie lub wędlinie, rybie czy nabiale.

Lekka sałatka na święta wielkanocne nie powinna obejść się także bez niewielkiego dodatku zdrowego tłuszczu, który umożliwia wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych np. witaminy K. W tym przypadku jednak zamiast majonezu, lepszym rozwiązaniem będzie sięganie po oliwę, olej rzepakowy czy orzechy i pestki.

Przepis na fit sałatkę na święta wielkanocne

Składniki (na 2 porcje):

  • groszek konserwowy - 2 łyżki,
  • tuńczyk w oleju - 1/2 odsączonego opakowana,
  • papryka czerwona - 1/2 sztuki,
  • ogórek kiszony - sztuka,
  • rukola - garść,
  • oliwa - łyżka,
  • musztarda - 2 łyżki,
  • sól, pieprz - do smaku.

Przygotowanie:

Z groszku odlej zalewę. Tuńczyka odsącz i rozdrobnij widelcem. Paprykę i ogórka umyj i pokrój w drobną kostkę. Rukolę umyj i osusz. W szklanym słoiczku układaj warstwowo: groszek, tuńczyka, musztardę, paprykę, ogórka. Całość udekoruj rukolą i polej oliwą. Dopraw do smaku.

Wegańskie i wegetariańskie sałatki na Wielkanoc

Mogłoby się wydawać, że stół świąteczny w okresie Wielkiej Nocy nie będzie kompletny bez obecności mięsa, wędlin, kiełbas czy w końcu symbolicznych jaj. Nic bardziej mylnego. 

Sałatka wielkanocna wegetariańska czy w wersji wegańskiej nie musi ustępować smakiem oraz wyglądem tradycyjnym wersjom świątecznych potraw. Co ważne w diecie bezmięsnej, ale niewykluczającej całkowicie produktów pochodzenia zwierzęcego można śmiało jeść potrawy z jaj oraz nabiał. Zatem jak najbardziej sprawdzi się np. tradycyjna sałatka jarzynowa, czy zaproponowana wcześniej sałatkę wiosenna i z porem.

Dieta wegańska wymaga rezygnacji z jaj, a tym samym również majonezu, nabiału oraz miodu. Nie oznacza to jednak, że sałatka wielkanocna wege musi być pozbawiona aromatu jajecznego. Można go, bowiem uzyskać za sprawą czarnej soli kala namak.

Planując posiłki warto również pamiętać o dodatku produktów będących źródłem dobrego jakościowo białka, takich jak nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu czy orzechy.

Obecnie w sklepach dostępny jest duży asortyment wegańskich wersji majonezu, które są, co ciekawe, źródłem korzystnych dla organizmu kwasów omega 3.

Należy także zaznaczyć, że sałatka wielkanocna bez mięsa może być zdrowszą wersją posiłków świątecznych. Warto przypomnieć, że Światowa Organizacja Zdrowia od dobrych kilku lat apeluje, by ograniczyć spożycie tego składnika w diecie.

Sałatka wegańska a’la jajeczna bez majonezu

Składniki (na 4-5 porcji):

  • kukurydza - puszka,
  • groszek zielony - puszka,
  • torfu naturalne - kostka,
  • rzodkiewka - pęczek,
  • szczypiorek - pęczek,
  • ogórek zielony - sztuka,
  • olej lniany - 2 łyżki,
  • ocet jabłkowy - łyżka,
  • czarna sól kala namak, kurkuma, pieprz - do smaku.

Przygotowanie:

Tofu pokrój w kostkę i wymieszaj z pół łyżeczki kurkumy i czarnej soli. Groszek i kukurydzę odsącz. Warzywa umyj. Rzodkiewkę i ogórek pokrój w kostkę. Szczypiorek posiekaj. W miseczce nakładaj warstwowo: groszek, tofu, kukurydzę, ogórka, rzodkiewki i szczypiorek. Całość polej olejem oraz octem. Przypraw czarną solą i pieprzem.

Szybkie sałatki na Wielkanoc

Choć same święta często kojarzą się z długimi godzinami spędzonymi w kuchni warto pamiętać, że istnienie szereg prostych przepisów, które można przygotować w kilka lub kilkanaście minut i cieszyć się atrakcyjnym smakiem przy rodzinnym stole.

Szybka sałatka wielkanocna może bazować np. na warzywach konserwowych, takich jak: groszek, kukurydza czy fasola. Pozwala to zaoszczędzić czas, który normalnie przeznacza się na gotowanie.

Składniki te wystarczy odsączyć i przepłukać na sitku by pozbyć się nadmiaru soli. Można dodać do nich przygotowane wcześniej jajko na twardo czy pokrojoną w kostkę wędlinę.

Po połączeniu ich z majonezem lub jogurtem, powstanie prosta sałatka wielkanocna. Zwracając uwagę na koszty, warto postawić na wykorzystanie składników, z których przygotowujemy inne dania wielkanocne. Doskonałym przykładem będzie tutaj użycie włoszczyzny, która służy do przygotowania zupy. Tanie i łatwe sałatki na Wielkanoc to np. sałatka jarzynowa czy jajeczna sałatka z porem.

Sałatki wielkanocne dla cukrzyków

Pacjenci chorujący na cukrzycę także w okresie świąt powinni zwracać uwagę na to, jakie dania pojawiają się na ich stołach.

Zaleca się, aby dietetyczna sałatka wielkanocna nie zawierała majonezu (ewentualnie sos majonezowy), cukru oraz dodatku tłustych mięs, kiełbas i wędlin. Pozwoli to ograniczyć spożycie nadmiernej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które niekorzystnie wpływają na profil lipidowy i zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń.

Pyszna sałatka świąteczna powinna natomiast zawierać przede wszystkim warzywa. Najlepiej by (jeśli nie ma przeciwwskazań) były one podane w postaci surowej. Ważny jest także dodatek białka zapewniającego sytość. Jego źródłem mogą być jajka (w rozsądnych ilościach), nabiał półtłusty i chudy, nasiona roślin strączkowych czy ryby.

Wielkanocna sałatka powinna również zawierać dodatek zdrowego tłuszczu, takiego jak: oliwa, olej rzepakowy, awokado, orzechy lub pestki. Pozwoli to przyswoić obecne w niej witaminy rozpuszczalne w tłuszczach np. witaminę K. Smaczną i zdrową propozycją będą dania oparte o młode warzywa, takie jak: rzodkiewka, pomidor, sałata, koperek, szczypiorek, rzeżucha.

Warto pamiętać, że dobre sałatki na Wielkanoc nie muszą obfitować w majonez oraz tłuste mięsa.

Czytaj również

Bibliografia

  • Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ, Warszawa 2010.
  • Narodowe Centrum Edukacji Narodowej, https://ncez.pl/upload/nowe-zalecenia-zywieniowe.pdf, [dostęp: 12.04.22].
  • Hodór, M., Bieciuk M., Tradycje wielkanocne z jajkiem w roli głównej, Warmińsko-Mazurski Ośrodek Doradztwa Rolniczego..., Olsztyn 2019, https://wmodr.pl/files/ZZjKBRpIO9ANcjAc8AlBisFFMtQdgvt8iNEeW0Ye.pdf [dostęp: 12.04.22].
dietetyczka i psychodietetyczka Marzena Rojek-Ledwoch
Artykuł napisany przez
dietetyczka i psychodietetyczka Marzena Rojek-Ledwoch
Dietetyczka, specjalistka ds. zdrowia publicznego, wykładowczyni, nauczycielka i przyszła psychodietetyczka. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracuje z pacjentami indywidualnymi od ponad dekady w gabinecie oraz drogą online. Specjalizuje się w opiece nad osobami chorującymi na zaburzenia odżywiania oraz zaburzenia metaboliczne. Pracuje również z pacjentami po operacjach bariatrycznych. Pasjonatka prostej kuchni i zwolenniczka rozsądnych relacji z jedzeniem. Prywatnie fanka jogi i szczęśliwa mama Staszka.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Więcej z kategorii
Przeczytaj artykuł
W Medme rozmawiamy o niepłodności
Mężczyzna trzyma kobietę w ciąży za brzuch
Przeczytaj artykuł
Trądzik – walcz z nim za pomocą diety
Przeczytaj artykuł
Dieta przy endometriozie - co jeść?
Zdrowa żywność
Podobne artykuły
W Medme rozmawiamy o niepłodności
Trądzik – walcz z nim za pomocą diety
Dieta przy endometriozie - co jeść?
Dieta przy nadciśnieniu - co jeść i czego unikać?
Dieta przy niedoczynności tarczycy - czego unikać? Jadłospis

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Budzenie się w nocy: częste, o jednej godzinie. Co oznacza?
Prężenie się niemowlaka - podczas karmienia i snu. Co robić?
Trądzik neuropatyczny - jak wygląda? Objawy i leczenie
Hiperwentylacja - co to jest? Jak oddychać i jak leczyć?

Reklama