Zdrowy grill - przepisy na zdrowe jedzenie z grilla

Spis treści

• Szaszłyk drobiowy z owocami i czosnkiem
• Czosnkowe skrzydełka w jogurcie
• Grillowane filety z pstrąga
• Grillowane warzywa zawijane w tortille
• Schab z grilla marynowany w ziołach

Zdania na temat potraw przyrządzanych na grillu są podzielone. Zwolennicy tej metody twierdzą, że mięso z grilla jest chudsze, a przez to zdrowsze. Przeciwnicy natomiast dostrzegają działanie rakotwórcze popularnej karkówki. I jedni, i drudzy mają trochę racji.

Nie powinniśmy jednak odmawiać sobie przyjemności letniego grillowania. Trzeba tylko wiedzieć, jak właściwie przygotowywać potrawy z grilla, by nie narażać siebie i swoich gości na ryzyko otyłości, problemów z nadciśnieniem czy zachorowania na nowotwór.

Częstym błędem entuzjastów grillowania jest przyrządzanie dań składających się wyłącznie z mięsa. Co prawda najprościej jest kupić kiełbaskę, karkówkę i wrzucić je na ruszt, a do tego dołożyć musztardę, keczup i piwko. Można jednak w prosty i smaczny sposób urozmaicić naszą grillową dietę, dodając do mięsa warzywa i owoce.  

Szaszłyk drobiowy z owocami i czosnkiem

Składniki dla 4 osób:

• 0,5 kg piersi z kurczaka bez skóry
• puszka ananasów
• główka czosnku
• sól, świeżo zmielony biały pieprz

Przygotowanie:

Mięso umyj i oczyść z błon i tłuszczu. Pokrój w kostki. Krążki ananasa pokrój na trzy części, przygotuj obrane ząbki czosnku. Następnie zrób zalewę (2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine, sok z puszki ananasów, 3 zmiażdżone ząbki czosnku) i wrzuć do niej mięso. Wstaw na 2 godziny do lodówki i… rozpal grilla.

Po dwóch godzinach wyjmij mięso z lodówki, składniki nadziej na szpadki i przełóż ząbkami świeżego czosnku. Szaszłyk posmaruj oliwą i grilluj 5 minut z każdej strony. Dla smaku posyp przyprawami.

Aby mięso nie wymagało bardzo długiego pieczenia (co zmniejszy ilość szkodliwych substancji, które mogą przejść do potrawy) i stało się bardziej kruche, dobrze jest wcześniej je zamarynować. W zależności od gatunku i grubości sztuk czas marynowania wahać się będzie od kilkunastu minut do kilku godzin.

W skład marynaty musi wejść coś kwaśnego (np. sok z cytrusów, czerwone wino) albo sos sojowy, jogurt, kefir oraz dobrej jakości olej (np. rzepakowy lub z pestek winogron). Sól warto zastąpić przyprawami i ziołami.

Czosnkowe skrzydełka w jogurcie

Składniki: 

• około 10 skrzydełek kurczaka
• 4 duże ząbki czosnku
• 500 g jogurtu naturalnego
• 4-5 łyżek soku z cytryny
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• pół łyżeczki ostrej papryki, sól, pieprz

Przygotowanie:

Skrzydełka kurczaka umyj, osącz z wody i ułóż w naczyniu. Przygotuj sos – w tym celu obrany czosnek rozetrzyj z solą i pieprzem, dodaj jogurt naturalny, sok z cytryny, ostrą paprykę i oliwę, a następnie wszystko dobrze wymieszaj. Tak przygotowanym sosem zalej skrzydełka. Następnie odstaw na co najmniej 2 godziny do lodówki. Po tym czasie wyjmij je z marynaty, dokładnie osącz i piecz na grillu przez około 10 minut z obu stron.

Jak wszyscy wiemy, ryby są dużo zdrowsze od mięsa. Jemy je jednak o wiele za rzadko, a szkoda, gdyż jest to doskonała alternatywa dla nudnej karkówki czy kiełbasy. Najlepiej na grilla nadaje się łosoś, pstrąg i jesiotr. Z ryb morskich świetnie smakują również dorsz, halibut i dorada. Należy jednak pamiętać, że do grillowania nie nadają się ryby wcześniej mrożone.

Przed pieczeniem warto natrzeć rybę ziołami i skropić sokiem z cytryny lub białym winem, co zapobiegnie rozpadaniu się mięsa po upieczeniu. Ryby najlepiej grillować zawinięte w folię aluminiową lub na aluminiowych tacach. Najwygodniej grillować je w całości ze skórą, którą przed zjedzeniem należy zdjąć.

Grillowane filety z pstrąga

Składniki:

• 8 filetów z pstrąga (ok. 12 dag każdy)
• cytryna
• świeżo zmielony czarny pieprz
• sól
• 2 garście drobno posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka drobno posiekanej mięty
• 6 cebulek
• 2 łyżki masła

Przygotowanie:

Filety umyj, osusz, spryskaj sokiem z cytryny. Odstaw na 10 minut, a następnie wytrzyj do sucha. Cebule drobno posiekaj, wymieszaj z natką pietruszki i miętą. Dopraw solą i świeżym pieprzem. Następnie na kawałkach folii połóż po jednym filecie, posyp go ziołami, przykryj drugim filetem i znowu posyp ziołami. Na wierzchu połóż kawałki masła. Folię dokładnie zawiń. Połóż na grilla i piecz na ruszcie około 20 minut. Podawaj z ćwiartkami cytryny.

Fanatycy grilla, którzy są zdeklarowanymi wegetarianami, wcale nie muszą odmawiać sobie tej drobnej przyjemności. Jest mnóstwo sposobów na smaczne i zdrowe przyrządzenie na ruszcie warzyw i owoców.

Grillowane warzywa zawijane w tortille

Składniki:

• 8 placków tortilli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 bakłażany
• 2 małe cukinie
• 8 małych pomidorów
• 2 duże papryki (czerwona i zielona)
• Marynata:
• 1/3 szklanki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu balsamicznego
• łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• ząbek czosnku

Sos:

• 50g fety
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• łyżeczka słodkiej papryki
• listki świeżej bazylii

Przygotowanie:

Wszystkie składniki marynaty wymieszaj i roztrzep widelcem. Umyj i pokrój warzywa w kostki. Pomidory pokrój wzdłuż na ćwiartki i wybierz z nich nasiona. Wrzuć wszystkie warzywa do miski, zalej marynatą, wymieszaj i odstaw na 20 min. Na metalowe ruszty nabijaj po kolei kawałki różnych warzyw.

Piecz co najmniej 10 cm nad żarem przez 15 minut. Następnie placki tortilli posmaruj z obu stron niewielką ilością oliwy z oliwek, przypiecz na grillu po kilkanaście sekund. Formuj z placków rożki, włóż do nich dużą ilość warzyw ściągniętych z rusztu. Jogurt z fetą wymieszaj, dodaj posiekaną bazylię i posyp po wierzchu papryką. Dodaj do każdej tortilli łyżkę sosu na wierzchu.

Dodają smaku potrawom i ułatwiają trawienie. Pamiętaj o dodawaniu do potraw z grilla ziół, zwłaszcza gdy masz chorą wątrobę czy delikatny żołądek. Najlepsze mieszanki to te, które komponujemy sami. Majeranek i estragon zastępują sól, bazylia zapobiega wzdęciom, a kurkuma działa rozkurczowo. Warto zapoznać się bliżej z różnymi typami ziół, by korzystać z grilla smacznie i zdrowo.

Schab z grilla marynowany w ziołach

Składniki:

• 1/2 kg schabu
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka słodkiej papryki 
• szczypta ostrej papryki
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżka siekanego tymianku
• kilka listków rozmarynu
• pieprz, sól

Przygotowanie:

Schab pokrój w cienkie plastry. Przeciśnij czosnek przez praskę i rozetrzyj z połową łyżeczki soli. Dodaj papryki, olej i zioła. Mięso zalej marynatą i odstaw do lodówki na około godzinę. Po wyjęciu piecz mięso na grillu kilka minut z każdej strony.