Czy emocje piłkarskie mogą zaszkodzić sercu? ⚽ Zaskakujące wyniki badań. Sprawdź❗
Czy emocje piłkarskie mogą zaszkodzić sercu? ⚽ Zaskakujące wyniki badań. Sprawdź❗
Czy emocje piłkarskie mogą zaszkodzić sercu? ⚽ Zaskakujące wyniki badań. Sprawdź❗

Czym jest power nap - ile powinna trwać drzemka mocy i jakie są jej korzyści?

Power nap to idealny sposób na zwiększenie witalności w dzień i lepszy sen w nocy. Pod pojęciem tym kryje się energetyzująca drzemka. Dowiedz się, ile powinna trwać i jak ją praktykować. Sprawdź, o której najlepiej się położyć, aby uzyskać najlepszy efekt.
Kobieta śpiąca w pracy
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Power nap to krótka drzemka, ucinana we wczesnych godzinach popołudniowych.
  • Zwiększa możliwości poznawcze, dodaje energii, poprawia nastrój oraz ułatwia wieczorne zasypianie.
  • Drzemka powinna trwać około 15-20 minut - zalecenie to ma związek z długością i charakterem poszczególnych faz snu.
Spis treści

Reklama

Co to jest power nap?

Power nap to krótka drzemka w ciągu dnia, której celem jest regeneracja sił, zwiększenie koncentracji i możliwości poznawczych. Dodatkowo ułatwia ona zasypianie wieczorem.

Praktykę tę można metaforycznie i obrazowo określić mianem „ładowania akumulatorów”. Przypomina ona nieco sjestę, czyli wczesno popołudniowy wypoczynek powszechny w takich krajach, jak Hiszpania, z tą różnicą, że jest krótsza - zajmuje nie więcej, niż kilkanaście minut.

Siła drzemki znana jest i opisywana od lat, dawniej w ludowych przekazach, dziś coraz częściej w publikacjach naukowych. Tworzone są przy tym różne teorie odnośnie tego, jak długo miałby trwać dzienny wypoczynek, jak głęboki powinien być sen etc.

Jedną z takich koncepcji jest power nap, co w wolnym tłumaczeniu oznacza drzemkę mocy. Autorem tego pojęcia jest amerykański psycholog prof. James Maas, zajmujący się problematyką bezsenności.

Zauważył on, że zanim Thomas Edison wynalazł żarówkę, życie toczyło się naturalnym rytmem, a przeciętny Amerykanin spał 10 godzin. Obecnie co trzeci przesypia zaledwie 6 godzin lub mniej, podczas gdy większość osób potrzebuje wypoczynku w granicach 8 h.

Dlatego populację USA Maas określił mianem „narodu chodzących zombie”. Efektem tego jest szereg dysfunkcji, nie tylko w obszarze indywidualnego funkcjonowania.

Brak snu w nocy i permanentne zmęczenie utrudniają bowiem funkcjonowanie w rodzinie, czy wykonywanie pracy zawodowej, co w szerszej perspektywie ma z kolei konsekwencje ogólnospołeczne i gospodarcze.

Są oczywiście różne metody naprawy tego stany rzeczy, Maas skoncentrował się jednak na drzemce, która nie tylko bezpośrednio zapewnia odpowiednią dawkę energii na drugą część dnia, ale też pośrednio poprawia jakość snu w nocy.

Korzyści power nap. Czy drzemka mocy jest dobra dla każdego?

Jakie są korzyści power nap? Praktykowanie energetycznej drzemki może istotnie poprawiać funkcjonowanie w sferze poznawczej, psychicznej i społecznej.

Najczęściej wymieniane efekty power nap to:

  • poprawa koncentracji, większa czujność, krótszy czas reakcji;
  • zwiększenie wydajności procesów uczenia się i zapamiętywania;
  • większa efektywność w wykonywaniu zadań wymagających logicznego myślenia;
  • poprawa funkcji motorycznych organizmu;
  • podwyższenie wydajności i produktywności w pracy;
  • obniżenie stężenia kortyzolu, zwanego hormonem stresu, przekładające się na redukcję napięcia emocjonalnego;
  • obniżenie ciśnienia tętniczego i związana z tym poprawa funkcjonowania układu krążenia;
  • zmniejszenie uczucia senności w dzień;
  • łatwiejsze zasypianie wieczorem, lepsza jakość nocnego wypoczynku.

Tak duże znaczenie power nap należy wiązać z rolą, jaką sen odgrywa w życiu człowieka, z tym, w jaki sposób wypoczynek koreluje ze zdrowiem psychicznym oraz fizycznym.

Drzemkę mocy może praktykować każdy, jeśli tylko ma taką możliwość w czasie wykonywania obowiązków służbowych (co z oczywistych względów nie zawsze jest wykonalne). Przeciwskazań medycznych brak.

                          suplement diety
TriSen Night Complex
TriSen Night Complex to suplement diety opracowany z myślą o osobach pragnących polepszyć swój sen. Zawiera melatoninę ułatwiającą zasypianie oraz witamin z grypy B i magnez, które przyczyniają się do złagodzenia uczucia zmęczenia. Dla Twojej wygody składniki zamknęliśmy w postaci wygodnej saszetki do spożycia 30min przed snem.

TriSen Night Complex – potrójna moc!
  • 1 mg melatoniny w każdej saszetce.
  • Magnez + witaminy z grupy B (B3, B5, B6, B12).
  • Dodatek tryptofanu.
REKLAMA

Jak wykonać power nap? Techniki

Nie ma jednej konkretnej techniki power nap. Wiele w tej kwestii zależy od indywidualnych preferencji, a także realnych możliwości. Często zaleca się, by spać w leżąc na plecach z podniesionymi nogami.

Dotyczy to w szczególności osób, które wykonują swoją pracę pozostając długo w pozycji siedzącej za biurkiem lub też stojącej nieruchomo. Często jest to przyczyną powstawania opuchlizn, żylaków czy zatorów.

Krótkotrwałe uniesienie kończyn w czasie wypoczynku poprawia krążenie i ułatwia odpływ krwi. Drugą korzyścią jest bardziej efektywny wypoczynek dla przemęczonego kręgosłupa.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy w ciągu dnia ma możliwość, by wygodnie rozłożyć się w swoim łóżku, albo choćby leżance w pracy.

Dlatego często stosowane są rozwiązania doraźne i półśrodki, taki jak drzemka w fotelu za biurkiem, czy na siedzeniu samochodu.

Reklama

Jak długo powinna trwać power nap?

Ile powinna trwać power nap? Idealna długość drzemki to 15-20 minut. Jest to ściśle związane z mechanizmami ludzkiego snu, a mówiąc konkretnie – jego fazami, które następują po sobie w określonej kolejności.

Analizując czynność bioelektryczne mózgu, naukowcy odkryli, że sen składa się z dwóch etapów – fazy NREM i REM. Pierwsza z nich dzieli się na cztery stadia, z których każde jest coraz głębsze.

W pierwszym z nich (N1), które można utożsamiać z procesem zasypiania, stopniowo maleje świadomość docierających z zewnątrz bodźców. W drugim (N2) następuje brak reaktywności na czynniki środowiskowe - jest to już sen w pełnym tego słowa znaczeniu, aczkolwiek jest on lekki i płytki mimo notowanego silnego spadku napięcia mięśniowego.

W fazach N3 i N4 w mózgu zaczynają dominować fale delta, a sen staje się głęboki i połączony z szeregiem zjawisk takich, jak rozbudowane marzenia senne, spadek ciśnienia i tętna, mimowolne ruchy ciała etc.

Z kolei w następującej później fazie REM występuje znaczne wzmożenie pracy mózgu, widoczne są szybkie ruchy gałek ocznych, zachodzą też dynamicznie procesy przyswajania świeżych informacji z bieżącego dnia.

To, jak długo powinien trwać power nap, ściśle związane jest z długością poszczególnych etapów. Cała faza NREM zajmuje około 90 minut (REM trwa mniej więcej 15 min, po czym cały cykl odtwarza się 4-6 razy w ciągu nocy).

Jednak jej pierwsze dwa stadia trwają 15-20 minut, a zaleca się by drzemkę kończyć w fazie N2. Nie generuje to senności, rozkojarzenia i uczucia zmęczenia, które mogą towarzyszyć człowiekowi wybudzonemu w stadiach 3 i 4.

Reklama

Jaki jest najlepszy czas na power nap?

Kiedy zrobić power nap? O której godzinie zaplanować drzemkę? Nauka nie dostarcza w tym względzie zbyt wielu szczegółowych wskazówek, przyjęło się jednak sądzić, że najlepszy czas, to wczesne popołudnie.

Dokładnie tak, jak od wieków praktykuje się sjestę. Idealnym rozwiązaniem jest zapadnięcie w krótki sen między godziną 12 a 14.

Zapewni to odpowiednią dawkę energii do tego, by efektywnie wykonywać obowiązki służbowe w drugiej części dnia, a jednocześnie nie będzie negatywnie wpływać na zasypianie w godzinach wieczornych.

Wręcz przeciwnie, regulacja ciśnienia tętniczego czy hormonu kortyzolu, powinny ułatwić nocny wypoczynek i zwiększyć jego efektywność.

Reklama

Gdzie wykonać power nap i czego użyć?

Idealnym miejscem, by uciąć energetyzującą drzemkę jest oczywiście sypialnia, a więc miejsce przystosowane do snu w komfortowych warunkach.

W polskich realiach, możliwość taką mają jednak tylko osoby pracujące w domu lub nieaktywne zawodowo. Mieszkańcy krajów południowych mogą się udać do miejsca zamieszkania w czasie 2-3 godzinnej sjesty.

Dlatego pożądanym rozwiązaniem są specjalne pokoje do drzemki w biurze czy innym zakładzie pracy. Oczywiście nie są one jeszcze powszechne, jednak coraz częściej można je spotkać w nowoczesnych korporacjach.

W ostateczności power nap w pracy można uskuteczniać nawet na krześle biurowym, pod warunkiem, że praktyka ta będzie akceptowana przez przełożonych.

Ponieważ wypoczynek odbywa się w dzień i nie zawsze istnieje możliwość zaciemnienia i wyciszenia danego miejsca, zaleca się korzystać z akcesoriów, takich jak opaski na oczy, czy słuchawki z muzyką relaksacyjną lub tzw. białym szumem.

W różnych zakątkach świata, zwłaszcza w Azji, pojawiają się specjalne kapsuły do snu. W Polsce jednak to rozwiązanie nie jest upowszechnione.

Czytaj również

Bibliografia

  • Syed Zafar Sultan Rizvi, Power nap induce enhancement of productivity in memory and work, https://www.researchgate.net/publication/329591170_Power_nap_induce_enhancement_of_productivity_in_memory_and_work, [data dostępu 16.03.2023].
  • The Art Of The 'Power Nap', https://www.cbsnews.com/news/the-art-of-the-power-nap/, [data dostępu 16.03.2023].
  • Waldemar Szelenberger, Neurobiologia snu, Pneumonologia i Alergologia Polska 2007, tom 75, supl. 1, strony 3–8.
Piotr  Brzózka - dziennikarz wyróżniony w konkursie Dziennikarz Medyczny Roku 2023
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka - dziennikarz wyróżniony w konkursie Dziennikarz Medyczny Roku 2023
Dziennikarz wyróżniony w konkursie "Dziennikarz Medyczny Roku 2023". Autor tysięcy publikacji o tematyce medycznej, ekonomicznej, politycznej i społecznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Zdrowy sen
Co zrobić, jak nie można zasnąć? Sprawdź skuteczne sposoby na szybkie zasypianie
Kobieta w opasce do snu trzymająca poduszkę
Czy senność po jedzeniu może świadczyć o chorobie?
Mężczyzna odczuwa senność po jedzeniu
Ile można nie spać? Ile człowiek może wytrzymać bez snu?
Sen
Podobne artykuły
Kobieta śpiąca nago pod kołdrą
Czy spanie nago jest zdrowe? Zalety i wady spania bez piżamy
Spocona kobieta chłodzi się wiatrakiem
Nocne poty - przyczyny pocenia się w nocy. Kiedy powinno niepokoić?
Kobieta w łóżku po nocnych potach przed okresem
Nocne poty przed okresem - co oznacza nadmierna potliwość przed miesiączką?
Mężczyzna obudził się w nocy
Melatonina na sen – jak działa i kiedy warto stosować hormon snu?
Hipnotyzowanie osoby z problemem bezsenności
Hipnoza na sen - jak działa i czy pomaga w walce z bezsennością?

Reklama


Sonda
Sonda redakcyjna
Jakie są Twoje sposoby na szybkie zaśnięcie?
Trisen-sonda