Najzdrowsze miejsce w internecie

Zdrowy sen - jak o niego zadbać? Zdrowy tryb życia i inne zasady

Zdrowy sen to taki, który trwa wystarczająco długo i zapewnia pełną regenerację dla organizmu. Ile godzin dziennie należy spędzać w objęciach Morfeusza? Sprawdź, jaka pozycja jest najkorzystniejsza ze zdrowotnego punktu widzenia.
Kobieta budzi się po zdrowym śnie
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Zdrowy sen pozwala na regenerację układu nerwowego i mięśniowego, pomaga w odchudzaniu i zwiększa odporność. Dlaczego jeszcze jest taki ważny?
  • Idealna długość snu mieści się w przedziale 7-9 godzin, wiele w tej kwestii zależy jednak od wieku oraz natężenia życiowej aktywności.
  • Aby zapewnić sobie zdrowy sen, należy zadbać o jego komfort – znaczenie mają warunki panujące w sypialni czy jakość materaca, poduszki i kołdry.
Spis treści

Czy sen jest zdrowy? 

Znaczenie snu dla ludzkiego organizmu jest fundamentalne. Stan zniesionej świadomości, obniżonej wrażliwości na bodźce i względnej bezczynności, jest niezbędny do regeneracji ustroju.

W szczególności jest to istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

W czasie nocnego wypoczynku następuje redukcja napięć związanych ze stresem, co – mówiąc potocznie – pozwala ukoić skołatane nerwy i z nową energią wkroczyć w kolejny dzień.

Podczas snu zachodzą też ważne procesy uczenia – pamięć krótkotrwała przyswaja wówczas duże ilości nowych informacji, jednocześnie “usuwając” te nieprzydatne.

Odświeżane są też funkcje receptorowe, dzięki czemu mózg jest w stanie sprawniej przetwarzać bodźce.Wszystko to sprawia, że wpływ snu na układ nerwowy można określać jako niebagatelny. 

Biologiczne znaczenie snu widoczne jest także w innych obszarach. Co daje nocny wypoczynek? Jego rolą jest między innymi:

  • regulacja gospodarki hormonalnej - u osób śpiących wzrasta stężenie reniny, enzymu nerkowego odpowiedzialnego za utrzymanie właściwego poziomu sodu i potasu, a także wpływającego na wysokość ciśnienia tętniczego. W dużych ilościach jest wytwarzany również hormon wzrostu, u dzieci odpowiadający za rozwój fizyczny, a u dorosłych spowalniający rozpad tkanek i przyspieszający gojenie.
  • utrzymywanie prawidłowej masy ciała - w czasie snu organizm intensywnie spala kalorie (nawet kilkadziesiąt na godzinę), w tym czasie nie będąc zasilanym nowymi. Osoby śpiące krócej jedzą więcej i częściej, a brak siły często kompensują tuczącymi węglowodanami.
  • zapobieganie stanom obniżonego nastroju, irytacji, drażliwości, zmęczenia psychofizycznego - w tym sensie, zdrowy sen to niewyczerpane źródło życiowej energii i doskonałe remedium na depresję
  • wsparcie dla układu immunologicznego - dobry jakościowo i odpowiednio długi sen zwiększa odporność na infekcje bakteryjne i wirusowe. 

Jaki sen jest zdrowy? 

Upowszechnione i szeroko rozpropagowane zasady zdrowego snu zakładają, iż powinien on być:

  • nieprzerwany - większość ekspertów zaleca, by spać długo (szczegóły poniżej) i w jednym ciągu. Dzięki temu organizm ma szansę zaznać wszystkich korzyści płynących z wielokrotnego przejścia przez następujące po sobie naturalne fazy snu. Wiele osób pyta, czy płytki i głęboki sen są zdrowe. Czy któryś z nich jest ważniejszy? Oba są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ustroju. W trwających około 15 minut fazach REM, gdy sen jest płytki, zachodzi zjawisko zapamiętywania informacji, następuje też silne wiotczenie mięśni, zapewniające im efektywną relaksację i regenerację. Z kolei w czterech następujących po sobie etapach fazy NREM, łącznie trwających około 1,5 godziny, człowiek zapada w coraz głębszy sen wolnofalowy, w czasie którego organizm odpoczywa w największym stopniu, całkowicie odcinając się od bodźców z zewnątrz. 
  • dopasowany do naturalnego rytmu dobowego, a więc odbywający się w godzinach nocnych, w czasie, gdy organizm wytwarza największe ilości hormonu zwanego melatoniną. To właśnie on odpowiada za to, że człowiek odczuwa senność. Jego wydzielanie hamuje światło. W ciemności syntezowanie melatoniny wzrasta. 
  • higieniczny - spać powinno się w warunkach, które nie zaburzają wypoczynku, a więc przy zgaszonym świetle, w ciszy i spokoju. Mimo, że wiele osób preferuje zasypianie włączonym telewizorze, czy lampce nocnej, nie jest to korzystne dla zdrowia. Powodują one zmniejszenie sekrecji melatoniny, a także niepotrzebne przebodźcowanie organizmu w czasie, gdy powinien być wolny od wpływu czynników zewnętrznych. 

Czy długi sen jest zdrowy? Odpowiednio długi – tak. Zbyt długi – nie. Osoby przesypiające więcej, niż jest to zalecane, mogą o poranku skarżyć się na dezorientację, rozdrażnienie a nawet ból głowy, zwłaszcza jeśli obudzą się w niewłaściwej fazie (NREM).

Długie spanie może też powodować dezorganizację aktywności w czasie dnia. Często występuje wówczas uczucie tzw. niedoczasu, zwiększające napięcie emocjonalne związane z piętrzeniem się obowiązków.

Co więcej, efektem tego może być rozregulowanie rytmu dobowego, problemy z zaśnięciem wieczorem, aż w końcu utrwalenie dysfunkcjonalnego modelu w postaci regularnej bezsenności. 

Alternatywą dla tradycyjnego modelu monofazowego jest sen polifazowy, a więc składający się z drzemek w czasie dnia i krótszego wypoczynku nocnego.

Czy jest on zdrowy? Opinie są podzielone. 

Warto jednak wspomnieć, że tego typu technikę często stosuje się w wojsku, służbach specjalnych i astronautyce. Zwolennicy tej metody (a za pierwszego z nich uważa się samego Leonarda da Vinci) podkreślają, że zwiększa ona efektywność działania i poprawia koncentrację w ciągu dnia. 

Inną opcją, o której warto wspomnieć, jest tzw. świadomy sen. Podejście to zakłada, że człowiek może się nauczyć kontrolować treść marzeń sennych.

Czy jest to to zdrowe? Nauka nie przynosi w tej kwestii definitywnych rozstrzygnięć.

Podkreśla się, że może to być rozwiązanie dla osób dręczonych przez koszmary i z tego powodu cierpiących na bezsenność.

Warto zaznaczyć, że tego typu praktyki nie oznaczają rezygnacji z zapadania w pełnowartościowy sen.

Istotą jest w tym przypadku programowanie treści, które „wyświetlą się” w ramach nocnych marzeń. Odpowiedni efekt można osiągnąć, np. poprzez intensywne myślenie na dany temat przed zaśnięciem. Jest to swego rodzaju świadome zanurzenie się w pewnej opowieści. 

Ile godzin powinien trwać zdrowy sen?

Ile trwa zdrowy sen? Odpowiedź na tak zadane pytanie jest złożona. W modelu monofazowym utarło się przyjmować uśrednioną wartość 8 godzin w jednym, nieprzerwanym ciągu.

Przy czym realna długość może się różnić w zależności od kilku czynników. Jednym z najważniejszych uwarunkowań jest wiek. 

Najdłużej powinny spać dzieci – około 9 godzin. Później, z biegiem lat czas ten ulega skróceniu. W starszym wieku jest to mniej więcej 7 godzin.

Wiele zależy od trybu życia – osoby bardzo aktywne, podejmujące wyczerpujące aktywności psychiczne i fizyczne, siłą rzeczy potrzebują dłuższego snu, aby zapewnić organizmowi lepszą regenerację. 

Jak podają autorzy sygnowanej przez Narodowy Fundusz Zdrowia broszury Higiena stylu życia – sen, dostępne badania wykazują, że regularne spanie poniżej 6 godzin na dobę zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu na skutek rozwoju takich schorzeń, jak:

  • cukrzyca typu 2,
  • otyłość,
  • choroby układu krążenia,
  • choroba wieńcowa serca.

Wprawdzie śmierć wywołana bezpośrednio brakiem snu jest rzadko spotykana w praktyce, jednak zdarza się, zwłaszcza jeśli towarzyszy temu skrajne napięcie, zmęczenie i wyczerpanie.

Z obserwacji prowadzonych na zwierzętach, wynika że uniemożliwienie zaśnięcia stosunkowo szybko prowadzi do zaburzeń dotyczących termoregulacji oraz masy ciała, a następnie do zakażeń, uszkodzenia tkanek i śmierci (O. Krajewska i inni). 

Tak jak zostało wspomniane wyżej, ważne jest też dla zdrowego snu to, w jakich godzinach jest on realizowany.

Jeśli tylko jest to możliwe, spać powinno się w godzinach nocnych, zgodnie z naturalnym rytmem dobowym i cyklem wydzielania melatoniny.

O tym, jak przykre mogą być konsekwencje odejścia od tego schematu, dobrze wiedzą osoby pracujące na nocną zmianę, którym dzienne odsypianie często nie przynosi wystarczającej regeneracji.

Uwaga: w przypadku eksperymentów ze snem polifazowym, zakłada się, iż będzie on znacząco krótszy (pierwotnie wynikało to z realiów pola walki w czasie wojny, gdzie technikę tę praktykowano już sto lat temu). W tym przypadku zakłada się kilka schematów, np.:  6 godzin snu podstawowego plus 0,5 godz. drzemki w czasie dnia (łącznie 6,5 h). Istnieje też model 6 x 30 minut (łącznie tylko 3 godziny).

Jak zadbać o zdrowy sen?

Dobry sen jest naturalnym elementem zdrowego stylu życia, zarówno jako jego wyznacznik, jak też konsekwencja. Występuje w tej materii silne sprzężenie zwrotne. Dbanie o swój organizm ułatwia zasypianie, zaś dobrze przespana noc generuje moc korzyści dla ustroju.

Sprawdzone i godne polecenia sposoby na zdrowy sen w dużej mierze sprowadzają się do szeroko rozumianej higieny. Warto zatem pamiętać o kilku rzeczach, jak:

  • wieczorny post - czy jedzenie przed snem jest zdrowe? Nie. Zaleca się, by ostatni posiłek spożywać przynajmniej 2-3 godziny przed położeniem się w łóżku. Nie tylko ułatwi to zaśnięcie, ale też pozwoli skuteczniej kontrolować masę ciała. 
  • cisza, spokój i ciemność – aby ułatwić zaśnięcie i nieprzerwany sen, należy w maksymalny sposób odciąć się od bodźców zewnętrznych, powodujących zwiększenie napięcia emocjonalnego, czy zaburzających naturalną gospodarkę hormonalną (wydzielanie melatoniny). Muzyka na sen? Jeśli tak, to dobrze, by miała ona charakter stricte relaksacyjny, monotonny i spokojny. 
  • dbałość o komfort psychiczny - bardzo ważne jest, by przed snem nie podejmować ważnych i obciążających emocjonalnie decyzji, czy nie myśleć o wyzwaniach dnia jutrzejszego, np. zawodowych. Pod wpływem stresu wydzielają się hormony takie, jak kortyzol i noradrenalina, które wydatnie utrudniają zasypianie. 
  • dobry materac i poduszka - ważne, by był wybrany zgodnie z zaleceniami fizjoterapeutów, ale też indywidualnymi predyspozycjami i potrzebami. Nawet najbardziej profesjonalny materac nie spełni swojej funkcji, jeśli będzie niewygodny. 
  • czysta, równo ułożona pościel – potoczne powiedzenie „jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz”, jak najbardziej znajduje zastosowanie w praktyce.
  • trening na zdrowy sen - elementem zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna. Należy jednak pamiętać, że organizmu nie powinno się poddawać dużemu wysiłkowi bezpośrednio przed położeniem się do łóżka – duży stopień pobudzenia będzie utrudniać zaśnięcie. Jeśli wieczorne ćwiczenia, to relaksujące, np. joga. 
  • herbata na zdrowy sen - byle nie czarna, a tym bardziej zielona, które zawierają duże ilości pobudzającej kofeiny. Zamiast tego można wybrać napar z uspokajającej melisy lub innych, podobnych ekstraktów ziołowych. 

Jaka pozycja jest dobra dla zdrowego snu?

Jakie pozycje spania zapewniają najbardziej efektywną regenerację i są najkorzystniejsze dla zdrowia? Zagadnienie to należy rozpatrywać wielowymiarowo.

Jeśli chodzi o walkę z bezsennością, często optymalne ułożenie ciała jest kwestią indywidualnych predyspozycji. Istnieje jednak szereg wskazań stricte medycznych, za sprawą których pole wyboru warto jest zawęzić.

Od razu należy zatem odrzucić pozycję do spania na brzuchu. Jest ona bowiem bardzo obciążająca dla kręgosłupa, nie pozwala na pełną regenerację struktur kostnych oraz mięśniowych organizmu.

Co więcej, powoduje ona uciskanie wielu narządów wewnętrznych w obrębie jamy brzusznej i klatki piersiowej. Potencjalnie grozi to uduszeniem. 

Jakie są zatem najlepsze pozycje do snu? Z punktu widzenia kręgosłupa, za taką uchodzi niezmienne położenie na plecach, najlepiej całkowicie na płasko, z rękoma opuszczonymi wzdłuż tułowia.

Zapewnia to maksymalne odciążenie i regenerację. Nie jest jednak także błędem spanie na boku, z lekko podkurczonymi nogami. 

Dla serca idealne jest spanie na lewym boku, które minimalizuje wysiłek, jaki musi wkładać mięsień w pompowanie krwi – w naturalny sposób spływa ona z góry na dół. W przypadku ułożenia na prawym boku, krew musi być tłoczona ku górze, co utrudnia nocną regenerację. 

Podobne rekomendacje wystosowuje się z uwagi na odciążenie znajdujących się po lewej stronie ważnych elementów układu pokarmowego, a więc żołądka, jelita grubego i trzustki.

Układając się na lewym boku, wydatnie usprawnia się pasaż treści pokarmowych, a przy tym minimalizuje ryzyko refluksu, czyli cofania strawionej żywności do przełyku. 

Najlepsza pozycja do snu w ciąży, to ułożenie na lewym boku, z lewą nogą wyprostowaną, a prawą zgiętą w biodrze i kolanie, podciągniętą w stronę brzucha.

Spanie na plecach może utrudniać oddychanie i swobodny przepływ krwi, zaś na brzuchu, w II i III trymestrze niekorzystnie oddziałuje na płód. 

Idealne pozycje do snu z partnerem są dwie. Oboje na plecach lub też na tak zwaną łyżeczkę – zwróceni w jedną stronę, na lewym boku, wtuleni w siebie, co dodatkowo korzystnie wpływa na poczucie więzi emocjonalnej. 

Jakie są rekomendowane pozycje do snu dla noworodka? W pierwszych tygodniach życia – zdecydowanie na plecach, co minimalizuje ryzyko tzw.nagłej śmierci łóżeczkowej w wyniku uduszenia. 

Później, w okresie niemowlęcym, warto zacząć układać malucha na boku, przynajmniej chwilowo, tak by zapobiegać wypłaszczaniu się tylnej części czaszki, wciąż jeszcze poddanej intensywnym procesom formowania się.

Gdy dziecko podrośnie na tyle, że jest w stanie samo kontrolować ułożenie ciała, coraz częściej zaleca się pozostawienie mu swobody w kwestii tego, jak chce spać. Dziecko powinno samo wybrać pozycję, która jest dla niego najwygodniejsza i najbardziej naturalna. 

Tabletki na zdrowy sen

Osoby mające regularne problemy z efektywnym wypoczynkiem, mogą stosować na zdrowy sen różnego typu wspomagacze, w tym: leki, suplementy diety oraz preparaty ziołowe. Do leków wydawanych bez recepty należą takie substancje, jak m.in:

  • melatonina – syntetyczny odpowiednik wspomnianego wyżej hormonu. Są to dobre tabletki na sen dla osób starszych, bowiem syntezowanie tej substancji w szyszynce maleje wraz z wiekiem. Melatoninę mogą też zażywać osoby mające problem z zachowaniem naturalnego rytmu dobowego, np.pracujące w nocy, czy często podróżujące samolotem przez różne strefy czasowe. 
  • doksylamina – lek przeciwhistaminowy pierwszej generacji, działający na tzw. receptory H1, który hamuje aktywność ośrodkowego układu nerwowego, uspokajający i usypiający, dzięki czemu wydłuża sen i poprawia jego jakość.
  • hydroksyzyna – także zaliczana do środków przeciwhistaminowych. Głównym efektem jej działania jest łagodzenie stanów lękowych oraz tonowanie napięć emocjonalnych i mięśniowych. Dzięki temu może ułatwiać zasypianie. Warto przy tym podkreślić, że w odróżnieniu od doksylaminy, nie jest zarejestrowana jako lek nasenny.

Oprócz tego na zdrowy i mocny sen stosuje się zioła, tj.: melisa oraz waleriana (kozłek lekarski), a także chmiel, lawenda i męczennica cielista. 

W przypadku natomiast najpoważniejszych zaburzeń, noszących znamiona chronicznej bezsenności, lekarz może przepisać tabletki na receptę. Jakie? Głównym kryterium zazwyczaj jest podłoże problemu. 

Z racji tego, że często są nim zaburzenia psychiczne, zastosowanie znajdują leki przeciwdepresyjne oraz przeciwlękowe. Często ordynowana jest też benzodiazepina, która ma silne działanie przeciwlękowe, uspokajające i sedacyjne (nasenne) – w tym przypadku należy jednak uważać ze względu na znaczne ryzyko uzależnienia. 

Materac na zdrowy sen

Idealny materac na zdrowy sen, to przede wszystkim taki, który jest wykonany z materiałów zapewniających właściwą cyrkulację powietrza.

Dzięki temu minimalizowane jest ryzyko przegrzania, odparzeń czy odleżyn (w przypadku pacjentów długotrwale przykutych do łóżka). 

Ważna jest wielkość. Legowisko powinno być na tyle długie (zazwyczaj jest to 200 cm) i szerokie (przynajmniej 80 cm dla jednej osoby i 140 dla dwóch), by bez problemu zmieściło całe ciało, od głowy po stopy. 

Istnieje duża rozbieżność poglądów w kwestii tego, jaki materac jest najzdrowszy dla kręgosłupa. Dawniej panowało stosunkowo powszechne przekonanie, iż powinien on być maksymalnie twardy. 

Warto jednak zauważyć, że współcześnie coraz częściej rekomenduje się miękkie i średnio twarde, zwłaszcza jeśli są wykonane z materiałów takich, jak pianka.

Mimo, iż spanie na nich wiąże się z zapadaniem ciała, otulają one ściśle całą jego powierzchnię, zapewniając podparcie dla wszystkich struktur anatomicznych.

Wiele zależy od tego, z jakimi dolegliwościami zmaga się konkretna osoba, gdzie są one ulokowane i jakie mają natężenie. Brak zatem uniwersalnej rady dla wszystkich.

W kwestii tego, jaki jest najlepszy materac, pacjent powinien się skonsultować z fizjoterapeutą. 

Poduszka na zdrowy sen 

Zdrowy sen, to też odpowiednio dobrane poduszki. W tej materii liczy się kilka czynników, w tym kształt, wielkość, twardość oraz wypełnienie. 

Najzdrowsze poduszki do spania to dla wielu osób te z naturalnym wypełnieniem – z puchem gęsim, kaczym lub kurzym (ewentualnie z pierzem.) Te pierwsze uchodzą za produkt najwyższej jakości, często są w związku z tym najdroższe.

Puch jest materiałem pobieranym tuż przy skórze zwierzęcia, z tak zwanego podszerstka. Zapewnia dobre właściwości grzewcze, tak bardzo istotne w zimowe dni, ale też wykazuje bardzo wysokie parametry, jeśli chodzi o cyrkulację powietrza.

Pozwala zatem skórze oddychać. Ze względu na niewielki rozmiar drobin puchu, poduszki tego typu doskonale dopasowują się do ciała, są więc bardzo wygodne. 

Wadą puchu i pierza jest to, że dla alergików mogą one być uczulające. Alternatywą jest pościel z wypełnieniem syntetycznym – lateksem, pianką lub granulatem, np. poliestrowym.

Jeśli zastosowane materiały są wysokiej jakości, także mogą zapewniać wysoki komfort.

Warto zauważyć, że stosowane na zdrowy sen poduszki ortopedyczne często wykonuje się właśnie z pianek termoplastycznych, które pod wpływem ciepła idealnie dopasowują się do ciała, zapewniając maksimum podparcia.

Należy pamiętać, że najlepsze poduszki do spania dla osób z chorym i obolałym kręgosłupem, to takie, które szczelnie wypełniają przestrzeń między karkiem, a podłożem

Jeśli chodzi o kształt i gabaryty – w przypadku osób śpiących na boku, zdrowy sen dla kręgosłupa zapewnia poduszka wysoka, dzięki której głowa będzie mogła spoczywać poziomo.

Jeśli ktoś preferuje sen na plecach, musi pamiętać, że takie ułożenie jest zdecydowanie bardziej płaskie, dlatego też poduszka musi być znacznie niższa.

Nie ma ścisłych wytycznych odnośnie szerokości, przyjmuje się jednak, że poduszka powinna wystawać poza obręb barków, przynajmniej po 10 centymetrów z każdej strony. Zapewnia to idealne rozłożenie ciężaru ciała. 

Kołdra na zdrowy sen

Podobne spostrzeżenia należy poczynić w kwestii tego, jaka jest najlepsza kołdra do spania. Także i w tym przypadku można wskazać wiele zalet charakteryzujących pościel z puchu.

Wypełnienie to ma doskonałe parametry cieplne, świetnie oddycha, a także odprowadza wilgoć, zapobiegając zarówno przemarzaniu, jak też nadmiernemu poceniu się.

Co ważne dla wielu osób ceniących zdrowy sen, kołdra puchowa jest bardzo lekka. Jej wadą bez wątpienia jest natomiast wysoka cena.

Bardziej budżetowe są kołdry wypełnione pierzem, są one jednak cięższe i gorzej też trzymają ciepło. 

Pod czym można spać ponadto? Na rynku dostępne są kołdry z wełny, także lubiane przez wiele osób, często do stosowania całorocznego – naturalne, przewiewne i stosunkowo ciepłe.

Najtańszą opcją jest wypełnienie syntetyczne: granulat silikonowy lub poliestrowy. Kołdry tego typu zachowują jednak stosunkowo dobre właściwości, a przy tym mogą być bez obaw stosowane przez alergików. 

Warto jeszcze wspomnieć o tzw. kołdrach obciążeniowych. W środku posiadają one wypełnienie z granulatu szklanego lub żwirku. Ich waga może sięgać nawet kilku kilogramów.

Są one niekiedy stosowane przez osoby z zaburzeniami tzw. układu czucia głębokiego, odpowiedzialnego za świadomość położenia poszczególnych elementów własnego ciała.

W szczególności wskazaniem są zaburzenia integracji sensorycznej, ale też ADHD czy zespół Aspergera i wiele innych.

Kołdry te przyciskają ciało osoby leżącej, w zależności od potrzeb stymulując bądź wyciszając. 

Zdrowy sen dziecka

Odrębny akapit warto poświęcić kwestii zdrowego snu dzieci, jako że w pierwszej fazie życia potrzeby w tej materii są inne, niż u osób dorosłych, a w dodatku dynamicznie się zmieniają. 

Zdrowy sen noworodka, to taki który z niewielkimi tylko przerwami trwa około 16 godzin dziennie. Nie istnieje w tym przypadku pojęcie rytmu okołodobowego.

Maluch śpi zarówno w nocy, jak też w dzień, co w praktyce jest bardzo męczące dla rodziców, zmuszonych dostosować swój cykl czuwania i wypoczynku do potrzeb pociechy. 

W kolejnych miesiącach średni czas snu nieco się skraca, ale po upływie jednego roku wciąż jest to około 12-13 godzin.

U niemowlaka (do 12 miesiąca życia) nadal trudno jest mówić o regularności, czy wyraźnym podziale na noc i dzień. Dopiero w kolejnym okresie wzorce dotyczące snu zaczynają być bardziej dojrzałe.

Ma to związek m.in. z rozwojem układu nerwowego, a także wykształcaniem się i unormowaniem mechanizmu syntezowania hormonu melatoniny.

Jest to jednak proces rozłożony w czasie, w przebiegu którego stopniowo występują coraz dłuższe okresy nieprzerwanego snu nocnego i coraz mniej liczne drzemki. 

Dzieci w wieku kilku lat z reguły śpią już około 9 godzin i tak powinno pozostać przynajmniej do końca okresu dojrzewania.

Zdrowy sen u nastolatka to taki, który pozwala zregenerować siły po często wyczerpujących fizycznie i psychicznie dniach, a także stabilizować rozbuchaną w tym czasie gospodarkę hormonalną. 

Zdrowy sen seniora

Znaczenie snu w życiu człowieka zasadniczo nie zmienia się z biegiem lat. Modyfikacji podlegają jednak jego wzorce. Długi sen u osób starszych spotykany jest znacznie rzadziej

Po pierwsze – w wieku senioralnym zapotrzebowanie na wypoczynek i regenerację spada, co w jest naturalną konsekwencją obniżenia poziomu aktywności fizycznej, intelektualnej i emocjonalnej. Za wystarczająca dawkę uznaje się w związku z tym 7 godzin. 

Po drugie - sen u osób starszych nie jest wolny od wpływu różnych procesów zachodzących w organizmie. Jednym z nich, wzmiankowanym już wyżej, jest obniżenie syntezy melatoniny.

Utrudnia to zasypianie oraz powoduje częstsze i szybsze wybudzanie. 

Jeszcze większy problem mogą stanowić liczne schorzenia i zaburzenia, typowe dla tej fazy życia, z których każde może zaburzać jakość wypoczynku.

Są to różnego rodzaje bóle (związane na przykład z chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa czy reumatoidalnym zapaleniem stawów), parcie na mocz, (występujące w przebiegu infekcji intymnych, ale też cukrzycy) zaburzenia depresyjne i lękowe oraz wiele innych.

Wszystkie one utrudniają zapadanie w zdrowy sen.

 

Czytaj również

Bibliografia

  • Otylia Krajewska, Katarzyna Skrypnik, Matylda Kręgielska-Narożna, Joanna Suliburska, Paweł Bogdański, Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54.
  • Agata Kawalec, Krystyna Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
  • Higiena stylu życia – sen, Narodowy Fundusz Zdrowia, http://nfz-warszawa.pl/gfx/nfz-warszawa/userfiles/_public/dla_pacjenta/profilaktyka/24112021_ulotka-higiena-stylu-zycia-sen..pdf, [data dostępu: 31.07.2022].
  • Adam Wichniak, Fizjologia snu, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu, [data dostępu: 31.07.2022].
  • R. Ackerley G. Badre, H. Olausson, Positive Effects of a Weighted Blanket on Insomnia, J Sleep Med Disord 2(3): 1022.
Piotr  Brzózka
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka
Dziennikarz, autor tysięcy publikacji o tematyce ekonomicznej, politycznej, społecznej oraz medycznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Zbyt długi sen – spanie w dzień, po jedzeniu. Ile spać?
Technika spania - sen polifazowy
Przeczytaj artykuł
Ile można nie spać? Ile człowiek może wytrzymać bez snu?
Sen
Przeczytaj artykuł
Wstawanie z łóżka wcześnie rano - jak wstać rano?
Mężczyzna, który wstał wcześnie rano
Podobne artykuły
Bezsenność na tle nerwowym - jak sobie radzić?
Poduszka ortopedyczna do spania - jaka do różnych pozycji?
Narkolepsja - co to jest? Objawy, przyczyny, leczenie
Poduszka ciążowa - C, U, czy 7? Jaka najlepsza do spania?

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama