Najzdrowsze miejsce w internecie

Dieta na stawy, czyli jak wzmocnić kolana. Co jeść?

Dieta na stawy powinna dostarczać składników wpływających na budowę oraz funkcjonowanie chrząstki, mazi, czy ścięgien, a jednocześnie – na utrzymanie właściwej masy ciała, tak by zapobiegać przeciążeniom. Jak wzmocnić kolana? Co jeść na stawy?
Kobieta z problemem bólu stawów
Źródło: 123RF
Spis treści

Dieta na stawy

Właściwa dieta na stawy pozwala ograniczać postęp choroby zwyrodnieniowej oraz zapalania reumatoidalnego, działając przeciwzapalnie, zapobiegając degradacji tkanek, a także pozwalając kontrolować masę ciała, co ma znaczenie w szczególności w przypadku stawów kolanowych, które podatne są na największe przeciążenia. Pamiętać należy, że stawy są ruchomymi połączeniami sąsiadujących ze sobą kości, złożonymi z wielu elementów, z których każdy jest podatny na swoiste uszkodzenia, schorzenia, zwyrodnienia i dysfunkcje. Wyróżniamy wśród składowych stawu między innymi:

  • chrząstkę stawową, czyli szkliste, odporne na ścieranie, poślizgowe zakończenia kości;
  • torebkę stawową, która otacza chrząstkę i jest wypełniona tak zwanym płynem maziowym, który zmniejsza tarcie;
  • ścięgna, będące przedłużeniem mięśni, stabilizujące pracę stawów.

W przebiegu chorób stawów, a także w wyniku ich urazów, dochodzi do degradacji chrząstki, powstawania narośli kostnych oraz wysychania płynu maziowego. Powoduje to dolegliwości bólowe, sztywność stawów, niestabilność, zanik i deformację sąsiadujących mięśni i kości, a w konsekwencji kalectwo. Czy można temu przeciwdziałać? Czy istnieją inne środki, niż farmakologia i leczenie chirurgiczne? Zobacz, jak wzmocnić kolana, sprawdź, jak powinna być skomponowana dieta na stawy.

Jak wzmocnić kolana?

Jak wzmocnić kolana, by zachować ich sprawność na lata? Wiele zależy od czynników obiektywnych i zewnętrznych, takich jak wiek, płeć, tryb życia. Generalnie jednak na wzmocnienie kolan najlepszy jest mix kilku czynników:

  • Wyważona aktywność fizyczna. Pamiętajmy, że intensywny wysiłek prowadzi do szybszego zużywania się elementów stawów (w tym m.in. chrząstek) zwiększa też ryzyko urazu. Jednak równie destrukcyjne działanie ma bezruch i siedzący tryb życia, tym bardziej, że jest to prosta droga do nadwagi, a więc dodatkowego obciążenia stawów.
  • Właściwie skomponowana dieta. Zaleca się stosowanie menu śródziemnomorskiego, wegetariańskiego jednak z lekkimi modyfikacjami – na przykład dopuszczeniem galaretek mięsnych, stanowiących bogate źródło kolagenu. Dodatkowo stosować można suplementy diety.
  • Ogólna dbałość o zdrowie, w tym niepalenie papierosów (może się przyczyniać do powstawania reumatoidalnego zapalenia stawów), czy noszenie wygodnego obuwia (wielkim obciążeniem dla stawów kolanowych są buty typu szpilki).

Co jeść na stawy kolanowe?

Co jeść na stawy kolanowe? Lista produktów spożywczych jest długa, jednak można je łatwo uszeregować w kilka zasadniczych kategorii.

  • Tłuste ryby morskie: halibut, śledź, makrela stanowią źródło kawasów omega 3, które biorą istotny udział w budowaniu tkanek, wykazują też silne właściwości przeciwzapalne. Do tego należy dołączyć także owoce morza.
  • Olej rzepakowy, siemię lniane zmielone i olej lniany, orzechy włoskie – również zawierają duże ilości kwasów omega 3.
  • Chude i półtłuste mleko, kefir, ser biały– źródło białka wysokiej jakości (podobnie, jak chude mięso).
  • Pieczywo pełnoziarniste (w tym chleb razowy) i inne tego typu produkty zbożowe, na przykład kasza gryczana – zawierają między innymi duże ilości witaminy B oraz błonnika.
  • Warzywa i owoce, między innymi: sałata, kapusta, ogórek, por, seler, truskawki, maliny, borówki, czarne porzeczki. Dostarczają do organizmu całą paletę witamin i składników mineralnych, w tym m.in. witaminę C, która jest niezbędna do wytwarzania kolagenu – białka będącego budulcem tkanek.
  • Woda – prawidłowe funkcjonowanie stawów nie jest możliwe w sytuacji, gdy dojdzie do ich odwodnienia.

Co jeść na chrząstkę stawową?

Tak jak wspomnieliśmy, staw jest skomplikowanym mechanizmem złożonym z wielu elementów. Jednym z nich jest chrząstka stawowa. Jest to elastyczna tkanka, która pokrywa kości w tych miejscach, w których stykają się one ze sobą, umożliwiając ich ruchomość. Charakteryzuje się bardzo niskim współczynnikiem tarcia, łatwo się odkształca i wraca do wyjściowej pozycji. Z biegiem lat albo w wyniku urazów może jednak dochodzić do jej ubytków. Nie można ich regenerować (poza zaawansowanymi technikami operacyjnymi, z wykorzystaniem biomateriałów), można jednak niekorzystnym procesom zapobiegać, między innymi za pomocą diety.

Co jeść na chrząstkę stawową? Przede wszystkim kolagen, czyli niezwykle ważne białko, które jest składnikiem większości tkanek organizmów żywych, w tym także chrząstki stawowej. Kolagen najczęściej spożywamy w formie żelatyny, która jest maziowatą mieszaniną białek i peptydów, pozyskiwaną w procesie hydrolizy tkanek zwierzęcych. Źródłem kolagenu są więc wszelkiego rodzaju galarety mięsne i rybne, ale też bulion z rosołu na kurze, podroby, przetwory mięsne. Tzw. kolagen naturalny pozyskuje się ze skóry tołpyg, ryb hodowanych w stawach słodkowodnych. Można też substancję tę przyjmować w postaci hydrolizatu kolagenu, który jest produktem hydrolizy żelatyny farmaceutycznej.

Co jeść na maź stawową?

Wspomniany suplement jest też źródłem kwasu hialuronowego, który jest kluczowym składnikiem mazi stawowej. Działa on wiążąc wodę, zapewniając właściwą lepkość mazi oraz poślizg dla stykających się ze sobą powierzchni. Odżywia też chrząstkę stawową i stanowi mechaniczną ochronę dla komórek narażonych na zgniatanie w czasie ruchu. Inną substancją, która jest niezbędna do zachowania właściwej ilości płynu maziowego, jest glukozamina. 

co jeść na maź stawową, jeśli chcielibyśmy pozostać wyłącznie przy naturalnym pożywieniu? Podstawą jest woda (stanowi około 80 procent mazi stawowej) – należy pić 2-2,5 litra dziennie, unikając przy tym nadmiaru innych płynów: mocnej kawy i czarnej herbaty, napojów gazowanych. Warto również zwrócić uwagę na pokarmowe źródła kwasu hialuronowego, takie jak mięso, soja, część warzyw np. słodkie ziemniaki. Należy jednak pamiętać, że substancja ta ma niski stopień przyswajalności z pożywienia.

Czytaj też:

Bibliografia

  • RW. Moskowitz: Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2), US National Library of Medicine, National Institutes of Health
  • Kamila A. Czubak, Halina M. Żbikowska, Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów, Ann. Acad. Med. Siles. 2014, 68, 4
  • Tomasz Tatara, Patrycja Snakowska, Rola diety w reumatoidalnym zapaleniu stawów – przegląd systematyczny badań, Medycyna Rodzinna 2015; 2(18)
  • Radosław Kowalski, Dieta na stawy, https://www.researchgate.net
Piotr  Brzózka
Artykuł napisany przez
Piotr Brzózka
Dziennikarz, autor tysięcy publikacji o tematyce ekonomicznej, politycznej, społecznej oraz medycznej. Przez 15 lat związany z Dziennikiem Łódzkim i Polska TheTimes. Z wykształcenia socjolog stosunków politycznych, absolwent Wydziału Ekonomiczno-Socjologicznego Uniwersytetu Łódzkiego. Po godzinach fotografuje, projektuje, maluje, tworzy muzykę.
Pokaż więcej
 Dietetyk kliniczny dietetyczka i psychodietetyczka Marzena Rojek-Ledwoch
Artykuł zweryfikowany przez
Dietetyk kliniczny dietetyczka i psychodietetyczka Marzena Rojek-Ledwoch
Dietetyczka, specjalistka ds. zdrowia publicznego, wykładowczyni, nauczycielka i przyszła psychodietetyczka. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracuje z pacjentami indywidualnymi od ponad dekady w gabinecie oraz drogą online. Specjalizuje się w opiece nad osobami chorującymi na zaburzenia odżywiania oraz zaburzenia metaboliczne. Pracuje również z pacjentami po operacjach bariatrycznych. Pasjonatka prostej kuchni i zwolenniczka rozsądnych relacji z jedzeniem. Prywatnie fanka jogi i szczęśliwa mama Staszka.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1700 kcal - przykładowy jadłospis, przepisy. Efekty
Dieta 1700 kcal
Przeczytaj artykuł
Ból lewej ręki - co oznacza boląca lewa ręka?
Boląca lewa ręka
Przeczytaj artykuł
Ból pięty - jakie są przyczyny bólu z tyłu i od spodu?
Boląca pięta
Podobne artykuły
Ból pod pachami - możliwa diagnoza i zalecenia
Dieta na zapalenie i zwyrodnienie stawów. Co jeść?
Keto grypa - co to jest i ile trwa? Przyczyny i objawy
Masło orzechowe - jakie wybrać? Jaki skład jest najlepszy?

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama