Dieta na stawy, czyli jak wzmocnić kolana. Co jeść?

Kobieta z problemem bólu stawów
Źródło: 123RF
Dieta na stawy powinna dostarczać składników wpływających na budowę oraz funkcjonowanie chrząstki, mazi, czy ścięgien, a jednocześnie – na utrzymanie właściwej masy ciała, tak by zapobiegać przeciążeniom. Jak wzmocnić kolana? Co jeść na stawy?

Dieta na stawy

Właściwa dieta na stawy pozwala ograniczać postęp choroby zwyrodnieniowej oraz zapalania reumatoidalnego, działając przeciwzapalnie, zapobiegając degradacji tkanek, a także pozwalając kontrolować masę ciała, co ma znaczenie w szczególności w przypadku stawów kolanowych, które podatne są na największe przeciążenia. Pamiętać należy, że stawy są ruchomymi połączeniami sąsiadujących ze sobą kości, złożonymi z wielu elementów, z których każdy jest podatny na swoiste uszkodzenia, schorzenia, zwyrodnienia i dysfunkcje. Wyróżniamy wśród składowych stawu między innymi:

  • chrząstkę stawową, czyli szkliste, odporne na ścieranie, poślizgowe zakończenia kości;
  • torebkę stawową, która otacza chrząstkę i jest wypełniona tak zwanym płynem maziowym, który zmniejsza tarcie;
  • ścięgna, będące przedłużeniem mięśni, stabilizujące pracę stawów.

W przebiegu chorób stawów, a także w wyniku ich urazów, dochodzi do degradacji chrząstki, powstawania narośli kostnych oraz wysychania płynu maziowego. Powoduje to dolegliwości bólowe, sztywność stawów, niestabilność, zanik i deformację sąsiadujących mięśni i kości, a w konsekwencji kalectwo. Czy można temu przeciwdziałać? Czy istnieją inne środki, niż farmakologia i leczenie chirurgiczne? Zobacz, jak wzmocnić kolana, sprawdź, jak powinna być skomponowana dieta na stawy.

Jak wzmocnić kolana?

Jak wzmocnić kolana, by zachować ich sprawność na lata? Wiele zależy od czynników obiektywnych i zewnętrznych, takich jak wiek, płeć, tryb życia. Generalnie jednak na wzmocnienie kolan najlepszy jest mix kilku czynników:

  • Wyważona aktywność fizyczna. Pamiętajmy, że intensywny wysiłek prowadzi do szybszego zużywania się elementów stawów (w tym m.in. chrząstek) zwiększa też ryzyko urazu. Jednak równie destrukcyjne działanie ma bezruch i siedzący tryb życia, tym bardziej, że jest to prosta droga do nadwagi, a więc dodatkowego obciążenia stawów.
  • Właściwie skomponowana dieta. Zaleca się stosowanie menu śródziemnomorskiego, wegetariańskiego lub wegańskiego, z lekkimi jednak modyfikacjami – na przykład dopuszczeniem galaretek mięsnych, stanowiących bogate źródło kolagenu. Dodatkowo stosować można suplementy diety.
  • Ogólna dbałość o zdrowie, w tym niepalenie papierosów (może się przyczyniać do powstawania reumatoidalnego zapalenia stawów), czy noszenie wygodnego obuwia (wielkim obciążeniem dla stawów kolanowych są buty typu szpilki).

Co jeść na stawy kolanowe?

Co jeść na stawy kolanowe? Lista produktów spożywczych jest długa, jednak można je łatwo uszeregować w kilka zasadniczych kategorii.

  • Tłuste ryby morskie: halibut, dorsz, śledź, makrela stanowią źródło kawasów omega 3, które biorą istotny udział w budowaniu tkanek, wykazują też silne właściwości przeciwzapalne. Do tego należy dołączyć także owoce morza.
  • Oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy), oliwa z oliwek, siemię lniane – również zawierają duże ilości kwasów omega 3.
  • Chude mleko, kefir, ser biały z niską zawartością tłuszczu – źródło białka wysokiej jakości (podobnie, jak chude mięso).
  • Pieczywo pełnoziarniste (w tym chleb razowy) i inne tego typu produkty zbożowe, na przykład kasza gryczana – zawierają między innymi duże ilości witaminy B oraz błonnika.
  • Warzywa i owoce, między innymi: sałata, kapusta, ogórek, por, seler, truskawki, maliny, borówki, czarne porzeczki. Dostarczają do organizmu całą paletę witamin i składników mineralnych, w tym m.in. witaminę C, która jest niezbędna do wytwarzania kolagenu – białka będącego budulcem tkanek.
  • Woda – prawidłowe funkcjonowanie stawów nie jest możliwe w sytuacji, gdy dojdzie do ich odwodnienia.

Co jeść na chrząstkę stawową?

Tak jak wspomnieliśmy, staw jest skomplikowanym mechanizmem złożonym z wielu elementów. Jednym z nich jest chrząstka stawowa. Jest to elastyczna tkanka, która pokrywa kości w tych miejscach, w których stykają się one ze sobą, umożliwiając ich ruchomość. Charakteryzuje się bardzo niskim współczynnikiem tarcia, łatwo się odkształca i wraca do wyjściowej pozycji. Z biegiem lat albo w wyniku urazów może jednak dochodzić do jej ubytków. Nie można ich regenerować (poza zaawansowanymi technikami operacyjnymi, z wykorzystaniem biomateriałów), można jednak niekorzystnym procesom zapobiegać, między innymi za pomocą diety.

Co jeść na chrząstkę stawową? Przede wszystkim kolagen, czyli niezwykle ważne białko, które jest składnikiem większości tkanek organizmów żywych, w tym także chrząstki stawowej. Kolagen najczęściej spożywamy w formie żelatyny, która jest maziowatą mieszaniną białek i peptydów, pozyskiwaną w procesie hydrolizy tkanek zwierzęcych. Źródłem kolagenu są więc wszelkiego rodzaju galarety mięsne i rybne, ale też bulion z rosołu na kurze, podroby, przetwory mięsne. Tzw. kolagen naturalny pozyskuje się ze skóry tołpyg, ryb hodowanych w stawach słodkowodnych. Można też substancję tę przyjmować w postaci hydrolizatu kolagenu, który jest produktem hydrolizy żelatyny farmaceutycznej.

W takiej formie kolagen znajdziemy w suplementach diety, takich jak Flexistav Xtra (w dawce 10 mg, a więc pokrywającej dzienne zapotrzebowanie). Środek ten zawiera także 40 mg witaminy C, która uczestniczy w syntezie kolagenu. Co więcej, Flexistav Xtra ma też w swoim składzie siarczan chondroityny, która bierze udział w tworzeniu tzw. proteoglikanów – ważnych składników tkanki łącznej, w tym chrząstki stawowej.

Co jeść na maź stawową?

Wspomniany suplement jest też źródłem kwasu hialuronowego, który jest kluczowym składnikiem mazi stawowej. Działa on wiążąc wodę, zapewniając właściwą lepkość mazi oraz poślizg dla stykających się ze sobą powierzchni. Odżywia też chrząstkę stawową i stanowi mechaniczną ochronę dla komórek narażonych na zgniatanie w czasie ruchu. Inną substancją, która jest niezbędna do zachowania właściwej ilości płynu maziowego, jest glukozamina – aminocukier, który również znajdziemy w składzie Flexistav Xtra.

Jak więc widać, za pomocą jednego preparatu, suplementować można szerszy zestaw substancji, wspomagających funkcjonowanie różnych elementów stawów. A co jeść na maź stawową, jeśli chcielibyśmy pozostać wyłącznie przy naturalnym pożywieniu? Podstawą jest woda (stanowi około 80 procent mazi stawowej) – należy pić 2-2,5 litra dziennie, unikając przy tym nadmiaru innych płynów: mocnej kawy i czarnej herbaty, napojów gazowanych. Co ciekawe, korzystne działanie może mieć herbata zielona, która jest źródłem kwasu hialuronowego (substancję tę znajdziemy jeszcze także w kukurydzy, czy słodkich ziemniakach).

Czytaj też:

Bibliografia

  • RW. Moskowitz: Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2), US National Library of Medicine, National Institutes of Health
  • Kamila A. Czubak, Halina M. Żbikowska, Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów, Ann. Acad. Med. Siles. 2014, 68, 4
  • Tomasz Tatara, Patrycja Snakowska, Rola diety w reumatoidalnym zapaleniu stawów – przegląd systematyczny badań, Medycyna Rodzinna 2015; 2(18)
  • Radosław Kowalski, Dieta na stawy, https://www.researchgate.net

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Pytanie: Przy wyborze suplementów diety sprawdzam:

  Skład

  Markę produktu

  Opinie o produkcie 

  Cenę 

  Czas na jaki wystarczy opakowanie

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA