Piramida żywienia - dla dzieci i dorosłych. Jak wyglądają zasady racjonalnego odżywiania?

Reklama

Czym jest piramida żywienia i kto jest jej twórcą?

Piramida żywienia w graficzny sposób przedstawia podstawowe zasady prawidłowego odżywiania. Składa się z sześciu pięter. Ilustruje, jakie produkty należy spożywać w większych ilościach, a jakie powinny stanowić mniejszy udział w codziennym jadłospisie. Informuje również o ważnej roli aktywności fizycznej dla zachowania zdrowia.

Piramidy żywieniowej używa się, jako narzędzia w edukacji zdrowotnej. Kto jest jej twórcą? Autorami są specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia. Warto pamiętać, że zasady racjonalnego żywienia zmieniały się na przestrzeni ostatnich dekad w związku z czym różnorakim modyfikacjom ulegały również piramidy.

Piramida Żywienia wg WHO i Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ)

Stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia piramida z 2016 roku najnowszej wersji opiera się o zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Uwzględnia ograniczenie tłuszczu, soli i cukru a także konieczność zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego. Dlatego należy zaznaczyć, że stanowiska polskich i światowych specjalistów w zakresie zasad racjonalnego odżywiania są zgodne.

Wiele międzynarodowych ośrodków naukowych stworzyło własne wersje podobnych narzędzi edukacji zdrowotnej. Przykładem na to może być min. harvardzka piramida zdrowego żywienia. Choć na przestrzeni lat ulegały one zmianie i nieco się od siebie różniły, podstawowe założenia zdrowego stylu życia obejmowały i obejmują zazwyczaj zwiększenie spożycia warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz strączków przy równoczesnym ograniczeniu konsumpcji cukru, słodyczy, słodkich napojów, czerwonego mięsa, wędlin oraz żywności przetworzonej.

Ważnym elementem piramid są również piętra zachęcające do regularnej aktywności fizycznej.

Piramida żywienia dla dorosłych i osób starszych. Dla kogo jest szczególnie przeznaczona?

Ilustracje obrazujące zasady zdrowego stylu życia stworzone przez specjalistów Instytutu Żywności i Żywienia mają kilka wersji. Kierowane są, bowiem do różnych grup wiekowych. Najbardziej popularna jest piramida żywienia dla dorosłych. Istnieją także wersje dedykowane dzieciom, młodzieży oraz seniorom.

Warto zaznaczyć, że pojawiają się w nich pewne różnice wynikające z innych potrzeb żywieniowych właściwych dla danego wieku. Piramida żywienia dla osób starczych podkreśla np. role odpowiedniego nawodnienia. Osoby w wieku podeszłym często doświadczają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Co jednak ważne różnice na poszczególnych piramidach można uznać za niewielkie.

We wszystkich bowiem zaleceniach za podstawę zdrowia uznaje się regularną aktywność fizyczną. Także układ pięter dotyczący sugestii, w jakiej ilości w naszej diecie powinny występować poszczególne grupy produktów spożywczych jest taki sam dla dzieci, młodzieży, osób dorosłych i w wieku podeszłym.

Dodatkowo zawsze w opisie ilustracji jest informacja, że w przypadku występowania chorób przewlekłych może istnieć konieczność modyfikacji opisywanych zaleceń. Piramida jest, bowiem kierowana do osób zdrowych, aby pomóc im utrzymać dobry stan zdrowia.

Reklama

Jak wygląda piramida zdrowego żywienia?

Piramida zdrowego żywienia to ilustracja przedstawiająca podstawowe zalecenia dotyczące rekomendowanego sposobu żywienia oraz stylu życia. Jest ona kierowana do osób zdrowych i pragnących zachować taki stan.

Obrazuje, jakie grupy produktów powinny gościć w codziennym jadłospisie oraz w jakich proporcjach należy je spożywać. Podstawę piramidy żywienia stanowi ruch. Aktywność fizyczna jest zalecana w każdym wieku. Ma ona ogromne znaczenie w profilaktyce większości chorób w tym choroby otyłościowej, chorób sercowo-naczyniowych czy nawet depresji. Rekomenduje się by była uprawiana codziennie przez minimum 30-45 minut.

Piramida zdrowego odżywiania wyraźnie pokazuje, że największy udział w diecie powinny stanowić warzywa i owoce. Warto dodawać je do każdego posiłku. Sugeruje również, by te pierwsze pojawiały się na talerzu 3 razy częściej niż te drugie.

Na kolejnym piętrze piramidy znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe, które poza energią dostarczaną za pośrednictwem węglowodanów będą także źródłem błonnika pokarmowego.

Zalecenia określają również ważną rolę produktów nabiałowych takich jak mleko, fermentowane napoje mleczne czy sery. Będą one nośnikiem kluczowego dla zdrowych kości wapnia.

Dopiero na 5 piętrze (licząc od dołu) znajdują się produkty dostarczające białka np. ryby, mięso, jaja, strączki. Tutaj ilustracja wyraźnie sugeruje, że warto sięgać po mięso drobiowe, czyli takie, które będzie źródłem mniejszej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Na szczycie piramidy żywienia znajdziemy produkty dostarczające tłuszczy takie, jak np. oleje, orzechy czy pestki. Ich udział w diecie powinien być najmniejszy ze względu na ich wysoką gęstość energetyczną.

Z boku piramidy znajdziemy dodatkowo przypomnienie o kluczowej roli wody i konieczności ograniczania spożycia soli oraz cukru.

Reklama

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Warto zauważyć, że omawiana w tym artykule piramida nie stanowi wyłącznie wskazówki odnośnie zasad racjonalnego odżywiania się. Odnosi się ona (szczególnie widać to w przypadku wersji dla dzieci i młodzieży) do nawyków, które można opisać, jako zdrowy styl życia.

Nie bez przyczyny jej pełna nazwa brzmi piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Często opisując ją skupiamy się wyłącznie na kwestiach związanych z racjonalnym odżywianiem. Jest to poważny błąd. Aktualnie przyjmujemy, bowiem, że nie można zachować długoterminowo zdrowia bez aktywności fizycznej. Dlatego też stanowi ona podstawę znanej nam piramidy.

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia będące uzupełnieniem części graficznej rekomendują codzienną aktywność fizyczną trwającą od 30 do 45 minut. Wdrożenie ruchu ułatwia zachowanie prawidłowej masy ciała a także obniża ryzyko rozwoju wielu chorób.

Reklama

Najnowsza piramida żywienia. Jak się zmieniała na przestrzeni lat?

Warto mieć świadomość, że żywienie - jak każda gałąź nauki - ciągle się rozwija. Na przestrzeni ostatnich dekad wielokrotnie modyfikacjom ulegały zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania. Swoje formy zmieniały również polskie piramidy zdrowego żywienia.

Pierwsza powstała w 1995 roku. Jej twórcy wzorowali się na zaleceniach specjalistów z Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA). Pierwsza piramida składała się z 5 pięter. U jej podstawy znajdowały się produkty zbożowe, które jak rekomendowano należało spożywać w ilości 5 porcji dziennie. Pietro wyżej umieszczone zostały warzywa (z uwzględnieniem ziemniaków), po które zalecano sięgać 4 razy dziennie. Na kolejnym poziomie znajdowały się owoce (rekomendowano 3 porcje dziennie) a następnie nabiał (2 porcje dziennie). Szczyt piramidy zajmowały produkty mięsne, ryby, jaja oraz strączki.

W 2009 roku przedstawiono zmodyfikowaną wersje piramidy, w której u podstawy pojawiła się aktywność fizyczna, a na szczycie umieszczono oleje roślinne. Dodano również zalecenie dotyczące ograniczenie spożycia soli i wskazanie do pokrywania zapotrzebowania na wodę.

Najnowsza piramida żywienia pojawiła się w 2016 roku. Najważniejsza zmiana, jaka została dokonana w tej piramidzie to zamiana miejsc między produktami zbożowymi, a warzywami i owocami. Wyraźnie w ten sposób podkreślono ważniejszą rolę drugiej z wymienionych grup produktów w zachowaniu zdrowia.

W 2020 roku specjaliści zaproponowali z kolei talerz zdrowia, czyli nieco inną graficzną formę przedstawienia zasad zdrowego odżywiania odnoszącą się bezpośrednio do tego jak powinien wyglądać sam posiłek. Uznano, bowiem, że będzie on stanowić bardziej zrozumiałe dla konsumenta narzędzie edukacji zdrowotnej.

Reklama

Piramida żywienia dla dzieci

Okres wzrostu i rozwoju to bardzo newralgiczny z punktu widzenia zdrowia etap życia człowieka. Wiąże się z nieco innymi potrzebami żywieniowymi. Warto wiedzieć, że specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia stworzyli specjalną piramidę zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży.

Wprowadzenie zawartych w niej zasad ma zwiększyć szanse na prawidłowy rozwój, sprawność fizyczną i umysłową oraz odpowiednio długie życie w zdrowiu. Piramida żywienia dla dzieci podobnie jak ta dla dorosłych u podstawy ma aktywność fizyczną. Co więcej, jej kolejne piętra związane z żywieniem także nie różnią się zasadniczo od tych proponowanych pozostałym grupom wiekowym.

Warto jednak zauważyć, że na piramidzie zdrowego żywienia dla dzieci pojawiają się nowe elementy takie jak podkreślenie roli snu w zachowaniu zdrowia i powiązana z tym tematem kwestia ograniczenia czasu, w jakim młodzi ludzie korzystają z ekranów.

Jak pokazują badania - zbyt mała ilość snu, jego gorsza jakość oraz długi czas spędzany przed komputerem czy innymi urządzeniami elektronicznymi korelują z większym ryzykiem wystąpienia nadmiernej masy ciała, a tym samym większym prawdopodobieństwem rozwoju chorób, takich jak cukrzyca czy choroby układu krążenia.

Specjaliści umieścili także rekomendacje konieczności dbania o higienę jamy ustnej i zdrowie zębów oraz potrzebę kontroli przyrostu wzrostu i masy ciała dziecka.

Reklama

Dieta a piramida żywienia. Jakie produkty?

Jak wspomniano wcześniej piramida zdrowego żywienia ma za zadanie w sposób zwięzły i krótki przedstawić podstawowe zasady dotyczące zdrowego odżywiania. Są to zalecenia kierowane do określonych grup wiekowych, ale z zaznaczeniem, że dotyczy to osób zdrowych.

W wielu przypadkach, jeśli chorujemy na różne choroby przewlekłe istnieje konieczność modyfikacji tychże zaleceń lub zastosowanie innej osobnej diety. Istnieje wiele alternatywnych metod żywienia. Dużą popularnością w ostatnich latach cieszą się np. dieta śródziemnomorska, DASH czy MIND. Ich piramidy nieco różnią się od tej omawianej w artykule jednak, co warto podkreślić bazują na podobnych założeniach takich jak np. konieczność większego spożycia warzyw i owoców czy ograniczenie spożycia pokarmów wysokoprzetworzonych.

Chcąc stosować zasady zdrowego odżywiania w codziennym życiu warto skupić się na kilku prostych zaleceniach takich jak:

1. umieszczanie w każdym z posiłków warzywa lub owocu- powinny one stanowić ½ objętości talerza.
2. wybieranie, jeśli nie ma przeciwwskazań pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy makaron- powinny one stanowić ok. ¼ objętości talerza;
3. spożywanie regularnych posiłków;
4. sięganie po 2 porcje produktów nabiałowych dziennie, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań;
5. ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i zastąpienie go mięsem drobiowym, jajami oraz nasionami roślin strączkowych - ich ilość na talerzu powinna pokrywać ¼ jego objętości;
6. ograniczenie spożycia soli i zastąpienie jej ziołami;
7. ograniczenie spożycia cukru, słodkich napojów oraz pokarmów typu fast food;
8. spożywanie przynajmniej 1,5 litra wody każdego dnia;
9. ograniczenie spożycia tłuszczy zwierzęcych na rzecz olejów roślinnych, orzechów i pestek;
10. rezygnacja z alkoholu.

Planowanie jadłospisu w oparciu o talerz zdrowia i piramidę zdrowego odżywiania nie jest szczególnie trudne. Przykładem jednodniowego menu zgodnego z w/w zasadami będzie:

Śniadanie: owsianka z dodatkiem jogurtu naturalnego oraz owoców jagodowych, herbata zielona

II śniadanie: kanapki z pieczywa żytniego z łososiem i awokado oraz papryką, woda niegazowana

Obiad: Zupa krem z soczewicy, makaron pełnoziarnisty z serem feta, szpinakiem i pomidorami

Podwieczorek: Jabłko, orzechy włoskie, woda niegazowana

Kolacja: Omlet z warzywami i sosem tzatziki na bazie jogurtu, woda niegazowana