Talerz zdrowego żywienia, czyli jak zmienić swoje nawyki żywieniowe w kilku prostych krokach?

Reklama

Czym jest talerz zdrowego jedzenia i kto go wprowadził?

Talerz zdrowego żywienia to graficzny schemat, który pokazuje, w jakiej proporcji poszczególne produkty powinny znaleźć się na talerzu zdrowej diety.

Dodatkowo obok zalecanych produktów, które widzimy na talerzu, z boku znajdują się zalecenia w 3 kategoriach:

• „jedz mniej”,
• „jedz więcej”,
• „zamieniaj”.

Ten schemat żywieniowy w pierwszej postaci pojawił się już w 2011 roku, kiedy to Amerykanie uznali, że obowiązująca wtedy piramida żywienia nie jest wystarczająca.

Opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego talerz żywienia wyraźnie wskazuje, jakie produkty i w jakiej proporcji są podstawą zdrowego trybu życia i zapewnią utrzymanie w normie masy ciała.

Zasady zdrowego żywienia w nowej formie talerza zdrowego żywienia przedstawiono na V Narodowym Kongresie Żywieniowym, który odbył się online w październiku 2020 roku.

Głównym celem stworzenia takiej formy przekazu była potrzeba uproszczenia zaleceń żywieniowych i podanie ich w prostej i przejrzystej formie dla każdego z nas.

Celem propagowania talerza żywieniowego jest maksymalne zapewnienie naszemu organizmowi żywienia zgodnie z jego potrzebami. Jeśli dieta jest prawidłowo zbilansowana to uniemożliwia powstawanie niedoborów żywieniowych i zapobiega konsekwencjom zdrowotnym.

3 kroki do zmiany nawyków, czyli jak czytać zalecenia

Jak odczytywać talerz zdrowego odżywiania? Podzielony na 3 części wskazuje w każdej z nich grupy produktów zalecane w całodziennej diecie. Wskazówki żywieniowe i zdrowe nawyki należy wprowadzać stopniowo i systematycznie utrwalać. Dodatkowo schemat podpowiada nam, czego należy jeść mniej, czego więcej, a co warto zamienić.

Wsparciem dla zmiany nawyków żywieniowych jest „metoda 3 kroków”. Sama nazwa wskazuje już na stopniowość i działanie „małymi” krokami.

Jej głównym zamierzeniem jest stopniowe przyzwyczajanie się do nowego trybu żywienia, aby zminimalizować ryzyko poddania się i zrezygnowania ze „zdrowego talerza”.

Główne etapy zdrowego działania w zakresie żywienia to przede wszystkim:

• Krok 1: zrób pierwszy krok – nawyków żywieniowych nie zmienimy natychmiast z dnia na dzień, warto zacząć od drobnych wyzwań. Przykład: ograniczamy spożycie soli poprzez odstawienie solniczki ze stołu w czasie posiłków. Każdy z nas ma swoje słabości i przyzwyczajenia, ale stopniowe „wychodzenie” ze złych nawyków pozwoli z czasem wejść w zdrowy tryb życia,
• Krok 2: wdrażaj zalecany poziom – przyzwyczajamy się do zaleceń, jakie określiliśmy sobie na początku i regularne je stosujemy, co pozwala na przejście do wyższego etapu. Przykład: ustalamy, że ograniczamy spożycie soli do 4 g dziennie i wprowadzamy zamiennie do diety aromatyczne zioła,
• Krok 3: osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia – to poziom, na którym wprowadzamy kolejne nawyki żywieniowe i regularnie je stosujemy. Przykład: wybieramy tylko te produkty, które nie zawierają soli lub z obniżoną jej zawartością (czytamy etykiety na opakowaniach). Odruchowe przygotowywanie posiłków zgodnie z zasadami zdrowego talerza będzie oznaczać, że już jesteśmy perfekcjonistami zdrowego żywienia.

Talerz zdrowego żywienia a piramida żywienia

Zanim powstał talerz zdrowego żywienia główną wytyczną w zakresie prawidłowego odżywiania była piramida żywienia. Czym jest ten schemat? To także graficzny przewodnik, który w formie piramidy pokazuje grupy produktów na jej poszczególnych poziomach.

W swej podstawie, (czyli najniższym poziomie) ilustruje aktywność fizyczną. W kolejnych poziomach skupia się już na odżywianiu. Najniższe „piętra” odżywiania są najszersze, co oznacza, iż te produkty powinny dominować. Im wyżej tym poziomy są mniej pojemne, co oznacza, iż produkty z tej części powinniśmy spożywać w mniejszych ilościach.

Talerz zdrowego żywienia jest alternatywą dla piramidy zdrowia. Obecnie coraz częściej zauważamy odejście od piramidy na rzecz zdrowego talerza. 

Co było głównym powodem stworzenia „talerza” i stopniowego odchodzenia od piramidy żywnościowej? Główną przyczyną była chęć uproszczenia zasad żywienia i przedstawienia ich w prosty, przejrzysty sposób.

Piramida nie zawsze była prawidłowo odczytywana przez konsumentów.

Wiele osób myliło się sądząc, że produkty na szycie są najważniejsze i nie kojarzyło tego z faktem, że piętro najmniejsze na rysunku oznacza jak najmniejszą ilość spożywanych produktów z tego „okienka”. I odwrotnie – produkty na spodzie piramidy były traktowane, jako najmniej pożądane, a w istocie najszerzej zalecane.

Uznano, iż talerz zdrowego żywienia bardziej przemawia do każdej osoby i w prosty sposób pokazuje prawidłowe zasady odżywiania.

Źródło: Opracowanie własne

Reklama

Jak wygląda talerz zdrowego żywienia?

Talerz zdrowia komponujemy w oparciu o zasadę podziału na trzy części, zgodnie z zaleceniami zawartymi w Narodowym Programie Zdrowia. Na takim talerzu różnorodne produkty można wymieniać, ale tylko w obrębie danej grupy, aby skomponować odpowiednie posiłki.

Zalecenia zdrowego żywienia opierają się o następujące zasady podziału:

• połowa talerza zapełniona jest owocami i warzywami,
• jedna czwarta zapełniona jest produktami zbożowymi, głównie pełnoziarnistymi (kasze, ryż, chleb, płatki śniadaniowe czy makarony)
• jedna czwarta zapełniona jest źródłami białka (ryby, chude mięsa, orzechy, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory).

Wszystkie zalecenia, jakie wynikają z takiego podziału odzwierciedlają wpływ poszczególnych składników diety na nasze zdrowie.

Każdy posiłek powinien dawać sytość i energię, a nie przyczyniać się do nadmiernego objadania i w konsekwencji doprowadzania do otyłości i chorób. Jeśli jemy nieprawidłowo to szybko pojawia się głód i chęć podjadania, a nasz układ trawienny pracuje non stop. Dodatkowo źle zbilansowana dieta nie dostarcza nam odpowiedniej ilości składników odżywczych i witamin.

Zasady zdrowego żywienia to przede wszystkim oparcie codziennych posiłków o proporcje zdrowego talerza. Dodatkowo ten schemat zawiera wskazówki:

• jakich produktów jeść więcej - zbożowych z pełnego ziarna, różnokolorowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, ryb, produktów mlecznych niskotłuszczowych, orzechów i nasion,
• których jeść mniej - mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, cukru, słodzonych napojów, soli, fast foodów i innych przetworzonych produktów,
• które zamieniać na zdrowe - słodkie napoje na wodę, tłuszcze zwierzęce na roślinne, produkty smażone na gotowane lub pieczone, mięso czerwone i jego przetwory na ryby, drób, jaja czy orzechy, przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste, produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe. 

Warzywa i owoce na talerzu zdrowego żywienia

Warzywa i owoce na talerzu zdrowego żywienia zajmują najwięcej miejsca. Te produkty powinny dominować i stanowić połowę tego wszystkiego, co jemy. Dlatego też zajmują w obrazie graficznym połowę talerza.

Zasada 3 kroków w przypadku zdrowych warzyw i owoców przedstawia się następująco:

• wprowadź warzywo lub owoc do każdego posiłku;
• zjadaj minimum 400 g warzyw i owoców codziennie (z przeważającą ilością warzyw);
• posiłki komponuj z jak największą ilości kolorowych warzyw i owoców – każda dodatkowa porcja to dodatkowe korzyści zdrowotne dla organizmu.

Kolory warzyw są konsekwencją składników, które zawierają i wskazują na ich działanie:

• zielone – wspierają wytrzymałość naczyń krwionośnych i pracę serca oraz prawidłowe działanie wzroku. Przykłady: karczoch, szpinak, sałata, brokuły, szczypiorek, koper, szczaw, awokado,
• żółto pomarańczowe – zapobiegają infekcjom, regulują zawartość wody w organizmie, chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Przykłady: marchew, dynia, mandarynki,
• czerwone – wspierają prawidłową pracę układu pokarmowego, zapewniają odpowiedni stan włosów, skóry i paznokci. Przykłady: pomidory, buraki, czerwona papryka, rabarbar, rzodkiewka, czerwona cebula, czerwona kapusta, 
• białe – poprawiają odporność , mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, chronią przed chorobami. Przykłady: cebula, czosnek, por, rzepa, kalafior, kapusta,
• niebiesko-purpurowe – wpływają na podwyższenie cholesterolu HDL i wspierają przepływ krwi przez narządy. Przykłady: aronia, czarna porzeczka, bakłażan, czarne oliwki, borówki, jeżyny, marchew ciemnej odmiany, figi, winogrono.

Pamiętajmy - należy zjadać więcej warzyw niż owoców, ponieważ zawierają więcej błonnika, mają mniej cukrów prostych i niższą kaloryczność.

Ryby na talerzu zdrowia

Znaczenie ryb w diecie człowieka ma ogromne znaczenie. To składnik diety, który dostarcza kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 oraz pełnowartościowe i lekko przyswajalne białko. Dodatkowo ryby zawierają witaminy A, E i z grupy B, selen, jod, magnez, fosfor oraz potas. Ich spożywanie wspiera odporność organizmu i zmniejsza zachorowalność na schorzenia sercowo-naczyniowe. Ryby należy jeść dwa razy w tygodniu w zalecanych porcjach po 100-150 g.   

Do najzdrowszych ryb zaliczamy:

• tłuste ryby morskie: łososia, makrelę i sardynki. Dostarczają nie tylko długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, ale także witaminę D. Te ryby są najzdrowsze, ale zawierają najwięcej kalorii;
• ryby chude, jak morszczuk, dorsz, szczupak, sola czy sandacz są źródłem pełnowartościowego białka, jodu, magnezu, żelaza i selenu.

Ile kalorii mają różne rodzaje ryb?  Na 100g ryby łosoś ma 206 kcal, sardynki 208 kcal, makrela 262 kcal. Z tego powodu warto je gotować na parze lub piec bez folii aluminiowej. Unikajmy raczej smażenia ich w głębokim tłuszczu i panierce. W przypadku chudych ryb na 100g morszczuka przypada 71 kcal, dorsza 82 kcal, sandacza 84 kcal.

Tłuszcze roślinne i zwierzęce

Tłuszcze wraz z białkami zajmują jedna czwartą talerza zdrowego żywienia. W zaleceniach z kategorii „zamieniaj” znajduje się stwierdzenie „zamieniaj tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne”.

Niewątpliwie tłuszcze roślinne mają mocno rozbudowane właściwości – obniżają poziom złego cholesterolu, dostarczają kwasów omega 3 i 6, są źródłem wielu witamin (A, E, K i z grupy B) .

Tłuszcz roślinny korzystnie wpływa na układ krążenia, chroni przed zawałem serca czy udarem mózgu. Z tych powodów ten rodzaj tłuszczu powinien przeważać w naszej diecie.

Przykładem tłuszczów roślinnych są oleje, takie jak słonecznikowy, rzepakowy, lniany, migdałowy czy oliwa z oliwek. To one powinny być podstawą diety w najszerszym zakresie.

Tłuszcze zwierzęce zalecane są zdecydowanie w mniejszych ilościach, głównie z uwagi na ryzyko podwyższenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Można je używać do przyrządzania potraw, ale rzadziej i naprawdę w ograniczonym zakresie. Są dobrym źródłem energii, posiadają kwasy, które także wspierają odporność organizmu, ale ich nadmiar prowadzi do otyłości, cukrzycy, miażdżycy lub problemów z sercem czy stawami. 

Przykładami tłuszczów zwierzęcych są:

• masło,
• smalec,
• słonina,
• tłuszcze ukryte, zawarte w tłustych mięsach, wędlinach i produktach mlecznych (sery żółte i topione). 

Ile powinno się pić wody?

Codzienne picie wody zapewnia prawidłowe nawodnienie organizmu. Pamiętajmy, że odwodniony organizm daje poczucie zmęczenia i wyczerpania.

Co daje picie wody? Oto najważniejsze zalety:

• przede wszystkim ułatwia trawienie i wspomaga działanie enzymów trawiennych,
• przeciwdziała zaparciom i wzdęciom,
• łagodzi zmęczenie i bóle głowy,
• zapewnia prawidłową ruchliwość stawów,
• jest niezbędne do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w ciele,
• odpowiada za termoregulację,
• pomaga w transporcie toksyn do miejsc ich usuwania,
• poprawia jędrność i gładkość skóry.

Ile powinniśmy pić litrów wody dziennie? Dzienna zalecana ilość to od 2 do 2,5 litra. Aby dokładnie wyliczyć nasze zapotrzebowanie musimy przyjąć, że na każdy kilogram masy ciała powinniśmy wypić 30 ml wody. Pamiętajmy jednak, że to zapotrzebowanie zależy też od indywidualnych czynników, jak płeć, wiek, stan zdrowia czy aktywność ruchowa.

Jak pić więcej wody? Warto zacząć dzień od szklanki wody, zabierać wodę ze sobą w różnych sytuacjach (w podróż, do pracy, na trening), stawiać ją w zasięgu wzroku, wyznaczać sobie, ile wody musimy wypić do określonej godziny. To wszystko pozwoli nam wypracować nawyk picia wody i wprowadzenie go do codziennej rutyny.

Reklama

Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe? Pierwsze kroki

Zmiana nawyków żywieniowych powinna odbywać się małymi krokami i w przyjazny dla nas sposób (zmiana stopniowa). Co to oznacza? Ciągłe liczenie kalorii, głodówki i nagłe odstawienie wielu produktów nie sprzyjają spokojnemu oczekiwaniu na pozytywne efekty. Popadanie w skrajności nie przyniesie rezultatu, a tylko pogorszy naszą relację z jedzeniem i szybko nas zniechęci.

Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych? Pierwszym krokiem musi być uświadomienie sobie potrzeby zmiany. Często towarzyszy nam lęk i opór, a to powoduje odwlekanie w czasie następnych kroków.

Kolejnymi etapami zmiany krok po kroku są:

• etap przygotowania, czyli ustalenie drogi postępowania i zasad, które będą nam towarzyszyć oraz wybór metody wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych. Musi być ona dostosowana do naszych możliwości i preferencji, stylu życia i stanu zdrowia. Powinniśmy sobie odpowiedzieć na pytanie, ile czasu możemy przeznaczyć na przygotowanie posiłków, czy robimy to kompleksowo na cały dzień czy też każdy przygotowujemy na bieżąco,
• regularność posiłków, która pozwala organizmowi na bieżące czerpanie energii z pożywienia, bez konieczności robienia zapasów,
• zdrowy skład, który zapewni dostarczanie składników odżywczych, witamin i minerałów,
• urozmaicanie potraw, aby z chęcią podchodzić do zdrowej diety,
• stopniowa rezygnacja z soli i cukru,
• ograniczanie niezdrowych przekąsek,
• akceptowanie chwil słabości i nie robienie sobie z tego tytułu wyrzutów.

Pamiętajmy - niewielkie odstępstwa nie przekreślają starań i powinny nas mobilizować do dalszego działania.

Czy sól jest zdrowa?

Powinniśmy spożywać nie więcej niż 5-6 gramów soli dziennie, czyli jedną małą łyżeczkę. Sól w niewielkiej ilości jest wskazana, ponieważ jest wtedy źródłem sodu i uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej oraz utrzymuje właściwą równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Pozytywne właściwości soli są widoczne tylko przy bardzo niskim spożyciu. Nadmiar soli prowadzi do wielu niebezpiecznych schorzeń - nadciśnienia tętniczego, zawału, udaru mózgu czy przeciążenia nerek.

Pamiętajmy, że sól występuje także w wielu gotowych produktach i ta ilość także wpływa na dzienne zapotrzebowanie. Dlatego zalecana jest ostrożność, kiedy my sami przyrządzamy potrawy. Sól możemy zastąpić ziołami – bazylią, tymiankiem, czosnkiem, majerankiem czy kurkumą. Możemy także eliminować produkty przetworzone i wybierać świeże lub mrożone.

Fast foody i cukier

Talerz zdrowego żywienia nie obejmuje żywności wysoko przetworzonej i fast foodów. Niestety popularność tych produktów jest dość duża, ponieważ są łatwe w przygotowaniu i gotowe do spożycia.

Oto ich główne wady:

• wysoka zawartość tłuszczów trans (pozyskiwanych na drodze przemysłowej) i cukrów prostych,
• zawartość sztucznych dodatków i konserwantów,
• niska jakość używanych do ich produkcji składników,
• niski poziom lub całkowity brak wartości odżywczych.

Kolejne częste pytanie - czy cukier jest zdrowy czy nie? Cukier w nadmiarze oczywiście szkodzi i przyczynia się do:

• zaburzeń w gospodarce cukrowej (insulinoodporność czy cukrzyca typu 2),
• nadwagi i otyłości,
• obniżenia odporności,
• zwiększenia podatności na infekcje,
• uzależnienia od cukru w każdej postaci,
• podwyższenia poziomu trójglicerydów.

Czerwone mięso i podroby

Czy mięso czerwone jest zdrowe? Schemat talerza zdrowego żywienia zawiera wyraźne wskazanie – „jedz mniej mięsa czerwonego i przetworów mięsnych”. Skąd taka wskazówka? Mięso czerwone jest źródłem wielu cennych wskaźników, jak żelazo, ale jest także źródłem cholesterolu lub nasyconych kwasów tłuszczowych, które osłabiają układ sercowo-naczyniowy.

Rodzajami czerwonego mięsa są:

• wieprzowina,
• wołowina,
• kaczka,
• gęś,
• baranina,
• jagnięcina.

Nadmierne ich spożycie wiąże się ze wzrostem ryzyka choroby wieńcowej, udaru czy cukrzycy. Zaleca ilość nie przekracza 500g na tydzień.

Do diety można także włączyć podroby wieprzowe i wołowe, ponieważ są bogate w pełnowartościowe białko, składniki mineralne i witaminy. Ale tak jak w przypadku czerwonego mięsa wskazane jest jedzenie podrobów raz na tydzień lub nawet dwa.

Reklama

Źródło: Opracowanie własne

Reklama

Aktywność fizyczna a talerz zdrowego żywienia

Brak aktywności fizycznej w schemacie talerza zdrowego żywienia nie oznacza przyzwolenia na brak takiej aktywności w życiu codziennym. Powinna być ona uzupełnieniem zdrowej diety. Z przyczyn oczywistych, graficznych, nie udało się aktywności umieścić na talerzu, ale ma ona ogromne znaczenie dla zdrowia i prawidłowej wagi.

Piramida zdrowego żywienia i aktywność fizyczna są ściśle ze sobą powiązane.

Aktywność fizyczna wpływa na nasz organizm na wielu płaszczyznach:

• dotlenia organizm,
• obniża cholesterol,
• wzmacnia odporność,
• wpływa na nasze stany emocjonalne (istnieje silny związek pomiędzy aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym),
• opóźnia procesy starzenia,
• wpływa na kondycję, zdrowie i wygląd ciała.

Ogromne znaczenia dla prawidłowego stanu naszego zdrowia ma utrzymywanie wagi w określonych normach i na stałym poziomie. Niestety, najczęściej prowadzimy siedzący tryb życia, głównie w pracy, a to nie sprzyja zdrowiu i odpowiedniej wadze.

Warto zaczynać od umiarkowanej aktywności fizycznej i stopniowej zmiany codziennych nawyków, na przykład przemieszczamy się rowerem zamiast samochodem czy częściej korzystamy ze spacerów. Początkowo możemy ćwiczenia wykonywać raz w tygodniu, potem stopniowo zwiększać ich częstotliwość. Musimy obserwować swój organizm i kondycję, aby dopasowywać do nich intensywność i formy aktywności fizycznej.

Osoby o dużej aktywności mogą podjąć intensywny wysiłek, ale już osoby z nadwagą muszą stopniować taką aktywność - na początku krótkie spacery, z czasem wydłużone, a na koniec urozmaicone dodatkowymi ćwiczeniami. Stopniowanie wysiłku powinno doprowadzić nas do codziennych 30 minutowych ćwiczeń i około 10 tysięcy kroków każdego dnia.