Medme poleca

Maglek B6, 51 mg Mg2+ + 5 mg, tabletki, 50 sztuk

19,49 PLN

Procto-Glyvenol Soft, nawilżane chusteczki dla osób z hemoroidami, 30 szt.

13,29 PLN

‹ ›

Co to jest żywność ultraprzetworzona i czym różni się od żywności przetworzonej? 

Żywność ultraprzetworzona to produkty spożywcze, które powstają głównie w warunkach przemysłowych. Często mają długi skład i zawierają składniki, których nie używa się na co dzień w domowej kuchni. Mogą to być: 

• wzmacniacze smaku,  
• emulgatory,  
• stabilizatory,  
• barwniki,  
• sztuczne aromaty,  
• skrobie modyfikowane,  
• syrop glukozowo-fruktozowy,  
• rafinowane cukry, 
• tłuszcze utwardzone. 

Warto od razu rozdzielić dwie rzeczy. Żywność przetworzona nie zawsze jest zła. Jogurt naturalny, ser żółty, mrożone owoce, pieczywo pełnoziarniste czy kiszonki też przeszły jakiś proces technologiczny. Nadal mogą być częścią zbilansowanej diety. Żywność ultraprzetworzona idzie jednak krok dalej. Jest projektowana tak, aby była bardzo smaczna, tania, trwała, wygodna i gotowa do natychmiastowego zjedzenia. 

Cechą charakterystyczną takich produktów jest to, że często mają wysoką gęstość energetyczną. Mówiąc prościej: dają dużo kalorii w małej porcji. Jednocześnie zwykle zawierają mało błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. To właśnie dlatego po słodkiej bułce, chipsach albo słodzonym napoju szybko znów można poczuć głód. 

Przetestuj Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Reklama

Klasyfikacja NOVA – cztery kategorie produktów spożywczych 

Najczęściej używanym systemem opisu stopnia przetworzenia jest klasyfikacja NOVA. Została opracowana w Brazylii i jest używana w badaniach naukowych na całym świecie. Korzystają z niej także instytucje zajmujące się zdrowiem publicznym i żywieniem, m.in. FAO. System NOVA dzieli produkty spożywcze nie według kalorii czy zawartości tłuszczu, ale według tego, jak mocno zostały przetworzone.  

1. Pierwsza grupa to żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona. Są tu świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, świeże mięso, ryby, jajka, mleko, orzechy, kasze, ryż, ziemniaki czy mrożone owoce bez dodatków. 
2. Druga grupa to przetworzone składniki kulinarne, np. olej, masło, cukier i sól. Same w sobie nie są zwykle jedzone jako posiłek, ale służą do przygotowywania potraw. 
3. Trzecia grupa to żywność przetworzona, np. sery, pieczywo wypiekane tradycyjnie, konserwowane warzywa, ryby w puszce czy wędzone mięso.  
4. Czwarta grupa, czyli NOVA 4, obejmuje ultra processed foods, a więc żywność ultraprzetworzoną. To produkty złożone, często gotowe do zjedzenia, stworzone z myślą o masowej konsumpcji, np. słodzone napoje, chipsy, batoniki, ciastka, zupki instant, mrożone pizze, parówki, nuggetsy, słodzone płatki śniadaniowe czy gotowe desery mleczne. 

Podsumujmy to sobie: 

Reklama

Jakie są przykłady żywności ultraprzetworzonej? 

Przykłady żywności ultraprzetworzonej są bardzo codzienne. To nie tylko fast food kupowany na mieście. To także wiele produktów, które leżą w domowej szafce, szkolnym plecaku albo biurowej szufladzie. 

Do żywności ultraprzetworzonej najczęściej zalicza się: 

• słodzone napoje gazowane – np. oranżady, napoje smakowe, część napojów izotonicznych;  
• napoje energetyzujące – zwykle z dużą ilością cukru, kofeiny, aromatów i dodatków technologicznych;  
• słone przekąski – chipsy, paluszki, krakersy, smakowy popcorn, chrupki;  
• wyroby cukiernicze – batoniki, ciastka, wafle, cukierki, żelki, gotowe kremy i słodkie bułki;  
• dania instant – zupki w proszku, gotowe makarony, sosy w proszku, dania do zalania wrzątkiem;  
• fast foody i gotowe dania – mrożone pizze, hamburgery, hot dogi, frytki, nuggetsy, kebaby, gotowe zapiekanki;  
• mocno przetworzone produkty mięsne – parówki, bekon, konserwy mięsne, część wędlin i panierowanych produktów drobiowych;  
• smakowe płatki śniadaniowe – zwłaszcza te z dużą ilością cukru, syropów, aromatów i barwników;  
• słodzone napoje mleczne i desery mleczne – jogurty smakowe, gotowe koktajle, puddingi i mleczne desery;  
• część pieczywa tostowego i pakowanego – szczególnie z długim składem, emulgatorami, cukrem i konserwantami.  

Nie oznacza to, że po jednym takim produkcie dzieje się coś złego. Znaczenie ma codzienna dieta. Jeśli większość posiłków opiera się na gotowych daniach, napojach słodzonych i przekąskach, ryzyko zdrowotne rośnie.

Reklama

Jak rozpoznać żywność ultraprzetworzoną po składzie? 

W żywności ultraprzetworzonej często pojawiają się składniki, które poprawiają smak, zapach, kolor, teksturę i trwałość. Same dodatki do żywności nie zawsze są problemem, ale ich duża liczba może być sygnałem, że produkt jest mocno oddalony od prostego jedzenia. 

Na etykietach produktów ultraprzetworzonych warto zwrócić uwagę na: 

• cukier i jego różne nazwy – syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, sacharoza, dekstroza, maltodekstryna;  
• tłuszcze utwardzone i tłuszcze trans – mogą pojawiać się zwłaszcza w tanich wyrobach cukierniczych, fast foodach i słonych przekąskach;  
• dużą ilość soli – szczególnie w chipsach, daniach instant, gotowych sosach, wędlinach i konserwach;  
• wzmacniacze smaku – np. glutaminian monosodowy, który często występuje w słonych przekąskach, zupkach instant i gotowych przyprawach;  
• emulgatory i stabilizatory – poprawiają konsystencję, kremowość i trwałość produktu;  
• sztuczne aromaty i barwniki – nadają produktowi intensywny smak, zapach i wygląd;  
• słodziki – obecne m.in. w produktach „zero”, „light” i „bez cukru”;  
• skrobie modyfikowane i zagęstniki – poprawiają teksturę sosów, deserów, gotowych dań i produktów mlecznych.  

Praktyczna zasada jest prosta: im dłuższy skład i im więcej składników, których nie używa się w domowej kuchni, tym większe prawdopodobieństwo, że produkt jest ultraprzetworzony. 

Pamiętajmy, że nie warto oceniać produktu tylko po obecności jednego dodatku, np. glutaminianu monosodowego czy słodzika. Ważniejszy jest cały skład i to, jak często taki produkt pojawia się w diecie. Glutaminian monosodowy często występuje w słonych przekąskach, zupkach instant i gotowych przyprawach, czyli produktach, które łatwo jeść w nadmiarze. Słodziki mogą zmniejszać ilość cukru w produkcie, ale nie sprawiają automatycznie, że napój „zero” albo deser „bez cukru” staje się zdrowym wyborem.

Reklama

Jak żywność ultraprzetworzona wpływa na organizm człowieka? 

Żywność ultraprzetworzona wpływa na organizm człowieka na kilka sposobów. Najczęściej nie działa jak jedna konkretna substancja, która „psuje zdrowie” od razu. Chodzi raczej o sumę małych efektów, które powtarzają się każdego dnia. 

Regularne spożywanie dużych ilości produktów UPF może sprzyjać: 

• nadmiarowi kalorii – takie produkty często mają wysoką gęstość energetyczną, czyli dużo kalorii w małej porcji;  
• przejadaniu się – są miękkie, intensywnie doprawione i łatwe do szybkiego zjedzenia;  
• skokom cukru we krwi – zwłaszcza gdy dieta zawiera dużo słodzonych napojów, białej mąki i cukru;  
• większemu apetytowi i podjadaniu – produkty bogate w cukier, sól i tłuszcz mogą nasilać ochotę na kolejne przekąski;  
• mniejszej podaży błonnika – a błonnik pomaga w sytości, pracy jelit i kontroli masy ciała;  
• gorszej jakości mikrobiomu jelitowego – dieta uboga w produkty roślinne i bogata w UPF może niekorzystnie wpływać na bakterie jelitowe;  
• przewlekłemu stanowi zapalnemu – szczególnie wtedy, gdy żywność ultraprzetworzona wypiera warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe;  
• zmęczeniu i spadkom energii – zwłaszcza po posiłkach bogatych w cukier i ubogich w białko oraz błonnik.  

W praktyce oznacza to, że problemem nie jest pojedynczy batonik czy okazjonalna pizza. Problem zaczyna się wtedy, gdy takie produkty stają się podstawą codziennej diety. 

Ciekawych danych dostarczyło badanie kontrolowane opisane w „Cell Metabolism”. Uczestnicy jedzący dietę ultraprzetworzoną spożywali średnio więcej kalorii niż przy diecie nieprzetworzonej, mimo że posiłki były dopasowane pod względem m.in. cukru, tłuszczu, sodu i błonnika oferowanego w menu. To pokazuje, że znaczenie ma nie tylko skład odżywczy, ale też struktura i charakter produktu.

Reklama

Jakie choroby mogą mieć związek z wysokim spożyciem żywności ultraprzetworzonej? 

Wysokie spożycie żywności ultraprzetworzonej jest łączone z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych i zgonów z powodu chorób serca. W badaniach pojawiają się też związki z depresją, zaburzeniami lękowymi i gorszą jakością diety.  

Ważne jest jedno: wiele badań ma charakter obserwacyjny. Oznacza to, że pokazują związek, ale nie zawsze mogą udowodnić prostą zależność „produkt X powoduje chorobę Y”. Mimo to kierunek danych jest dość spójny. Gdy dieta jest bogata w UPF, a uboga w produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i jogurty naturalne, zwykle gorzej wygląda też cały styl życia i profil metaboliczny. 

Osobno warto wspomnieć o przetworzonym mięsie. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, działająca przy WHO, sklasyfikowała je jako rakotwórcze dla ludzi, przede wszystkim w kontekście raka jelita grubego. Nie oznacza to, że jedna parówka czy plaster bekonu „wywołuje raka”, ale że ryzyko rośnie wraz z ilością i regularnością spożycia. Według IARC każde 50 g przetworzonego mięsa jedzone codziennie wiąże się ze wzrostem ryzyka raka jelita grubego o ok. 18%. Do tej grupy należą m.in. parówki, bekon, kiełbasy, szynki, część wędlin i konserwy mięsne. 

Dowiedz się, jak zapobiegać otyłości? Profilaktyka nadwagi i otyłości 

Reklama

Czy wszystkie produkty ultraprzetworzone są tak samo szkodliwe? 

Nie. To ważne, bo temat żywności ultraprzetworzonej łatwo uprościć. Nie wszystkie produkty z grupy NOVA 4 mają taką samą wartość odżywczą i taki sam wpływ na dietę. Są produkty, które mimo przemysłowego przetworzenia mogą być wzbogacane w witaminy lub składniki mineralne. Dotyczy to np. niektórych płatków śniadaniowych. Nie oznacza to jednak, że każdy taki produkt jest zdrowy, bo często zawiera też dużo cukru. 

Podobnie nie każdy pakowany chleb jest złym wyborem. Pełnoziarniste pieczywo z dobrym składem może być lepsze niż słodkie pieczywo cukiernicze. Jogurt naturalny z krótkim składem to coś zupełnie innego niż deser mleczny z cukrem, aromatami i barwnikami. 

Żywność ultraprzetworzona ma też jedną praktyczną zaletę: bywa trwała i bezpieczna mikrobiologicznie. Intensywna obróbka termiczna i konserwacja mogą ograniczać ryzyko zatruć bakteriami czy pleśnią. To nie zmienia jednak faktu, że codzienna dieta nie powinna opierać się na produktach o niskiej gęstości odżywczej. 

Porównajmy na szybko kilka produktów: 

Dzieci, marketing i żywność ultraprzetworzona 

Dzieci są szczególnie podatne na marketing żywności. Kolorowe opakowania, bajkowe grafiki, reklamy jedzenia, promocje, produkty „dla dzieci” i słodki smak tworzą bardzo skuteczny zestaw. Do tego dochodzą przekąski szkolne, soczki, słodkie płatki, batoniki, chrupki, żelki i gotowe napoje mleczne. 

Problem nie polega tylko na kaloriach. Dzieci uczą się smaku. Jeśli codziennie jedzą bardzo słodkie, słone i intensywnie aromatyzowane produkty, zwykłe jedzenie może wydawać się nudne. Warzywa, rośliny strączkowe, naturalny jogurt czy kanapka z prostym składem przegrywają wtedy z produktem zaprojektowanym tak, aby dawał natychmiastową przyjemność. 

Warto też uważać na healthwashing, czyli udawanie zdrowia. Produkt „fit”, „light”, „bez cukru” albo „źródło witamin” nie zawsze jest dobrym wyborem. Czasem nadal ma długi skład, dużo słodzików, aromatów, tłuszczu albo niewiele składników odżywczych. Współczesna dieta coraz częściej zawiera wysoko przetworzone produkty bogate w niezdrowe tłuszcze, wolne cukry i sól, a zbyt mało warzyw, owoców i błonnika.  

Jak ograniczyć żywność ultraprzetworzoną? 10 praktycznych zasad 

Nie trzeba zmieniać całej diety w jeden dzień. Najlepiej zacząć od małych kroków. Takich, które da się utrzymać dłużej niż tydzień. 

1. Czytaj skład, nie tylko przód opakowania. Kolorowe hasła są marketingiem. Najwięcej mówi lista składników i tabela wartości odżywczych.  
2. Wybieraj krótszy skład. Jeśli podobne produkty różnią się składem, wybierz ten prostszy. To szczególnie przydatne przy pieczywie, jogurtach, sosach i płatkach.  
3. Zamień napoje słodzone na wodę. Woda, woda z cytryną, niesłodzona herbata lub napar ziołowy to prosty sposób na ograniczenie cukru.  
4. Nie trzymaj dużych zapasów słodyczy i chipsów. Jeśli słone przekąski są zawsze pod ręką, łatwiej jeść je bez głodu.  
5. Gotuj częściej w domu. Domowe posiłki dają kontrolę nad ilością soli, cukru i tłuszczu.  
6. Planuj jedzenie na dwa–trzy dni. Meal prep nie musi oznaczać pudełek na cały tydzień. Wystarczy garnek zupy, kasza, pieczone warzywa albo pasta z roślin strączkowych.  
7. Wybieraj produkty pełnoziarniste. Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze i brązowy ryż dają więcej błonnika niż białe, słodkie i miękkie produkty.  
8. Ogranicz przetworzone produkty mięsne. Parówki, bekon i część wędlin lepiej traktować jako dodatek okazjonalny, nie codzienną bazę kanapek.  
9. Zamień deser mleczny na jogurt naturalny. Można dodać mrożone owoce, orzechy lub płatki owsiane.  
10. Nie zakazuj wszystkiego. Nadmierne restrykcje często kończą się napadami jedzenia. Lepiej ustalić, które produkty zostają okazjonalnie, a które znikają z codziennego jadłospisu.  

Czym zastąpić produkty ultraprzetworzone w codziennej diecie? 

Najlepszą alternatywą nie jest droga, idealna dieta. Jest nią proste jedzenie. Dobrze sprawdza się model zbliżony do diety śródziemnomorskiej: dużo warzyw, owoce, pełne zboża, rośliny strączkowe, ryby, oliwa, orzechy, jogurty naturalne i możliwie mało słodzonych napojów oraz gotowych przekąsek. Zasady zdrowej diety opierają się m.in. na większym spożyciu warzyw, owoców, błonnika oraz ograniczaniu wolnych cukrów, soli i niezdrowych tłuszczów.  

Proste zamienniki mogą wyglądać tak: 

Ważne jest też to, aby nie demonizować pojedynczych produktów. Mrożone owoce, mrożone warzywa, kasze w woreczkach, ryby w puszce czy naturalne napoje mleczne mogą pomagać w codziennym gotowaniu. Nie wszystko, co wygodne, jest automatycznie złe. 

Najrozsądniejsze podejście jest proste: nie trzeba bać się każdego dodatku do żywności, ale warto ograniczać produkty, które na co dzień wypierają pełnowartościowe jedzenie. Jeśli dieta składa się głównie z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, jaj, ryb, jogurtów naturalnych i domowych potraw, okazjonalna pizza, słodycze czy gotowe danie nie przekreślają zdrowia. 

Problem zaczyna się wtedy, gdy żywność ultraprzetworzona staje się podstawą codziennej diety. Wtedy łatwiej o nadmiar kalorii, cukru, soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, a trudniej o błonnik, składniki mineralne i stabilną kontrolę masy ciała. Z czasem może to zwiększać ryzyko chorób metabolicznych, chorób serca i innych problemów zdrowotnych. 

Najlepsza zasada brzmi: jedz więcej produktów, które rozpoznajesz bez czytania reklamy na opakowaniu. Warzywa, owoce, kasze, ziemniaki, płatki owsiane, rośliny strączkowe, ryby, jajka i jogurty naturalne nie potrzebują obietnic typu „fit”, „light” czy „zero”. Po prostu są dobrą bazą codziennej diety. 

Sprawdź, jakie są 3 najczęściej popełniane błędy na diecie