Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗

Makroelementy - definicja, przykłady i zapotrzebowanie

Składniki mineralne, czyli mikro- i makroelementy, to pierwiastki chemiczne o znaczeniu biologicznym - niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Odpowiadają za nasz rozwój, reprodukcję i zdrowie przez całe życie. Sprawdź znaczenie poszczególnych makroelementów oraz ich zapotrzebowanie w codziennej diecie.
Przykłady makroelementów
Źródło: 123RF
Spis treści

Składniki mineralne w sumie stanowią ok. 4% masy ciała. Ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się je na makro- i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Wśród niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania makroelementów wyróżniamy m.in.

Reklama

Fosfor

Składnik kości, zębów i krwi, obecny w każdej komórce i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Bierze udział w każdym procesie życiowym organizmu. Wzmacnia wytrzymałość. Nadmiar fosforu może zaburzać wchłanianie żelaza i prowadzić do osteoporozy (grozi to osobom, które jedzą dużo mięsa, dań typu fast food i często piją napoje gazowane).

Dziennie zapotrzebowanie na fosfor to: 800 mg.

Znajdziesz go w: cielęcinie, czekoladzie pełnomlecznej, produktach z pełnego mleka, mleku skondensowanym, nasionach, otrębach, orzechach, zarodkach pszennych, rybach (sardynki, tuńczyk, pstrąg), twardych serach, warzywach strączkowych, wątróbce i móżdżku.

Reklama

Chlor

Chlor razem z sodem dba o właściwą gospodarkę wodną organizmu i równowagę kwasowo-zasadową. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca, bierze udział w przemianie materii.

Dziennie zapotrzebowanie: 500 mg (dzieci 1-3 lat), 750 mg dorośli.

Znajdziesz go w: soli, wędlinach, serach podpuszczkowych, wysoko przetworzonej żywności.

Reklama

Magnez

Magnez jest zaliczany do najcenniejszych biopierwiastków. Jest obecny w każdej żywej komórce, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej i nerwowej. Korzystnie wpływa na mózg, koi nerwy i usuwa zmęczenie, a jego niedobory powodują stany depresyjne i mimowolne skurcze.

Pomaga zachować równowagę fizyczną i psychiczną, wzmacnia odporność, zapobiega nadciśnieniu i zawałom oraz opóźnia procesy starzenia.

Dziennie zapotrzebowanie: 100 mg (dzieci 1-3 lat), 400 mg (dorośli).

Produkty bogate w magnez to: kakao, czekoladzie, bananach, drożdżach piwowarskich, fasoli, grochu, gryce, krabach, migdałach, orzechach, kurczakach, otrębach pszennych.

Reklama

Potas

Potas wraz z sodem i chlorem tworzy elektrolity, czyli podstawowe sole organizmu, odpowiedzialne za prawidłową gospodarkę wodną. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Obniża ciśnienie, reguluje rytm serca. Pomaga dostarczyć tlen do mózgu i wspomaga trawienie.

Dziennie zapotrzebowanie: 3,5-5 g.

Znajdziesz go w: pomidorach, szparagach, szpinaku, awokado, ziemniakach, brokułach, bananach, wiśniach, mandarynkach, gruszkach.

Reklama

Sód

Wchodzi w skład elektrolitów (razem z potasem i chlorem), reguluje gospodarkę ustrojową, jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Odpowiedzialny jest za napięcie tkanek (jędrność skóry). Występujący w nadmiarze może prowadzić do nadciśnienia, obrzęków, a nawet przewodnienia.

Jego ubytki występują rzadko, narażone na nie są głównie osoby zażywające środki przeczyszczające lub odwadniające i maratończycy.

Dziennie zapotrzebowanie: ok. 1 g.

Znajdziesz go w: soi, wędlinach, serach, rzodkiewce.

Reklama

Wapń

Jest budulcem kości i zębów, odgrywa zasadniczą rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. Odpowiada za skurcze mięśni, krzepnięcie krwi, ciśnienie, reguluje rytm serca. Od niego zależy działanie wielu enzymów, ale ma też wpływ na nasz nastrój – wywołuje entuzjazm, optymizm, zapewnia zdrowy i spokojny sen.

Nie sprzyja mu siedzący tryb życia, organizm pozbawiony ruchu narażony jest na odwapnienie kości. Maksymalną masę kostną człowiek osiąga w wieku 35 lat, potem wapnia naturalnie zaczyna ubywać z organizmu – może to doprowadzić do osteoporozy, więc niedobory trzeba uzupełniać.

Dziennie zapotrzebowanie: 1300 mg (w okresie dojrzewania), 1000 mg (dzieci i dorośli).

Znajdziesz go w: tłustym mleku, serach, jajkach, czekoladzie, grochu, figach, kapuście, łososiu, makreli, migdałach, orzechach laskowych.

Czytaj również
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Minerały
Niedobór potasu - przyczyny i objawy. Jak jest prawidłową ilość tego pierwiastka w organizmie?
Produkty bogate w potas
Cytrynian magnezu - co to jest i na co pomaga?
Tabletki zawierające cytrynian magnezu
Niedobór żelaza - przyczyny, objawy i skutki. Co warto jeść?
Produkty, których spożywanie zapobiega niedoborowi żelaza
Podobne artykuły
Produkty spożywcze zawierające dużo żelaza
Produkty bogate w żelazo - w których produktach spożywczych jest go najwięcej?
Szpinak, migdały i awokado, czyli produkty o dużej zawartości magnezu
Produkty bogate w magnez - jakie to są i gdzie ich szukać? Przykłady
Produkty bogate w wapń
Źródła wapnia. Oto produkty bogate w wapń. Sprawdź, co jeść by być zdrowym
Produkty bogate w wapń
Niedobór wapnia – skąd się bierze i czym grozi? Jak go uzupełnić?
Produkty bogate w magnez
Magnez dla dzieci – który jest najlepszy, jak go dawkować?

Reklama


Jak się uchronić przed chorobami cywilizacyjnymi?
Sprawdź!