Najzdrowsze miejsce w internecie

Makroelementy - definicja, przykłady i zapotrzebowanie

Składniki mineralne, czyli mikro- i makroelementy, to pierwiastki chemiczne o znaczeniu biologicznym - niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Odpowiadają za nasz rozwój, reprodukcję i zdrowie przez całe życie. Sprawdź znaczenie poszczególnych makroelementów oraz ich zapotrzebowanie w codziennej diecie.
Przykłady makroelementów
Źródło: 123RF
Spis treści

Składniki mineralne w sumie stanowią ok. 4% masy ciała. Ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się je na makro- i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Wśród niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania makroelementów wyróżniamy m.in.

Reklama

Fosfor

Składnik kości, zębów i krwi, obecny w każdej komórce i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Bierze udział w każdym procesie życiowym organizmu. Wzmacnia wytrzymałość. Nadmiar fosforu może zaburzać wchłanianie żelaza i prowadzić do osteoporozy (grozi to osobom, które jedzą dużo mięsa, dań typu fast food i często piją napoje gazowane).

Dziennie zapotrzebowanie na fosfor to: 800 mg.

Znajdziesz go w: cielęcinie, czekoladzie pełnomlecznej, produktach z pełnego mleka, mleku skondensowanym, nasionach, otrębach, orzechach, zarodkach pszennych, rybach (sardynki, tuńczyk, pstrąg), twardych serach, warzywach strączkowych, wątróbce i móżdżku.

Chlor

Chlor razem z sodem dba o właściwą gospodarkę wodną organizmu i równowagę kwasowo-zasadową. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca, bierze udział w przemianie materii.

Dziennie zapotrzebowanie: 500 mg (dzieci 1-3 lat), 750 mg dorośli.

Znajdziesz go w: soli, wędlinach, serach podpuszczkowych, wysoko przetworzonej żywności.

Reklama

Magnez

Magnez jest zaliczany do najcenniejszych biopierwiastków. Jest obecny w każdej żywej komórce, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej i nerwowej. Korzystnie wpływa na mózg, koi nerwy i usuwa zmęczenie, a jego niedobory powodują stany depresyjne i mimowolne skurcze.

Pomaga zachować równowagę fizyczną i psychiczną, wzmacnia odporność, zapobiega nadciśnieniu i zawałom oraz opóźnia procesy starzenia.

Dziennie zapotrzebowanie: 100 mg (dzieci 1-3 lat), 400 mg (dorośli).

Produkty bogate w magnez to: kakao, czekoladzie, bananach, drożdżach piwowarskich, fasoli, grochu, gryce, krabach, migdałach, orzechach, kurczakach, otrębach pszennych.

Potas

Potas wraz z sodem i chlorem tworzy elektrolity, czyli podstawowe sole organizmu, odpowiedzialne za prawidłową gospodarkę wodną. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Obniża ciśnienie, reguluje rytm serca. Pomaga dostarczyć tlen do mózgu i wspomaga trawienie.

Dziennie zapotrzebowanie: 3,5-5 g.

Znajdziesz go w: pomidorach, szparagach, szpinaku, awokado, ziemniakach, brokułach, bananach, wiśniach, mandarynkach, gruszkach.

Reklama

Sód

Wchodzi w skład elektrolitów (razem z potasem i chlorem), reguluje gospodarkę ustrojową, jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Odpowiedzialny jest za napięcie tkanek (jędrność skóry). Występujący w nadmiarze może prowadzić do nadciśnienia, obrzęków, a nawet przewodnienia.

Jego ubytki występują rzadko, narażone na nie są głównie osoby zażywające środki przeczyszczające lub odwadniające i maratończycy.

Dziennie zapotrzebowanie: ok. 1 g.

Znajdziesz go w: soi, wędlinach, serach, rzodkiewce.

Reklama

Wapń

Jest budulcem kości i zębów, odgrywa zasadniczą rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. Odpowiada za skurcze mięśni, krzepnięcie krwi, ciśnienie, reguluje rytm serca. Od niego zależy działanie wielu enzymów, ale ma też wpływ na nasz nastrój – wywołuje entuzjazm, optymizm, zapewnia zdrowy i spokojny sen.

Nie sprzyja mu siedzący tryb życia, organizm pozbawiony ruchu narażony jest na odwapnienie kości. Maksymalną masę kostną człowiek osiąga w wieku 35 lat, potem wapnia naturalnie zaczyna ubywać z organizmu – może to doprowadzić do osteoporozy, więc niedobory trzeba uzupełniać.

Dziennie zapotrzebowanie: 1300 mg (w okresie dojrzewania), 1000 mg (dzieci i dorośli).

Znajdziesz go w: tłustym mleku, serach, jajkach, czekoladzie, grochu, figach, kapuście, łososiu, makreli, migdałach, orzechach laskowych.

Czytaj również
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Źródła witaminy C – co ma jej najwięcej? Produkty
Pomarańcze to nauralne źródło witaminy C
Przeczytaj artykuł
Najczęstsze objawy niedoboru witamin i składników mineralnych
Przeczytaj artykuł
Produkty bogate w magnez: gdzie jest go najwięcej? Przykłady
Szpinak, migdały i awokado, czyli produkty o dużej zawartości magnezu
Podobne artykuły
Witaminy na włosy – jakie na wypadanie i porost włosów?
Przedawkowanie witaminy D u dzieci i dorosłych - czym grozi?
Badanie poziomu witaminy D - kiedy wykonać, czy na czczo?
Beta karoten - co to jest? Właściwości i dawkowanie
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Ból gardła u dziecka? 🤒
Sprawdź, co pomaga!