Reklama
Czym jest dietetyczne śniadanie?
Z samego rana zwykle mamy mało czasu dla siebie, dlatego przygotowanie pełnowartościowego i dietetycznego śniadania często schodzi na drugi plan. Jednak zdrowe posiłki wcale nie muszą być skomplikowane i wystarczy zapoznać się z kilkoma zasadami, aby szybko i łatwo stworzyć smaczne danie, które dostarczy nam energii na cały dzień.
O czym pamiętać komponując zdrowe dietetyczne śniadanie:
- minimum jednej porcji warzyw lub owoców - jedna porcja to np. średniej wielkości pomidor, papryka, banan lub jabłko,
- bogatych w błonnik pokarmowy źródłach węglowodanów - mogą to być np. płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, otręby, kasze,
- rodzaju tłuszczu - zalecane są zwłaszcza te, pochodzenia roślinnego np. oliwa z oliwek, awokado, oliwki, orzechy, pestki, nasiona, masło orzechowe,
- tym, że podstawą dietetycznego śniadania powinno być pełnowartościowe białko takie jak np. jajko, tofu, twaróg, serek wiejski, dobrej jakości wędlina, pasta ze strączków, mleko lub napój roślinny,
- estetyce śniadań - warto unikać monotonnych kolorów, łączyć ze sobą produkty o różnych teksturach, co sprawi, że śniadanie będzie bardziej apetyczne i zachęcające do jedzenia,
- ograniczeniu lub rezygnacji z węglowodanów prostych, po których bardzo szybko możesz znów poczuć głód, są to np. słodkie musli, nabiał owocowy, pieczywo cukiernicze, batoniki energetyczne.
Wymienione produkty dostarczają m.in. błonnika i łatwo przyswajalnego białka, które zapewniają sytość na kilka godzin. Oprócz nich organizm otrzyma także witaminy z grupy B, witaminę E i C, cynk, żelazo, wapń, magnez, potas, selen, czy kwasy tłuszczowe omega-3. Tak skomponowane śniadanie dietetyczne wspiera pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego, a także jednocześnie pozwala ograniczyć chęć na podjadanie.
Reklama
Ile kalorii powinno mieć dietetyczne śniadanie?
Kaloryczność śniadania powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb energetycznych. Zwykle rekomenduje się, aby pierwszy posiłek pokrywał około 25-30% całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Przykładowo, osoba o zapotrzebowaniu wynoszącym 2000 kcal, powinna zjeść śniadanie dostarczające od 500 do 600 kcal.
Dla osób na diecie odchudzającej kaloryczność śniadań będzie odpowiednio niższa, jednak warto unikać mało kalorycznych śniadań, takich jak te o wartości 100-200 kcal. Tego typu posiłek zazwyczaj nie zapewnia uczucia sytości, co może prowadzić do zwiększonego apetytu i skłonności do sięgania po szybkie przekąski. Dobrym rozwiązaniem jest zaplanować śniadanie o kaloryczności wynoszącej ok. 300-400 kcal, co jest zgodne z zasadami komponowania zdrowych posiłków.
Niskokaloryczne śniadanie powinno być dobrze zbilansowane, tak aby dostarczało niezbędnych makroelementów i błonnika. W przypadku diety redukcyjnej warto pamiętać, aby umieścić w nim więcej białka, które z jednej strony zwiększa sytość, a z drugiej zabezpiecza tkankę mięśniową przed jej utratą podczas procesu odchudzania. Oprócz tego warto w nim uwzględnić węglowodany złożone i dobrej jakości oleje roślinne.
Do śniadania niskokalorycznego poleca się wkomponować świeże warzywa i owoce, takie jak ogórki, pomidory, warzywa liściaste, papryka, cukinia, brokuły, kiwi, arbuzy, cytrusy, owoce jagodowe czy jabłka, których kaloryczność wynosi od 10 do 60 kcal na 100 g. Warto wybierać nabiał o zawartości tłuszczu 1,5-2%, a źródłem białka mogą być jaja, tofu i chude mięso drobiowe. Węglowodany najlepiej pozyskiwać z płatków zbożowych (np. gryczanych, żytnich, owsianych), żytniego pieczywa, czy kasz (np. gryczanej, pęczaku, bulguru, jaglanej). Niskokaloryczne śniadania powinny zawierać również tłuszcze, np. nierafinowane oleje, tłuste ryby, orzechy i nasiona.
Reklama
Pomysły na dietetyczne śniadanie
Planując dietetyczne śniadanie, warto sięgnąć po produkty o naturalnym pochodzeniu i niskim stopniu przetworzenia. Ważne jest urozmaicanie posiłków (można poeksperymentować z nowymi składnikami). Dzięki temu można mieć większą pewność, że dostarcza się do organizmu niezbędnych składników odżywczych.
Pomysły na dietetyczne śniadania na słodko:
- marchewkowe muffinki i jogurt z truskawkami,
- jogurt grecki z miodem, orzechami i suszonymi owocami,
- owsianka na mleku lub napoju roślinnym z owocami i orzechami,
- pudding chia na mleku kokosowym i domową galaretką owocową,
- naleśniki gryczane z jogurtem połączonym z odżywką białkową i borówkami.
Pomysły na dietetyczne śniadania na słono:
- wrapy z wędliną, hummusem i warzywami,
- placuszki z cukinii polane sosem jogurtowym,
- szaszłyki z piekarnika z warzywami i kurczakiem,
- omlet ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i mozzarellą,
- sałatka z serka wiejskiego, sezonowych warzyw, pestek dyni i kaszy kuskus.
Pomysły na dietetyczne śniadania z jajek:
- jajka zapiekane w awokado z tostem,
- omlet z mąki pełnoziarnistej z warzywami i serem,
- sałatka warzywna z kaszą bulgur i jajkiem w koszulce,
- jajecznica z kurkami, pomidorami suszonymi i grzanką z chleba żytniego,
- bruschetta ze szpinakiem, awokado, jajkiem sadzonym i pesto pomidorowym.
Pomysły na dietetyczne śniadania ze strączków:
- sałatka warzywna z prażoną ciecierzycą,
- tofucznica z groszkiem i grzanką z chleba pełnoziarnistego,
- tosty z pastą z czerwonej fasoli, cebulą i podsmażoną cukinią,
- wytrawne naleśniki na mące z ciecierzycy, twarogiem i rzodkiewką,
- bowl z groszkiem cukrowym, czerwoną soczewicą, sezonowymi warzywami i sosem musztardowym.
Przepisy na dietetyczne śniadania
Poniżej przepisy na dietetyczne śniadania, które dostarczą niezbędnych mikro- i makroskładników oraz zapewnią odpowiednią dawkę energii.
Dietetyczne placuszki z maślanką na pierwsze śniadanie
Składniki:
- 1 szklanka maślanki,
- 1 jajko,
- ½ szklanki mąki owsianej,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1 łyżeczka miodu,
- szczypta soli,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- świeże owoce (np. borówki, maliny, gruszki),
- jogurt naturalny,
- garść orzechów włoskich.
Przygotowanie:
- Rozgrzej olej na patelni.
- W misce wymieszaj maślankę, jajko i miód. Następnie dosyp mąkę, sól i proszek do pieczenia.
- Na patelnię nakładaj porcję ciasta (ok. 1 łyżka na placuszek) i smaż z każdej strony przez ok. 2 minuty.
- Gotowe placuszki polej jogurtem i podawaj z owocami i orzechami.
Warzywny bowl z kaszą i sosem jogurtowym
- ¼ szklanki kaszy gryczanej,
- 1 marchewka,
- ½ małej cukinii,
- ½ czerwonej papryki,
- kilka różyczek brokuła,
- ½ awokado,
- garść świeżego szpinaku,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- ½ szklanki jogurtu naturalnego,
- 1 łyżeczka musztardy,
- 1 łyżeczka miodu,
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany,
- suszony koperek,
- sól,
- pieprz.
Przygotowanie:
- Kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.
- Marchew, cukinię i paprykę pokrój w paski i podsmaż na oliwie.
- W misce ułóż kaszę, dodaj szpinak, awokado i podsmażone warzywa.
- W szklance wymieszaj jogurt, miód, musztardę, czosnek i przyprawy.
- Gotowy sos wlej do sałatki.
Tosty z pastą z fasoli
Składniki:
- 1 puszka czerwonej fasoli,
- 1 ząbek czosnku,
- ½ małej czerwonej cebuli,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- sok z ½ cytryny,
- szczypta soli, pieprzu, wędzonej papryki i tymianku,
- 2 kromki chleba żytniego,
- garść rukoli,
- 1 łyżka pokrojonych pomidorków suszonych,
- 2 łyżki rozdrobnionego sera feta,
- 1 papryka.
Przygotowanie:
- Fasolę odcedź i przepłucz pod bieżącą wodą.
- Przełóż do blendera i dodaj czosnek, oliwę, sok z cytryny, sól, pieprz i przyprawy. Całość dokładnie zblenduj na jednolitą masę.
- Chleb opiecz w tosterze.
- Tosta posmaruj pastą i ułóż na nim rukolę, suszone pomidory i ser feta.
- Tosty podawaj z papryką.
Reklama
Dietetyczne śniadanie do pracy
Wiele osób wciąż uważa, że przygotowywanie dietetycznych śniadań do pracy lub szkoły jest czasochłonne, dlatego często z nich rezygnują na rzecz szybkich przekąsek. Jednak wcale nie musi tak być - wystarczy już kilka prostych składników, aby szybko przygotować zdrowy, niskokaloryczny i odżywczy posiłek. Warto też zaopatrzyć się w lunchboxy o różnej pojemności.
Do pojemnika na śniadanie wrzuć więc pokrojone warzywa, owoce, chleb pełnoziarnisty, sałatkę, kawałki grillowanego kurczaka, pokrojone w kostki tofu, ugotowane na twardo jajko, ugotowane strączki lub kaszę. Dietetyczne śniadanie do pracy możesz urozmaicić orzechami, pestkami, suszonymi owocami, jogurtem naturalnym, skyrem, kefirem, serkiem wiejskim, hummusem, pastami warzywnymi czy miksem sałat.
Jeśli masz mało czasu, dobrym rozwiązaniem będą również budynie, kisiele, gotowe owsianki czy kaszki, które należy zalać gorącą wodą. Jednak przed ich zakupem dokładnie przeczytaj listę składników i wybierz ten produkt, który jest pozbawiony cukru i innych niepotrzebnych dodatków. Im krótszy skład, tym lepiej.
Reklama
Lekkostrawne śniadanie
Lekkostrawne śniadania wprowadzić należy przy niektórych zaburzeniach i chorobach układu pokarmowego np. refluksie, zapaleniu żołądka lub jelit, wrzodach, po infekcjach bakteryjnych czy zatruciach. Dzięki temu układ pokarmowy będzie miał możliwość zregenerowania się. Podczas ich komponowania pamiętaj o kilku zasadach:
- śniadanie lekkostrawne powinno mieć małą objętość,
- wybieraj łatwe do strawienia źródła białka np. tofu, chudy nabiał, mięso drobiowe lub ryby,
- posiłki jedz w formie gotowanej, unikaj natomiast potraw smażonych i z dużą ilością tłuszczu,
- zmniejsz ilość tłuszczów w diecie - wyeliminuj wędliny i wszelkie wyroby z tłustych mięs pełnotłusty nabiał, masło czy śmietanę,
- ogranicz produkty bogate w błonnik, który może podrażniać wrażliwy układ pokarmowy - znajduje się on np. w kaszach, strączkach czy wyrobach z mąki pełnoziarnistej.
Jeśli masz trudności ze skomponowaniem zdrowych i lekkostrawnych śniadań, warto poradzić się dietetyka, który dodatkowo dobierze do jadłospisu takie produkty, które będą wspierać proces rekonwalescencji.
