ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗

Zdrowe śniadanie - pomysły do szkoły i pracy. Fit przepisy

Zdrowe śniadanie stanowi kluczowy element zapewnienia sobie energii na cały dzień. To pierwszy krok, który podejmujemy rano po przebudzeniu i ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i efektywność przez resztę dnia. Dlatego też warto przyjrzeć się bliżej temu, co kryje się za pojęciem "zdrowe śniadanie".
Zdrowa owsianka na śniadanie
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Zdrowe śniadanie - jak powinno wyglądać?

Zdrowe śniadanie powinno być bilansowane zgodnie z piramidą żywienia człowieka. Na talerzu powinny znaleźć się warzywa i/lub owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, źródło białka oraz zdrowe tłuszcze roślinne.

Pierwszy posiłek powinien dostarczać odpowiedniej dawki energii, która będzie stopniowo uwalniania w pierwszej połowie dnia. Zdrowe przepisy na śniadanie powinny być odpowiednio zbilansowane, aby stopniowo uwalniać glukozę do krwiobiegu i unikać dużych jej wahań.

Dlatego zadbać należy o:

  • źródło białka - chude mięso, ryby, jaja, sery, strączki;
  • błonnik - w pełnoziarnistych produktach spożywczych oraz warzywach i owocach;
  • zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, orzechy, pestki, awokado, tahini, masła orzechowe;
  • objętość posiłku - sięgając po niskokaloryczne, a zarazem wysoko odżywcze produkty takie jak warzywa śniadanie nasyci na dłużej.

Proste zdrowe śniadanie nie wymaga wymyślnych składników czy poświęcenia dużej ilości czasu. Można przygotować je nawet dzień wcześniej wieczorem.

Warto brać pod uwagę kilka zasad wymienionych powyżej. Przykładowym zbilansowanym śniadaniem mogą być kanapki z chleba żytniego z twarożkiem i warzywami, omlet z serem feta i szpinakiem, tortilla z jajecznicą i awokado, pieczona owsianka z twarogiem.

Reklama

15 pomysłów na zdrowe śniadanie

Warto poświęcić chwilę, aby przygotować szybkie, zdrowe i smaczne śniadanie. Niezależnie od preferencji dietetycznych czy upodobań kulinarnych, z pewnością spośród 15 pomysłów na zdrowe śniadanie znajdziesz coś, co stanie się Twoim ulubionym sposobem na rozpoczęcie dnia.

Przekonaj się, jakie pyszne i zdrowe śniadanie możesz przygotować, aby w pełni cieszyć się energią i radością przez cały dzień:

  1. Wytrawne gofry z serem i szpinakiem
  2. Tortilla z serkiem kanapkowym i łososiem
  3. Muffiny jajeczne
  4. Kanapki z twarożkiem
  5. Sałatka z grzankami i mozzarellą
  6. Placuszki twarogowe
  7. Placuszki z cukinii
  8. Pieczona owsianka
  9. Muesli z jogurtem
  10. Naleśniki z twarogiem i owocami
  11. Zielony koktajl
  12. Budyń jaglany z twarogiem
  13. Pudding chia z owocami i orzechami
  14. Sałatka komosą ryżową i pstrągiem wędzonym
  15. Kotleciki z ciecierzycy

Zdrowe śniadanie dla dzieci

Dzieciństwo to czas intensywnego rozwoju. Oprócz ciągłego wzrastania organizmu, dzieci potrzebują dostarczać energii i składników odżywczych do procesów myślowych, zabawy i aktywności fizycznej.

To co ląduje na ich talerzu ma ogromny wpływ na ich skupienie, kreatywność zapamiętywanie i energię w ciągu dnia.

Zdrowe śniadanie dla dzieci podawane w domu, jak i drugie śniadanie w szkole odgrywa kluczową rolę w procesie wzrastania. Dlatego powinno unikać się produktów wysoko przetworzonych bogatych w sól, cukier i nasycone kwasy tłuszczowe.

Nie powinno podawać się:

  • słodkich jogurtów - mogą zawierać tyle cukru co słodkie napoje;
  • ciastek, drożdżówek, cukierków i batoników;
  • przetworów mięsnych takich jak kabanosy czy wędliny o niskiej zawartości mięsa;
  • słodkich napojów;

W zamian na pierwszy posiłek w ciągu dnia można zaserwować:

  • kanapki z warzywami, hummusem czy twarożkiem;
  • jogurty naturalne ze świeżymi owocami;
  • domowej roboty chlebek bananowy czy ciasto marchewkowe;
  • orzechy, oliwki;
  • omlety, jajecznicę czy shashukę;
  • tortille;
  • gofry i placuszki;

Zdrowe drugie śniadanie dla dzieci może być podobne do tego pierwszego, ale warto mieć na uwadze, że jest to dobry moment w ciągu dnia, aby przemycić do diety dziecka owoce i warzywa. Poniżej przedstawiamy przepis na zdrowe placuszki na śniadanie, które skuszą nawet największego niejadka.

Placuszki jogurtowe z jabłkami

Składniki:

  • jogurt naturalny – 1 opakowanie 180 g
  • jaja kurze surowe – 1 sztuka
  • mąka orkiszowa – 60 g
  • proszek do pieczenia – ½ łyżeczki
  • jabłko - 1 sztuka

Sposób przygotowania:

  1. Jogurt, jajko, mąkę i proszek wymieszaj.
  2. Jabłko umyj i pokrój na drobne kawałki.
  3. Do przygotowanej masy dodaj pokrojone jabłka.
  4. Na rozgrzanej patelni smaż placuszki po 2-3 minuty z obu stron.

Zdrowe śniadanie dla dzieci przepisy to temat, który warto eksplorować, aby zapewnić naszym najmłodszym odpowiednią dawkę składników odżywczych na początek dnia.

Reklama

Zdrowe śniadanie do szkoły

Zdrowe drugie śniadanie do szkoły nie musi różnić się znacznie od tego podawanego w domu. Jednak dodatkowym czynnikiem, który powinniśmy wziąć pod uwagę jest łatwość zjedzenia takiego posiłku oraz zmniejszenie ryzyka zadławienia się.

Z tego powodu niekoniecznie sprawdzą się sałatki czy owsianki, a także małe orzechy.  Łatwe do zjedzenia będą:

  • kanapki,
  • warzywa z dipem,
  • tortille pokrojone na mniejsze kawałki,
  • placuszki,
  • gofry,
  • muffiny słone i słodkie.

Przygotowując zdrowe śniadanie dla nastolatków nie trzeba aż tak bardzo uważać na ryzyko zadławienia, ale warto zwiększyć atrakcyjność lunchboxa, aby domowy posiłek nie przegrał w konfrontacji ze sklepikiem szkolnym.

Przepisy na zdrowe śniadanie dla nastolatków mogą być przygotowywane wspólnie i modyfikowane pod preferencje dziecka oraz sezonowość produktów.

Reklama

Zdrowe śniadanie do pracy

Tak samo, jak śniadanie jedzone w domu, tak samo zawartość lunchboxa zabieranego do pracy będzie miała ogromny wpływ na wydajność. Zdrowe śniadanie do pracy nie musi być nudne.

Zawartość pojemnika zabieranego na wynos powinna być dostosowana do długości dnia pracy, a także uwzględniać możliwość zjedzenia ciepłego obiadu.

Jeżeli w czasie pracy wychodzimy na lunch, to do pracy można zabrać jogurt/kefir czy maślankę z owocami i orzechami.

Na drugie śniadanie do pracy sprawdzić się mogą także koktajle. Jeżeli oprócz lunboxa w czasie pracy nie przewidujemy zjedzenia niczego innego to jego zawartość powinna być bardziej sycąca i odżywcza.

Może też przybrać formę bardziej obiadową:

  • chili con carne,
  • sałatka z kurczakiem i makaronem,
  • makaron z pesto, pomidorkami i mozzarellą,
  • bowl z wędzonym łososiem i ryżem,
  • placuszki białkowe z owocami,
  • kanapki z grillowanym kurczakiem.

Reklama

Zdrowe śniadanie na odchudzanie

Jak pokazują badania, osoby jedzące śniadania cechują się niższym wskaźnikiem BMI od tych, którzy pomijają ten posiłek.

Zdrowe śniadanie ma ogromny wpływ na odchudzanie. Jego prawidłowe zbilansowanie będzie przekładało się na dalsze wybory żywieniowe w danym dniu. Dodatkowo wpłynie ono na całodzienny profil glikemii, co uchroni przed niespodziewanym napadem głodu.

Warto także pamiętać, że za sukcesem odchudzania stoi deficyt energetyczny i kaloryczność śniadania powinna być dobrana pod kątem zapotrzebowania energetycznego.

Zdrowe śniadanie może być przygotowane zarówno na słono jak i na słodko. Ważne, aby zawierało odpowiednią ilość białka oraz węglowodany i tłuszcz.

Do śniadaniowych źródeł białka można zaliczyć:

  • jajka,
  • wędlinę,
  • dobrej jakości kiełbaski/parówki,
  • ryby,
  • twaróg,
  • ser żółty,
  • skyr,
  • strączki.

Spośród tych składowych w słodkiej wersji najlepiej sprawdzi się twaróg czy skyr. 

Jako źródło węglowodanów najlepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste, pełne błonnik, który zwiększa uczucie sytości np.: chleb żytni razowy, płatki owsiane zwykłe, kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, mąka z ciecierzycy oraz owoce.

Nie można zapomnieć o dodatku zdrowego tłuszczu, który znajduje się w oliwie z oliwek, awokado, pestkach, nasionach i orzechach.

Dobrym przykładem zbilansowanego, zdrowego śniadania na słodko mogą być placuszki twarogowe, na które przepis przedstawiamy poniżej:

Placki twarogowe z malinami

Składniki:

  • ser twarogowy chudy – 100 g;
  • jaja kurze surowe – 1 sztuka;
  • mąka pszenna pełnoziarnista - 30 g;
  • mleko spożywcze 2% - 2 łyżki;
  • erytrol – 1 łyżka;
  • masło migdałowe - 2 łyżeczki;
  • maliny – 1 garść;

Sposób przygotowania:

  1. Ser, mąkę, jajko, mleko oraz erytrol zblenduj na gładką masę.
  2. Na rozgrzanej patelni teflonowej smaż placuszki po około 2-3 minuty z każdej strony.
  3. Gotowe placuszki polej masłem migdałowym i posyp umytymi owocami.

Podstawą każdej diety powinny być pełnowartościowe, zbilansowane posiłki, a zdrowe śniadania mogą wspierać codzienne wybory żywieniowe.

Wiele smacznych propozycji przepisów na śniadania można odnaleźć w nowoczesnej aplikacji dietetycznej. Poza dostępem do bazy posiłków, motywatora picia wody czy intuicyjnej listy zakupów oferuje ona stały kontakt z dietetykiem.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości specjalista odpowie na wszelkie pytania.

Czytaj również

Bibliografia

  • Kevin Parsons Kelly, Owen P. McGuinness, Maciej Buchowski, Jacob J. Hughey, Heidi Chen, James Powers, Terry Page, Carl Hirschie Johnson. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLOS Biology, 2020; 18 (2): e3000622
  • Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
  • Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Przepisy
Syrop z cebuli - właściwości, skutki uboczne i dawkowanie. Jak go zrobić?
Przygotowanie syropu z cebuli
Dietetyczna kolacja – na ciepło i sałatki. Przepisy
Produkty na dietetyczną kolację
Czosnek niedźwiedzi – przepisy na zimę. Pesto, pasta i olej
Czosnek niedźwiedzi w koszyczku
Podobne artykuły
Ciasto jogurtowe idealne dla diabe
Ciasto dla cukrzyka - przepisy na ciasto dla diabetyka
Przygotowywanie siemienia lnianego na kaszel
Siemię lniane na kaszel – jak przygotować i stosować u dzieci i dorosłych? Przepis
Obiad z ryżem
Dania z ryżem – pomysły na szybkie potrawy
Zupa z selera w białek miseczce
Zupa z selera naciowego: przepis na krem i zupy dietetyczne
Sok z czosnku
Syrop z czosnku - właściwości i przeciwwskazania. Jak długo można go pić?

Reklama


1/3 kobiet ma niedobór tego pierwiastka 😲
Sprawdź powód!