Dieta niskosodowa - jadłospis i przepisy

Reklama

Czym jest dieta niskosodowa?

Składnik soli – sód – jest konieczny do prawidłowego funkcjonowanie organizmu. Bierze on udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej człowieka, a także umożliwia przenoszenie impulsów nerwowych i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Jednak nadmierne spożycie sodu prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, a w konsekwencji uszkodzenia naczyń krwionośnych i wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) są główną przyczyną śmierci w krajach rozwijających się.

Nadmiar spożywanej soli objawia się nie tylko nadciśnieniem, ale także może przyczynić się do powstawania obrzęków (zatrzymania wody w organizmie). Wówczas zaleca się spożywanie diety niskosodowej, której celem jest zmniejszenie spożycia wszelkich źródeł sodu.

W związku z tym należy zwrócić uwagę na ograniczenie:

• soli kuchennej, w tym soli morskiej, himalajskiej, kamiennej (na rynku istnieją odpowiedniki w postaci soli potasowej, które w cząsteczce zamiast sodu zawierają potas);
• produktów wysokoprzetworzonych, które mają duży dodatek soli: żywność typu fast food, parówki, wędliny kupne, gotowe sosy;
• buliony w kostkach;
• dania instant;
• słone przekąski: chipsy, paluszki, solone orzeszki;
• gotowe sosy;
• konserwy rybne i mięsne;
• ryby wędzone;
• wysokosodowa woda mineralna (należy wybierać wodę opisaną jako niskosodowa);

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzienne spożycie soli przez osoby dorosłe ze wszystkich źródeł powinno być ograniczone do 5 gramów soli na dobę – 1 łyżeczka. Biorąc pod uwagę, że źródłem soli jest nie tylko ta dodawana do przyprawiania potraw, ale także wiele innych ukrytych źródłem, w tym te wymienione powyżej, należy uważnie sprawdzać, jaką faktycznie ilość spożywamy. W tym celu powinno się czytać etykiety produktów spożywczych i rezygnować z tych, które w składzie zawierają sól.

Aby ograniczyć jej spożycie należy zmniejszyć ilość soli dodawanej do przygotowywanych potraw. Organizm potrzebuje zazwyczaj około 2 tygodni, aby odzwyczaić się od słonego smaku, stąd wystarczy odrobina konsekwencji, aby później nie potrzebować już tak dużej ilości soli. Aby podbić smak potrawy można używać więcej naturalnych przypraw ziołowych i korzennych.

Reklama

Dieta niskosodowa - dla kogo?

Dieta niskosodowa dedykowana jest przede wszystkim osobom z nadciśnieniem tętniczym, jednak korzyści z niej odniosą również inne grupy osób, np.:

• osoby z grupy ryzyka nadciśnienia tętniczego, czyli u których w rodzinach występuje ta jednostka chorobowa, palacze tytoniu, czy osoby z dużym poziomem stresu na co dzień;
• osoby otyłe - u nich zazwyczaj parametry ciśnienia są zaburzone;
• osoby z cukrzycą, która jest zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, ale często wiąże się z występowaniem innych zaburzeń metabolicznych;
• osoby z innymi niż nadciśnienie chorobami układu sercowo-naczyniowego, np. miażdżycą tętnic;

Jadłospis na diecie niskosodowej

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie niskosodowej?

Śniadanie: granola z komosy ryżowej, płatków owsianych i orzechów z jogurtem, borówkami i jagodami goji

Składniki:

• Płatki owsiane górskie - 2 łyżki
• Orzechy włoskie - 3 sztuki
• Migdały, płatki - 1 łyżeczka
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 3 łyżki
• Borówka amerykańska - 3 łyżki
• Jagody goji suszone - 1 łyżeczka
• Miód pszczeli – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu, a następnie podpraż ją na suchej patelni.
2. Orzechy posiekaj.
3. Komosę, płatki owsiane i orzechy przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 160 stopni na 30 minut.
4. Następnie całość przełóż do miski, dodaj miód, wszystko wymieszaj i odstaw do ostygnięcia.
5. Granolę podawaj z jogurtem i owocami.

II śniadanie: koktajl z jabłkiem, ananasem i szpinakiem

Składniki:

• Szpinak świeży (baby) - 1 szklanka
• Jabłko - 1 sztuka
• Ananas - 2 plastry
• Sok z cytryny - 2 łyżki
• Dynia, pestki - 1 łyżeczka
• Jęczmień młody, proszek - 1 łyżeczka

Sposób przygotowania

1. Owoce umyj, obierz i pokrój.
2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

Obiad: wegetariańskie gołąbki z kaszą gryczaną i soczewicą

Składniki:

• Jaja kurze surowe - 1 sztuka
• Kasza gryczana sucha - 3 łyżki
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 2 łyżki
• Pomidor suszony - 3 plastry
• Cebula -  0.5 sztuki
• Por - 0.3 sztuki
• Marchew - 1 sztuka
• Pieczarki - 4 sztuki
• Kapusta biała -3 liście
• Pietruszka, natka świeża - 1 łyżka
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka
• Przecier pomidorowy (passata) - 1 szklanka
• Koncentrat pomidorowy - 1 łyżka
• Mąka pszenna pełnoziarnista - 1 łyżka
• Oregano suszone – szczypta
• Zioła prowansalskie – szczypta
• Papryka słodka mielona – szczypta
• Papryka ostra mielona - szczypta
• Kurkuma – szczypta
• Sól potasowa – szczypta
• Pieprz czarny

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Soczewicę przelej wrzątkiem, następnie gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut. Odcedź i wymieszaj ze słodką i ostra papryką oraz kurkumą.
3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
4. Cebulę obierz i posiekaj.
5. Por oraz pieczarki umyj, obierz i pokrój.
6. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce.
7. Wytnij głąb ze środka kapusty (od dolnej strony), następnie włóż ją do dużego garnka z wrzątkiem i gotuj przez około 10 minut na małym ogniu. Przewróć kapustę na drugą stronę i gotuj jeszcze przez około 5 minut. Następnie ją odcedź, ostudź i oddziel liście.
8. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj por, pieczarki, marchewkę, pomidory suszone i smaż przez około 10 minut. Dodaj sól, pieprz oraz posiekaną natkę pietruszki.
9. Ostudzone warzywa wymieszaj z kaszą, soczewicą oraz jajkiem.
10. Nakładaj podłużne porcje farszu na liście. Najpierw załóż liść na farsz z jednej strony, później złóż boki do środka, następnie zwiń jak najciaśniej do końca pozostałą część liścia.
11. Garnek o szerokim dnie wyłóż pozostałymi (np. porwanymi) liśćmi kapusty. Układaj na nich przygotowane gołąbki i zalej gorącą wodą. Całość gotuj pod przykryciem przez około 30 minut.
12. Pozostały po gotowaniu gołąbków wywar przelej do innego garnka. Dodaj przecier pomidorowy, koncentrat pomidorowy, oregano, zioła prowansalskie oraz mąkę uprzednio rozmieszaną z kilkoma łyżkami zimnej wody. Po zagotowaniu gotuj jeszcze przez około 5 minut bez przykrycia.
13. Gotowe gołąbki przełóż na talerz i polej sosem.

Podwieczorek: przekąska – mandarynka i migdały

Składniki:

• Mandarynki
• Migdały

Kolacja: pasta z awokado, pomidora i czerwonej cebuli

Składniki:

• Awokado -  2.5 plastra
• Pomidor -  0.5 sztuki
• Cebula czerwona - 0.3 sztuki
• Sok z cytryny - 1 łyżka
• Pietruszka, natka świeża - 1 łyżka
• Sól niskosodowa -1 szczypta
• Pieprz czarny - 1 szczypta
• Chleb żytni razowy - 2 kromki

Sposób przygotowania:

1. Pomidora sparz i obierz ze skórki.
2. Awokado przekrój na pół, wydrąż miąższ i rozgnieć widelcem.
3. Pomidora, obraną cebulę oraz natkę pietruszki posiekaj i dodaj do awokado.
4. Dodaj sok z cytryny oraz przyprawy i wymieszaj wszystkie składniki.
5. Pieczywo posmaruj pastą.

Wiele innych przepisów na dania niskosodowe dostarcza dietetyczna platforma.

Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:

Reklama

Zalecane produkty na diecie niskosodowej

W diecie niskosodowej wskazane jest spożycie pokarmów bogatych w potas, czyli pierwiastek, który działa antagonistycznie do sodu w kontekście wpływu na ciśnienie tętnicze krwi.

Głównym źródłem potasu są warzywa i owoce, przede wszystkim:

• fasola
• soja
• pomidory i koncentrat pomidorowy
• suszone morele
• natka pietruszki
• brokuły
• kapusta
• ziemniaki
• buraki
• banany

Ale również kakao, pestki dyni, orzechy, czy otręby i kasza gryczana.

Reklama

Produkty zabronione na diecie niskosodowej

Pokarmy, które należy mocno ograniczać w diecie niskosodowej, to:

• sól kuchenna
• gotowe mieszanki przypraw z solą lub glutaminianem sodu
• kostki rosołowe i żywność typu instant
• parówki
• wędliny
• płatki kukurydziane
• fast food
• krakersy, paluszki, chipsy, solone orzechy
• gotowe dania garmażeryjne

Dobrze zbilansowany niskosodowy plan żywieniowy pod nazwą dieta DASH można uzyskać wykupując abonament w ramach inteligentnej platformy dietetycznej. Otrzymuje się wtedy nie tylko urozmaicony i smaczny plan posiłków, ale również możliwość wsparcia dietetyka, a także szereg przydatnych funkcjonalności, jak generowanie intuicyjnej listy zakupów. Możesz też postawić na dietę redukcyjną, którą jest dieta SIRT.

Artykuł zawiera lokowanie produktu