Ryż - wartości odżywcze. Ile ma dokładnie kalorii?

Ryż to jeden z popularniejszych produktów zbożowych na świecie. To bogate źródło węglowodanów, błonnika i witamin. Niełuskane zboże, jakim jest ryż, dostarcza mnóstwa składników odżywczych. Jest także bardzo zdrowym elementem różnego rodzaju diet, jadłospisu cukrzyków, alergików i wegan. Również szeroko wykorzystywane są jego właściwości kosmetyczne. Na świecie jest prawie 800 gatunków ryżu. Jakie są jego wartości odżywcze i który jest najzdrowszy?
Różne rodzaje ryżu w płóciennych workach
źrodło:123RF

Spis treści

Historia ryżu jest bardzo długa i sięga już czasów sprzed naszej ery. Kolebką ryżu są Chiny. W Europie pojawił się w IV wieku p.n.e. Ryż jest głównie uprawiany w Chinach, Bangladeszu, Indiach, Japonii i Indonezji. Dawniej produkcja ryżu polegała na zasiewaniu ryżu na polach zalanych wodą. Obecnie uprawiany jest także na suchych polach do plantacji ryżu. We współczesnych czasach jest to jeden z popularniejszych składników każdej diety. Większość ludności całego świata spożywa ryż, ale najwięcej mieszkańcy Azji południowej i wschodniej.

Ryż 

Ryż to jedno z najbardziej popularnych zbóż na świecie. Należy do rodziny zbóż wiechlinowatych, na którą składa się 25 różnych gatunków o różnych wartościach odżywczych, uzależnionych głównie od stopnia jego oczyszczenia. Każda z odmian ma inne właściwości, zastosowanie i walory smakowe. Poszczególne rodzaje odróżnia właśnie smak, kształt, poziom oczyszczenia, zawartość skrobi i możliwości wchłaniania wody, a co za tym idzie, napęcznienia. Głównym składnikiem ryżu jest amylopektyna. To podstawowy element skrobi, stanowiący jej otoczkę. Im więcej w danym gatunku ryżu amylopektyny, tym ryż jest bardziej klejący.  

Rodzaje ryżu można podzielić z uwagi na długość:

  • ryż ziarnisty krótki (np. jaśminowy), który łatwo skleja się i głównie jest wykorzystywany do sushi czy risotto,
  •  ryż ziarnisty średni (np. vialone), sprawdzający się przy deserach,
  • ryż ziarnisty długi (np. jaśminowy), który po ugotowaniu jest sypki i puszysty, szczególnie polecany do mięsa i sosów.

Ryż można także podzielić z uwagi na kolor. Do najpopularniejszych należą:

  • biały, pozbawiany łupiny, otrębów i zarodka w trakcie polerowania,
  • brązowy, pokryty warstwą otrębów, jeden z najzdrowszych,
  • jaśminowy, z dużą zawartością węglowodanów, białka i błonnika, 
  • czarny, bogaty w żelazo, błonnik i przeciwutleniacze,
  • czerwony, niełuskany, z lekko orzechowym smakiem,
  • żółty, kleisty i słodki.

Każdy ryż, niezależnie w jakiej postaci występuje, nie zawiera glutenu ani jakichkolwiek alergenów. 

Wartości odżywcze ryżu

Ryż to ogromne bogactwo witamin i minerałów, niezależnie od rodzaju. Wartości odżywcze ryżu zależą także od stopnia jego przetworzenia. 

Oto podstawowe składniki, które można znaleźć w każdym gatunku:

Węglowodany zawarte w ryżu dostarczają każdemu organizmowi sporo energii. Natomiast tłuszcze zawarte w 100 g ryżu są naprawdę w znikomej ilości. Spora ilość białka w ryżu bardzo korzystnie wpływa na pracę poszczególnych układów organizmu człowieka.

Właściwości ryżu

Wiele osób, zmagających się z różnymi chorobami może wprowadzać ryż do swojego jadłospisu, aby w pełni wykorzystywać wszystkie jego właściwości prozdrowotne. W jaki sposób ryż pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu? 

Oto główne właściwości ryżu:

  • wspomaga obniżanie poziomu złego cholesterolu,
  • dobrze wpływa na układ pokarmowy i osłania jelita,
  • przeciwdziała biegunkom i wspomaga prawidłowe trawienie,
  •  wykazuje działanie antyoksydacyjne, dzięki sporej zawartości witaminy E,
  • zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • wspiera regulację ciśnienia, a brak szkodliwych tłuszczów i sodu wpływa na obniżanie zbyt wysokiego ciśnienia krwi,
  • przeciwdziała chorobom układu krążenia,
  •  zmniejsza ryzyko powstawania chorób nowotworowych, dzięki nierozpuszczalnemu błonnikowi,
  •  likwiduje wolne rodniki i chroni komórki przed uszkodzeniami,
  • stymuluje pracę wielu enzymów w mózgu,
  • spełnia rolę środka moczopędnego i wspomaga usuwanie toksyn z organizmu,
  • dzięki zawartym substancjom przeciwutleniającym łagodzi procesy starzenia skóry,
  • jako produkt lekkostrawny wspomaga odchudzanie,
  • reguluje poziom cukru we krwi.

Ryż to bardzo dobre i skuteczne źródło energii na cały dzień. Jest jednym z najlepiej przyswajalnych produktów zbożowych i skutecznie zaspokaja głód. 

Jaki ryż jest najzdrowszy?

Ryż doceniany jest głównie dzięki zawartym w nim składnikom odżywczym. Najzdrowszymi gatunkami są te tylko częściowo obłuskane. Niestety usunięcie jak największej ilości wierzchniej warstwy z ziarna powoduje utratę cennych witamin i minerałów. Bo to właśnie w tych warstwach znajdują się najcenniejsze składniki ryżu – witaminy, minerały i błonnik.  A zatem im mniejszy stopień oczyszczenia ryżu, tym więcej jego wartości prozdrowotnych. Zewnętrzne warstwy usuwane są zwykle w celach smakowych – ryż jest wtedy delikatny w smaku i szybciej się gotuje. Który zatem rodzaj ryżu jest najzdrowszy? 

Na pierwszym miejscu należy postawić ryż brązowy. Jest najmniej przetworzony, zawiera duże ilości witamin z grupy B, magnezu, wapnia, żelaza i błonnika. Brązowy kolor świadczy o posiadaniu najcenniejszych łusek. Bogaty w błonnik, reguluje poziom cukru. Ten rodzaj znacznie obniża ciśnienie. 

Jednym z najzdrowszych rodzajów ryżu jest ryż dziki. Zawiera o wiele więcej błonnika niż inne gatunki, a także ma najniższy indeks glikemiczny. Charakteryzuje go duża zawartość witamin i minerałów. Wspomaga metabolizm, ale nie jest zalecany osobom z problemami trawiennymi.  

Biały ryż, mimo posiadania wielu wartości odżywczych jest jednak najmniej wartościową odmianą. Dzieje się tak z powodu usunięcia jego ciemnej wierzchniej warstwy. Ale z tego powodu jest też bardziej lekkostrawny. Zalecany jest dzieciom i osobom z problemami układu pokarmowego. Odmianami białego ryżu są: ryż jaśminowy, basmati i parboiled. 

Bogatymi w wartości odżywcze są ryż czerwony i czarny. Czerwony swoją barwę zawdzięcza antocyjanom, które są naturalnymi przeciwutleniaczami. Ryż czarny posiada duże ilości błonnika, witamin z grupy B i E, a także najmniej cukru.  

Wybór rodzaju ryżu zależy od preferencji smakowych i zdrowotnych każdej pojedynczej osoby. Doborem odpowiedniego ryżu należy kierować się także przy przyrządzaniu poszczególnych potraw – jeden będzie pasował do mięsa, drugi do sushi, a jeszcze inny do risotto. 

Ryż - kcal

Kalorie w ryżu najlepiej prześledzić na przykładzie tego białego. Zatemile kalorii ma ryż?Wartość energetyczna 100 g nieugotowanego ryżu białego to 350 kcal. Każdy rodzaj, w tym także biały, zwiększa swoją objętość w czasie gotowania i tym samym traci kalorie. 100 g już ugotowanego ryżu to raptem 130 kcal. Zatem jest to produkt dość niskokaloryczny, sprawdzający się bardzo w dietach odchudzających.

W 100 g nieugotowanego ryżu znajduje się 79 g węglowodanów, a w 100 g ugotowanego już tylko 28 g.Podobnie zmniejsza się ilość kalorii po ugotowaniu brązowego ryżu. 100 g przed ugotowaniem to 354 kcal, ale już ryż brązowy ugotowany zawiera tylko 112 kcal. Ugotowany ryż zwiększa swoja objętość nawet trzykrotnie. Zdecydowanie najmniej „powiększa się” ryż brązowy. Ale niezależnie od właściwości i sposobu przygotowania warto jeść ryż i korzystać z jego dobrodziejstw.

Czytaj też:

Bibliografia

  • Z. Zdrojewicz, A. Jagodziński, M. Kowalik „Ryż to zdrowie – prawda czy mit?”, Katedra i Klinika Endokrynologii, Diabetologii i Leczenia Izotopami, Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu, 2017 r.,
  • M. Ziarno, D. Zaręba „Ryż – cenny składnik żywności”, Wydział Nauk o Żywności SGGW Warszawa, 2008 r.,
  • I. Przetaczek-Rożnowska, E. Bubis „Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię”, Wydział Technologii Żywności, Uniwersytet Rolniczy w Krakowie, 2016 r.

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.