Reklama
Co można jeść na diecie jajecznej? Zasady
Jajka w diecie są zalecane nie tylko osobom, które mają większe zapotrzebowanie na proteiny. Średniej wielkości jajo kurze zawiera ok. 60 kcal, w tym 6,4 g białka oraz 4,6 g tłuszczu. Ponadto jest źródłem witamin: A, B12, B2 (ryboflawina), B5, B7 (biotyna), D oraz minerałów: fosforu, selenu, jodu. Jajka dostarczają również jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które stosowane są profilaktycznie w celach zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. O ile zdrowy człowiek może spożywać je nawet codziennie w ilości 1-2 sztuki, to czy dieta składająca się z jajek jest skuteczna, a co najważniejsze, zdrowa?
Dieta jajeczna nazywana czasami postem jajecznym (ang. egg fast) jest to dieta odchudzająca stworzona przez Arielle Chandler, która polega na zwiększeniu podaży białka oraz ograniczeniu węglowodanów. Co dokładnie można jeść w diecie jajecznej? Oczywiście jajka, w postaci gotowanej na twardo (najmniej kaloryczne), ewentualnie w koszulce lub w postaci jajecznicy bądź omletu, ale smażone na minimalnej ilości tłuszczu.
Oprócz jajek dozwolone są: chude mięso: ryby, kurczak, kaczka, odtłuszczona wołowina, warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów (szpinak, cebula, kabaczek, brokuł, jarmuż, bakłażan, czosnek, brokuł, papryka, gruszki, jabłka, awokado, kiwi), przyprawy, zioła oraz odtłuszczony nabiał. Podczas stosowania diety można pić dowolne ilości wody, herbat i kawy.
Jeśli natomiast chodzi o produkty, które trzeba wyeliminować w diecie jajkowej, są to: zboża, cukier i substancje słodzące, owoce i wysokiej zawartości cukrów, rośliny strączkowe, przetworzona żywność, napoje słodzone i gazowane.
Dieta jajeczna na odchudzanie
Celem stosowania diety opartej na jajkach jest redukcja wagi. Jej autorka, Arielle Chandler opatrzyła swoją książkę nawet podtytułem: „Dieta jajeczna, czyli jak schudnąć 11 kg w 2 tygodnie”. W ten sposób obiecuje ona błyskawiczne efekty, które, co ciekawe, zostały ostatnio potwierdzone naukowo, a przynajmniej częściowo. Grupa badaczy z Tailandii (B. Pinsawas i inni, 2024) przeprowadziła badania na grupie osób, która na rok włączyła jajka do diety. Efektami była nie tylko redukcja obwodu w talii, ale również obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawa wrażliwości insulinowej.
Przeglądając fora internetowe oraz grupy na social mediach, można bliżej dowiedzieć się kto, ile schudł na diecie jajecznej. Najczęściej nie jest to jednak 11 kilogramów, a raczej 3-7 kg w ciągu 14 dni. Jak jednak podkreślają sami zainteresowani, wiele zależy od przestrzegania zasad, budowy ciała i predyspozycji organizmu. Warto również dodać, że po zakończeniu diety łatwo wrócić do dawnej wagi, jeśli nie są utrzymywane zalecenia żywieniowe oraz aktywność fizyczna.
Jajka mogą być stosowane na odchudzanie, ponieważ zawierają mało kalorii. Dzienna porcja energetyczna w tej diecie to 700 kcal. Menu powinno składać się z trzech dań oraz należy unikać podjadania między posiłkami.
Reklama
Która dieta jajeczna najskuteczniejsza? Warianty
Istnieje wiele odmian diety jajecznej. Mogą różnić się długością trwania (o tym w dalszej części), ale również sposobem łączenia składników, czy formą spożywania jajek - gotowane, na surowo. Która dieta jajeczna jest najskuteczniejsza? Trudno to oszacować, ponieważ zależy to od wielu czynników. Przedstawiamy różne warianty:
- 14-dniowa dieta jajeczna (tradycyjna) - omawiana dieta redukcyjna, która oferuje szybkie i spektakularne efekty. Opiera się na spożywaniu jajek w trzech posiłkach dziennie. Możliwe jest łączenie jaj z produktami niskokalorycznymi;
- dieta jajeczno-grejpfrutowa - dość stara dieta, która pochodzi z lat 30. XX wieku. Oprócz jajek spożywa się po połówce grejpfruta do każdego z trzech posiłków. Owoc ten ma służyć jako „katalizator” do procesów metabolicznych. Nie zostało to jednak potwierdzone;
- keto dieta jajeczna - kwintesencją diety ketogenicznej jest zwiększenie podaży tłuszczów. W tym wariancie zaleca się spożywanie 1 jajka na 1 łyżkę stołową tłuszczu. Taka dieta jest jedną ze skuteczniejszych, ale nie jest dla każdego;
- japońska dieta jajeczna - jest to intuicyjna dieta oparta na łączeniu jajek (często surowych) z rybami, owocami morza, ryżem oraz zielonymi warzywami. Nie jest to dieta typowo odchudzająca, a raczej prozdrowotna;
- dieta rybno-jajeczna - obok jajek włącza się do jadłospisu ryby, np. tuńczyka, który zawiera kwasy omega-3, selen i wit. D. Jednocześnie eliminuje się z menu wysokokaloryczne węglowodany.
Reklama
Dieta jajeczna 3-, 5- i 14-dniowa. Jak długo stosować?
Długość trwania diety z jajkami w roli głównej zależy nie tylko od wariantu, ale i postawionego celu czy… samozaparcia. Można ją stosować 3, 5, 7 lub 14 dni. Najkrótszym rodzajem takiego żywienia jest dieta 3-dniowa. Jest to rodzaj postu keto, w którym jajka łączy się z tłuszczami w proporcji 1:1 przy zaledwie 50 g węglowodanów dziennie. Zaleca się tu spożywanie 6 jajek dziennie, a pierwsze należy zjeść maks. 30 minut po wstaniu.
Dieta jajeczna 5-, 7- czy 14-dniowa jest już dużo mniej restrykcyjna i w zasadzie jej założenia są takie, jak w tradycyjnej diecie jajkowej. Dla zdrowia zaleca się stosowanie krótkich okresów diety redukcyjnej, jednak wszystko zależy od predyspozycji oraz samopoczucia. Decydując się na dłuższy wariant diety jajecznej 14-dniowej, warto zadbać o urozmaicenie jadłospisu, by dostarczyć jak najwięcej różnorodnych składników odżywczych.
Reklama
Przykładowy jadłospis w diecie jajecznej
Jadłospis w diecie jajecznej, czyli białkowej, na 14 dni, warto rozpisać z wyprzedzeniem. Ważne jest wyliczenie kaloryczności posiłków i dostosowanie ich do indywidualnych potrzeb. W takim planie na tydzień można zjeść nawet 40 jajek. Przygotowaliśmy przykładowe menu na dietę trwającą 7 dni.
- Dzień 1
śniadanie: jajka na twardo + warzywa na parze;
obiad: sałatka z jajek i mieszanki sałat;
kolacja: pierś z kurczaka grillowana z warzywami i jajkiem;
- Dzień 2
śniadanie: jajecznica z pomidorami;
obiad: sałatka z tuńczyka i awokado;
kolacja: jajka gotowane + serek wiejski;
- Dzień 3
śniadanie: omlet ze szpinakiem i pieczarkami;
obiad: sałatka z kurczakiem, jajkiem i mieszanką sałat;
kolacja: ryba + jajko + brokuły na parze;
- Dzień 4
śniadanie: jajka na twardo + połowa grejpfruta;
obiad: krewetki smażone z warzywami i jajkiem;
kolacja: Warzywna frittata + jajka na twardo;
- Dzień 5
śniadanie: jajka w koszulce + pełnoziarnisty tost;
obiad: sałatka z jajkiem na twardo, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi;
kolacja: grillowany łosoś z cukinią i jajkiem;
- Dzień 6
śniadanie: omlet warzywny;
obiad: sałatka z komosy ryżowej, jajkiem i mieszanka sałat;
kolacja: jajecznica z papryką;
- Dzień 7
śniadanie: jajka gotowane + awokado + jagody;
obiad: sałatka z tuńczyka i jajka;
kolacja: curry warzywne z gotowanym jajkiem.
Reklama
Przepisy na dania z diety jajecznej
Jajka można przyrządzać na wiele sposobów. Do tego występują różne ciekawe połączenia z innymi produktami, np. warzywami i mięsem, które pozwala przełamać monotonię diety jajecznej. Oto proste do przygotowania przepisy na egg fast.
Omlet warzywny
Składniki:
- 2 jaja;
- 1/4 słodkiej czerwonej papryki;
- 1/4 cebuli;
- łyżka oliwy;
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
- w miseczce wymieszaj jajka z przyprawami;
- pokrój warzywa w kostkę i podsmaż na patelni posmarowanej oliwą;
- dodaj jajka i gotuj na niewielkim ogniu pod przykryciem ok. 5 minut.
Sałatka jajeczna z tuńczykiem
Składniki:
- 2 jajka;
- puszka tuńczyka;
- 1/2 małej cebuli;
- 1 łyżka jogurtu naturalnego;
- miks. sałat (np. roszponka, rukola, cykoria);
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
- pokrój cebulę w kostkę;
- ugotuj jajka na twardo;
- w misce wymieszaj pokrojone w kawałki jajka, tuńczyk, dodaj cebulę, jogurt, dopraw solą i pieprzem.
Jajka z pieczarkami i szpinakiem
Składniki:
- 3 jajka;
- 150 g pieczarek;
- 150 g szpinaku;
- 1 łyżka oliwy;
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
- ugotuj jajka na twardo;
- posiekaj i podsmaż pieczarki ze szpinakiem na łyżce oliwy;
- rozdrobnij jajka i wymieszaj je z pieczarkami oraz szpinakiem, dopraw solą i pieprzem;
Reklama
Efekty stosowania diety jajecznej
Pierwsze efekty stosowania diety jajecznej widoczne są po tygodniu, a niekiedy i jeszcze wcześniej. Przyjmuje się, że w ciągu 7 dni można zrzucić do 5 kg. Warunkami schudnięcia są: dwa jajka dziennie oraz redukcja kalorii do ok. 700 kcal. Jak to jednak bywa przy tego rodzaju postach, efekty diety jajecznej są bardzo zróżnicowane i istnieje duże ryzyko, że po jej zakończeniu nastąpi tzw. efekt jojo, a kilogramy powrócą.
Warto zwrócić również uwagę na wady i zalety diety jajecznej. Niewątpliwą korzyścią jest dostarczenie organizmowi witamin i minerałów zawartych nie tylko w jajach, ale również warzywach, które w większej ilości są spożywane. Kolejnym plusem jest eliminacja węglowodanów prostych, co wpływa dobrze na obniżenie ciśnienia krwi oraz poziomu cukru we krwi.
Z drugiej strony wykluczenie produktów zbożowych oraz części warzyw i owoców również może mieć negatywne konsekwencje, np. związane z niedoborami. Kontrowersyjna jest również niska kaloryczność jajek - długotrwałe stosowanie diety w takiej formie grozi wystąpieniem zaburzeń odżywiania, a nawet niedożywienia. Jeśli chodzi o często poruszaną kwestię cholesterolu, dieta jajeczna wpływa w niewielkim stopniu na podwyższenie stężenia tego składnika we krwi. Co więcej, istnieją przypuszczenia, że jajka mogą w dłuższym stopniu wpływać korzystnie na pracę układu sercowo-naczyniowego.
