Domowe żywienie dojelitowe - sprawdź, co radzi specjalista👈
Domowe żywienie dojelitowe - sprawdź, co radzi specjalista👈
Domowe żywienie dojelitowe - sprawdź, co radzi specjalista👈

Czy jajka są dobre na odchudzanie? Poznaj efekty diety jajecznej

Jajka to jedno z podstawowych źródeł białka. Z jednej strony zaleca się spożywanie ich do kilku razy w tygodniu. Z drugiej zaś podkreślany jest ich negatywny wpływ na cholesterol. Tymczasem coraz głośniej o diecie jajecznej, na której można zgubić sporo kilogramów w krótkim czasie. Czy tak jest rzeczywiście? Dowiedz się, na czym polega ten rodzaj diety i czy jest dobra dla zdrowia.
Jajka w diecie odchudzającej
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Dieta jajeczna to dieta redukcyjna, która pomaga zrzucić nadmiarowe kilogramy w krótkim czasie.
  • Jajka stanowią bogactwo witamin i minerałów, a jednocześnie są mało kalorycznym produktem żywieniowym.
  • Istnieją różne warianty łączenia jajek w diecie: z rybami, grejpfrutami, tłuszczami, itp.
SPRAWDŹ TEŻ: Kalkulator BMI - określ prawidłową wagę dla siebie
Spis treści

Reklama

Co można jeść na diecie jajecznej? Zasady

Jajka w diecie są zalecane nie tylko osobom, które mają większe zapotrzebowanie na proteiny. Średniej wielkości jajo kurze zawiera ok. 60 kcal, w tym 6,4 g białka oraz 4,6 g tłuszczu. Ponadto jest źródłem witamin: A, B12, B2 (ryboflawina), B5, B7 (biotyna), D oraz minerałów: fosforu, selenu, jodu. Jajka dostarczają również jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które stosowane są profilaktycznie w celach zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. O ile zdrowy człowiek może spożywać je nawet codziennie w ilości 1-2 sztuki, to czy dieta składająca się z jajek jest skuteczna, a co najważniejsze, zdrowa?

Dieta jajeczna nazywana czasami postem jajecznym (ang. egg fast) jest to dieta odchudzająca stworzona przez Arielle Chandler, która polega na zwiększeniu podaży białka oraz ograniczeniu węglowodanów. Co dokładnie można jeść w diecie jajecznej? Oczywiście jajka, w postaci gotowanej na twardo (najmniej kaloryczne), ewentualnie w koszulce lub w postaci jajecznicy bądź omletu, ale smażone na minimalnej ilości tłuszczu.

Oprócz jajek dozwolone są: chude mięso: ryby, kurczak, kaczka, odtłuszczona wołowina, warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów (szpinak, cebula, kabaczek, brokuł, jarmuż, bakłażan, czosnek, brokuł, papryka, gruszki, jabłka, awokado, kiwi), przyprawy, zioła oraz odtłuszczony nabiał. Podczas stosowania diety można pić dowolne ilości wody, herbat i kawy.

Jeśli natomiast chodzi o produkty, które trzeba wyeliminować w diecie jajkowej, są to: zboża, cukier i substancje słodzące, owoce i wysokiej zawartości cukrów, rośliny strączkowe, przetworzona żywność, napoje słodzone i gazowane.

Dieta jajeczna na odchudzanie

Celem stosowania diety opartej na jajkach jest redukcja wagi. Jej autorka, Arielle Chandler opatrzyła swoją książkę nawet podtytułem: „Dieta jajeczna, czyli jak schudnąć 11 kg w 2 tygodnie”. W ten sposób obiecuje ona błyskawiczne efekty, które, co ciekawe, zostały ostatnio potwierdzone naukowo, a przynajmniej częściowo. Grupa badaczy z Tailandii (B. Pinsawas i inni, 2024) przeprowadziła badania na grupie osób, która na rok włączyła jajka do diety. Efektami była nie tylko redukcja obwodu w talii, ale również obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawa wrażliwości insulinowej.

Przeglądając fora internetowe oraz grupy na social mediach, można bliżej dowiedzieć się kto, ile schudł na diecie jajecznej. Najczęściej nie jest to jednak 11 kilogramów, a raczej 3-7 kg w ciągu 14 dni. Jak jednak podkreślają sami zainteresowani, wiele zależy od przestrzegania zasad, budowy ciała i predyspozycji organizmu. Warto również dodać, że po zakończeniu diety łatwo wrócić do dawnej wagi, jeśli nie są utrzymywane zalecenia żywieniowe oraz aktywność fizyczna.

Jajka mogą być stosowane na odchudzanie, ponieważ zawierają mało kalorii. Dzienna porcja energetyczna w tej diecie to 700 kcal. Menu powinno składać się z trzech dań oraz należy unikać podjadania między posiłkami.

Reklama

Która dieta jajeczna najskuteczniejsza? Warianty

Istnieje wiele odmian diety jajecznej. Mogą różnić się długością trwania (o tym w dalszej części), ale również sposobem łączenia składników, czy formą spożywania jajek - gotowane, na surowo. Która dieta jajeczna jest najskuteczniejsza? Trudno to oszacować, ponieważ zależy to od wielu czynników. Przedstawiamy różne warianty:

  • 14-dniowa dieta jajeczna (tradycyjna) - omawiana dieta redukcyjna, która oferuje szybkie i spektakularne efekty. Opiera się na spożywaniu jajek w trzech posiłkach dziennie. Możliwe jest łączenie jaj z produktami niskokalorycznymi;
  • dieta jajeczno-grejpfrutowa - dość stara dieta, która pochodzi z lat 30. XX wieku. Oprócz jajek spożywa się po połówce grejpfruta do każdego z trzech posiłków. Owoc ten ma służyć jako „katalizator” do procesów metabolicznych. Nie zostało to jednak potwierdzone;
  • keto dieta jajeczna - kwintesencją diety ketogenicznej jest zwiększenie podaży tłuszczów. W tym wariancie zaleca się spożywanie 1 jajka na 1 łyżkę stołową tłuszczu. Taka dieta jest jedną ze skuteczniejszych, ale nie jest dla każdego;
  • japońska dieta jajeczna - jest to intuicyjna dieta oparta na łączeniu jajek (często surowych) z rybami, owocami morza, ryżem oraz zielonymi warzywami. Nie jest to dieta typowo odchudzająca, a raczej prozdrowotna;
  • dieta rybno-jajeczna - obok jajek włącza się do jadłospisu ryby, np. tuńczyka, który zawiera kwasy omega-3, selen i wit. D. Jednocześnie eliminuje się z menu wysokokaloryczne węglowodany.

Dieta jajeczna 3-, 5- i 14-dniowa. Jak długo stosować?

Długość trwania diety z jajkami w roli głównej zależy nie tylko od wariantu, ale i postawionego celu czy… samozaparcia. Można ją stosować 3, 5, 7 lub 14 dni. Najkrótszym rodzajem takiego żywienia jest dieta 3-dniowa. Jest to rodzaj postu keto, w którym jajka łączy się z tłuszczami w proporcji 1:1 przy zaledwie 50 g węglowodanów dziennie. Zaleca się tu spożywanie 6 jajek dziennie, a pierwsze należy zjeść maks. 30 minut po wstaniu.

Dieta jajeczna 5-, 7- czy 14-dniowa jest już dużo mniej restrykcyjna i w zasadzie jej założenia są takie, jak w tradycyjnej diecie jajkowej. Dla zdrowia zaleca się stosowanie krótkich okresów diety redukcyjnej, jednak wszystko zależy od predyspozycji oraz samopoczucia. Decydując się na dłuższy wariant diety jajecznej 14-dniowej, warto zadbać o urozmaicenie jadłospisu, by dostarczyć jak najwięcej różnorodnych składników odżywczych.

Reklama

Przykładowy jadłospis w diecie jajecznej

Jadłospis w diecie jajecznej, czyli białkowej, na 14 dni, warto rozpisać z wyprzedzeniem. Ważne jest wyliczenie kaloryczności posiłków i dostosowanie ich do indywidualnych potrzeb. W takim planie na tydzień można zjeść nawet 40 jajek. Przygotowaliśmy przykładowe menu na dietę trwającą 7 dni.

  • Dzień 1

śniadanie: jajka na twardo + warzywa na parze;

obiad: sałatka z jajek i mieszanki sałat;

kolacja: pierś z kurczaka grillowana z warzywami i jajkiem;

  • Dzień 2

śniadanie: jajecznica z pomidorami;

obiad: sałatka z tuńczyka i awokado;

kolacja: jajka gotowane + serek wiejski;

  • Dzień 3

śniadanie: omlet ze szpinakiem i pieczarkami;

obiad: sałatka z kurczakiem, jajkiem i mieszanką sałat;

kolacja: ryba + jajko + brokuły na parze;

  • Dzień 4

śniadanie: jajka na twardo + połowa grejpfruta;

obiad: krewetki smażone z warzywami i jajkiem;

kolacja: Warzywna frittata + jajka na twardo;

  • Dzień 5

śniadanie: jajka w koszulce + pełnoziarnisty tost;

obiad: sałatka z jajkiem na twardo, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi;

kolacja: grillowany łosoś z cukinią i jajkiem;

  • Dzień 6

śniadanie: omlet warzywny;

obiad: sałatka z komosy ryżowej, jajkiem i mieszanka sałat;

kolacja: jajecznica z papryką;

  • Dzień 7

śniadanie: jajka gotowane + awokado + jagody;

obiad: sałatka z tuńczyka i jajka;

kolacja: curry warzywne z gotowanym jajkiem.

Reklama

Przepisy na dania z diety jajecznej

Jajka można przyrządzać na wiele sposobów. Do tego występują różne ciekawe połączenia z innymi produktami, np. warzywami i mięsem, które pozwala przełamać monotonię diety jajecznej. Oto proste do przygotowania przepisy na egg fast.

Omlet warzywny

Składniki:

  • 2 jaja;
  • 1/4 słodkiej czerwonej papryki;
  • 1/4 cebuli;
  • łyżka oliwy;
  • sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  • w miseczce wymieszaj jajka z przyprawami;
  • pokrój warzywa w kostkę i podsmaż na patelni posmarowanej oliwą;
  • dodaj jajka i gotuj na niewielkim ogniu pod przykryciem ok. 5 minut.

Sałatka jajeczna z tuńczykiem

Składniki:

  • 2 jajka;
  • puszka tuńczyka;
  • 1/2 małej cebuli;
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego;
  • miks. sałat (np. roszponka, rukola, cykoria);
  • sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  • pokrój cebulę w kostkę;
  • ugotuj jajka na twardo;
  • w misce wymieszaj pokrojone w kawałki jajka, tuńczyk, dodaj cebulę, jogurt, dopraw solą i pieprzem.

Jajka z pieczarkami i szpinakiem

Składniki:

  • 3 jajka;
  • 150 g pieczarek;
  • 150 g szpinaku;
  • 1 łyżka oliwy;
  • sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  • ugotuj jajka na twardo;
  • posiekaj i podsmaż pieczarki ze szpinakiem na łyżce oliwy;
  • rozdrobnij jajka i wymieszaj je z pieczarkami oraz szpinakiem, dopraw solą i pieprzem;

Reklama

Efekty stosowania diety jajecznej

Pierwsze efekty stosowania diety jajecznej widoczne są po tygodniu, a niekiedy i jeszcze wcześniej. Przyjmuje się, że w ciągu 7 dni można zrzucić do 5 kg. Warunkami schudnięcia są: dwa jajka dziennie oraz redukcja kalorii do ok. 700 kcal. Jak to jednak bywa przy tego rodzaju postach, efekty diety jajecznej są bardzo zróżnicowane i istnieje duże ryzyko, że po jej zakończeniu nastąpi tzw. efekt jojo, a kilogramy powrócą.

Warto zwrócić również uwagę na wady i zalety diety jajecznej. Niewątpliwą korzyścią jest dostarczenie organizmowi witamin i minerałów zawartych nie tylko w jajach, ale również warzywach, które w większej ilości są spożywane. Kolejnym plusem jest eliminacja węglowodanów prostych, co wpływa dobrze na obniżenie ciśnienia krwi oraz poziomu cukru we krwi.

Z drugiej strony wykluczenie produktów zbożowych oraz części warzyw i owoców również może mieć negatywne konsekwencje, np. związane z niedoborami. Kontrowersyjna jest również niska kaloryczność jajek - długotrwałe stosowanie diety w takiej formie grozi wystąpieniem zaburzeń odżywiania, a nawet niedożywienia. Jeśli chodzi o często poruszaną kwestię cholesterolu, dieta jajeczna wpływa w niewielkim stopniu na podwyższenie stężenia tego składnika we krwi. Co więcej, istnieją przypuszczenia, że jajka mogą w dłuższym stopniu wpływać korzystnie na pracę układu sercowo-naczyniowego.

 

Czytaj również

Bibliografia

  • Konik, Dieta jajeczna - na czym polega. Jaja i ich miejsce w diecie, https://dietetycy.org.pl/dieta-jajeczna/, [data dostępu: 30.12.2024].
  • Pinsawas, A. Surawit, P. Mongkolsucharitkul, T. Pongkunakorn, S. Suta, T. Manosan, S. Ophakas, S. Pumeiam, K. Sranacharoenpong, K. Mayurasakorn, Asian Low-Carbohydrate Diet with Increased Whole Egg Consumption Improves Metabolic Outcomes in Metabolic Syndrome: A 52-Week Intervention Study. The Journal of nutrition, 2024, 154(11), 3331-3345. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.08.027, [data dostępu: 30.12.2024].
  • M. Myers, C. H. S. Ruxton, Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients, 2023, 15(12), 2657. https://doi.org/10.3390/nu15122657, [data dostępu: 30.12.2024].
  • Paoli, A. Rubini, J. S. Volek, K. A. Grimaldi, Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 2013, 67(8), 789-796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116, [data dostępu: 30.12.2024].
  • M. J. Puglisi, M. L. Fernandez, The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients, 2022, 14(14), 2904. https://doi.org/10.3390/nu14142904, [data dostępu: 30.12.2024].
  • Zdjęcie: https://pl.123rf.com/photo_27682975_gotowane-jajka.html
Beata Leśniewicz
Artykuł napisany przez
Beata Leśniewicz
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Specjaliści współpracujący z medme
25674

Wojciech Ziółkowski

magister farmacji

Poznaj mnie
25626

Katarzyna Kulig

dermatolog i wenerolog

Poznaj mnie
25675

Marzena Rojek-Ledwoch

dietetyczka, psychodietetyczka

Poznaj mnie
25676

Kamila Pawłowska

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Poznaj mnie
25625

Sylwia Borowska

doktor nauk farmaceutycznych

Poznaj mnie
25886

Magdalena Grosiak

diagnosta laboratoryjny

Poznaj mnie
25887

Magdalena Rutkowska

lekarz weterynarii

Poznaj mnie
25879

Anna Lewandowska

psychiatra dziecięcy

Poznaj mnie
25888

Jolanta Woźniak

prawnik

Poznaj mnie
Pokaż wszystkich
Więcej z kategorii Diety
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała
Kobieta z płaskim brzuchem
Na czym polega post przerywany? Poznaj zasady, efekty i jadłospis diety IF
Produkty z diety IF
Co jeść na diecie redukcyjnej? Śniadanie, obiad i kolacja na redukcji
Dieta redukcyjna
Podobne artykuły
Koszerne jedzenie
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?
Pokarmy usuwające toksyny z organizmu
Dieta detox, czyli jadłospis, który oczyści Twój organizm z toksyn w 1, 3 lub 7 dni
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?
Pieczony dorsz to dobra propozycja na obiad przy diecie wątrobowej
Dieta wątrobowa. Przepisy na cały tydzień. Co można jeść?
Nastolatka
Dieta dla nastolatków - poznaj zasady zdrowego odżywiania młodzieży

Reklama


Czy suplementacja jest potrzebna seniorom?
Dowiedz się!