Ryż pełnoziarnisty – kalorie i właściwości. Jak gotować?

Ryż to łatwo przyswajalne zboże, które jest podstawą żywienia jednej trzeciej światowej populacji. Jest smaczny, posiada wiele wartości odżywczych i prozdrowotnych właściwości. Ich ilość jest jednak różna w różnych odmianach, których są tysiące. Jedną z bardziej wartościowych jest ryż pełnoziarnisty – jego ziarna są tylko częściowo oczyszczone z zewnętrznych warstw.
Ryż pełnoziarnisty na drewnianej łyżce
źrodło:123RF

Spis treści

Czym jest ryż pełnoziarnisty?

Ryż jest jedną z najstarszych na świecie roślin uprawnych, znaną ludziom od 5000 lat. Stosuje się go w kuchniach całego świata jako podstawę lub dodatek do rozmaitych potraw. Ojczyzną ryżu są Chiny – od zawsze najważniejszy producent i eksporter tego zboża. Najwięcej upraw znajduje się w południowo-wschodniej Azji, gdzie sprzyja im ciepły i gorący, wilgotny klimat.

Każde ziarenko ryżu składa się z trzech głównych warstw:

  • bielma,
  • otrąb,
  • plewy.

Plewa jest częścią niejadalną, więc w każdej spożywczej odmianie musi zostać usunięta. Otręby natomiast to zewnętrzna, jadalna osłonka, która czasem jest usuwana, a czasem nie. Ze względu na stopień oczyszczenia ziaren wyróżnia się niektóre ich odmiany. Ryż biały – najpopularniejszy w kuchniach europejskich jest całkowicie oczyszczony ze wszystkich warstw zewnętrznych, dzięki czemu najkrócej się go gotuje i jest szybko trawiony przez układ pokarmowy.

Ryż pełnoziarnisty– jak sama jego nazwa wskazuje – jest oczyszczony tylko z plew, a reszta ziarna zjadana jest w całości. Ryż taki ma opinię najbardziej wartościowego, ponieważ większość pożytecznych substancji znajduje się właśnie w zewnętrznych warstwach ziaren. Często klasyfikowany jest jako zdrowa żywność, ze względu na swoje właściwości i wartości odżywcze.

Ryż pełnoziarnisty – kalorie i wartości odżywcze

Pełnoziarnisty ryż jest zdecydowanie bardziej dietetyczny niż ryż biały. 100 g ugotowanego ryżu białego dostarcza organizmowi 338 kcal, podczas gdy pełnoziarnistego – jedynie 110 kcal. Decyduje o tym bardzo niewielka kaloryczność otrąb ryżowych, które w przypadku odmian pełnoziarnistych zjadane są razem z bielmem. Dlatego dla osób będących na diecie odchudzającej to właśnie te ostatnie są szczególnie zalecane.

Ryż pełnoziarnisty w porównaniu z białym zawiera więcej białka (7,1 – 8,3 g w 100 g produktu) i tłuszczów (1,6 – 2,8 g) oraz błonnika. To również sprzyja odchudzaniu, ponieważ błonnik jest substancją skutecznie wspierającą prawidłową pracę układu pokarmowego oraz przyspieszającą metabolizm. Każda odmiana ryżu zawiera sporą ilość węglowodanów, przy czym te mniej oczyszczone ziarna posiadają niższy indeks glikemiczny (IG 50), nie powodując tycia.

Ryż jest zbożem naturalnie bezglutenowym, więc nie powoduje reakcji uczuleniowych i może być spożywany również przez alergików. Jest bezpieczny dla układu trawiennego i immunologicznego również dla osób ze skłonnościami do uczuleń pokarmowych.

Właściwości ryżu pełnoziarnistego

Ryż jest zdrowym zbożem, łatwo przyswajalnym i nieuczulającym. Posiada szereg prozdrowotnych właściwości, których szczególną skuteczność wykazują odmiany pełnoziarniste, ponieważ najwięcej dobrych dla zdrowia substancji znajduje się w zewnętrznych warstwach ziaren.

Jakie są właściwości ryżu pełnoziarnistego?

  1. Stymuluje pracę jelit i całego układu trawiennego dzięki wysokiej zawartości błonnika (ok. 1 g w 100 g produktu).
  2. Posiada właściwości antyoksydacyjne– zwalcza w organizmie wolne rodniki przyczyniające się do powstawania chorób nowotworowych.
  3. Ochrania enzymy wątrobowe oraz kreatyninę we krwi.
  4. Wspiera prawidłową pracę układu immunologicznego.
  5. Reguluje poziom cukru we krwi.
  6. Reguluje poziom cholesterolu, tym samym zmniejszając ryzyko powstawania chorób układu krążenia jak miażdżyca czy choroba wieńcowa, a tym samym występowania zawału serca udaru mózgu.
  7. Stanowi bogate źródło witamin z grupy B witaminy E.
  8. Wykazuje wysoką zawartość pierwiastków ważnych dla ludzkiego zdrowia: magnezu, fosforu, żelaza, manganumiedziselenu.

Ryż pełnoziarnisty czy brązowy?

Czasem nazw „ryż pełnoziarnisty” i „ryż brązowy” stosuje się wymiennie. Nie do końca jednak utożsamianie tych odmian jest słuszne. Prawdą jest, że odmiany białe to te najlepiej oczyszczone, w których ziaren pozbawia się i plew i otrąb. Odmiany częściowo oczyszczone z warstw zewnętrznych natomiast mają zazwyczaj brązowawą barwę, którą zawdzięczają pigmentom zwartym w osłonkach. Jednak to, czy ryż jest pełnoziarnisty czy nie, zależy od obróbki ziaren, a odmiany różnią się między sobą również w sposób naturalny i wyodrębnia się właśnie na podstawie barwy i kształtu ziaren. 

Wg tej ostatniej klasyfikacji wyróżnia się:

  • ryż długoziarnisty (ziarna są podłużne – mają ok. 7 mm długości),
  • ryż średnioziarnisty (długość ziaren ok. 6 mm),
  • ryż krótkoziarnisty (ziarna niemal okrągłe, długości 5 mm).

Ze względu na naturalny kolor ziaren wyodrębnia się:

  • ryż czarny,
  • ryż brązowy,
  • ryż czerwony,
  • ryż biały.

Każda z odmian może zostać całkowicie pozbawiona zewnętrznych osłonek lub być spożywana razem z warstwą otrąb. Przykładem może być ryż basmati – pełnoziarnisty o brązowawej barwie, kiedy oczyszczony jest częściowo, lub w wersji białej, gdy pozbawiony jest całkowicie warstw zewnętrznych.

Badania sprzed kilku lat wykazały, że ryż zawiera w swych ziarnach arsen – silnie trujący pierwiastek bardzo groźny dla zdrowia. Warto wiedzieć, że ryż pełnoziarnisty zawiera go więcej, ponieważ najwięcej arsenu znajduje się w osłonkach ziaren. Ilości arsenu – nawet w ryżu pełnoziarnistym – są jednak na tyle niewielkie, że zboże to, spożywane w rozsądnych ilościach, nie jest dla człowieka trujące.

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 1)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.