Jadłospis tygodniowy diety cukrzycowej - menu na 7 dni

Jak powinien wyglądać jadłospis dla cukrzyków?

Skoro właściwe odżywianie stanowi podstawę leczenia w cukrzycy, jadłospis dla cukrzyka powinien zawierać wszystkie składniki pokarmowe: węglowodany, białka, tłuszcze oraz witaminy, składniki mineralne i błonnik. Składniki odżywcze powinny pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w następujących proporcjach: węglowodany 45-50 proc., tłuszcze 30-35 proc., białka 15-20 proc.

Węglowodany

Dieta cukrzyka jest bogata w węglowodany, które dzieli się na cukry proste i złożone. Do tych pierwszych zalicza się: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Cukry proste znajdują się we wszystkich słodzonych produktach i wielu owocach, zwłaszcza suszonych. Wchłaniają się niezwykle łatwo i powodują gwałtowne podniesienie poziomu glukozy, dlatego zaleca się unikanie cukrów prostych na rzecz produktów zawierających cukry złożone. Najlepszym przykładem takiego węglowodanu jest skrobia, zawarta m.in. w ziarnach zbóż, warzywach i mało słodkich owocach.

Białka

W menu diabetyka nie może zabraknąć białka. Jakościowo najlepsze jest białko zwierzęce, ale ze względu na tłuszcz jadłospis cukrzyka powinien być uzupełniony o białko roślinne. Preferowane są chude gatunki mięs i wędlin, ryby, mleko odtłuszczone, serki (raczej białe). W przypadku choroby nerek spowodowanej cukrzycą należy ograniczyć spożywanie białek, zgodnie z ustaleniami lekarza.

Tłuszcze

W przypadku diety cukrzycowej ogromne znaczenie ma rodzaj spożywanych tłuszczów. Należy wybierać tłuszcze roślinne, praktycznie wykluczając tłuszcze zwierzęce z jadłospisu - smalec, słonina, masło, ciasta z kremem i inne tłuste słodycze.

Dzień 1 - poniedziałek

Śniadanie - Owsianka z marynowanym burakiem, selerem, kaparami i pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

• 70g płatków owsianych
• 1 mały marynowany burak
• 1/3 łodygi selera naciowego
• 3 żółte pomidorki koktajlowe
• łyżka drobnych kaparów
• 2 łyżki oliwy
• łyżeczka posiekanej mięty
• sól do smaku

Przygotowanie:

Płatki owsiane ugotuj w lekko osolonej wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu, starając się ich nie rozgotować.

W połowie gotowania dodaj seler pokrojony w drobną kosteczkę. Buraka wyjmij z zalewy i pokrój na kostkę wedle uznania.

Pomidorki pokrój na cienkie plasterki. Gotowe płatki owsiane z selerem wyłóż do głębokiego naczynia, skrop oliwą i posyp świeżą miętą. Rozsyp po całości kawałki buraka, kapary i plasterki pomidorków.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Ciasteczka z jabłek z miodem i posypką orzechową

Składniki:

• 2 kwaśne jabłka
• 2 łyżki miodu lipowego
• miseczka ulubionych orzechów (np. włoskie, laskowe i pistacje)

Przygotowanie:

Jabłka umyj, ale nie obieraj. Pokrój je następnie na grube plastry (ok. 2cm) i usuń gniazda nasienne. Jabłka z jednej strony posmaruj delikatnie miodem.

Orzechy przełóż na deskę i pokrój je na drobne kawałki o nieregularnym kształcie. Przygotowane orzechy posyp na jabłka wysmarowane miodem.

Ciasteczka jabłkowe serwuj w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Gotowany indyk w panierce z otrębów owsianych z kaszą quinoa, surówką z czerwonej kapusty z selerem

Składniki:

• 100g piersi z indyka
• 50g otrębów owsianych
• 60g kaszy quinoa
• 50g czerwonej kapusty
• 50g korzenia selera
• 2 łyżki octu gruszkowego lub jabłkowego
• 2 łyżki oleju lnianego

Przygotowanie:

Kaszę quinoa ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, w lekko osolonej wodzie. Kapustę czerwoną poszatkuj najdrobniej jak potrafisz.

Seler obierz i zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Kapustę i selera przełóż do miski, dopraw octem i olejem.

Indyka pokrój w kostkę o grubości 2 cm i wrzuć do wrzątku, przykryj rondel i trzymaj ok. 10 minut lub do momentu aż najgrubszy kawałek mięsa po przekrojeniu nie będzie surowy.

Gotowe mięso odcedź i jeszcze wilgotne przełóż do miseczki z otrębami owsianymi. Starannie obtocz każdy kawałek indyka w otrębach.

Na środku talerza wyłóż surówkę z kapusty i selera, dookoła niej ułóż kaszę quinoa. Indyka w otrębach rozłóż na kaszy.

Całą potrawę udekoruj ulubionymi ziołami (natka pietruszki, koperek bądź lubczyk ogrodowy).

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Pełnoziarniste taco z papryką, pomidorem, kolendrą i jogurtem naturalnym

Składniki:

• 3 placki pełnoziarniste taco
• 1 duży pomidor
• 1/2 papryki żółtej
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• kilkanaście listków kolendry.

Przygotowanie:

Placki taco połóż na kratkę od piekarnika tak, aby boki placków zwisały w dół, tworząc odwróconą łódeczkę.

Włóż kratkę do rozgrzanego piekarnika do 160 stopni z włączonym termoobiegiem. Piecz je do momentu aż staną się sztywne i chrupiące.

W tym czasie do miski dodaj pokrojonego w drobną kosteczkę pomidora i paprykę, dopraw szczyptą soli.

Do przygotowanych placków taco nałóż pomidory z papryką, na wierzch dodaj łyżkę jogurtu. Na koniec posyp jogurt listkami kolendry.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Gulasz warzywny ze skórką cytrynową

Składniki:

• 1 papryka zielona
• 1 papryka czerwona
• 1 mała cukinia
• 1 mały bakłażan
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 1/2 korzenia selera
• 250 ml wody
• 10 marynowanych pieczarek
• 5 listków laurowych
• 1 gałązka rozmarynu
• skórka z 1 cytryny

Przygotowanie:

Do zimnej wody w rondlu dodaj liście laurowe, posiekany rozmaryn. Do gotującej się wody dodaj pokrojone w grubą kostkę obie papryki i w jeszcze większą kostkę cukinię oraz bakłażan.

Duś warzywa na wolnym ogniu aż papryka zmięknie, następnie dodaj korzeń selera starty na grubych oczkach.

Gdy seler zmięknie, dodaj pomidory z puszki oraz pokrojone w ćwiartki pieczarki marynowane. Trzymaj na ogniu gulasz bez przykrycia, aby część płynów odparowała i smak się skoncentrował.

Na koniec gotowania dopraw potrawę solą morską i szczyptą pieprzu cayenne dla zaostrzenia smaku.

Gęsty gulasz warzywny podaj na głębokim talerzu, posypując na wierzchu świeżo otartą skórką z cytryny.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 2 - wtorek

Śniadanie - Omlet z białek z płatkami owsianymi, czarnuszką i szałwią

Składniki:

• 2 łyżki płatków owsianych
• białka z 2 jajek "zerówek" lub "jedynek"
• 1/3 łyżeczki czarnuszki
• 5 liści szałwii
• 2 łyżki oleju rzepakowego

Przygotowanie:

Płatki owsiane wsyp do szklanki i zalej zimną wodą. Gdy płatki zmiękną, tj. po ok. 20-30 minutach, odcedź je i odciśnij nadmiar wody.

Białka ubij na sztywną pianę, a następnie dolej stopniowo olej rzepakowy. Liście szałwii przesiekaj drobno i dodaj do białek wraz z odciśniętymi płatkami owsianymi.

Dopraw miksturę szczyptą soli i przelej na suchą, lekko rozgrzaną teflonową patelnię. Gdy masa zetnie się i można podważyć ją łopatką oraz ma złoty kolor, jest gotowa do obrócenia.

Drugą stronę omleta smaż także bez dodatkowego tłuszczu przez kilka minut, do uzyskania rumianego koloru.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Kaszka jęczmienna z kolorowymi pomidorami, cukinią, natką pietruszki, dymką

Składniki:

• 70g kaszy jęczmiennej grube
• 200g pomidorków cherry różnokolorowych
• 1/2 małej cukinii
• 1 pęczek natki pietruszki
• 1 dymka
• 50ml soku z pomarańczy
• sok z 1/2 cytryny
• 5 łyżek oleju lnianego tłoczony na zimno

Przygotowanie:

Kaszę jęczmienną ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu, w lekko osolonej wodzie. Kaszę po wystudzeniu rozgnieć delikatnie widelcem, aby była bardziej sypka. Pomidorki podziel na ćwiartki.

Cukinię przekrój najpierw na paski o grubości 0,5 cm, a następnie na kostkę o takim boku. Dymkę pokrój drobno i przesyp do miski, kolejno dolej do niej sok z cytryny i pomarańczy.

Dodaj cukinię do miski i dokładnie przemieszaj i pozostaw, aby cukinią wchłonęła cytrusowy płyn. Rozsyp dłońmi do miski kaszę, połóż na nią pomidorki i na koniec cukinię.

Posyp wszystko porwanymi w dłoniach listkami natki pietruszki.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Makaron razowy w sosie z awokado, szpinaku i rukoli z orzechami pekan

Składniki:

• 70g dowolnego makaronu razowego
• 1/2 awokado
• 100g szpinaku
• 50g rukoli
• kilka orzechów pekan
• sok z 1/3 cytryny

Przygotowanie:

Awokado przekrój wzdłuż na pół, przekręć powstałe dwie części w przeciwnym kierunku. W pestkę wbij nóż i przekręć go, trzymając mocno awokado w drugiej dłoni.

Awokado pozbawione pestki nakrój w kratkę delikatnie małym nożykiem. Za pomocą łyżeczki oddziel kawałki awokado od skórki i przełóż do miseczki, następnie skrop owoc sokiem z cytryny i rozgnieć widelcem na pastę.

Na patelnię wlej ok. 100 ml wody, zagotuj ją, dodaj z grubsza przesiekany szpinak i rukolę oraz awokado.

Gotuj zieleninę na małym ogniu, aby awokado rozpadło się i zagęściło sos. Sos można posolić wedle uznania, wykorzystując sól himalajską lub morską.

Makaron ugotuj al dente, zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź go i przełóż go od razu do ciepłego sosu.

Przemieszaj wszystkie składniki dokładnie i wyłóż porcję pasty na talerz oraz posyp pokruszonymi drobno orzechami pekan.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Koktajl jabłkowy z wiśniami, awokado i cukinią

Składniki:

• 1 jabłko
• 10 świeżych wiśni bez pestek
• 1/2 awokado
• 1/2 cukinii woda

Przygotowanie:

Cukinię i awokado pokrój na drobną kosteczkę - dodaj te składniki do blendera kielichowego. Nieobrane jabłko pokrój również na mniejsze cząstki, usuwając wcześniej gniazda nasienne.

Zacznij wszystko miksować i dolewaj sukcesywnie wodę aby rozrzedzić powstała pulpę. W trakcie miksowania dodać pokrojone na mniejsze części wiśnie.

Podczas miksowania powinny rozdrobnić się na jeszcze mniejsze kawałki. Gdy konsystencja koktajlu jest satysfakcjonująca, rozlej napój do szklanek i serwuj opcjonalnie z plasterkami cytryny.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Krem z pieczonych pomidorów i buraka z oliwą bazyliową

Składniki:

• 5 dojrzałych pomidorów
• 1 mały burak
• pęczek liści bazylii
• 6 łyżek oliwy
• 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

Obierz buraka i pokrój go w drobną kostkę. Pomidory przekrój na ćwiartki. Przygotowane warzywa wyjmij na blachę do pieczenia wyłożoną folią lub papierem.

Warzywa piecz w piekarniku w 180 stopniach Celsjusza tak długo, aż burak zacznie robić się miękki. Gotowe warzywa przełóż do garnka i zalej zimną wodą na 2-3cm ponad ich powierzchnię.

Dodaj odrobinę soli i gotuj na małym ogniu pod przykryciem, aż burak stanie się całkowicie miękki. Zupę przełóż do blendera kielichowego lub za pomocą ręcznego urządzenia zmiksuj, a następnie przecedź przez gęste sito, pozbywając się pestek z pomidora.

Zupę przelej ponownie do garnka, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i gotuj do momentu aż czosnek będzie tylko lekko wyczuwalny.

Dopraw zupę ewentualnie świeżo mielonym pieprzem i solą morską, bądź himalajską. Bazylię przesiekaj drobno i przełóż do moździerza, wlej 1 łyżkę oliwy i utrzyj na gładką masę.

Dodaj następnie pozostałą część oliwy i przemieszaj dokładnie. Zupę przelej do talerza i skrop w kilku miejscach oliwą bazyliową.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 3 - środa

Śniadanie - Tosty z chleba pełnoziarnistego z gotowaną szynką, morelami i olejem rzepakowym tłoczonym na zimno

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 6 plasterków gotowanej szynki z indyka
• 2 łyżki suszonych moreli
• 1 łyżeczka świeżego rozmarynu
• 2-3 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno.

Przygotowanie:

Kromki chleba podpiecz w tosterze, na suchej patelni lub w piekarniku do momentu aż staną się chrupiące. Połową oleju rzepakowego skrop tosty z jednej strony.

Na kromki z olejem połóż cienkie plasterki szynki, aby zachodziły na siebie. Morele przesiekaj na drobną kostkę lub pokrój na cienkie plasterki i ułóż na szynce.

Świeży rozmaryn pokrój jak najdrobniej i obsyp nim gotowe tosty.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Koktajl z grejpfruta, jagód i borówek

Składniki:

• 1 mały grejpfrut
• 50g jagód
• 50g borówek amerykańskich
• woda.

Przygotowanie:

Grejpfruta obierz nożem, usuwając także białą, gorzką skórkę. Następnie wytnij poszczególne części grejpfruta bez białych membran, aby uzyskać tylko sam czerwony miąższ.

Grejpfruta następnie pokrój na mniejsze części. Dodaj wszystkie owoce do blendera kielichowego oraz odrobinę wody.

Włącz blender i miksuj owoce na gładki koktajl. Podczas miksowania dolewaj stopniowo wodę aby uzyskać ulubioną konsystencję koktajlu.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Szaszłyk z indyka z pomidorkami koktajlowymi, papryką zieloną i bakłażanem oraz oliwą rozmarynową

Składniki:

• 100g piersi z indyka
• 200g pomidorków koktajlowych
• 1 papryka zielona
• 1/2 małego bakłażana
• 1 gałązka świeżego rozmarynu
• 4 łyżki oliwy
• 50ml soku z grejpfruta.

Przygotowanie:

Indyka pokrój na kostkę o grubości ok. 1,5cm. Paprykę pokrój na paski, a następnie na kwadraty wielkości kawałków indyka.

Bakłażana przekrój wzdłuż na cztery części i potem każdą z nich przetnij co 1,5-2cm. Liście rozmarynu oddziel od gałązki, przesyp je do moździerza, dodaj szczyptę soli i 1 łyżkę oliwy - utrzyj całość na gładką masę, po czym dolej pozostałą część oliwy i przemieszaj wszystko.

Na patyczki do szaszłyków nakłuwaj naprzemiennie mięso indyka oraz warzywa (pomidory koktajlowe użyj w całości).

Gotowe szaszłyki natrzyj oliwa rozmarynową i grilluj na patelni teflonowej przez 10-15 minut lub piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni Celsjusza.

Gdy mięso całkowicie się upiecze, a warzywa zmiękną, odstaw na półmisek szaszłyki i skrop je sokiem z grejpfruta.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Orecchiette na zimno z marchewką, papryką, prażonymi pestkami dyni i bazylią

Składniki:

• 70g makaronu orecchiette
• 1 marchewka
• 1 papryka zielona
• 3 łyżki pestek z dyni
• 10 listków bazylii tajskiej
• 2 łyżki białego octu winnego
• 5 łyżek oliwy.

Przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie, odcedź i przepłucz pod zimną wodą. Pestki dyni przesyp na suchą, zimną patelnię i praż na małym ogniu aż staną się rumiane.

Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Paprykę pokrój w cienkie paseczki. W misce połącz ze sobą ocet winny i oliwę.

Do miski dodaj makaron, marchew oraz paprykę. Wymieszaj wszystkie składniki dokładnie w sosie.

Przełóż zawartość miski na talerz, posyp uprażonymi pestkami z dyni i posyp porwanymi w dłoniach liśćmi bazylii tajskiej.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Zupa z pieczonego kalafiora i pora z ciecierzycą i szczypiorkiem

Składniki:

• 1 kalafior
• 1 por
• 1 puszka ciecierzycy
• 1 pęczek szczypiorku
• 5 łyżek oleju rzepakowego.

Przygotowanie:

Kalafior podziel na mniejsze części (różyczki), grubą łodygę kalafiora potnij na drobne kawałki. Pora przekrój wzdłuż na pół i dokładnie opłucz pod zimną wodą, a następnie pokrój go na paseczki o szerokości 1cm.

Kalafior i por wyłóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i włóż do piekarnika (180 stopni Celsjusza, 20 minut).

Przełóż upieczone warzywa do garnka, zalej wodą 1cm ponad ich powierzchnię. Zagotuj wodę i trzymaj garnek na małym ogniu, dodaj szczyptę soli.

Gdy warzywa zaczną się rozpadać, zblenduj je na gładki krem. W przypadku zbyt gęstej zupy, dolej trochę wody i ponownie zagotuj.

Jeśli zupa jest zbyt rzadka, dłużej gotuj ją bez przykrywki aby nadmiar wody odparował.

Kiedy konsystencja zupy i jej smak jest odpowiedni, dodaj odcedzoną na sicie ciecierzycę i poczekaj aż uzyska tę samą temperaturę co zupa.

Zupę podawaj w talerzu posypaną drobno posiekanym szczypiorkiem.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 4 - czwartek

Śniadanie - Płatki gryczane z pistacjami, truskawkami, arbuzem i natką pietruszki

Składniki:

• 70g płatków gryczanych
• 50g truskawek
• 80g arbuza
• 30g pistacji
• mały pęczek natki pietruszki
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól do smaku.

Przygotowanie:

Zagotuj wodę w rondelku, dodaj szczyptę soli oraz płatki gryczane. Gotuj płatki zgodnie z instrukcją na opakowaniu lub do momentu aż staną się miękkie ale zachowają swą jędrność.

Do gotowych płatków gryczanych dodaj bardzo drobno posiekaną natkę pietruszki oraz olej rzepakowy.

Dokładnie wszystko przemieszaj. Truskawki oczyść z szypułek i pokrój na ćwiartki. Z arbuza usuń pestki i pokrój na większą kostkę.

Pistacje obierz i przesiekaj na dość grube kawałki. Ciepłe płatki gryczane przełóż do talerza, posyp truskawkami, arbuzem, a na koniec pokruszonymi pistacjami.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Smoothie z ogórka i mango, szpinaku z sokiem z limonki

Składniki:

• 1 średni ogórek
• 1/2 mango
• miseczka szpinaku
• sok z 1 limonki
• 50-80ml mleczka kokosowego
• woda.

Przygotowanie:

Ogórka obierz, przekrój wzdłuż na pół i za pomocą łyżeczki wydrąż pestki. Twardą część ogórka pokrój na drobną kostkę.

Mango obierz, a miąższ pokrój w kostkę. Szpinak przesiekaj z grubsza. Przełóż przygotowane składniki do blendera kielichowego, wciśnij sok z limonki oraz połowę mleczka kokosowego i zacznij miksować.

Dolewaj stopniowo trochę wody, aby rozrzedzić napój. Jeśli kokos jest zbyt mało wyczuwalny, dodaj pozostałą jego część.

Gdy smoothie jest zbyt gęste, dolej ponownie odrobinę wody i miksuj do uzyskania zadowalającej konsystencji.

Gotowy koktajl przelej do wysokich szklanej i podawaj razem z szeroką słomką.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Pieczony sandacz z warzywami korzennymi i sosem koperkowym

Składniki:

• 1 filet sandacza
• 1 mała marchew
• 1 mały korzeń pietruszki
• 1 mały korzeń selera naciowego
• 1 mały pęczek koperku
• 1 łyżeczka oleju z pestek winogron
• 1 łyżka oliwy
• sok z 1/3 limonki

Przygotowanie:

Warzywa korzenne obierz, pokrój na cienkie plasterki, dodaj szczyptę soli i odrobinę pieprzu czarnego. Rybę obtocz w oleju z pestek winogron i wraz z warzywami wyłóż na blachę z papierem do pieczenia.

Wstaw blachę do piekarnika rozgrzanego do 185 stopni Celsjusza na 15-20 minut. Gdy warzywa są miękkie oraz białko ryby ścięło się w najgrubszym jej miejscu, wyjmij blachę z piekarnika.

Koperek drobno posiekaj, przełóż do miseczki, dodaj sok z limonki i oliwę. Warzywa wyłóż na talerz, a na nie rybę.

Wszystko skrop sosem koperkowym i posyp płatkami sali morskiej lub himalajskiej.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Młode ziemniaki z rzodkiewką, szparagami i sosem z ogórków kiszonych

Składniki:

• 200g młodych ziemniaków
• 4 rzodkiewki
• 4 zielone szparagi
• 2 średnie ogórki kiszone
• 4 łyżki oleju rzepakowego

Przygotowanie:

Ziemniaki wyszoruj i gotuj w łupinach w lekko osolonej wodzie. Ze szparagów odłam zdrewniałe końcówki i dodaj do garnka z ziemniakami na ostatnie 2-3 minuty.

Wyjmij szparagi i przelej zimną wodą. Ostudzone ziemniaki pokrój na ćwiartki. Szparagi potnij pod skosem na cienkie plasterki.

Rzodkiewkę pokrój na ósemki. Ogórki posiekaj na drobną kostkę i przełóż do naczynia do blendowania razem z oliwą. Zmiksuj ogórki.

Wyłóż na talerz ziemniaki, posyp je szparagami i rzodkiewką. Wszystko skrop przygotowanym sosem z ogórków kiszonych.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Cykoria z pomarańczą, pomidorami, pieczonym burakiem i serem feta

Składniki:

• 2 małe buraki czerwone
• 1 cykoria
• 1 pomidor malinowy
• 30g sera feta
• 1 pomarańcza
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 3 łyżki oleju z pestek winogron.

Przygotowanie:

Nieobrane buraki wstaw do piekarnika na 40-50 minut na 180 stopni Celsjusza. Miękkie i wystudzone buraki obierz i pokrój na grubą kostkę.

Pomidora przekrój na pół i łyżeczką wydrąż kieszenie z nasionami. Każdą połówkę pomidora pokrój na 4 lub 6 części. Cykorię pokrój w poprzek na mniejsze części.

Obraną pomarańczę pokrój na 3 mniejsze części.

W misce na spód wyłóż cykorię, następnie rozsyp dookoła upieczone kawałki buraka, pomarańczę i pomidory.

Sałatkę skrop octem balsamicznym i oliwą, na koniec oprósz wszystko drobnymi kawałkami sera feta.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 5 - piątek

Śniadanie - Tosty z pastą z białej fasoli, rukolą i orzechami nerkowca

Składniki:

• 2 kromki pieczywa z mąki z pełnego przemiału
• 50 g białej fasoli
• 10 listków rukoli
• 20g orzechów nerkowca
• pieprz młotkowany

Przygotowanie:

Fasolę wstaw na noc do wody, następnego dnia ugotuj do miękkości w nieosolonej wodzie (można użyć także gotowej fasoli z puszki).

Zimną fasolę przełóż do naczynia i miksuj blenderem na gładką masę - dolewaj stopniowo zachowaną z gotowania wodę lub płyn z puszki aby uzyskać zadowalając ą konsystencję.

Na koniec dopraw pastę pieprzem młotkowanym lub gruboziarnistym. Orzechy nerkowca upraż na suchej patelni, w niskiej temperaturze, aż nabiorą złotego kolory.

Po ostudzeniu przesiekaj orzechy na mniejsze cząstki. Chleb opiecz w tosterze, na suchej patelni lub w piekarniku.

Ciepłe i chrupkie pieczywo posmaruj pastą z fasoli. Następnie ułóż liście rukoli. Na koniec obsyp kromki orzechami nerkowca.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Cytrynowy budyń z kaszy jaglanej i napoju migdałowego

Składniki:

• 1 niepełna filiżanka kaszy jaglanej
• sok 1-2 cytryn
• 250-500ml napoju migdałowego (mleczka)

Przygotowanie:

Kaszę przesyp na gęste sito i płucz pod zimną wodą aż wypływająca pod sitem woda będzie klarowna. Przełóż kaszę do rondelka i zalej 250ml napoju migdałowego. Zagotuj kaszę i trzymaj na małym ogniu.

Gotuj tak długo, aż kasza zacznie się rozpadać. Jeśli kasza wchłonie w trakcie gotowania cały płyn, dolewaj partiami zachowany napój migdałowy.

Rozgotowaną i przestudzoną kaszę zmiksuj blenderem ręcznym, aby uzyskać konsystencję gęstego budyniu. Dodaj szczyptę soli oraz sok z 1 cytryny i wymieszaj dokładnie.

Jeśli cytryna jest słabo wyczuwalna, dodaj sok z kolejnej cytryny. Jeśli budyń jest wciąż zbyt gęsty, dodaj odrobinę napoju migdałowego lub wodę.

Aby uzyskać całkiem gładką konsystencję budyniu, przetrzyj go łyżką przez bardzo drobne sitko.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Bulion warzywny z kaszą jaglaną i makaronem z jajka

Składniki:

• 1 marchew
• 1 korzeń selera
• 1 marchew
• 1 cebula
• 1 łodyga selera naciowego
• 3 liście kapusty włoskiej
• 2 liście laurowe
• 3 ziela angielskie
• 4 ziarna pieprzu
• 50g kaszy jaglanej
• 2 jajka "zerówki" lub "jedynki"
• mały pęczek natki pietruszki i koperku.

Przygotowanie:

W garnku umieść obrane warzywa: marchew, pietruszkę, korzeń selera i łodygę selera, liście kapusty oraz opieczoną nad płomieniem cebulę.

Dodaj także liście laurowe, ziele angielskie i pieprz. Zalej wszystko zimną wodą ponad 2cm nad powierzchnię warzyw.

Gotuj warzywa na wolnym ogniu przez ok. 2 godziny. Na koniec dopraw solą wedle uznania. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.

Umieść porcję kaszy w miseczce i posyp posiekanym drobno koperkiem i natką pietruszki. Wywar warzywny przecedź i zagotuj ponownie.

Rozkłócone w misce jajka wlewaj cienkim strumieniem do gotującego się bulionu i mieszaj energicznie łyżką, aby powstały "nitki makaronu".

Gotowy wywar z makaronem z jajka wlej do przygotowanej miseczki z kaszą i ziołami.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Wrapy z sałaty rzymskiej z brązowym ryżem i salsą paprykową

Składniki:

• 2 główki mini sałaty rzymskiej
• 60g ryżu brązowego
• po 1/2 papryki żółtej i czerwonej
• 1/2 cebuli czerwonej
• 1 łyżeczka kuminu mielonego
• sok z 1/2 limonki lub cytryny
• 6 łyżek oliwy

Przygotowanie:

Ugotuj ryż na sypko, zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przestudź go. Cebulę i papryki pokrój w jak najdrobniejsza kostkę.

W misce połącz pokrojone warzywa, mielony kumin, sok z cytryny oraz oliwę.

Sałatę podziel na pojedyncze liście i do każdego liścia na spod nałóż trochę ryżu, a na wierzch salsę paprykową.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Sałatka z kaszy gryczanej niepalonej z fetą, ogórkiem i marynowanym czosnkiem

Składniki:

• 100g kaszy gryczanej niepalonej
• 30g sera feta
• 1/2 ogórka
• 6 ząbków czosnku marynowanego
• 3- 4 łyżki soku z grejpfruta
• 3 łyżki oleju lnianego
• 1 łyżka oleju rzepakowego.

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj na sypko, zgodnie z instrukcją na opakowaniu, w lekko osolonej wodzie. Ogórka obierz i pokrój na cienkie plasterki.

Czosnek pokrój na 3-4 mniejsze cząstki. Ostudzoną kaszę połącz razem z sokiem z grejpfruta oraz olejami, przesyp do miski.

Na wierzch kaszy dodaj czosnek i pokruszony ser feta.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 6 - sobota

Śniadanie - Kanapki z wędzonym pstrągiem, tłuczonym bobem i świeżym ogórkiem

Składniki:

• 2 kromki chleba orkiszowego z ziarnami
• 50g wędzonego pstrąga
• 100g świeżego bobu
• 10-14 plasterków ogórka
• 4 łyżki oleju z orzechów włoskich.

Przygotowanie:

Bób gotuj w lekko osolonej i osłodzonej wodzie do momentu aż skórka zacznie pękać (do wody dodaj tyle samo soli, co cukru).

Bób następnie przelej na sito i opłucz pod zimną wodą, obierz ze skórki. Ostudzony bób przełóż do miski i rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków lub widelcem.

Do bobu dolej następnie 2 łyżki oleju z orzechów włoskich. Ogórka obierz ze skórki i pokrój w jak najcieńsze plasterki.

Na kromki chleba wyłóż na tzw. zakładkę - ogórki - plastry powinny zachodzić na siebie. Dodaj na wierzch tłuczony bób, a następnie kawałki pstrąga wędzonego.

Wszystko dopraw na koniec delikatnie płatkami soli morskiej lub himalajskiej i czarnym pieprzem.

Udekoruj kanapki ulubioną zieleniną - natką pietruszki lub koperkiem.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Ciasteczka owsiane z siemieniem lnianym i rodzynkami

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych
• 2 łyżki siemienia lnianego
• 2 łyżki rodzynek
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

Przygotowanie:

Siemię lniane zalej wodą i odstaw na godzinę. Po tym czasie dodaj płatki owsiane i uzupełnij naczynie wodą, aby przykryć wszystkie składniki.

Przemieszaj dokładnie i odczekaj 30 minut. Odciśnij delikatnie płatki i siemię lniane lub przecedź przez sito, zachowując resztę wody.

Płatki i siemię połącz w misce razem z rodzynkami, dodaj sodę oczyszczoną i poporcjuj ciasto na małe kulki, a następnie uformuj z nich krążki o średnicy 3-5cm i wysokości max 0,5cm.

Ciasteczka przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw ciastka do piekarnika rozgrzanego do 170 stopni Celsjusza na 15-20 minut.

Ciastka powinny być dość miękkie i wilgotne, tężeć będą w miarę upływu czasu podczas wysychania.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Krem z cebuli z marynowanym czosnkiem, imbirem i kiszonym ogórkiem

Składniki:

• 3 średnie cebule
• 1 ząbek czosnku marynowanego
• łyżeczka startego świeżego imbiru
• 1 średni ogórek kiszony
• 2 łyżki oliwy

Przygotowanie:

Cebule obierz i pokrój w grube pióra, przełóż do garnka i zalej zimną wodą z odrobiną soli. Gotuj cebulę aż zmięknie, a następnie zmiksuj na gładki krem.

Dopraw zupę ewentualnie solą i gruboziarnistym pieprzem (zupy ponownie nie gotuj i nie miksuj). Do zupy dodaj starty imbir, przemieszaj dokładnie.

Zupę przelej do talerza. Na środek talerza połóż startego na tarce na drobnych oczkach ogórka kiszonego, a dookoła rozsyp plasterki marynowanego czosnku.

Całość skrop oliwą lub jeśli wolisz, olejem lnianym tłoczonym na zimno.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Pieczone warzywa korzenne z rozmarynem

Składniki:

• 1 marchew
• 1 korzeń pietruszki
• 1/2 korzenia selera
• 1 mały burak
• 4 sztuki topinamburu
• 2 gałązki świeżego rozmarynu
• 2 łyżki oleju lnianego
• 1 łyżka oleju kokosowego

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa obierz i pokrój na cienkie plasterki, przełóż do miski. Drobno posiekany rozmaryn dodaj do moździerza, dodaj szczyptę soli oraz olej kokosowy.

Zrób pastę, rozcierając dokładnie rozmaryn z olejem. Tak przygotowany rozmaryn dodaj do warzyw i przemieszaj dokładnie wszystkie składniki.

Umieść je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz je w 180 stopniach Celsjusza do miękkości.

Warzywa podawaj osobno jako przekąskę lub jako dodatek do ryb lub wołowiny.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Rolki z ogórka z gotowanym w curry indykiem i sezamem

Składniki:

• 100g piersi z indyka
• 1 łyżeczka przyprawy curry
• po 3 łyżki jasnego i ciemnego sezamu
• sok z 1/2 cytryny
• 1 łyżka oliwy
• 1 ogórek
• 250 ml wody
• pieprz gruboziarnisty

Przygotowanie:

W misce zrób marynatę do indyka - połącz sok z cytryny z przyprawą curry. Indyka pokrój w kostkę i przełóż do miski z curry.

Dokładnie obtocz mięso w marynacie, a następnie dodaj łyżkę oliwy aby mięso nie zsychało się. Odstaw mięso w chłodne miejsce na 2-3 godziny.

W małym rondelku zagotuj wodę z odrobiną soli morskiej. Pojedynczo, wkładaj kawałki indyka do gotującej się wody.

Gotuj mięso przez 5-8 minut na wolnym ogniu lub do momentu aż największy kawałek indyka będzie w środku ugotowany i soczysty.

Łyżką cedzakową wyciągnij mięso z wody do ostudzenia, wkładając pojedyncze kawałki do miseczki z sezamem. Starannie obtocz mięso w sezamie i przełóż mięso na osobny talerz.

Za pomocą obieraczki do warzyw lub nożem, ukrój ogórka wzdłuż na długie, cienkie plastry. Rozłóż plastry na desce i oprósz pieprzem gruboziarnistym.

Na jeden koniec ogórka połóż jeden kawałek indyka i zwiń plaster w roladkę. Po zakończeniu zwijania wetknij wykałaczkę przez całą grubość roladki.

Czynność powtarzaj z pozostałą częścią ogórka i indyka.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 7 - niedziela

Śniadanie - Chleb orkiszowy z pastą z bobu, szczypiorkiem, jajkiem sadzonym i czarnym sezamem

Składniki:

• 2 kromki chleba orkiszowego
• 100g bobu
• 2 jajka "zerówki" lub "jedynki"
• łyżeczka czarnego sezamu
• łyżka posiekanego drobno szczypiorki
• 2 łyżki oliwy

Przygotowanie:

Bób gotuj w lekko osolonej i osłodzonej wodzie do momentu aż skórka zacznie pękać (do wody dodaj tyle samo soli co cukru).

Bób następnie przelej na sito i opłucz pod zimną wodą, obierz ze skórki. Ostudzony bób przełóż do wysokiego naczynia, dolej oliwę i zacznij blendować na gładką pastę - możesz dolewać wodę przegotowaną aby łatwiej zmiksować bób.

Dopraw wedle uznania bób szczyptą soli. Na teflonową, lekko rozgrzaną i suchą patelnię wbij jajka. Przykryj patelnię pokrywką aby szybciej ścięło się białko.

Gdy białko jest całkowicie ścięte, a żółtko jeszcze płynne, cienką łopatką podważ dookoła jajka i zdejmij je z patelni.

Kromki chleba posmaruj pastą z bobu oraz dodaj na wierzch szczypiorek. Na każdą kromkę przełóż jedno jajko sadzone, które następnie posyp czarnym sezamem i płatkami soli morskiej.

W potrawie tej można zastąpić jajka sadzone podduszoną na oliwię białą fasolą.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Jabłka nadziewane płatkami owsianym i orzechami

Składniki:

• 2 jabłka
• 1/2 filiżanki płatków owsianych
• 2 łyżki orzechów włoskich lub laskowych

Przygotowanie:

Płatki owsiane zalej zimną wodą i odstaw na 30 minut lub do czasu aż płatki zmiękną. Odciśnij z płatków nadmiar wody. W misce połącz płatki owsiane i drobno pokrojone orzechy.

Nieobrane jabłka przekrój na pół i za pomocą łyżeczki wydrąż gniazda nasienne. Do powstałych otworów dodaj przygotowaną mieszankę płatków owsianych i orzechów.

Jabłka ułóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i umieść w piekarniku ustawionym na 180 stopni Celsjusza.

Jabłka będą upieczone, gdy skórka zacznie pękać, marszczyć się i z łatwością można wbić wykałaczkę w najgrubszą część owocu.

Obiad - Fusilli z aksamitnym sosem z dyni, serem feta i gałką muszkatołową

Składniki:

• 70g makaronu fusilli pełnoziarnistego
• 100g dyni obranej
• 30g sera feta
• 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

Dynię pokrój w drobną kostkę, przełóż do rondla i wlej wody tyle, aby przykryć warzywo. Gotuj dynię aż całkowicie zmięknie, a następnie przetrzyj przez bardzo drobne sito.

Zagotuj ponownie sos na małym ogniu, dopraw szczyptą soli i gałką muszkatołową. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Odcedź makaron, odczekaj chwilę aż nadmiar wody odparuje. Makron przełóż do ciepłego sosu i wymieszaj dokładnie, a następnie wyłóż go na talerz.

Potrawę posyp pokruszonym w dłoniach serem feta.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Krem z papryki z grejpfrutem, pieczonym selerem i ziołową kaszą quinoa

Składniki:

• 2 papryki czerwone
• 1/4 grejpfruta
• 1 mały korzeń selera
• 60g kaszy quinoa
• 5 łyżek oleju rzepakowego
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Przygotowanie:

Korzeń selera obierz i pokrój na drobną kostkę, wymieszaj w oleju rzepakowym, przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni Celsjusza.

Piecz tak długo, aż seler będzie miękki. Kaszę quinoa ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Paprykę pozbaw gniazd nasiennych i pokrój w drobną kosteczkę.

W garnku rozgrzej olej kokosowy, dodaj paprykę i duś ją tak długo, aż zmięknie. Dolewaj stopniowo do garnka wodę (lub bulion warzywny) i zacznij miksować blenderem.

Jeśli zupa jest zbyt gęsta, kontynuuj dolewanie płynu. Jeśli zupa jest zbyt rzadka, gotuj zupę dłuższy czas aż nadmiar płynu odparuje.

Na koniec dopraw ewentualnie zupę solą. Zupę możesz przetrzeć przez gęste sito aby uzyskac gładszą konsystencję.

Do talerza przełóż trochę kaszy quinoa, wlej zupę. Grejpfruta pozbaw skórki, a miąższ pokrój na małą kostkę - dodaj owoc do zupy. Na samym końcu posyp zupę ciepłym, upieczonym selerem.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Warzywa z pieca z karpiem

Składniki:

• 1 bakłażan
• 1 cukinia
• 1 czerwona cebula
• 1 papryka zielona
• 1 papryka żółta
• 6 różyczek brokułu
• 6 różyczek kalafiora
• 200-300g karpia pokrojonego w dzwonki
• 4 łyżki oleju słonecznikowego
• 1 łyżka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki mieszanki przypraw garam masala
• łyżka octu jabłkowego

Przygotowanie:

Karpia natrzyj suszonym oregano, skrop octem i posmaruj 1 łyżką oleju słonecznikowego. Mięso odstaw na macerowania na godzinę.

W tym czasie przygotuj warzywa - pokrój wszystkie składniki na kawałki wielkości lub grubości 1 cm i przełóż do miski, w której uprzednio połącz pozostałą cześć oleju oraz garam masalę wraz ze szczyptą soli morskiej lub himalajskiej.

Karpia oraz wymieszane w przyprawie warzywa przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez 15-20 minut w piekarniku rozgrzanym do 185 stopni Celsjusza (lub do momentu aż najtwardsze warzywa zmiękną i ryba w najgrubszym miejscu nie będzie surowa).

Po upieczeniu wyłóż na półmisek dzwonka karpia i dookoła rozsyp aromatyczne warzywa.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.