Dieta na obniżenie cholesterolu - menu na 7 dni

Za co odpowiada cholesterol?

Zanim zaczniemy komponowanie diety na obniżenie cholesterolu, trzeba sobie uświadomić, że nie każdy cholesterol w surowicy krwi jest zły.

Cholesterol to związek chemiczny, który jest niezbędny do funkcjonowania organizmu i odgrywa ważną rolę m.in. przy syntezie:

• hormonów płciowych
• witamin D
• kwasów żółciowych
• hormonów, które regulują przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów
• glikozydów nasercowych, które pobudzają pracę serca

Swoją ważną funkcję cholesterol pełni w prawidłowy sposób jedynie wtedy, gdy zachowana jest równowaga między dwiema frakcjami cholesterolu całkowitego, czyli frakcją HDL i LDL. Im poziom cholesterolu HDL (zwanego dobrym) jest wyższy, a poziom cholesterolu LDL (zwanego złym) niższy, tym ryzyko chorób układu krążenia jest mniejsze. Dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłowy poziom cholesterolu w surowicy krwi.

Przyczyny podwyższonego poziomu cholesterolu

Przyczyn podwyższonego cholesterolu można doszukiwać się w predyspozycjach genetycznych, ale w większości przypadków na złe wyniki badań sami mamy wpływ.

Podstawowym grzechem jest niezdrowa dieta, w której dużo jest przetworzonych produktów, ubogich w błonnik, niezdrowych tłuszczów, węglowodanów prostych, cukru. Do tego dochodzi brak ruchu, otyłość, nałogowe palenie papierosów i stres.

W ten sposób pojawia się podwyższony cholesterol, który może grozić chorobą wieńcową, udarem lub zawałem.

Czego unikać diecie antycholesterolowej?

Dieta na obniżenie cholesterolu opiera się na dwóch podstawowych zasadach. Z jednej strony trzeba unikać produktów podwyższających poziom złego cholesterolu, z drugiej zaś wprowadzić do jadłospisu takie artykuły, które potrafią obniżyć jego stężenie we krwi.

Komponując dietę przy wysokim cholesterolu trzeba w pierwszej kolejności wyeliminować niezdrowe produkty. Dieta antycholesterolowa wiąże się ze zmianą kilku niezdrowych nawyków kulinarnych. Przy wysokim cholesterolu obowiązkowo trzeba:

• redukować do minimum ilość tłuszczu zwierzęcego
• smażenie zastąpić pieczeniem i gotowaniem potraw w wodzie lub na parze
• czerwone mięso zastąpić białym
• kanapki smarować białym chudym twarożkiem zamiast masłem
• żółty ser zastąpić chudym białym serem
• unikać tłustych przetworów mlecznych
• zrezygnować z majonezu i sosów na bazie majonezu
• zamiast śmietany używać jogurtu
• białe pieczywo zastąpić pełnoziarnistym
• zredukować do minimum słodycze, zrezygnować z produktów cukierniczych, które zawierają olej palmowy

Co jeść na obniżenie cholesterolu?

Mimo tak wielu obostrzeń dieta niskocholesterolowa może być smaczna, urozmaicona i prosta do ułożenia. Wiele jest produktów, które z jednej strony dbają o podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu HDL, a z drugiej redukują stężenie złej frakcji LDL.

Co obniża cholesterol? Na stałe w diecie obniżającej poziom cholesterolu powinny się znaleźć:

• ryby morskie (najlepiej 2-3 razy w tygodniu)
• chude mięso, które jest cennym źródłem białka - może być to indyk i kurczak, ale bez skóry, cielęcina, królik
• chude wędliny drobiowe
• warzywa i owoce bogate w witaminę C, E B (5 razy dziennie)
• czosnek, który dzięki allicynie redukuje poziom cholesterolu LDL
• produkty bogate we flawonoidy, takie jak zielona herbata, cebula, jabłka, owoce jagodowe
• zdrowe roślinne tłuszcze zawarte w awokado, orzechach i migdałach
• oliwa z oliwek i olej rzepakowy (w sałatkach wyłącznie produktu z pierwszego tłoczenia)
• jaja z wolnego wybiegu (najwyżej 2 dziennie i wyłącznie ugotowane na miękko)
• miękkie margaryny uzupełnione roślinnymi sterolami i stanolami
• chudy nabiał, dobrze, jeśli występują w nim bakterie kwasu mlekowego (jogurt, kefir), które gromadzą cholesterol i przyspieszają proces jego wydalania.

Dzień 1 - poniedziałek

Śniadanie - Omlet z awokado, serem kozim, szpinakiem i tymiankiem

Składniki:

• 2 jajka "zerówki" lub "jedynki",
• 1/2 awokado,
• 50g sera koziego,
• garść szpinaku,
• 2 gałązki świeżego tymianku,
• sok z 1/2 cytryny,
• 2 łyżki oliwy

Przygotowanie:

Oddziel żółtka od białek. Żółtka zachowaj, białka ubij na sztywną pianę. Żółtka wymieszaj z oliwą. Taką miksturę dolewaj stopniowo do ubitych białek, łącząc całość w masę na omleta.

Na koniec dopraw szczyptą soli morskiej lub himalajskiej oraz dodaj listki tymianku. Na rozgrzaną suchą patelnię teflonową wlej przygotowaną masę jajeczną.

Gdy masa zetnie się i można podważyć ją łopatką oraz ma złoty kolor, jest gotowa do obrócenia. Drugą stronę omleta smaż także bez dodatkowego tłuszczu przez kilka minut, do uzyskania rumianego koloru.

Awokado przekrój wzdłuż na pół, przekręć powstałe dwie części w przeciwnym kierunku. W pestkę wbij nóż i przekręć go, trzymając mocno awokado w drugiej dłoni. Awokado pozbawione pestki nakrój w kratkę delikatnie małym nożykiem.

Za pomocą łyżeczki oddziel kawałki awokado od skórki i przełóż do miseczki, następnie skrop owoc sokiem z cytryny.

Omlet przełóż na talerz i na jednej połowie dodawaj kolejno - liście szpinaku, pokruszony ser kozi i awokado. Przykryj dodatki druga częścią omleta.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Zapiekane brzoskwinie z miodem, orzechami i płatkami migdałów

Składniki:

• 2 brzoskwinie
• 1 łyżka miodu wielokwiatowego
• 2 łyżki orzechów włoskich
• 2 łyżki płatków migdałów

Przygotowanie:

Brzoskwinie przekrój na pół i usuń pestki. Zostawiając ok. 0,5 cm od skórki, wydrąż łyżeczką miąższ. Rozdrobnij go nożem i połącz z posiekanymi orzechami włoskimi.

Farsz brzoskwiniowo-orzechowy umieść w wydrążonych otworach w brzoskwiniach. Cienkim strumieniem polej brzoskwinie miodem i posyp rozdrobnionymi/pokruszonymi płatkami migdałów.

Umieść brzoskwinie na blasze z papierem do pieczenia. Owoce piecz w piekarniku rozgrzanym do 160 stopni Celsjusza do momenty aż brzoskwinie zmiękną.

Następnie zwiększ temperaturę do 180-190 stopni Celsjusza, włącz termoobieg i piecz aż płatki migdałów się zrumienią.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Penne z dorszem, cukinią, czosnkiem i pomidorami

Składniki:

• 70g makaronu penne pełnoziarnistego,
• 100g fileta z dorsza bez skóry,
• 1/3 cukinii, 2 ząbki czosnku,
• 8 pomidorków koktajlowych,
• 3 łyżki oliwy,
• 5 listków bazylii

Przygotowanie:

Na patelni podgrzej delikatnie oliwę i dodaj drobno posiekany czosnek oraz pomidorki pokrojone na ćwiartki.

Dodaj szczyptę soli i duś wszystko na małym ogniu, aż pomidorki zaczną się rozpadać. Dodaj następnie bardzo drobno posiekaną cukinię i gotuj dalej 2-4 minuty po czym dołóż na patelnię dorsza pokrojonego w grubą kostkę i delikatnie przemieszaj całość.

Gdy mięso ryby zetnie się całkowicie, dodaj uprzednio ugotowany makaron. Połącz makaron z sosem, dopraw ewentualnie solą i pieprzem kolorowym.

Makaron wyłóż delikatnie do głębokiego talerza i posyp listkami bazylii.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Chłodnik z ogórka, awokado, bazylii i mięty z prażonymi migdałami

Składniki:

• 1 ogórek,
• 1 awokado,
• 1 garść liści bazylii,
• 1 garść liści mięty,
• 500ml wody lekko gazowanej,
• sok z 1 cytryny,
• 3 łyżki migdałów,
• 2 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno,
• 2 łyżki jogurtu greckiego.

Przygotowanie:

Migdały posiekaj na drobne kawałki, przełóż na suchą i zimną patelnię. Praż na małym ogniu aż migdały zrumienią się. Ogórka zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Bazylię oraz miętę przesiekaj jak najdrobniej.

Awokado przekrój wzdłuż na pół, przekręć powstałe dwie części w przeciwnym kierunku. W pestkę wbij nóż i przekręć go, trzymając mocno awokado w drugiej dłoni. Awokado pozbawione pestki nakrój w kratkę delikatnie małym nożykiem.

Za pomocą łyżeczki oddziel kawałki awokado od skórki i przełóż do garnka, następnie skrop owoc sokiem z cytryny.

Dodaj do garnka przygotowane wcześniej produkty - ogórka, mięte, bazylię, awokado, wodę gazowaną oraz jogurt grecki.

Przemieszaj wszystko dokładnie i dopraw ewentualnie drobną solą himalajską lub morską. Odstaw chłodnik na min. 3-4 godziny aby smaki przeszły ze sobą.

Serwując zupę posyp ją z wierzchu uprażonymi migdałami i skrop delikatnie olejem lnianym.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Szaszłyk z łososia, papryki, cukinii, cebuli czerwonej i musztardowo-cytrynową oliwą

Składniki:

• 100g fileta z łososia,
• 1 papryka żółta,
• 1/3 cukinii,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• 1/2 soku cytryny,
• 1 łyżeczka musztardy francuskiej ziarnistej,
• 3 łyżki oliwy.

Przygotowanie:

Łososia pokrój w kostkę o boku ok. 1,5x,15 cm. Paprykę pokrój w plastry, a następnie w kostkę wielkością podobną do boków kostki łososia.

Cukinię przekrój wzdłuż na cztery części i potem ponownie na mniejsze kawałki grubości ryby. Połówkę cebuli przekrój na pół i oddziel poszczególne warstwy cebuli od siebie, usuwając przy tym białą błonę.

W miseczce wymieszaj musztardę, sok z cytryny oraz oliwę. Nadziewaj przygotowane produkty na patyczki do szaszłyków wedle własnego upodobania.

Za pomocą pędzelka posmaruj przygotowane szaszłyki miksturą z musztardy, cytryny i oliwy.

Szaszłyki piecz w piekarniku aż wszystkie składniki zmiękną i nie będą surowe (200 stopni Celsjusza, ok. 10-15 minut) lub na patelni grillowej, okręcając szaszłyki po kilka razy z każdej strony.

Gotowe szaszłyki oprósz płatkami soli morskiej i świeżo mielonym pieprzem.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 2 - wtorek

Śniadanie - Kanapka z awokado, chudym twarogiem, granatem, rzodkiewką i olejem z pestek dyni

Składniki:

• 1 awokado,
• 2 kromki żytnie,
• 50g chudego twarogu,
• 2 łyżki ziarenek granatu,
• sok z 1/2 cytryny,
• łyżka świeżego oregano,
• 1 rzodkiewka,
• łyżka pestek z dyni,
• 4 łyżki oleju z pestek dyni.

Przygotowanie:

Awokado przekrój wzdłuż na pół, przekręć powstałe dwie części w przeciwnym kierunku. W pestkę wbij nóż i przekręć go, trzymając mocno awokado w drugiej dłoni.

Awokado pozbawione pestki nakrój w kratkę delikatnie małym nożykiem. Za pomocą łyżeczki oddziel kawałki awokado od skórki i przełóż do miseczki, następnie skrop owoc sokiem z cytryny.

W drugiej misce połącz twaróg oraz świeże oregano i dodaj 2 łyżki oleju z pestek dyni, aby twaróg łatwiej rozsmarować na pieczywie.

Rzodkiewkę pokrój na cienkie plasterki, a następnie na paseczki. Kromki chleba posmaruj ziołowym twarogiem.

Chleb posyp ziarenkami granatu oraz pestkami z dyni i rzodkiewką. Skrop wszystko na koniec zachowanym olejem z pestek dyni.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Cynamonowe, pełnoziarniste chipsy z salsą owocową

Składniki:

• 4 małe placki pełnoziarnistej tortilli,
• 1/2 jabłka,
• 1/2 melona,
• 1 kiwi,
• 50g truskawek,
• 50g malin,
• sok z 1 limonki,
• 1/3 łyżeczki mielonego cynamonu.

Przygotowanie:

Placki tortilli pokrój na trójkąty i ułóż na kratkę z piekarnika. Piecz trójkąty w 140 stopni Celsjusza do momentu aż się porządnie wysuszą i staną się chrupkie.

Trójkąty przełóż do dużej miski i oprósz z wysoka mielonym cynamonem, potrząśnij kilka razem, aby cynamon znalazł się na każdym kawałku tortilli.

Nieobrane jabłko pokrój na drobną kosteczkę, usuwając wcześniej gniazda nasienne. Melona i kiwi obierz, a następnie pokrój na wielkość cząstek jabłek.

Truskawki pokrój także w kostkę, a maliny tylko na ćwiartki. Wszystkie owoce przełóż do miski i dodaj sok z limonki.

Gotową owocową salsę przełóż do małych miseczek, a trójkąty z tortilli wyłóż na talerz. Salsę można nakładać łyżeczką lub bezpośrednio za pomocą trójkącików.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Surówka z olejem konopnym i lubczykiem

Składniki:

• 50g czerwonej kapusty,
• 50g białej rzepy,
• 1/3 zielonego ogórka,
• 4 rzodkiewki,
• 1 marchew,
• 3 łyżki oleju konopnego,
• 1 łyżka octu jabłkowego,
• 4 łyżki liści świeżego lubczyku.

Przygotowanie:

Czerwoną kapustę przekrój na mniejsze, podłużne kawałki, a następnie zacznij szatkować w poprzek jak najdrobniej.

Marchew i ogórka obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Białą rzepę obierz z wierzchniej warstwy i za pomocą obieraczki do warzyw wykrój cienkie, długie paski.

Rzodkiewkę pokrój na plasterki. Przełóż wszystkie składniki do miski, dodaj olej konopny, ocet jabłkowy i drobno posiekany lubczyk ogrodowy.

Sałatkę wyłóż do drugiego naczynia i udekoruj kilkoma listkami lubczyku.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Zupa grzybowa z makaronem gryczanym i szczypiorkiem

Składniki:

• 100g suszonych grzybów,
• 1 mała marchew,
• 1 mały korzeń pietruszki,
• 3 małe liście kapusty włoskiej,
• 1l wody,
• 3 liście laurowe,
• 3 ziela angielskie,
• 5 ziarenek pieprzu,
• 1 łyżeczka sosu sojowego jasnego.

Przygotowanie:

Grzyby przełóż do miski i zalej zimną wodą tak, aby tylko je przykryć, odstaw na noc. Następnego dnia przemieszaj grzyby delikatnie, aby ewentualne zanieczyszczenia opadły na dno, odstaw ponownie miseczką na kilka minut.

Delikatnie wyciągnij grzyby z miski i przelej brązowy płyn z grzybów do drugiego naczynia małym strumieniem - ewentualne zanieczyszczenia pozostałe na dnie miski wyrzuć. Grzyby przesiekaj z grubsza na mniejsze części.

Do garnka wlej wodę, obierz warzywa, dodaj wszystkie przyprawy i szczyptę soli. Gotuj na małym ogniu przez 30-60 minut, aż bulion nabierze smaku, odcedź go i ponownie przelej do garnka.

Dodaj do wywaru brązowy płyn z moczenia grzybów i same grzyby. Gotuj wszystko na małym ogniu, aż grzyby zmiękną.

Jeśli zupa jest zbyt intensywna, dolej trochę wody i zagotuj ponownie. Jeśli mało słona, zbyt rozcieńczona, dodaj łyżeczkę sosu sojowego.

Zupę podaj w miseczce z kawałkami grzybów i posypanym z wierzchu szczypiorkiem.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Parowany dorsz z kaparami, skórką cytrynową na puree z kalafiora i brokułu z prażonym słonecznikiem

Składniki:

• 1 filet z dorsza,
• 5 różyczek kalafiora,
• 5 różyczek brokułu,
• 100 ml mleczka kokosowego,
• 1 łyżka słonecznika,
• skórka z 1/2 cytryny,
• 1 łyżeczka kaparów,
• 2 łyżki oliwy.

Przygotowanie:

Słonecznik wsyp na suchą, zimną patelnię i praż go na małym ogniu, aż zrobi się złoty kolor na jego powierzchni.

Kalafiora i brokuł przełóż do rondelka, zalej mleczkiem kokosowym i gotuj na wolnym ogniu, zblenduj na gładką masę.

W razie potrzeby dolej wody lub odparuj nadmiar wody z puree. Na koniec dopraw świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli.

Dorsza połóż na naczyniu do gotowania na parze, wyłożonym papierem do pieczenia. Gotuj dorsza na parze na małym ogniu przez ok. 10 min. - dorsz jest gotowy, kiedy "płatkuje", czyli mięso ryby oddziela się łatwo od siebie w postaci płatków.

Na środek talerza wyłóż puree warzywne. Rybę wyciągnij i przełóż na puree.

Dorsza obsyp posiekanymi drobno kaparami, szczyptą soli, polej 1 łyżką oliwy i oprósz świeżo startą skórką cytrynową.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 3 - środa

Śniadanie - Paprykarz z brązowego ryżu i wędzonej makreli

Składniki:

• 100g ryżu brązowego,
• 100g wędzonej makreli,
• 1 mała cebula,
• 1 mała marchew,
• 1/2 małego selera,
• 1 łyżka słodkiej papryki w proszku,
• 60g koncentratu pomidorowego,
• świeży pieprz kolorowy.

Przygotowanie:

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu w lekko osolonej wodzie. Wszystkie warzywa obierz i zetrzyj na grubych oczkach i dodaj do gotującego się ryżu na ostatnie 5-8 minut gotowania.

Ryż i warzywa dopraw dla ostrości pieprzem oraz papryką w proszku. Dodaj także koncentrat pomidorowy, wszystko dobrze przemieszaj i odstaw do ostygnięcia.

W tym czasie oddziel mięso makreli od ości, rozdrobnij je i dodaj do ryżu z warzywami.

Przemieszaj wszystko dokładnie, przykryj folią spożywczą i odstaw w chłodne miejsce na kilka godzin aby smaki się wzmocniły w paprykarzu.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Przekładaniec owocowy z miętowym jogurtem naturalnym

Składniki:

• 1 gruszka,
• 1 zielone jabłko,
• 100g malin,
• 100g jagód,
• garść winogron bez pestek,
• 250g gęstego jogurtu naturalnego,
• sok z 1/2 cytryny,
• mały krzak mięty.

Przygotowanie:

Oberwij listki mięty, przesiekaj drobno i przełóż do moździerza. Dodaj kilka kropel soku z cytryny i łyżeczkę jogurtu.

Utrzyj miętę na zieloną pastę i połącz ją z pozostałą częścią jogurtu oraz sokiem z cytryny. Nieobraną gruszkę i jabłko pokrój na drobną kosteczkę, usuwając uprzednio gniazda nasienne. Winogrona przekrój na ćwiartki.

Wymieszaj pokrojone owoce razem. W pucharku lub wysokiej szklance wyłóż na spód 2-4 łyżki owoców i przykryj je paroma łyżkami jogurtu miętowo-cytrynowego.

Czynność tą powtarzaj do wypełnienia naczynia.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Caprese z pomidorów, bazylii i awokado z oliwą

Składniki:

• 3 dojrzałe pomidory (żółte, czerwone i zielone),
• 1 awokado,
• garść liści bazylii,
• 5 łyżek oliwy,
• pieprz gruboziarnisty,
• sok z 1/2 cytryny.

Przygotowanie:

Awokado przekrój wzdłuż na pół, przekręć powstałe dwie części w przeciwnym kierunku. W pestkę wbij nóż i przekręć go, trzymając mocno awokado w drugiej dłoni.

Za pomocą łyżeczki oddziel awokado od skórki i pokrój je na grube plastry, a następnie skrop owoc sokiem z cytryny.

Pomidory pokrój na grube plastry i rozłóż na talerzu, tworząc kolorową mozaikę. Posyp wszystkie pomidory pieprzem gruboziarnistym wedle uznania.

Na każdy plaster pomidora połóż po kilka plasterków awokado. Wszystkie pomidory z awokado posyp listkami świeżej bazylii.

Skrop wszystko oliwą i serwuj przekąskę z ulubionym pieczywem pełnoziarnistym.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Czysta zupa cebulowa z podgrzybkami

Składniki:

• 1 kg cebuli żółtej,
• 250g podgrzybków suszonych,
• 1 korzeń selera,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• mały pęczek koperku.

Przygotowanie:

Suszone grzyby zalej zimną wodą i odstaw na kilka godzin. Po tym czasie przemieszaj grzyby i zostaw na kilkanaście minut aby ewentualne zanieczyszczenia opadły na dno miski.

Cebulę obierz, zachowując skorupki. Następnie cebulę pokrój na 8 części w dowolny sposób. Skorupki z cebuli opłucz pod zimną wodą, usuwając zanieczyszczenia.

Cebulę oraz skorupki przełóż do garnka wraz z obranym i pokrojonym na małe cząstki korzeniem selera.

Zalej wszystko zimną wodą na 2 cm ponad powierzchnię warzyw, dodaj szczyptę soli. Gotuj wszystko na małym ogniu aż warzywa zmiękną i zupa nabierze cebulowego aromatu.

Kiedy wywar jest gotowy, przecedź zupę przez gęste sito. Wywar przelej ponownie do garnka, dodaj grzyby oraz zachowany płyn z grzybów - wlewaj małym strumieniem aby nie przedostały się zanieczyszczenia z dna miski.

Wlej do garnka łyżkę sosu sojowego i zagotuj zupę. Dopraw na koniec ewentualnie solą morską i pieprzem. Zupę serwuj z drobno posiekanym koperkiem.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Comber z królika z duszonymi warzywami

Składniki:

• 1 comber z królika,
• 1 mała cukinia,
• mały bakłażan,
• 5 pieczarek,
• 10 oliwek czarnych,
• 1 łyżka kaparów,
• sok 1/4 cytryny,
• 1 łyżka oliwy.

Przygotowanie:

Cukinię i bakłażana pokrój na gruba kostkę, pieczarki pokrój na cienkie plasterki, oliwki przekrój na połówki.

Dodaj przygotowane warzywa do rondelka i zalej minimalna ilością wody tak aby tylko przykryły zawartość naczynia.

Gotuj na małym ogniu aż warzywa zmiękną, a płyn zredukuje się o połowę. Następnie dodaj kapary, a na wierzch warzyw ułóż comber.

Przykryj rondelek i trzymaj potrawę na małym ogniu aż mięso całkowicie zetnie się w środku.

Wyciągnij delikatnie królika na talerz, polej oliwą, skrop sokiem z cytryny i oprósz płatkami soli himalajskiej oraz świeżo mielonym pieprzem kolorowym.

Obok królika wyłóż warzywa. Potrawę możesz serwować z kaszę pęczak.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 4 - czwartek

Śniadanie - Grzanka z ricottą, gruszką, pestkami słonecznika, miodem i limonką

Składniki:

• 1 kromka pieczywa z mąki pełnoziarnistej,
• 3 łyżki sera ricotta,
• 1/2 gruszki,
• 2 łyżki ziaren słonecznika,
• łyżka miodu lipowego,
• sok z 1/4 limonki.

Przygotowanie:

Zrób chrupiącą i złocistą kromkę chleba, opiekając ją w tosterze lub na suchej patelni. Gruszki nie obieraj (będzie miała więcej błonnika), wydrąż gniazdo nasienne, a następnie pokrój w cieniutkie plasterki.

Na rumianej grzance rozłóż gruszkę tak, aby plasterki nachodziły na siebie. Wyłóż ricottę na całą powierzchnię kromki. Na zimną i suchą patelnię wysyp słonecznik. Praż go na małym ogniu, mieszając co jakiś czas, aż stanie się złoto-brązowy.

Gdy słonecznik ostygnie, posyp nim kromki z ricottą. Całość skrop sokiem z limonki i polej cienkim strumieniem miodu lipowego.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Napój z arbuza, ogórka, marchewki i malin

Składniki:

• 1 duża marchew,
• 200g miąższu z arbuza,
• 1/2 ogórka,
• 50g malin,
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub słonecznikowego (neutralnego w smaku),
• woda.

Przygotowanie:

Marchew obierz, zetrzyj na tarce o grubych oczkach, przełóż do rondla, rozgotuj i wystudź. Ogórka obierz, wydrąż gniazda nasienne i pokrój na małe cząstki. Z arbuza usuń pestki.

Ogórka, arbuza i marchew przełóż do blendera kielichowego. Zacznij wszystko miksować, dolewając stopniowo wodę.

Dodaj także wodę z gotowania marchewki. W międzyczasie dolej także cienkim strumieniem olej rzepakowy, aby dobrze połączył się z resztą składników.

Gdy konsystencja napoju jest odpowiednia, dodaj maliny i krótko zmiksuj, aby cząstki tego owocu były widoczne w koktajlu.

Przelej napój do szklanek i serwuj w pokojowej temperaturze lub lekko schłodzony.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Pstrąg na parze z gotowanymi aromatycznymi ziemniakami

Składniki:

• 1 średniej wielkości wypatroszony pstrąg,
• 100g ziemniaków,
• 1 gałązka rozmarynu,
• 2 liście laurowe,
• 4 ziarna ziela angielskiego,
• 2 owoce jałowca,
• 1/2 łyżeczki przyprawy curry,
• 7 plastrów cytryny, pęczek koperku,
• 1 łyżka oliwy.

Przygotowanie:

Do ryby włóż plastry cytryny oraz pęczek koperku oraz oprósz środek solą. Włóż rybę do dużego naczynia do gotowania na parze, przykryj naczynie i gotuj przez 10-15 minut lub do momentu, aż mięso ryby całkowicie zetnie się.

Ziemniaki obierz, pokrój na mniejsze kawałki i przełóż do garnka z zimną wodą, w której znajdują się wszystkie przyprawy oraz szczypta soli.

Gotuj ziemniaki do miękkości, odcedź i usuń wszystkie przyprawy z gotowania. Rybę wyłóż na talerz, obok dodaj ziołowe, złote ziemniaki. Rybę można skropić delikatnie oliwą.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Tagliatelle w sosie z kalafiora i pieczonego czosnku

Składniki:

• 70g makaronu tagliatelle pełnoziarnistego,
• 7 różyczek kalafiora,
• 4 ząbki czosnku,
• szczypta białego pieprzu,
• szczypta gałki muszkatołowej,
• mały pęczek natki pietruszki,
• 2 łyżki oliwy.

Przygotowanie:

W rondlu zagotuj szklankę wody i dodaj pokrojone drobno różyczki kalafiora. Gotuj tak długo, aż kalafior zacznie rozpadać się.

Zmiksuj go za pomocą blendera na gładką, luźną masę, dopraw gałką muszkatołową i białym pieprzem oraz szczyptą soli.

Czosnek upiecz bez obierania w piekarniku rozgrzanym do 170 stopni Celsjusza, aż będzie miękki. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i połącz razem z sosem kalafiorowym.

Czosnek wyciśnij ze skorupki do miseczki i połącz z oliwą. Makaron wyłóż na talerz i skrop oliwą z pieczonym czosnkiem.

Potrawę posyp grubo posiekaną natką pietruszki.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Zupa z indyka z jarmużem, cieciorką, cukinią i selerem naciowym, czosnkiem i limonką

Składniki:

• 1 udziec z indyka bez skóry,
• 250g jarmużu,
• 1 puszka cieciorki,
• 1 duża łodyga selera naciowego,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 limonka,
• 3 liście laurowe,
• 1 marchew,
• 1 mały korzeń pietruszki.

Przygotowanie:

Marchew i pietruszkę obierz i pokrój na grube plastry. Udziec z indyka, wraz z warzywami korzennymi, przełóż do garnka.

Dodaj do niego liście laurowe i szczyptę soli. Do garnka wlej wodę na 2-3cm ponad powierzchnię mięsa i warzyw.

Gotuj zupę pod przykryciem na małym ogniu do momentu aż mięso będzie łatwo odchodziło od kości.

Gdy mięso będzie gotowe, wyciągnij je do ostudzenia. Mięso z indyka oddziel od kości i przesiekaj drobno nożem.

Do zupy wsyp drobno posiekany seler naciowy, a gdy zmięknie, dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę oraz jarmuż (uprzednio pozbawiony głównych nerwów, porwany na drobne cząstki).

Po ok. 5-10 minutach, dopraw zupę solą i pieprzem wedle uznania. Do miski przełóż porcję mięsa z indyka.

Limonkę obierz ze skórki i wyfiletuj miąższ, pokrój go na 4 drobne części i dodaj do miseczki. Wlej zupę do miski i serwuj wraz z listkami z łodyg selera naciowego.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 5 - piątek

Śniadanie - Omlet z płatkami gryczanymi, siemieniem lnianym i pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

• 2 jajka "zerówki" lub "jedynki",
• 2 łyżki płatków gryczanych,
• łyżka złotego siemienia lnianego,
• 6 kolorowych pomidorków koktajlowych,
• 2 łyżki oleju rzepakowego.

Przygotowanie:

Płatki gryczane i siemię lniane wsyp do szklanki i zalej wodą. Gdy płatki gryczane zmiękną, przecedź wszystko przez drobne sito, a następnie odciśnij nadmiar wody.

Oddziel żółtka od białek. Żółtka zachowaj, białka ubij na sztywną pianę. Żółtka wymieszaj z olejem. Taką miksturę dolewaj stopniowo do ubitych białek, łącząc całość w masę na omleta.

Dodaj przygotowane wcześniej płatki gryczane z siemieniem lnianym. Pomidorki pokrój na ćwiartki i dodaj również do mikstury jajecznej. Na koniec dopraw ją szczyptą soli morskiej.

Na rozgrzaną suchą patelnię teflonową wlej przygotowaną masę jajeczną. Gdy masa zetnie się i można podważyć ją łopatką oraz ma złoty kolor, jest gotowa do obrócenia.

Drugą stronę omleta smaż także bez dodatkowego tłuszczu przez kilka minut, do uzyskania rumianego koloru.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Pudding z kiwi, mango, jabłek z nasionami chia

Składniki:

• 2 kiwi,
• 1 mango,
• 1 jabłko,
• łyżeczka nasion chia,
• 100ml dowolnego napoju roślinnego (mleczka).

Przygotowanie:

Nasiona chia przełóż do miski i zalej napojem roślinnym, np. z migdałów, dokładnie przemieszaj. Odstaw na noc do lodówki lub min. na 4h.

Kiwi i mango obierz i pokrój na drobną kosteczkę. Nieobrane jabłko pokrój również na tej samej wielkości kosteczkę co pozostałe owoce.

Do wysokiego naczynia nakładaj na przemian: odrobinę nasion chia, kiwi, mango, jabłko, nasiona chia itd.

Możesz także wymieszać wszystkie owoce razem i robić warstwy puddingu: nasiona chia, owoce, nasiona chia, owoce itd.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Indyk w kurkumie z komosą ryżową z groszkiem i miętą

Składniki:

• 100g fileta z indyka,
• 70g komosy ryżowej,
• 100g groszku mrożonego,
• 5 listków mięty,
• sok z 1/2 limonki,
• 2 łyżki oleju słonecznikowego,
• 1/3 łyżeczki kurkumy.

Przygotowanie:

Filet z indyka natrzyj kurkumą i polej kilkoma kroplami oleju aby smak przyprawy przeszedł głębiej. Odstaw mięso na 30 minut.

Komosę ryżową ugotuj w lekko osolonej wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na ostatnie 7 minut gotowania dodaj rozmrożony groszek.

Gotuj dalej na wolnym ogniu. Gdy komosa ryżowa ugotuje się, wyłącz źródło ciepła pod rondlem. Indyka piecz 10-15 minut aż całkowicie białko zetnie się (ustaw 185 stopni Celsjusza).

Na talerzu wyłóż komosę ryżową z groszkiem, na wierzch połóż gorącego indyka i skrop go sokiem z limonki.

Całą potrawę posyp drobno pociętą świeżą miętą. Mięso możesz oprószyć kilkoma płatkami soli himalajskiej.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Zupa rybna z łososiem i pomidorami

Składniki:

• 150g łososia wypatroszony pstrąg w całości,
• 1 marchew,
• 2 cebule żółte,
• 1 korzeń pietruszki,
• 5 liści laurowych,
• 5 ziaren ziela angielskieg,
• 5 ziaren pieprzu,
• 3 dojrzałe pomidory,
• 3 łyżki przecieru pomidorowego,
• 1/2 pora,
• 100g ziemniaków,
• 3 łyżki masła klarowanego,
• mały pęczek koperku.

Przygotowanie:

Marchew i pietruszkę obierz i pokrój na grube plastry. Na maśle klarowanym przesmaż marchew, pietruszkę, pokrojony w paski por, liście laurowe, ziele angielskie, pieprz i obrane cebule przekrojone na ćwiartki.

Po zrumienieniu się warzyw, przełóż je do garnka. Pstrąga przetnij na pół i przełóż do garnka. Zalej wszystko zimną woda na 2cm ponad powierzchnię mięsa i warzyw. Dodaj szczyptę soli.

Gotuj wywar przez ok. 30 minut na bardzo małym ogniu aby pstrąg nie rozpadł się. Dodaj obrane i pokrojone w drobną kostkę ziemniaki i gotuj aż staną się miękkie ale jeszcze będą zwarte.

Do zupy przełóż przygotowany przecier pomidorowy, świeże pomidory pokrojone grubą kostkę (pozbawione pestek) i posiekany koperek.

Z zupy wyjmij pstrąga i oddziel mięso od skóry i ości. Zagotuj ponownie zupę. Przelej zupę do talerza, a na wierzch połóż oddzielone mięso z pstrąga.

Do zupy można podać na talerzu ćwiartkę cytryny lub limonki do samodzielnego doprawienia.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Pstrąg pieczony w całości z surówką z marchwi, brokułu i płatkami migdałów

Składniki:

• 1 średniej wielkości wypatroszony pstrąg,
• 1 marchew,
• 6 różyczek brokułu,
• 1 łyżka migdałów,
• 1 pęczek natki pietruszki,
• 7 plasterków cytryny,
• 1 łyżka oleju rzepakowego.

Przygotowanie:

Do wnętrza ryby włóż plasterki cytryny oraz cały, niesiekany pęczek pietruszki oraz szczyptę soli. Piecz rybę w całości na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w 170 stopniach przez ok. 20 minut lub do momentu, aż w najgrubszej części ryby przy kręgosłupie mięso będzie upieczone i soczyste.

Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Brokuł pokrój na cienkie plasterki i wsyp do miski, w której znajduje się także marchew.

Dodaj łyżkę oleju rzepakowego i wymieszaj dokładnie wszystko. Migdały wysyp suchą, zimną patelnie.

Na małym ogniu praż migdały, aby uzyskały złoty kolor. Dodaj migdały do marchwi i brokułu. Surówkę ułóż w podłużny pasek na talerzy, a na niej przełóż upieczonego pstrąga.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 6 - sobota

Śniadanie - Omlet ze szpinakiem, słonecznikiem z pomidorami z bazylią

Składniki:

• 2 jajka "zerówki" lub "jedynki",
• 100g szpinaku,
• 2 łyżki słonecznika,
• 2 świeże pomidory,
• garść liści bazylii,
• 2 łyżki oliwy.

Przygotowanie:

Słonecznik wsyp na suchą patelnię. Praż na małym ogniu, aż ziarna nabiorą złotego koloru, po czym przesyp je do miski. Szpinak przesiekaj drobno i dodaj do ziaren słonecznika.

W osobnej misce oddziel żółtka od białek. Żółtka zachowaj, białka ubij na sztywną pianę. Żółtka wymieszaj z oliwą.

Taką miksturę dolewaj stopniowo do ubitych białek, łącząc całość w masę na omleta. Do gotowej masy dodaj liście szpinaku i słonecznik.

Na rozgrzaną suchą patelnię teflonową wlej przygotowaną masę jajeczną. Gdy masa zetnie się i można podważyć ją łopatką oraz ma złoty kolor, jest gotowa do obrócenia.

Drugą stronę omleta smaż także bez dodatkowego tłuszczu przez kilka minut, do uzyskania rumianego koloru.

Omlet przełóż na talerz. Pomidory pokrój w plastry i rozłóż na całej powierzchni omleta, bazylię porwij w palcach na mniejsze listki i posyp z wierzchu.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Smoothie jagodowe z kiwi i sokiem pomarańczowym

Składniki:

• 250g jagód,
• 1 kiwi,
• 150ml soku pomarańczowego.

Przygotowanie:

Obierz kiwi i pokrój na mniejsze części. W blenderze kielichowym umieść jagody oraz pokrojone kiwi, wlej szklankę soku pomarańczowego i zacznij miksować wszystko na gładkie smoothie.

W przypadku zbyt gęstego koktajlu, dolewaj partiami zachowany sok z pomarańczy.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Gulasz z indyka

Składniki:

• 100g piersi z indyka,
• 100ml wody,
• 1 papryka czerwona,
• 1 papryka zielona,
• 1/2 bakłażana,
• 4 łyżeczki koncentratu pomidorowego,
• 4 liście laurowe,
• 1 łyżka suszonych ziół prowansalskich,
• 1 łyżka jogurtu greckiego.

Przygotowanie:

W rondlu zagotuj wodę, dodaj pokrojone w drobną kostkę papryki, liście laurowe i zioła prowansalskie. Bakłażana, pokrojonego w grube ćwiartki dodaj po ok. 5 minutach gotowania papryk.

Gdy wszystkie warzywa zmiękną, dodaj koncentrat pomidorowy oraz pokrojonego w kostkę o grubości 1,5 cm indyka.

Duś wszystko na małym ogniu aż mięso całkowicie zetnie się. Dopraw gulasz wedle uznania solą morską i pieprzem.

Gulasz przełóż do głębokiej miski. Potrawę udekoruj kleksem gęstego jogurtu greckiego.

Podwieczorek - Koktajl z truskawek, brzoskwini, płatków owsianych i świeżego rozmarynku

Składniki:

• 200g truskawek,
• 1 brzoskwinia,
• 3 łyżki płatków owsianych,
• łyżeczka świeżego rozmarynu,
• woda.

Przygotowanie:

Rozmaryn przełóż do moździerza, dodać łyżeczkę wody i rozgnieć jak najdrobniej na pastę. Z truskawek usuń szypułki.

Z brzoskwini usuń pestkę i pokrój na drobną kostkę. Płatki owsiane namocz w wodzie i czekaj aż zmiękną.

Dodaj wszystkie przygotowane składniki do blendera kielichowego i zacznij miksować, dolewając stopniowo wodę aż uzyskasz zadowalającą konsystencję. Koktajl przelej do szklanek i serwuj.

Opcjonalnie można po zmiksowaniu dodać drobno posiekane listki mięty oraz zakwasić napój sokiem z grejpfruta.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Zupa z pieczonej papryki na ostro

Składniki:

• 5 czerwonych papryk,
• 1 cebula czerwona,
• 1 łyżka papryczek jalapeno w zalewie,
• garść świeżych liści kolendry,
• 4 łyżki oliwy.

Przygotowanie:

Czerwone papryki oczyść z pestek i pokrój na mniejsze części. Cebulę pokrój na ćwiartki i palcami porozdzielaj jej warstwy.

Ułóż paprykę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika - 220 stopni Celsjusza - piecz, aż porządnie zrumieni się.

Upieczoną paprykę dodaj do garnka, zalej wodą na 1cm ponad powierzchnię papryk.

Gotuj na małym ogniu aż papryki zaczną się rozpadać. Wystudź zupę i zacznij blendować na gładki krem. W trakcie blendowania dolewaj małym strumieniem oliwę, aby połączyła się z zupą.

Zupę na koniec dopraw solą himalajską lub morską. Paprykę jalapeno posiekaj jak najdrobniej i posyp wedle uznania na zupę w talerzu. Udekoruj zupę porwanymi w dłoniach liśćmi kolendry.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 6 - niedziela

Śniadanie - Pasta jajeczna z musztardą francuską, posypką ze złotego siemienia lnianego i prażonej kaszy gryczanej

Składniki:

• 3 jajka "zerówki" lub "jedynki" ugotowane na pół twardo,
• łyżeczka musztardy ziarnistej francuskiej,
• łyżeczka złotego siemienia lnianego,
• 2 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej palonej,
• 1 łyżka drobno posiekanej dymki,
• młotkowany pieprz

Przygotowanie:

Jajka obierz, przekrój na mniejsze cząstki i przełóż malaksera. Zmiksowaną masę jajeczną połącz ręcznie z musztardą francuską oraz dymką.

Dopraw szczyptą soli himalajskiej i młotkowanym pieprzem. Kaszę gryczaną wysyp na suchą, zimną patelnię.

Na średnim ogniu mieszaj kaszę aż część wody z niej odparuje i stanie się chrupka. Pastę jajeczną przełóż do miseczki, posyp złotym siemieniem lnianym oraz ostudzoną, uprażoną kaszą gryczaną.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Napój z bananów, szpinaku, orzechów nerkowca, mielonej kawy i mięty

Składniki:

• 1 banan,
• miseczka szpinaku,
• 3 łyżki orzechów nerkowca,
• 1 łyżeczka mielonej kawy,
• 6-8 listków mięty,
• woda.

Przygotowanie:

Banana obierz, pokrój na mniejsze części i wrzuć do blendera kielichowego. Dodaj na pojemnika przesiekany szpinak oraz roztłuczone w moździerzu orzechy nerkowca.

Zacznij wszystko miksować na gładki koktajl, dolewając stopniowo wodę wedle własnego gusty. Po uzyskaniu odpowiedniej konsystencji, dodaj kawę oraz posiekane drobno listki mięty i wymieszaj dokładnie wszystko.

Napój możesz spożyć od razu lub odstaw do lodówki aby smaki zintensyfikowały się. Przed samym podaniem, przemieszaj łyżką napój.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Papryka nadziewana komosą ryżową, kukurydzą, kolendrą i jarmużem

Składniki:

• 2 papryki,
• 50g komosy ryżowej,
• 100g kukurydzy z puszki,
• 2 średnie ogórki kiszone,
• 100g jarmużu czerwonego lub zielonego,
• mały krzak świeżej kolendry,
• 1/4 ostrej papryczki chilli,
• 4 łyżki oliwy.

Przygotowanie:

Komosę ryżową ugotuj zgodnie z zaleceniem na opakowaniu, w lekko osolonej wodzie. Na ostatnie 3 minuty gotowania dodaj pozbawiony głównych nerwów, posiekany, jarmuż.

Odstaw komosę ryżową do wystudzenia. Ogórka kiszonego pokrój na grubą kostkę. Komosę z jarmużem, ogórka oraz kukurydzę wymieszaj w misce z oliwą oraz drobno posiekaną papryczką chilli.

Dla zaostrzenia smaku, pokrój papryczkę razem z pestkami. Paprykę przekrój wzdłuż i usuń małym nożykiem lub łyżeczką pestki oraz białe błonki.

Do tak przygotowanych papryk nałóż farsz z miski i przełóż je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

Umieść papryki w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni i piecz ok. 15 minut lub do momentu aż papryka zacznie się marszczyć i stanie się miękka.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Zupa z wołowiny z zieloną soczewicą, boczniakami, białą fasolą i kminem rzymskim

Składniki:

• 130g chudej wołowiny (goleń/udziec),
• 50g zielonej soczewicy,
• 0/5 puszki białej fasoli,
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego mielonego,
• 1 mała marchew,
• 1 mały korzeń pietruszki,
• 0/5 puszki pomidorów krojonych bez skóry,
• 50g grzybów boczniaków,
• 1 łyżka oliwy,
• mały pęczek natki pietruszki.

Przygotowanie:

Mięso pokrój na grubą kostkę. Marchew i pietruszkę obierz i pokrój na grube plastry. Boczniaki pokrój na podłużne paski. Mięso i warzywa korzenne przełóż do garnka, dodaj kmin rzymski, odrobinę soli i dolej wody - 2-3cm ponad powierzchnię mięsa i warzyw.

Gotuj wszystko aż mięso będzie miękki. Dodaj do zupy boczniaki i gotuj zupę przez 15 minut. Następnie dodaj pomidory i gotuj aż zaczną się rozpadać i zagęszczać zupę.

Na sam koniec dodaj ugotowaną wcześniej zieloną soczewicę i odcedzoną białą fasolę i odczekaj aż zupa ponownie zacznie się gotować.

Dopraw ewentualnie solą morską lub himalajską. Zdejmij zupę ze źródła ciepła i nałóż do miseczki.

Powierzchnię zupy skrop oliwą, dopraw świeżo mielonym czarnym pieprzem i posyp obficie liśćmi natki pietruszki.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Sałatka z młodych ziemniaków z czerwoną soczewicą, cykorią i rukolą

Składniki:

• 3 średnie ziemniaki,
• łyżka soczewicy czerwonej,
• 4 liście cykorii,
• garść rukoli,
• 3 łyżki oliwy.

Przygotowanie:

Ziemniaki umyj i ugotuj w mundurkach w osolonej wodzie. Czerwoną soczewicę ugotuj al dente lub zgodnie z opisem na opakowaniu.

Ostudzone ziemniaki pokrój w grube talarki. Chłodną soczewicę połącz z oliwą. Cykorię pokrój w poprzek na cienkie plasterki. Rukolę porwij w dłoniach na mniejsze części.

Wszystkie składniki przesyp do dużej miski, dopraw pieprzem młotkowanym i delikatnie dłońmi przemieszaj całość.

Gotową sałatkę przełóż do salaterki i odstaw w chłodne miejsce aby smaki nabrały intensywności.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.