Problemy z koncentracją - u dzieci, nastolatków i dorosłych. Jakie są tego przyczyny?

Czym są problemy z koncentracją?

Problemy z koncentracją są zaburzeniem polegającym na nieumiejętności skupienia uwagi na wykonywanych czynnościach, a także rzeczach, myślach, obrazach i dźwiękach.

Oznacza to utratę pełni kontroli nad przedmiotem zainteresowania, który przestaje być wyizolowany z ogółu bodźców docierających do mózgu, wtapia się w tło, a nawet całkowicie w nim ginie.

Efektem tego jest spadek efektywności podejmowanych działań. Brak koncentracji utrudnia naukę, pracę, wykonywanie codziennych obowiązków, zaburza relacje osobiste i społeczne, w specyficznych przypadkach może nawet stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia (jeśli objawia się choćby za kierownicą samochodu).

Problem ten w większym lub mniejszym stopniu dotyka w różnych życiowych momentach większość osób. Niekiedy przybiera problem lekkiego zaburzenia psychicznego.

Jest ono określane mianem ADD (artention deficit disorder - zaburzenia koncentracji uwagi). Jego definicja nie jest do końca sprecyzowana. Nie występuje też jako odrębna jednostka w klasyfikacjach medycznych, takich jak ICD-10, ICD-11 oraz DSM-5.

Większość autorów zajmujących się tą tematyką uważa ADD za jedną z łagodnych postaci ADHD, czyli zespołu nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi (ang.: attention deficit hyperactivity disorder).

Jak łatwo wywnioskować, różnica miałaby polegać na braku nadmiernego pobudzenia psychoruchowego, które stanowi dysfunkcję konstytuującą dla ADHD.

W związku z tym nie ma jednak pewności, czy w ogóle można w tym przypadku mówić o dwóch problemach zaliczanych do tej samej kategorii, czy też należy je rozpatrywać samodzielnie.

Tak czy inaczej, głównymi objawami ADD są:

• trudności ze skupieniem i utrzymaniem uwagi,
• niecierpliwość, zwłaszcza przy wykonywaniu prac manualnych lub innych wymagających zachowania koncentracji przez dłuższy czas - efektem tego jest przerywanie wielu aktywności, pozostawienie rozpoczętych zadań niedokończonymi,
• ogólna impulsywność w zachowaniu, nie spełniająca jednak kryteriów nadpobudliwości ruchowej typowej dla ADHD,
• kłopoty z przyswajaniem wiedzy, pisaniem i czytaniem, wynikające nie z deficytów intelektualnych, lecz nieumiejętności skupienia na nauce,
• zachowania mogące pozornie uchodzić za niegrzeczne, aspołeczne, tudzież świadczące o niezorganizowaniu, czy lekceważącym stosunku do rzeczywistości (przerywanie, wzruszanie ramionami, rozglądanie się na boki etc.).

Należy jednak pamiętać, że zwykle kłopoty z koncentracją nie są zaburzeniem, lecz mają charakter sytuacyjny, będąc reakcją na niekorzystne oddziaływanie czynników zewnętrznych i wewnętrznych, takich jak hałas, stres, problemy życiowe czy bezsenność.

Zatem absolutnie nie każda nieuwaga to ADD. Z drugiej strony nie można też bagatelizować problemu, jeśli utrzymuje się dłużej, a tym bardziej - nasila. Zwłaszcza w starszym wieku może to bowiem być objaw jednej z groźnych chorób neurodegeneracyjnych oraz innych schorzeń.

Przyczyny problemów z koncentracją

Przyczyny braku koncentracji są bardzo zróżnicowane. Powodem rozkojarzenia, oprócz zwykłego zmęczenia czy incydentalnego niewyspania, mogą hipotetycznie być:

• ADD - podłoże wspomnianego wyżej zaburzenia nie jest dokładnie znane, roboczo jednak przyjmuje się, iż źródło występujących problemów stanowi zaburzenie równowagi lub zmniejszenie liczby neuroprzekaźników w mózgu. Predyspozycje do wystąpienia ADD mogą mieć podłoże genetyczne, choć prawdopodobnie czynnikami ryzyka są też nadużywanie alkoholu, papierosów i narkotyków przez matkę w okresie życia płodowego, a także ekspozycja ciężarnej na stres czy silne zanieczyszczenie powietrza.
• ADHD - choć zaburzenie to jest upowszechnione oraz doskonale znane pod kątem objawów, także i w tym przypadku dokładne przyczyny wciąż opisuje się w kategorii bardziej hipotez, niż niepodważalnych ustaleń. Są to między innymi: odmienna budowa oraz funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, osłabienie działania hormonów mających udział w przekazywaniu bodźców, zmiana gęstości receptorów w tzw. zwojach podstawy, szybkość rozwoju kory czołowej i kilka innych (O. Tymanowska). Tak czy inaczej, jest to problem o podłożu przede wszystkim neurologicznym. Jeśli chodzi o objawy, oprócz wyraźnej nadpobudliwości ruchowej, występować mogą silne zaburzenia koncentracji (choć nie zawsze tak się dzieje).
• Depresja - poważna choroba o charakterze psychicznym, na którą wg. Światowej Organizacji Zdrowia cierpi 350 milionów osób na całym świecie. Szacuje się, że toku całego życia choć raz doświadcza jej 14-18 procent ludzi (dane: J. Pełka-Wysiecka, J.Samochowiec). Jej objawy są bardzo zróżnicowane. Podstawowym symptomem jest trwałe obniżenie nastroju, ale towarzyszyć temu mogą m.in. właśnie zaburzenia koncentracji, apatia, obniżona samoocena czy myśli samobójcze. Przyczyny mogą być zarówno endogenne (zaburzenia wydzielania lub przekaźnictwa hormonów takich jak serotonina), jak też egzogenne (np. traumatyczne wydarzenia, życiowe trudności i niepowodzenia itd.)
• Zaburzenia nerwicowo-lękowe - różnego typu zaburzenia psychiczne, charakteryzujące się podwyższonym poziomem lęku uogólnionego lub związanego z określonymi czynnikami, niekiedy przybierającego postać fobii. Problemy z koncentracją nie są w tym przypadku objawem głównym, ale mogą wystąpić jako pochodna nerwicy.
• Bezsenność - brak odpowiedniej dawki efektywnego wypoczynku nocnego jest jedną z głównych przyczyn problemów z koncentracją w dzień, a także wielu innych dysfunkcji, takich jak drażliwość, apatia, chroniczne uczucie zmęczenia etc. Bezsenność jest zaburzeniem o bardzo złożonej etiologii. U jej podstaw mogą leżeć schorzenia i wady w obrębie układu nerwowego, choroby przewlekłe objawiające się silnym bólem oraz wzmożonym napięciem psychoruchowym, a także szereg czynników środowiskowych, takich jak przewlekły stres, zażywanie pobudzających leków i substancji psychoaktywnych, praca zmianowa, złe warunki lokalowe (hałas, nadmierne oświetlenie) i wiele innych.
• Inne zaburzenia snu, w tym np. hipersomnia, czyli odczuwanie nadmiernej senności w ciągu dnia, mimo odpowiedniej dawki wypoczynku w nocy. Siłą rzeczy trudne jest wówczas utrzymanie pełnej koncentracji przez dłuższy czas. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do sytuacji takich, jak opisywane w literaturze naukowej zaśnięcie chirurga na stojąco w czasie wykonywanej operacji.
• Choroba Alzheimera - śmiertelne w swoich skutkach zwyrodnienie ośrodkowego układu nerwowego, objawiające się między innymi postępującym osłabieniem funkcji poznawczych (w tym koncentracji i pamięci), a także licznymi zaburzeniami neurologicznymi, fizjologicznymi, mowy, zachowania czy orientacji. Bezpośrednią przyczyną tego jest uwarunkowane genetycznie odkładanie się w mózgu białka amyloidowego. Problem ten dotyka 1 proc. osób po 60. roku życia i aż 50 proc. po 90. urodzinach (dane: M. Gaweł, A. Potulska-Chromik).
• Long covid - zaburzenia koncentracji oraz pamięci są jednym z głównych objawów tak zwanej „mgły mózgowej”, na którą uskarża się znaczny odsetek osób, które przeszły zakażenie wirusem SARS CoV-2. Najbardziej prawdopodobną tego przyczyną są upośledzenia tkanki nerwowej spowodowane tzw. „burzą cytokinową”, czyli wysoką aktywnością białek układu odpornościowego w czasie infekcji. Problem ten jest przejściowy, dotychczasowe doświadczenia pokazują, że u większości osób objawy mijają samoistnie po upływie kilku miesięcy.
• Niedoczynność tarczycy (oraz poprzedzająca ją choroba Hashimoto) - to bardzo złożone zaburzenie hormonalne objawia się na szereg sposobów. Oprócz symptomów somatycznych i skórnych, występują też psychiczne i poznawcze, w tym zaburzenia koncentracji i pamięci. Przyczyną tego jest między innymi powiązanie hormonów tarczycowych z acetyloholiną, a więc ważnym neuroprzekaźnikiem odpowiadającym z funkcje kognitywne.
• Cukrzyca - w przebiegu tej groźnej choroby metabolicznej, występuje szereg objawów, w tym także w sferze poznawczej. Zaburzenia koncentracji i pamięci mogą być powodowane stężeniem cukru we krwi zarówno nadmiernym (hiperglikemia może prowadzić do uszkodzenia naczyń w mózgu), jak też niedostatecznym (skutkiem hipoglikemii, występującej np. po zastosowaniu źle dobranej dawki insuliny, bywa niewystarczająca podaż energii niezbędnej do tego, by skutecznie zasilać pracę mózgu).
• Niedobory witamin i minerałów - a funkcje mózgu w szczególności wpływają witaminy z grupy B, zatem ewentualna ich niska podaż może zaburzać zdolność do skupiania uwagi.
• Wydarzenia generujące duży ładunek emocjonalny, zarówno pozytywny (zakochanie, nowa praca, atrakcyjny wyjazd), jak też negatywny (choroba, śmierć bliskiej osoby, problemy osobiste, finansowe, zawodowe).
• Alkohol - szumiące w głowie procenty doraźnie zaburzają koncentrację, problemy z zachowaniem należytej uwagi mogą też mieć charakter systemowy w przypadku choroby alkoholowej związanej z uzależnieniem i wszechstronnym wyniszczeniem organizmu, w tym mózgu.

Co towarzyszy problemom z koncentracją?

Problemom z koncentracją towarzyszy szereg innych objawów. Oczywiście mogą się one istotnie różnić w zależności od podłoża problemu, nie mniej do najczęściej spotykanych należą:

• ogólne rozkojarzenie, słaba pamięć, zanik kreatywności, problemy z logicznym myśleniem;
• apatia oraz senność w ciągu dnia, nawet w czasie wykonywania angażujących aktywności;
• drażliwość, nerwowość, skłonność do zachowań agresywnych, chaotycznych i niezrozumiałych dla otoczenia;
• wszechogarniające uczucie zmęczenia, nie tylko psychicznego, ale też fizycznego;
• zawroty głowy, bóle o charakterze migrenowym.

Oczywiście przy konkretnych jednostkach chorobowych mogą się też pojawić inne specyficzne dla nich symptomy, nie związane już ze sferą poznawczą.

Nadruchliwość w przebiegu ADHD, zły nastrój w depresji, suchość w ustach i częstomocz w cukrzycy, problemy z oddychaniem i trzymaniem moczu w chorobie Alzheimera - to tylko kilka wybranych przykładów.

Lista wszystkim możliwych dolegliwości jest zbyt długa, by można ją było w całości przytoczyć w tym miejscu.

Problemy z koncentracją u dziecka

Problemy z koncentracją u dzieci mogą się ujawniać już w pierwszych latach życia, aczkolwiek należy pamiętać, że dolną granicą wiekową, po przekroczeniu której zwykło się diagnozować ADD oraz ADHD, jest 7 lat. Wcześnie lekarze zalecają jedynie uważną obserwację.

Należy pamiętać, że nie wszystko, co rodzice biorą za brak koncentracji u dziecka, faktycznie nim jest. Nie wszędzie więc należy podejrzewać patologię rozwoju.

U 3-latka czymś zupełnie normalnym jest niemożność skupienia uwagi na zabawie czy innej wykonywanej czynności dłużej, niż przez 5-10 minut.

Wiele maluchów potrafi utrzymać koncentrację przez najwyżej kilkadziesiąt sekund. Często przyczyna tego jest banalna - po wykonaniu prostej czynności dziecko nie wie, co ma robić dalej, więc przerzuca swoje zainteresowanie w zupełnie inny obszar.

Dopiero po trzecim roku życia mózg i jego funkcje poznawcze rozwijają się na tyle, by dziecko było w stanie angażować się w działania bardziej złożone i zajmujące więcej czasu.

W wieku 4 lat, a więc u progu edukacji przedszkolnej, jest to około 20 minut. U sześciolatków - nawet godzina.

Pierwsze poważniejsze badania pod kątem zaburzeń uwagi, w tym ADD i ADHD wykonuje się w praktyce dopiero u maluchów, które zaczynają uczęszczać do szkoły. Przy czym u dziecka w wieku 8 lat nie każdy problem musi zostać sklasyfikowany jako klasyczny deficyt uwagi.

Jeśli diagnostyka nie wykaże charakterystycznych zmian neurologicznych, a także wykluczone zostaną poważniejsze choroby dotykające układ nerwowy, może się okazać, że uczeń ma zwykły niedobór witamin i minerałów.

Przyczyną tego mogą być rzadkie zaburzenia wchłaniania, z reguły jednak podłoże stanowi niewłaściwa dieta, uboga w wartościowe składniki, za to zawierająca duże ilości słodyczy, słodkich soków, przekąsek, itd.

Możliwy jest też wpływ innych czynników środowiskowych. Wymienić można w tym kontekście wszelkiego rodzaju patologie (alkoholizm, przemoc, molestowanie), ale też niewłaściwe warunki lokalowe (hałas, niemożność zgaszenia światła wieczorem, przeludnienie, zbyt mała powierzchnia pomieszczeń).

Wszystko to może stanowić podłoże wzajemnie na siebie zachodzących problemów, takich jak depresja, nerwica lękowa, zaburzenia koncentracji, zapamiętywania i mowy czy patologiczne zachowania itd.

Problemy z koncentracją u nastolatków

Zaburzenia tego typu są częste u nastolatków. Problemy z pamięcią i koncentracją w młodym wieku, między 11 a 18 urodzinami, mogą być efektem przetrwałego ADD lub ADHD, jednak w tym czasie pojawia się wiele innych, dość charakterystycznych przyczyn.

Jedną z nich są zmiany hormonalne, zachodzące w organizmie dojrzewających płciowo dziewcząt i chłopców. Ich konsekwencje są bardzo zróżnicowane, często zupełnie nieprzewidywalne.

Niewątpliwie w tym burzliwym okresie pojawia się też mnogość nowych bodźców zewnętrznych, które mogą pochłaniać uwagę, przyczyniając się do zaburzeń koncentracji na innych polach.

Miłość, silny pociąg seksualny, pierwsze kontakty intymne, życie towarzyskie w rzeczywistości realnej, ale coraz częściej także wirtualnej (TikTok, Instagram etc.), niezliczone gry i aplikacje na smartfony, a także pierwsze używki, w tym alkohol i narkotyki - wszystko to ma wpływ na funkcje poznawcze.

Współczesna rzeczywistość jest dla wielu młodych osób nader obciążająca. Niejednokrotnie dochodzi do tzw. przebodźcowania. Różnego typu czynności są wykonywane coraz szybciej, coraz bardziej powierzchownie i prowizorycznie, na inne zaś brakuje czasu, energii, koncentracji.

Efektem tego są problemy z nauką w szkole, pojawiające się niekiedy już przy czytaniu, a także trudności z pełnym rozumieniem czy efektywnym zapamiętywaniem czytanej treści.

Oczywiście nie można też wykluczyć różnego typu schorzeń, wśród których na pierwsze miejsce w tej fazie życia wysuwa się depresja. O ile w wieku przedpokwitaniowym cierpi na nią 1-2 procent maluchów, o tyle u młodzieży odsetek ten rośnie do 5-8 procent (dane S. Kalinowska i inni). W szczególności zapadają na nią dziewczęta po 11-13 roku życia.

Przyczyny tego są bardzo złożone. Wśród potencjalnych czynników wymienia się genetyczne, środowiskowe, kulturowe czy osobowościowe.

W związku z depresją wyraźnie zostaje pogorszone funkcjonowanie w środowisku rówieśniczym, a takie jej objawy, jak zaburzenia koncentracji mogą się przyczynić do znacznego pogorszenia stopni w szkole.

Problemy z koncentracją u dorosłych

Czy problemy z koncentracją zdarzają się u dorosłych? Tak. W młodszym wieku zwykle są związane z czynnikami sytuacyjnymi, natomiast wraz z upływem lat znaczenia nabierają determinanty chorobowe.

Nie można wykluczyć, że brak koncentracji w pracy czy na studiach jest następstwem ADD lub ADHD.

Choć zaburzenia te są charakterystyczne przede wszystkim do wieku dziecięcego, wykazując tendencję do samoograniczania z biegiem lat, mogą w szczątkowej formie dawać o sobie znać także w życiu dorosłym.

Znaczenie mogą mieć także depresja, nerwica oraz bezsenność. Jednak u bardzo wielu osób w pierwszych latach dorosłości do głosu dochodzą charakterystyczne dla tej fazy życia czynniki środowiskowe.

Wymienić wśród nich można takie problemy, jak między innymi:

• przeciążenie w pracy, stres związany z nadmiarem oraz stopniem skomplikowania powierzonych obowiązków;
• niepewność jutra, głównie w wymiarze finansowym (stabilność zatrudnienia, trudności z kupnem własnego mieszkania);
• kłopoty w relacjach partnerskich;
• trudności związane z wykonywaniem obowiązków rodzicielskich.

W późniejszych dekadach, zwłaszcza po 60 roku życia, problemy z koncentracją i pamięcią u dorosłych mogą stanowić pierwszy objaw schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak przede wszystkim choroba Alzheimera, demencja starcza i inne podobne.

W tej fazie życia nasilone są też objawy wielu innych problemów zdrowotnych mogących zaburzać sferę poznawczą, takich jak choćby cukrzyca.

Jak leczyć problemy z koncentracją?

Diagnostyka zaburzeń koncentracji polega na ustaleniu ich charakteru i podłoża.

W pierwszej kolejności należy bowiem określić, czy pacjent zmaga się z ADD lub ADHD, czy też notowane objawy są związane z zupełnie innymi problemami zdrowotnymi (choroby i zaburzenia psychiczne, neurologiczne, hormonalne itd.) lub okolicznościami życiowymi (np. długotrwała ekspozycja na stres).

Stosowane w tym celu mogą być testy psychologiczne, ale też wykonywane są m.in. badania neurologiczne pozwalające opisać pracę mózgu, czy reaktywność na bodźce.

Specjalistami, którzy są zaangażowani w ten proces, są z reguły psychoterapeuta, psychiatra oraz neurolog.

Jak leczyć problemy z koncentracją? W przypadku stwierdzenia ADD, ADHD, ale też depresji i zaburzeń nerwicowo-lękowych, postawę stanowi psychoterapia.

Może ona być prowadzona na przykład w nurcie poznawczo-behawioralnym lub czysto behawioralnym, ograniczającym się do pracy nad określonymi zachowaniami.

Dużą wagę specjaliści przywiązują też do działań psychoedukacyjnych, a więc tłumaczących istotę problemu, zarówno samemu pacjentowi, jak też jego otoczeniu (w praktyce często prowadzona jest terapia rodzinna).

Siłą rzeczy możliwości terapeutyczne są większe w przypadku osób dorosłych i nastolatków. U dzieci często leczenie polega na takich zadaniach, jak organizacja czasu i przestrzeni wokół siebie.

Pozytywny skutek może odnieść choćby ustalenie w miarę sztywnych godzin na wykonywanie określonych czynności (nauka, zabawa, sen), czy uporządkowanie biurka, tak by w zasięgu wzroku było jak najmniej przyciągających wzrok i rozpraszających uwagę przedmiotów.

Farmakologiczne leczenie problemów  z koncentracją może być oparte o preparaty stosowane w terapii ADHD, takie jak:

• metylofenidat - łagodny środek stymulujący ośrodkowy układ nerwowy, hamujący wychwyt zwrotny noradrenaliny i dopaminy;
• atomoksetyna - inhibitor presynaptycznego nośnika noradrenaliny, niewpływający na nośniki serotoniny czy dopaminy; lek łagodzący objawy pobudzenia psychoruchowego, ale nie stymulujący emocjonalnie.

Jeżeli źródłem problemu jest depresja lub zaburzenia nerwicowe, wskazane może być zastosowanie jednego z licznych leków przeciwdepresyjnych, ewentualnie przeciwlękowych lub przeciwpsychotycznych.

Oprócz tego w latach wprowadzane są różnego rodzaju terapie alternatywne, w tym na przykład SCIO oraz BEMER. Pod pierwszym ze skrótów kryje się Scientific Consciousness Interface Operations System czyli biorezonans.

W czasie sesji, urządzenie do które podpięty jest pacjent, skanuje jego ciało za pomocą fal elektromagnetycznych, a także stymuluje komórki organizmu.

Z kolei BEMER to terapia naczyniowa, której celem ma być poprawa zaburzonego mikrokrążenia.

Sposoby na problemy z koncentracją

Oprócz tego istnieją niezliczone domowe sposoby na problemy z koncentracją. Należą do nich:

• Dieta bogata w witaminy z grupy B oraz D i E, a także minerały, takie jak magnez, cynk i żelazo. Przydatne są też inne substancje, jak choćby kwasy omega 3 i omega 6 oraz mieszanina tłuszczowa znana jako lecytyna. Bogatym źródłem tej ostatniej są przede wszystkim jajka, ale też wątroba, ryby, rośliny strączkowe, zielone warzywa, ziarna i nasiona, oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze roślinne. Wiele z wymienionych produktów zawiera też inne wspomniane substancje, z powodzeniem więc mogą one stanowić podstawę diety na problemy z koncentracją. Warto pamiętać o tym, by spożywać posiłki w odpowiedniej ilości i w miarę możliwości regularnie. Po każdym posiłku rośnie w organizmie poziom glukozy, cukru stanowiącego paliwo dla mózgu. Niezbędne jednak jest zastrzeżenie, że jej zbyt wysoki poziom stanowi z kolei podłoże cukrzycy. Warto zachować zatem w tej materii zdrowy umiar, a dodatkowo - regularnie kontrolować glikemię.
• Napoje zwiększające sprawność mózgu - zaliczyć do nich można zieloną herbatę, która zawiera w swoim składzie L-teaninę, aminokwas powodujący wzrost stężenia w mózgu takich neuroprzekaźników jak serotonina i dopamina. Napój ten jest też źródłem pobudzającej kofeiny. Podobnie jak kawa, której picie zmniejsza uczucie senności i zwiększa wydajność umysłu.
• Ćwiczenia zwiększające stan skupienia - ich lista jest bardzo szeroka, generalnie jednak polegają one na wykonywaniu zadań wymagających przedłużonej uwagi, polegających na rysowaniu, pisaniu, tworzeniu wizualizacji, budowaniu skojarzeń etc. Ćwiczenia powinny być dostosowane do wieku pacjenta, co oznacza, że inne stosuje się w przypadku dzieci (gdy mają formę atrakcyjnych zabaw), a inne dorosłych. Przykładowo, można malować określone kształty, wymyślać słowa na określoną literę czy zawierające określone człony, wyobrażać sobie różne przedmioty, uczyć nowych słów, także z języków obcych czy gwary ludowej.
• Joga i medytacja pozwalające odciąć się od zbędnych bodźców i oczyścić umysł, usprawniając tym samym funkcjonowanie mózgu. Istnieją różne metody medytowania. Można w tym czasie spróbować nie myśleć o niczym. Inna technika polega na koncentracji uwagi na konkretnym obiekcie zewnętrznym, takim jak płomień świecy, czy wewnętrznym (oddech, bicie serca itd.). Dużą skuteczność wykazuje też medytacja uważności, polegająca na odcięciu się od wszystkiego, co było i ma być oraz skupieniu na świadomym przeżywaniu swoich emocji oraz odczuć tu i teraz.
• Dbałość o higienę psychiczną na co dzień - warto nauczyć się izolować od źródeł stresu, skutecznie je eliminując ze swojego życia lub też zwiększając odporność na ich oddziaływanie. Zalecane jest wyraźne oddzielenie obowiązków szkolnych czy zawodowych od wypoczynku. Należy wydzielić odpowiednią dawkę czasu na relaks, którego nie powinno mącić myślenie o pracy, odpisywanie na służbowe maile, odbieranie telefonów od przełożonego i podwładnych etc.

Dbałość o dobre warunki do snu - przed udaniem na wieczorny wypoczynek nie powinno się jeść (przynajmniej 2-3 godziny), spożywać pobudzających napojów, ani rozpoczynać angażujących, emocjonujących aktywności, zwłaszcza w sypialni, która ma się kojarzyć głównie ze snem. Warto zadbać o to, by spokoju nie mąciły hałas, światło czy ruch innych domowników. Zapewniając sobie odpowiednią dawkę zdrowego snu w nocy, można istotnie zwiększyć poziom koncentracji następnego dnia.