Ćwiczenia na skręcone kolano
Pytanie: Dwa lata temu w czasie gry w piłkę „skręciłem kolano”. Lekarz skierował mnie rehabilitację, ale nie odbyłem jej (moje zaniedbanie). Miesiąc temu podczas gry w siatkówkę sytuacja się powtórzyła. Jakie ćwiczenia domowe mogę stosować, aby kolano wróciło do formy?
Odpowiedź: Skoro po dwóch latach od pierwszego urazu nadal Pan gra w siatkówkę, to można przypuszczać, że pasywne struktury stabilizujące kolano (więzadła, torebka stawowa) są jeszcze względnie wydolne.
W tym przypadku potrzebuje Pan ćwiczeń, które poprawią stabilność stawu kolanowego. Głównym stabilizatorem stawu jest mięsień czworogłowy uda. Warto zwrócić uwagę, że podczas gry w siatkówkę, mięsień ten, w fazie podporu, wyhamowuje ugięcie kolana. Pracuje ekscentrycznie, tzn. włókna mięśnia wydłużają się w czasie aktywności, a nie skracają i takie też powinny być ćwiczenia.
Schody są dość powszechne, dostępne praktycznie wszędzie i co najważniejsze pozwalają na to by trening stabilizacji kolana był powiązany z codzienną aktywnością. Proszę stanąć przodem do schodów, wejść na stopień nogą niedotkniętą dysfunkcją „zdrową nogą”, dostawić drugą i na nią przenieść obciążenie, a następnie zejść nią ze schodów, tzn. obniżyć się na niej tak, by ponownie stanąć przed schodami. Bardzo ważne jest to, by kolano w trakcie schodzenia utrzymać w osi stawu, tzn. by staw biodrowy, kolanowy i skokowy był w jednej linii, aby nie koślawić kolana.
Kolejne ćwiczenie. Proszę ponownie stanąć przed schodami. Wejść „zdrową nogą” na schodek, następnie proszę wykonać przeskok na drugą nogę i powolnie obniżyć się, schodząc osłabioną nogą ze schodów. Kiedy opanujemy technikę tego ćwiczenia, można dołożyć obciążenie tak, by zwiększyć jego efektywność, bowiem ćwiczenie musi sprawiać pewnego rodzaju trudność. W tym przypadku obciążenie powinno być tak duże by pozwalało na wykonanie najwyżej 8 powtórzeń. Ćwiczenie powtarzamy trzykrotnie z przerwami trwającymi 3 minuty.
Ćwicząc w ten sposób, osiągniemy delikatny przyrost masy mięśniowej ze znaczącym przyrostem siły. Podczas gry w siatkówkę sytuacje na boisku zmieniają się tak szybko, że sama siła mięśnia nie wystarczy, by kontrolować kolano.
Trening koordynacyjny, trening propricepcji, czyli czucia własnego ciała
W tym celu należy część ćwiczeń przenieść na niestabilne podłoże. Możemy wykorzystać poduszkę z siedziska fotela lub każdy inny miękki przedmiot, na którym można stanąć i wykonać np. przysiady. Możemy też, próbując ustać na jednej nodze, na niestabilnym podłożu, w aktywnym wyproście /lekko ugięte kolano/ odbijać piłkę od ściany sposobem dolnym lub górnym. Chodzi o to, by w trakcie stania umysł był nie tylko skupiony na utrzymaniu równowagi, ale miał też inne zadanie – w tym przypadku to kontrola odbijania piłki.
Starałem się przybliżyć pewne reguły i zasady, którymi należy kierować się, by poprawić stabilność kolana, /…”aby kolano wróciło do starej formy”/. Trzeba jednak pamiętać o tym, że niewłaściwie dopasowane obciążenie, nieprawidłowa pozycja wyjściowa lub brak fizjologicznej osi kończyny w trakcie wykonywania ćwiczeń mogą prowadzić do utrwalenia niewłaściwych schematów ruchowych i w konsekwencji, w okresie długoterminowym, mogą więcej szkodzić niż pomagać. Warto wybrać się do fizjoterapeuty, który we właściwy sposób dobierze ćwiczenia i ustali program, który będzie można z korzyścią realizować w domu.
