Najzdrowsze miejsce w internecie

Skręcone kolano – ćwiczenia, leczenie. Jak długo boli?

Skręcone kolano to dolegliwość, która może utrudnić codzienne funkcjonowanie. Na wszelkie nurtujące pytania z dziedziny fizjoterapii odpowiada ekspert Mariusz Zuterek.
Spis treści

Ćwiczenia na skręcone kolano

Pytanie: Dwa lata temu w czasie gry w piłkę „skręciłem kolano”. Lekarz skierował mnie rehabilitację, ale nie odbyłem jej (moje zaniedbanie). Miesiąc temu podczas gry w siatkówkę sytuacja się powtórzyła. Jakie ćwiczenia domowe mogę stosować, aby kolano wróciło do formy?

Odpowiedź: Skoro po dwóch latach od pierwszego urazu nadal Pan gra w siatkówkę, to można przypuszczać, że pasywne struktury stabilizujące kolano (więzadła, torebka stawowa) są jeszcze względnie wydolne.

W tym przypadku potrzebuje Pan ćwiczeń, które poprawią stabilność stawu kolanowego. Głównym stabilizatorem stawu jest mięsień czworogłowy uda. Warto zwrócić uwagę, że podczas gry w siatkówkę, mięsień ten, w fazie podporu, wyhamowuje ugięcie kolana. Pracuje ekscentrycznie, tzn. włókna mięśnia wydłużają się w czasie aktywności, a nie skracają i takie też powinny być ćwiczenia.

Schody są dość powszechne, dostępne praktycznie wszędzie i co najważniejsze pozwalają na to by trening stabilizacji kolana był powiązany z codzienną aktywnością. Proszę stanąć przodem do schodów, wejść na stopień nogą niedotkniętą dysfunkcją „zdrową nogą”, dostawić drugą i na nią przenieść obciążenie, a następnie zejść nią ze schodów, tzn. obniżyć się na niej tak, by ponownie stanąć przed schodami. Bardzo ważne jest to, by kolano w trakcie schodzenia utrzymać w osi stawu, tzn. by staw biodrowy, kolanowy i skokowy był w jednej linii, aby nie koślawić kolana.

Kolejne ćwiczenie. Proszę ponownie stanąć przed schodami. Wejść „zdrową nogą” na schodek, następnie proszę wykonać przeskok na drugą nogę i powolnie obniżyć się, schodząc osłabioną nogą ze schodów. Kiedy opanujemy technikę tego ćwiczenia, można dołożyć obciążenie tak, by zwiększyć jego efektywność, bowiem ćwiczenie musi sprawiać pewnego rodzaju trudność. W tym przypadku obciążenie powinno być tak duże by pozwalało na wykonanie najwyżej 8 powtórzeń. Ćwiczenie powtarzamy trzykrotnie z przerwami trwającymi 3 minuty.

Ćwicząc w ten sposób, osiągniemy delikatny przyrost masy mięśniowej ze znaczącym przyrostem siły. Podczas gry w siatkówkę sytuacje na boisku zmieniają się tak szybko, że sama siła mięśnia nie wystarczy, by kontrolować kolano.

Trening koordynacyjny, trening propricepcji, czyli czucia własnego ciała

W tym celu należy część ćwiczeń przenieść na niestabilne podłoże. Możemy wykorzystać poduszkę z siedziska fotela lub każdy inny miękki przedmiot, na którym można stanąć i wykonać np. przysiady. Możemy też, próbując ustać na jednej nodze, na niestabilnym podłożu, w aktywnym wyproście /lekko ugięte kolano/ odbijać piłkę od ściany sposobem dolnym lub górnym. Chodzi o to, by w trakcie stania umysł był nie tylko skupiony na utrzymaniu równowagi, ale miał też inne zadanie – w tym przypadku to kontrola odbijania piłki.

Starałem się przybliżyć pewne reguły i zasady, którymi należy kierować się, by poprawić stabilność kolana, /…”aby kolano wróciło do starej formy”/. Trzeba jednak pamiętać o tym, że niewłaściwie dopasowane obciążenie, nieprawidłowa pozycja wyjściowa lub brak fizjologicznej osi kończyny w trakcie wykonywania ćwiczeń mogą prowadzić do utrwalenia niewłaściwych schematów ruchowych i w konsekwencji, w okresie długoterminowym, mogą więcej szkodzić niż pomagać. Warto wybrać się do fizjoterapeuty, który we właściwy sposób dobierze ćwiczenia i ustali program, który będzie można z korzyścią realizować w domu.

Czytaj również
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Ból lewej ręki - co oznacza boląca lewa ręka?
Boląca lewa ręka
Przeczytaj artykuł
Ból pięty - jakie są przyczyny bólu z tyłu i od spodu?
Boląca pięta
Przeczytaj artykuł
Ból pod kolanem - z tyłu, z przodu, z boku. Co oznacza?
Uraz stawu kolanowego
Podobne artykuły
Pacjentka z problemem gonartrozy
Gonartroza (zwyrodnienie stawu kolanowego) - co to jest?
Gęsia stopka
Gęsia stopka - co to jest? Objawy i leczenie zapalenia
Obandażowany kciuk
Wybity kciuk: objawy i opatrunek. Jak nastawić i usztywnić?
Uraz kolana
Uraz kolana - leczenie domowe i farmakologiczne. Objawy
Może to Cię zainteresuje
Owoce dzikiej róży
Olej z dzikiej róży - właściwości. Jak i na co stosować?
Zabieg operacyjnego przeszczepu trzustki
Przeszczep trzustki - czy jest możliwy i ile się czeka?
Widok kominów z fabryk zanieczyszczających powietrze
Zanieczyszczenia powietrza - źródła. Jaki wpływ na zdrowie?
Felinoterapeutka ze swoim kotem
Felinoterapia - czym jest terapia z kotem i komu może pomóc?

Walcz z napięciem nerwowym! 🤬
Kliknij tutaj